መዘግየት እና አማራጮች ከቢሚሚያ ነርቮሳ እና ከመብላት የመብላት መታወክ እና የተለወጡት ነገሮች ለማገገም ሁለት ጠቃሚ መሳሪያዎች ናቸው. እነዚህ መሣሪያዎች በአብዛኛው በቀን ሶስት ጊዜ ምግብ በመመገብ እና በቀን ሁለት እስከ ሶስት ሳት / ምግቦችን ማዘጋጀት አለባቸው.
ብዙ የአመጋገብ ችግር ያለባቸው ታካሚዎች ብዙውን ጊዜ እንደ ጭንቀት, ሀዘን, ቁጣ ወይም ድብደባ ያሉ አሉታዊ ስሜቶች ይከተላሉ.
ዘግይቶ መዘግየት ማለት በአሉታዊ ስሜት ላይ ስሜትን በማስተዋል, ስሜቱን ለማቆም, ለመጠበቅ, እና ለማስተዳደር መሞከር ነው. ከአማራጭ ጋር በሚጣመርበት ጊዜ ዘገምቶች በተሻለ ሁኔታ ይሰራሉ-የእንሰሳት እቃዎችን ወይም እሽታዎችን የሚወስዱ እንቅስቃሴዎች.
ከ Cognitive-Behavioral Therapy (CBT) የሚመነጩት እነዚህ መሳሪያዎች በአብዛኛው የጭንቀት መቻቻል ተብሎ የሚታወቀው የዲያሌክቲካል የባህሪ ቴራፒ (DBT) አካል ናቸው. እንዲሁም የመቋቋም ችሎታዎችን እንደ አማራጭ መገልገያ ሊሆን ይችላል . ብዙ የአመጋገብ ችግር ያለባቸው ታካሚዎች የችግሮቻቸውን ክህሎቶች በማሳደግ ተጠቃሚ ይሆናሉ. ችግርን ለመቋቋም ተጨማሪ መሣሪያዎችን በአንድ የመሳሪያ ሳጥን ውስጥ መጠቀሙ ጠቃሚ ነው.
የተፈለገውን ባህሪ ለማሟላት ያልቻለውን በድንገት ለተቋረጠው ለመበጥ ወይም ለማጽዳት የተቆላቹሽ ጊዜ አለሽ? ምናልባት አንድ ሰው እሷን ለማኖር እቅድ ካወጣች በኋላ አንድ የቤተሰብ አባል ሲመጣ ተቋርጦ ነበር? ወይም ምናልባት ለማጽዳት ካሰቡ, ነገር ግን ባልተጠበቀ የግል ሚስጥር ምክንያት ሊከሰት አይችልም.
ይህን አጋጣሚ ካጋጠመህ ለመብላት ወይም ለማጽዳት የነበረው ፍላጎት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጠነከረ ከመቅረቡ በላይ ለዘላለም መቆየት እንደነበረ አስተውለህ ታውቃለህ? የባህሪው ተግባር በማይፈጽሙበት ጊዜም እንኳ ጉልበቷ ከጊዜ በኋላ ዝቅተኛ ደረጃ ላይ እንደደረሰ ተገነዘበች. ከሆነ የደንበሽንና የጥርስ ማጽጃዎችን ለመቀነስ የሚያስችሉ ክህሎቶችን ለማዳበር ይረዳዎ ዘንድ ያጣቀሱ ተሞክሮዎች አሉ.
ካልሆነ አይጨነቁ. በመማር አሁንም ሊማሩ ይችላሉ.
ልምምድ ማድረግ
ብዙውን ጊዜ አጣብቂኝ እና ጭንቀት ልክ እንደ የደወል ኩርባ ይቀንሳል. በጊዜ እየጨመሩ እያለ, ብዙውን ጊዜ የሚጨምሩ ይመስለኛል. ይህ ማታለል ነው. ጊዜ ሲያልፍ, እነዚህ ስሜቶች እና ፍሰቶች ቀስ በቀስ ቀስ ብለው ይረዷቸዋል.
ይሁን እንጂ ከሚነቀፍ ወይም ከሚጸዳው ሰው ጋር በጣም በሚጨነቁበት ጊዜ (በኩርባው ጫፍ ላይ) በጣም በሚደክሙበት ጊዜ ባህሪያቸውን ለመተው ይነሳሳሉ እና ወዲያውኑ ከጭንቀት ስሜት ይጀምራሉ. ይህ አጋጣሚ እኒህ ወይም እጦት ባለመኖሩ ጭንቀት እና ልምምድ በራሱ ተዳክሞ እንደሚቀንስ ያደርገዋቸዋል. ለተሻለ ፍላጎት ምላሽ ለመስጠት ከጊዜ ወደ ጊዜ የተሻለ ችግር ያለው ባህሪ ብቻ ነው የሚለውን እምነት ያጠናክራል. ምን ያህል መመለሻ እንደሚከሰት ምክንያት ባህሪው ከቁጥጥሩ ውጪ ሆኖ ሊሰማው ይችላል. የስነምግባር ጥንካሬም ሰውዬው እነዚህን አሉታዊ ስሜቶች ወይም ማስፈራራት በሚያስከትልባቸው ጊዜያት እነዚህን ድርጊቶች እንዲደግሙ ያነሳሳቸዋል. እነሱ የተለመዱ ሆነዋል.
በጣም አስደንጋጭ ስሜት ወይም ኃይለኛ ጥቃቅን ስሜት ሲያስነሱ ወይም ሲያስነጥፉ በእንቅልፍ ላይ መቆየት እንደማትችል አስቡት.
ሁልጊዜ በጭንቀት ውስጥ ከሚፈጠር ጭንቀት ጋር ተያይዞ ስለሚመጣ ራስህ ላይ መቆም ይወድሃል!
ሌላ ችግር ያስከትላል ከመጠን በላይ እብጠት እና / ወይም ከጠጣህ በኋላ የጥፋተኝነት, የእፍረት ወይም የራስህን አለማየት ነው. ይህ ያልተገታ የመቋቋም ችሎታ ካላቸው ችግሮች አንዱ ነው. አንዳንዴ ጊዜያዊ እፎይታን ሊያቀርቡ ይችላሉ, ግን ብዙውን ጊዜ ለረዥም ጊዜ የባሰ ችግርዎ እንዲሰማዎት ያደርጋሉ. መጥፎ ስሜት ቀደም ሲል ለወደፊት እቃዎች እና ማጥፊያዎች ሊጋለጡ ከሚችለው ደረጃ ጋር ይጨምረዋል, እናም ዑደቱ ይደጋግማል.
ተግባራዊ አማራጭ
ለመብላት እና ለማጥራት የአማራጭ ባህሪዎችን ዝርዝር ማዘጋጀት ጠቃሚ ነው.
እነዚህ የተለመዱ ምግባራት ከአንደበታተቱ አንስቶ እስከ ማረጋጋት ድረስ ሊሆኑ ይችላሉ. እንደ ሁኔታው, የት እንደሆንክ, የቀን ጊዜ, ወዘተ የመሳሰሉ ጉዳዮችን ለመመርመር የተለያዩ አማራጮችን ማዘጋጀት ጠቃሚ ነው. ለምሳሌ, እኩለ ሌሊት ከሆኑ እና ጓደኞችዎ በዝርዝሩ ላይ ካለ, ጓደኞች ላይ መደወል ላይኖሩ ይችላሉ, በሥራ ላይ ከሆንክ ገላ መታጠብ እንደ አማራጭ ሊሆን አይችልም.
ለመከልከል ከሚሞክሩ ባህሪ ጋር የማይጣጣም እንቅስቃሴን መምረጥ የተመረጠ ነው. ስለዚህ ቴሌቪዥን ፊት ለመብላት ከከበዳችሁ ቴሌቪዥን መመልከት ጥሩ ምርጫ ሊሆን አይችልም. የሚያጥለቁ ሰዎች ምስማሮቹ በተገቢው መንገድ ለማንጻት የማይቻል በመሆኑ ብዙውን ጊዜ ምስጢራቸው ይመረጣል.
አንዳንድ የአደገኛ እክል ያለባቸው ታካሚዎች ጠቃሚ ሆነው የሚያገኟቸውን አንዳንድ ባህሪያት እነሆ;
- ለጓደኛ በመደወል
- ሙዚቃን ማዳመጥ
- የሚመራውን ማሰላሰል ማዳመጥ
- ገላ መታጠብ ወይም መታጠብ
- ምስማርዎን ይሳሉበት
- ግሩም ሽርሽር ያበሩ
- መኮረጅ, ማጓጓዝ ወይም ሸራሪ ስራ
- ስዕል
- በቀለም ያሸበረቀ መጽሐፍ
- Pinterest ላይ መሰካት
- ምስለ - ልግፃት
- እንቆቅልሾች - የመስመር ማለፍ, ሱዶኩ, ወይም ዣኪ
- ለእግር ጉዞ
- በልብስ በመጫወት
- መታጠቢያ ቤቱን ማፅዳትን
- በጨቅላቂ ድብደኝነት በመጫወት
- ቀላል አዝናኝ የ yoga ስራዎችን ማከናወን
- በጣም አስፈላጊ ዘይቶችን ወይም ሽታ ያላቸውን ቅመሞች በመጠቀም ላይ
መዘግየት እና አማራጭ ነገሮችን ለመለማመድ የሚረዱ መንገዶች
- አንዳንድ ሰዎች አንድን ጣፋጭ ነገር ለመከላከል ከመሞከር ይልቅ ለተወሰነ ጊዜ ያህል የእንቅልፍ ጊዜን ለሌላ ጊዜ ማዘግየት እና መዘግየት የሚፈልጉ ከሆነ የመቆየት አማራጭ አላቸው. ለተወሰኑ የጊዜ ርዝማኔ (ወይም ማጽዳት) ዘግይቶ መዘግየት (ሁለት ጊዜ). ሰዓት ቆጣሪ ያዘጋጁ. በሁለት ደቂቃዎች ውስጥ ከላይ ከተጠቀሱት ተግባራት ውስጥ አንዱን ይያዙ እና ከዚያ በኋላ ተመልሰው ይፈትሹ. ከጊዜ ወደ ጊዜ ለረዥም ጊዜ ከፍተኛ ግስጋሴዎችን ለመዘግየት ማሳለፍ ይችላሉ. ለ 20 ደቂቃዎች የሽግግር ጊዜውን ለመዘግየት በምትችሉበት ጊዜ ምኞቱ ሙሉ በሙሉ አልፏል.
- ጥፋትን ለመከላከል ቢያንስ 15 ደቂቃዎች ዘግይቶ ዘግይቶ መራገም እና ሙስሊም ባስቸኳይ ተለዋጭ ባህሪን ተካው. አንድ አማራጭ ተግባር ለመተካት የሚደረግ ሙከራ. ይህ እንቅስቃሴ የማይሰራ ከሆነ, ከዝርዝርዎ ውስጥ ሌላ ይሞክሩ.
ምን እንደሚሰራ እና ምን እንደማያደርግ እንዲታይዎ የመታገጃዎች እና አማራጮች አጠቃቀምዎን መዝግቦ መያዝ ጠቃሚ ነው. ከጊዜ በኋላ በአማራጭ ዝርዝርዎ ላይ ድርጊቶችን መጨመር ወይም መሰረዝ ሊፈልጉ ይችላሉ.
መዘግየቶችን እና አማራጮችን መጠቀም ተግባራዊ ይሆናል. ምክንያቱም ጥፋቱ እና ጥቃቅን ባህሪን ለተወሰነ ጊዜ ስለሚያደርጉት, የተንሰራፋ ነው. መጀመሪያ ላይ መዘግየቶችን እና አማራጮችን መጠቀም ብዙ ጥረት ይጠይቃል. ይህም ጡንቻን እንደ መገንባት ነው. ምንም ሳትጨቃጨቅ ለቁጥጥር ስትወጡ, ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ እንኳ ጭንቀትን ለመቋቋም ጡንቻን እየገነባህ ነው. ከጊዜ ወደ ጊዜ, ጡንቻው እየጠነከረ ሲሄድ, ለድንገግ መቆም ይበልጥ ቀላል ይሆናል እናም በመጨረሻም በራስ-ሰር ይሠራል.
አማራጭ የመቋቋሚያ ክህሎቶችን ለማዳበር ጥሩ ሀብቶች
- ለክሊካል ጣሌቃ-ገብ ዴህረቶች በማቅረብ ስሜትዎን መሟሊት -አነዱ አራት ሞዱሌ የመስመር ሊይ የሥራ ዝርዝሮች ጭንቀትን ሇመቆጣጠር ስሌቶችን ያስተምራሌ.
- በሱዛን አሌብስ, Psy.D ይህ መጽሐፍ ስሜታዊ ምግቦችን ለመቋቋም የተለያዩ ስልቶችን ያቀርባል. ስልቶቹ በአምስት ክፍሎች ይከፈላሉ 1) የማሰላሰል ዘዴዎች; 2) ሀሳብዎን ይለውጡ, ምግብዎን ይቀይሩ; 3) ሰውነት እንዲረጋጋና እንዲረጋጋ የሚያስደስት ስሜት; 4) ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ለማስቀመጥ እና 5) ስሜታዊ በሆኑ ግንኙነቶች እራስዎን ለማስደንገጥ.
- ሚስጥራዊ ገነት: ውስጠኛ የሆነ ቅርስ እና ማቅለም መጽሐፍ (እና ሌሎች ተመሳሳይ ቀለም ያላቸው አዋቂዎች ለአዋቂዎች)
ምንጮች :
GT Wilson, Rutgers Eating Disorders Clinic Treatment Manual , 1987 [ከዚህ በፊት ፌብሪን, ካ. ግ., ማርከስ, ኤም.ዲ, እና ዊልሰን, ጂ.ቲ. (1993). ለመብላት ምግብ እና ቡሊሚያ ነርቮሳ የመረዳት ችሎታ-የባህርይ ሕክምና: አጠቃላይ የሕክምና መመሪያ. በ: CG Fairburn እና GT Wilson (Eds.). የቢንጊ አመጋገብ-ተፈጥሮ, አሰሳ እና ህክምና (ገጽ 361-404) . ኒው ዮርክ, ኒው ዮርክ: ጊልፎርድ.]