በቪታሚኖች እና በጭንቀት መካከል ያለው ዝምድና ምንድን ነው? ጥሩ የአካል እና የአእምሮ ጤንነት ለመጠበቅ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ቁልፍ ሚና ይጫወታሉ. ብዙውን ጊዜ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት አካላዊ ጥቅሞቹን በአብዛኛው እያሰላሰሉ እያሰላሰሉ በእነዚህ የአመጋገብ ክፍሎችዎ ውስጥ ያሉ ጉድለቶች በማህበራዊ ጭንቀትዎ ላይ ተፅዕኖ ሊኖራቸው ይችላል.
ከታች ከተጨነቁ ግንኙነቶች ጋር ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ዝርዝር እና እርስዎ በቂ እንዳልሆኑ ለማረጋገጥ የሚወስዷቸውን ምግቦች ዝርዝር ውስጥ ይገኛሉ.
ቫይታሚን ሲ
ኤትራብሊክ አሲድ በመባልም የሚታወቀው ቫይታሚን ሲ ብዙ የፍራፍሬና አትክልቶች እንደ ብርቱካን, ቀይ ቀጭን, ካሌን, የብራዚል እሾዎች, ብሉካሊ, እንጆሪ እና ግሮፕራይም የመሳሰሉት ይገኛሉ. አንድ ትልቅ ብርቱካንማ ለአዋቂዎች እና እድሜያቸው 4 እና ከዚያ በላይ ለሆኑ ህጻናት 60 ሚሊ ግራም የቪታሚን ሲ ቫይታሚክ C (100%) ለ 100% ብዙ ሰዎች ቫይታሚን ሲ በመምጠጥ ወይም በማጣስ ሊረዳ የሚችል በመድሀኒት ውስጥ ይጠቀማሉ.
አንድ የ 42 ኙ የደም ቫይታሚን ጥሬ መድሃኒቶች ጭንቀትን የመቀን ደረጃን በመቀነስ ላይ ያተኮረ አንድ ጥናት በ 42 የ 2 ኛ ደረጃ ት / ይህን ግኝት ለማረጋገጥ ተጨማሪ ጥናቶች እንደሚያስፈልጉ ቢታወቅም, በቫይታሚን ሲ ውስጥ ከፍተኛ አመጋገብን በመሞከር የማኅበራዊ ጤንነት ችግር ያለባቸው ሰዎች ምንም ያለምንም መጥፎ ውጤት ሊያገኙ ይችላሉ.
በቪታሚን ሲ ውስጥ ከፍተኛ የምግብ እና የመመገቢያ ሃሳቦች የፍራፍሬ ሰላጣ እና ቅልቅል, እንዲሁም ከላይ በተጠቀሱት አትክልቶች የተሰሩ ሾርባዎች, መጠቅለያዎች, ሰላጣዎች እና ሳንድዊኖች ያካትታሉ.
ቢ ውስብስብ
የ B ውስብስብ ቪታሚኖች በጠቅላላው የ B ቫይታሚኖች (B1 (thiamine), B2 (riboflavin), ቢ 3 (ኒያሲን), B5 (ፓንታቶኒክ አሲድ), ቢ 6 (ፒሪሮዲክስ), B7 (ባዮቲን), B8 (ኢንሲሲቶል), B9 (ፎሊክ አሲድ) እና ቢ 12 (cobalamin) ናቸው.
ከታች ከተዘረዘሩት መካከል የትኞቹን ጥሩ ምንጮች ያገኛሉ.
B1: ጥራጥሬዎች, ድንች, የወተት ምርቶችና የደረቀን ጥራጥሬዎች.
B2 የወተት ምርቶች, ስጋ, እንቁላል እና ስፒናች.
B3: የወተት ተዋጽኦዎች, ስንዶች, የዶሮ እርባታ, ዓሳ እና እንቁላል.
B5: የሱፍ አበባ, አቮካዶ, በቆሎን እና ብሮኮሊ.
B6: የሱፍ አበባ, ሙዝ, ጤፍ, ስጋ, ዓሳ እና እንቁላል.
B7: በቆሎ, የእንቁላል አስኳል እና ወተት.
B8: ሩዝ, መጤዎች, አኩሪ አተርና ቡና.
ቢ 9: ባቄላ, ጥራጥሬዎች, የበሰለ ፍሬዎች እና ጥቁር አረንጓዴ ቅጠል ያላቸው አትክልቶች.
ቢ 12: እንቁላል, ሥጋ እና የወተት ተዋጽኦዎች.
እያንዳንዱ ቫይታሚኖች በሰውነት ላይ የተለያዩ ተጽእኖዎች ቢኖራቸውም, በቫይታሚን ቢ ውስብስብ የብዙ-ቪታሊን መድሐኒት ጭንቀትን ለመቀነስ የሚያስችል ማስረጃ አለ.
እድሜያቸው ከ 18 እስከ 42 እድሜ ያላቸው 80 ጤናማ ወንዶች ሁለት ዓይነ ስውር ጥናቶች ከ 28 ቀን በላይ የ placebo ቁጥጥርን በመጠቀም በየቀኑ የበርካታ ቫይታሚን-ማዕድን ቀመር ይጠቀማሉ. ባለ ብዙ ቫይታሚን B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, ቫይታሚን C, ካልሲየም, ማግኒዥየም እና ዚንክ ያካትታል. መድሃኒት የሚወስዱትን ቡድኖች ከተመዘገበው ቡድን ጋር ሲነፃፀሩ እራሳቸውን የገለሉ ጭንቀቶች እና ውጥረትን የሚያመለክቱ ናቸው.
የተጫነባቸው ጉዳዮች ላይ አንድ አነስተኛ የአካል ጉዳተኞች ጥናት ሪፖርት እንደሚያሳየው በኒያሲማሚድ (የቫይታሚን ቢ3) ቅርፅ ምክንያት ከጭንቀት ከፍተኛ መፍትሄ አግኝቷል.
ስለሆነም እንደ ካልሲየም, ማግኒዥየም እና ዚንክ የመሳሰሉ ማዕድናት በውስጣቸው የሚገኙትን የ B ውስብስብ ድጋፎችም ማህበራዊ ጭንቀት ላላቸው ሰዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
በቢንጅን የያዙ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎች ሙሉ በሙሉ የእህል ጥጥሮች, ባቄላ ሃምሞስ, የሽኩላስ ሰላጣ, ከአክሳይሶች ጋር አረንጓዴ ሰላጣ, ምስር ወጥ እና ሳም ሳምስ ይገኙበታል.
ቫይታሚን ዲ
ቫይታሚን ዲ በምግብ መጠን እንደ ሳልሞን, ቶና, የከብት ጉበት, አይብ እና የእንቁላል አስኳላዎች በትንንሽ ተገኝቷል. ብዙ የቁርስ ጠርዞች በተጨማሪ በቫይታሚን ዲ, እንዲሁም የተወሰኑ የብርቱካን ጭማቂ, የወተት ተዋጽኦ እና የአኩሪ አተር ወተት ይጨምራሉ.
ቆዳዎ ለፀሐይ በተጋለጠበት ጊዜ የሰው አካል በተጨማሪ ቫይታሚን D ማግኘት ይችላል. ሆኖም ግን, ምን ያህል የፀሀይ ብርሀን ምን ያህል እንደሚያስፈልግዎት ማወቅ አስቸጋሪ ነው, እና የፀሐይ አደጋን የሚያመጣው አደጋ የምግብ ምንጮችን በጥቅሉ የተሻለ አማራጭ ነው.
ምንም እንኳን መረጃው ከተደባለቀ አንድ የቫይታሚን ዲ እና የጭንቀት እና የስሜት መረበሽ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የካልዲሲድል (በሰውነት ውስጥ በተተከለለት የቪታሚን ዲ ምርቶች) የተቀመጠው ደረጃዎች በእድሜ ለገጠመ ለታመማቸው በሽተኞች ዝቅተኛ ነበር. ስለዚህ, የቫይታሚን ዲ እጥረት ከማኅበራዊ ጭንቀት ጋር የተያያዘ ሊሆን ይችላል.
ከፍተኛ የቫይታሚን ዲ እጾችን ለመሞከር የሚረዱ የምግብ አዘገጃጀት የራሪኮ እና የያግሬ አመጋገብ, ፍሪታታ, የቁርስ ጠርሙሶች እና የተጠበሰ ቸኮሌት.
ማግኒዥየም
ማግኒዝየም ውስጥ እንደ ባቄላዎች, ፍሬዎች, ሙዝ, የአኩሪ አተር ምርቶች, ቡናማ ሩዝ, ሙሉ የስንዴ ዳቦ እና አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ውስጥ ይገኛል. የጡንቻ መጨመርን ጨምሮ በሰውነት ውስጥ ባሉ የተለያዩ ተግባራት ውስጥ ይሳተፋል.
አንድ ጥናት መካኒዝየም መለስተኛ ጭንቀትን ለመቆጣጠር ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል የሚያሳዩ ማስረጃዎችን አቅርቧል. ይሁን እንጂ ጭንቀትን ለመቆጣጠር በማግኒዥየም ውስጥ ያለውን ሚና ለመወሰን ተጨማሪ የነሲብል ክሮኒክ ሙከራዎች ያስፈልጋሉ. የማህበራዊ ጭንቀት ችግር ካለዎት በማግኒዥየም የበለጸጉ ምግቦችን እየተመገቡ መሆኑን ማረጋገጥ ምንም ችግር የለውም.
በማግኒዥየም የበለፀጉ ምግቦችን ያካትታል: የቡሽ ሾርባና ቡናማ ሩዝና ባቄላ.
ዚንክ
ዚንክ እንደ ስጋ, አሳማ, በግ, የዶሮ ሥጋ (ጥቁር ሥጋ), ጥራጥሬዎች, ሙሉ በሙሉ እህል እና ጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛል.
ከ 1 እስከ 2 ሳምንታት ውስጥ አንድ ዜንዝ-አመጋገብን የማይመገቡ ምግቦችን መመገብ በአንድ ጭንቀት ውስጥ እንደ ጭንቀት መጨመር እንዳሳየባቸው አንድ ጥናት አቅርቧል. በዚህ ጉዳይ ላይ ተጨማሪ ምርምር እንደሚያስፈልግ ግልጽ ነው; ሆኖም ግን SAD ካለዎት በአመጋገብዎ ላይ የተከተሉትን ምግቦች መጨመር ይፈልጉ ይሆናል.
በ zinc ውስጥ ያሉ የምግብ አዘገጃጀቶች ብዙ ስጋን ላይ የተመረኮዙ ምግቦችን እንዲሁም የኮኮናት ቅርጫት ይካተታሉ.
ብረት
ከፍተኛ የብረት ምግቦች ስጋ, ጉበት, ሙሉ እህሎች, ቡናዎች, የዶልት ፍሬዎች, ጥቁር ቅጠላቅጣዎች, ቶፉ እና ጥቁ ቸኮሌት ይገኛሉ.
በብረት ውስጥ የሚከሰት ችግር ከጭንቀት ጋር ተያያዥነት እንዳላቸው የምርምር ውጤቶች ያሳያሉ. ይሁን እንጂ የብረት ማዕድናት ከማህበራዊ ስጋት ጋር የተያያዙ አንዳንድ ጥናቶች ገና መከናወን አልቻሉም.
ካልሲየም
ከፍተኛ የኬሚየም ምግቦች ወተት, እርጎ, ጥቁር ቅጠላቅጣዎች, አይብስ, ብሩካሊ, አረንጓዴ እና አልማዝ ይገኙበታል.
ልክ እንደ ብረት, ካልሲየም ደረጃዎች በጭንቀት ውስጥ ተካትተዋል, ነገር ግን በማኅበራዊ ጭንቀት ላይ ምንም ዓይነት ጥናት አልተደረገም.
ከብረት ውስጥ ከፍተኛ የብረት ምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎች, ታኮ እርባታ, ቶፉ እና ባኮኮል የሚመስሉ ስስ ቂጣ, የተጋገረ የዓሣ ጣፋዎች, እና የሜዲትራኒያን ድብልቆች ይገኙበታል.
Chromium
Chromium እንደ የተስተካከለ ሰብሎች, ሙሉ ጥራጥሬዎች, አረንጓዴ ስኒዎች, ብሉካሊ, የሾላ እና የእንቁላል አስቀሎዎች ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛል. እንደ ብረት እና ካልሲየም ሁሉ የ chromium መጠን ከጭንቀት ጋር የተያያዘ ነው. ይሁን እንጂ ማህበራዊ ጭንቀት በተለይ ተለይቶ አልተብራራም.
በ chሮምሚ በከፍተኛ ደረጃ የተዘጋጁ ምግቦች የብርቱካን ብሩኩ ምግቦች, ተርሊኒኒ እና የኣላኮሎሳ ሰላጣ እንዲሁም አንዳንድ ዘምቢያዎች ይካተታሉ.
አንድ ቃል ከ
ለቪታሚኖች እና ማዕድናት የሚመከረው ዲቪን መገናኘትዎን እርግጠኛ አይደሉም? እንደ Myfitnesspal.com ባሉ ጣቢያው ላይ የምግብዎን ጣልቃ ገብነት ይከታተሉ ወይም ልክ እንደ የተመዘገበ ባለሙያ እንደ የጤና ባለሙያ የመጠጥዎን ቅኝት ማግኘት ይችላሉ. ለመጀመሪያ ጊዜ የቫይታሚን ምንያህልዎ ምግብ መሆን ይገባዋል, ሆኖም ተጨማሪ ምግብ መጠቀም የአመጋገብ ገደብ ካለዎት ወይም የቬጀቴሪያን ወይም የቪጋን አመጋገብ ጋር ተጣጥሞ ሊኖርዎት ይችላል.
> ምንጮች:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. የጭንቀት እና የስሜት መረበሽ በሽታዎች ቫይታሚን ዲ. Physiol Res . 2015; 64 ደጋ 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. የማግኒዥየም ተጨማሪ መድሃኒት በተጨባጭ ጭንቀት. Magnes Res . ኖቬምበር 2016. ማስታወሻ: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyuhhhhhhha SL. የኦአክ ቪታሚን ሲ ተጽእኖዎች በተከታታይ ስጋት ላይ በተማሪዎች የሚሰጠውን ማሟጠጥ-ሁለት ዓይነ ስውር, ድንገተኛ, በቦታው ተቆጣጣሪ ሙከራ. ፓኪ ጂ ቢዮል ሲዲ . 2015 በ 18 (1): 11-18.
> ሚሊኒኬ ኬ, ዴቪስ CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. በመደበት ስሜት እና በጭንቀት ውስጥ ያሉ አስፈላጊ ነገሮችን. ክፍል 1 መድሃኒት 2014; 66 (4): 534-544. ተስፋ: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, IHh H, Oku N. ጭንቀት-እንደ ያለ አስቂኝ ታዳጊዎች ከ 2-ሳምንት የዚንክ እጥረት ጋር. ሀዋቭ ብሬይን ሬ . 2007; 177 (1): 1-6. ተስፋ: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.