ማህበራዊ ጭንቀት እገዛ

ማህበራዊ ጭንቀት በተለያዩ መንገዶች ሊመጣ ይችላል. ምንም እንኳን ሕክምናው ለኤች.አይ.ዲ. መድሃኒት ግን ውጤታማ ቢሆንም 25% የሚሆኑት ህመምተኞች ብቻ ህክምና ያገኛሉ. የባለሙያ ህክምናን ምትክ ባይሆንም, ምንም እርዳታ ላላገኙ ሰዎች እራስን መርዳት ጥሩ መነሻ ነጥብ ነው. የማኅበራዊ ጤንነት ችግር የራስ-አገዝ ስልቶችን (ምልክቶችን) በቤት ውስጥ ሊያገለግሉ ይችላሉ.

ጥልቅ መተንፈስን ተለማመድ

ማህበራዊ ጭንቀት መኖር ማለት በማህበራዊ ሁኔታዎች ውስጥ ብዙ ጥሩ አጋጣሚዎች አልነበሯቸውም ማለት ነው. እነዚህን አዎንታዊ ልምዶች የማጋለጥ እድል የሚጨምሩበት አንዱ መንገድ ሰውነትዎ ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ እንዲሆን ነው. ሰውነትዎ ዘና ሲል, ትንፋሽዎ ዝግተኛ እና ተፈጥሯዊ ነው, እና አእምሮዎ ከአሉታዊ ሐሳቦች ነፃ ነው, ከሌሎች ጋር መሆንን አስደሳች ማድረግ ቀላል ይሆናል.

በጭንቀት ቀስቃሽ ሁኔታዎች ውስጥ ከመጠን በላይ በፍጥነት መተንፈስ ይችላሉ, ይህም በአደገኛ ሁኔታ ሌሎች ጭንቀትዎ እንዲጨምር ያደርጋል. ይህ "የሽግግር ወይም የበረራ መልስ" ክፍል ነው. ከዚህ በታች የምትጨነቁ እና ትናንሽ ትንፋሽዎችን ለመቆጣጠር ጥቂት እርምጃዎች አሉ.

1. በአንድ ደቂቃ ውስጥ የሚወስዱትን የትንፋሽዎች ቁጥር ይቆጥሩ (እንደ መተንፈስና እንደ ማስፋፋት ይቆጥሩ). ይህን ቁጥር ያስተውሉ. አንድ አማካይ ሰው በደቂቃ ከ 10 እስከ 12 እስትንፋስ ይወስዳል.
   
2. በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ. በአፍንጫዎ ይምቱ እና ይፈትሹ. ከዯስታዎ በሊይ ትንፋሽ ከመተካት ይልቅ ከዲያስፍራምዎ በጥሌቀት ትንፋሽን ይያዙ. ለ 3 ሴኮንድ ሳልጨነቅ እና ለ 3 ሰከንድ (በማለስለስ) እበልጣለሁ (በሁለተኛው እጅ ሰዓት ወይም ሰዓት መጠቀም). ሲቦርሹ ሲወርድ «ዘና ይበሉ» እና በጡንቻዎችዎ ውስጥ ውጥረትን ያስለቅሳሉ. ለ 5 ደቂቃዎች በዚህ መንገድ መተካትዎን ይቀጥሉ.
   

1. ትንፋሹን እንደገና በደቂቃ ይቁጠሩ እና ቁጥሩ ወደ ታች አለመሆኑን ይመልከቱ.
   
2. ከዚህ በፊት ይህንን የአተነፋፈስ ዘዴ ይለማመዱ.

በማህበራዊ ሁኔታዎች ውስጥ የተለመዱበት መንገድ መተንፈስዎን ያረጋግጡ. ከጊዜ በኋላ ይህ የአተነፋፈስ መንገድ አውቶማቲክ ይሆናል.

አሉታዊ አስተሳሰብን ይቀንሱ

በማህበራዊ ጭንቀት የምትኖር ከሆነ, ሌሎች ሰዎች የሰጡትን አስተያየቶች ወይም ፊደላት በተሳሳተ መንገድ ይተረጉሙ ይሆናል.

በተለይ ለጭንቀትዎ አስተዋፅዎ የሚያደርጉ ሁለት የተለመዱ የአስተሳሰብ ስርዓቶች አሉ.

• የማሰብ ችሎታ. ሌሎች ሰዎች ስለእርስዎ ምን እንደሚመስሉ እርስዎ ይወቁ (ለምሳሌ, << ምን ያህል እንደሚያስቸግር ሁሉም ሰው ይመለከታል >>).
  
• ለግል ብጁ ማድረግ. የሌሎች ባህሪዎ ከእርስዎ ጋር የተዛመደ እንደሆነ አድርገው ይቆጥራሉ (ለምሳሌ, << እሱ አሰልቺ ነው, ወደዚህ ፊልም አልጋበዝኩም >>).

እርስዎ ያለዎት ሃሳብ በጣም ከመጠን በላይ ስለሆኑ ምናልባት እርስዎ እንደሚያስቡ አይገነዘብ ይሆናል. አፍራሽ አስተሳሰቦችዎን በተሻለ መንገድ ለማስተዳደር ከዚህ በታች አንዳንድ ደረጃዎች አሉ.

1. የተጨነቅሽበትን የቅርብ ጊዜ ማህበራዊ ሁኔታ መለስ ብለሽ አስቢ. አሉታዊ ስሜቶችዎ በፊት, በወቅቱ እና በኋላ ላይ የነበሩትን አሉ.
   
2. አሉታዊ አመለካከቶችን ለመቃወም እራስዎን ይጠይቁ. ለምሳሌ, አፍራሽ አውቶማቲካዊ ሃሳብህ "ሰዎች ይሰቃያሉ, እኔ አሰልቺ ነው ብለው ማሰብ አለባቸው", እራስህ እራስህን ጠይቅ "የተለየ ማብራሪያ ሊኖር ይችላልን?" በዚህ አጋጣሚ, የእርስዎ አማራጭ ሃሳብ "ከእኔ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም, በጣም ደክሞ ነበር."
   
3. ከማኅበራዊ ሁኔታዎች በፊት, በወቅቱ እና ከታዩ በኋላ አሉታዊ የሆኑትን አሉታዊ ሀሳቦች ልብ ይበሉ, እና አማራጮችን ለመፍታት ይሞክርዋቸው.

የሚያስፈራዎትን መጋለጥ

በአጭር ጊዜ ውስጥ አስፈሪ ሁኔታዎችን በማስወገድ ጭንቀትንዎን ሊቀንስብዎት ቢችልም ለረዥም ጊዜ ደግሞ ህይወትን በእጅጉ ይገድባል.

በተጨማሪም ከፍርሃትዎ የተነሳ የሚፈሩት ሁኔታዎች እየበዙ ሲሄዱ ይጨምራል. በሌላ በኩል ደግሞ ለማኅበራዊ ሁኔታዎች ቀስ በቀስ ከተጋላጭነት ጋር የተቆራኘውን ጭንቀት ለመቀነስ ይረዳል.

መወገድን ለማሸነፍ ከዚህ በታች የተወሰኑ ደረጃዎች አሉ.

• እርስዎ ያስወገዷቸውን 10 ምርጥ ሁኔታዎች ለይተው ይወቁ.
  
• በዝርዝሩ ላይ ላሉት ለእያንዳንዱ ሁኔታ ችግሮችን እያደጉ ተከታታይ ደረጃዎችን ይጥፉ. ለምሳሌ, የቃና ማእከል መሆንን መፍራት ካስቸገረዎት ደረጃዎችዎ እንደዚህ ሊመስሉ ይችላሉ-
  
  1. ስለራስዎ በደንብ የሚያውቁትን የሰዎች ቡድን አስቂኝ ታሪክ ይንገሩ.
  2. ስለ እርስዎ እራስዎ በደንብ የማያውቁት የሰዎች ቡድን አስቂኝ ታሪክ ይንገሯቸው.
  3. ለቡድን ጓደኞችዎ ትክክለኛውን አስተያየትዎን ያነጋግሩ.
  4. እርስዎ ለእው የማያውቋቸው ሰዎች እውነተኛ አስተያየትዎን ያነጋግሩ.
  5. በእራት ሰዓት በእራት የምታውቁት በደንብ በደንብ ያውቃሉ.
  6. በራት እራት ከእራት ጋር በደንብ የማያውቋቸው ሰዎች ያዘጋጁ.

• ወደ ቀጣዩ ጉዞ ከመቀጠልዎ በፊት በሚያስፈልጉት እያንዳንዱ ደረጃ ላይ ይለማመዱ. ጭንቀት ከተመለከቱ, አሉታዊ አስተሳሰብዎን ይፈትሹ እና ዘገምተኛ የመተንፈስ ስልትን ዘና ለማለት ይጠቀሙበታል.

እርስዎ የሚፈጥሩት ዝርዝር በፍርሀትዎ ላይ የሚወሰን መሆኑን ልብ ይበሉ. ለምሳሌ ያህል, በደንብ ከሚያውቋቸው ሰዎች ጋር ፊት ለፊት ለመናገር የበለጠ ይፈራ ይሆናል. በዚህ ጊዜ, በዝርዝሩ ውስጥ ያሉትን እቃዎች ይቀይሩ.

አንድ ቃል ከ

ከጊዜ በኋላ ዘና በምትሉበት ጊዜ አፍራሽ አመለካከቶችን በመጋፈጥ እንዲሁም አስፈሪ የሆኑ ሁኔታዎች ሲያጋጥሟችሁ በጭንቀት ውስጥ በነበሩበት ሁኔታ ውስጥ በጭንቀት ለመያዝ ይበልጥ ቀላል ይሆንላችኋል. ይህም የማህበራዊ ጭንቀትዎን ለማስታገስ ይረዳል. ይሁን እንጂ አሁንም በየቀኑ ከባድ ጭንቀት ካጋጠመዎ እንደ ዶክተር ወይም የአእምሮ ጤና ባለሙያ የመሳሰሉ የተለመዱ ህክምናዎች እንደ መድሃኒት ወይም እንደ የእውቀት-የባህርይ ህክምና የመሳሰሉት ባህላዊ ህክምናዎች ሊኖሩ ይችላሉ.

ምንጮች:

_{አንድሪውስ, ጂ (ኤድ.). (2007). ለጭንቀት እና በመንፈስ ጭንቀት የሚሰራ የሕክምና ምርምር ክፍል, UNSW. ራስ አገዝ ለህብረተሰብ ፎቢያ}

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. ለጭንቀት ችግሮች የመከላከያና ራስ አገዝ ህክምና ውጤታማነት. ሜዲ ጄ ኦስት . 2004; 181 (7 ድምር): S29-46.

_{ሉዊስ ሲ, ፒርሲ ጂ, ቤይሽ ጄ. ለጭንቀት መዛባት የራስ እራስ መርሃግብር መፍትሄዎች, ውጤታማነት, እና ውጤታማነት - ስልታዊ ግምገማ. Br J የሥነ ልቦና. 2012 (እ.አ.አ); 200 (1) 15-21.}