ለማህበራዊ ጭንቀት ዳያፍራሪቲንግ መተንፈስ ለመለማመድ የሚረዱ ምክሮች
ደማቅ የትንፋሽ መተንፈስ ወይም ከደረት ይልቅ ከዲያስፍራም ይልቅ በትንሽ ትንፋሽ መተንፈስ እንዲሁም የተለያዩ ጭንቀቶችን ለመቀነስ ይረዳል. ምንም እንኳን ሁላችንም በዚህ መንገድ መተንፈስ የምንችል ቢሆንም, ብዙዎቻችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎቻችን በዕለታዊ ስራዎቻችን እናደርጋለን.
በቤት ውስጥ ዘና ባለና አስተማማኝ በሆነ አካባቢ ውስጥ ሳሉ ይህንን የአተነፋፈስ ስርዓት ይለማመዱ. በዚህ መንገድ, የማህበራዊ ጭንቀት (SAD) ምልክቶችን የሚያስከትሉ ሁኔታዎች በሚገጥሙበት ጊዜ ይህንን ዘዴ የመጠቀም እድላቸው ከፍተኛ ነው .
የትንፋሽ የመተንፈስ አስፈላጊነት
ጥልቅ ትንፋሽ ለጭንቀት በተጋለጡ ሁኔታዎች ውስጥ "የሽግግር ወይም የሽሽት" ምላሽ እንዳይሰጡ ይረዳዎታል. በነዚህ ሁኔታዎች, የሰውነትዎ አውቶማቲክ ስርዓቶች ከፍተኛ ማስጠንቀቂያ ነው, እና ልብዎን በፍጥነት ለመደበቅ እና የመተንፈስ ፍጥነትዎን ለማሳደግ ምልክት ያድርጉ. የአተነፋፈስዎን ስሜት በመገንዘብ እና ጥልቀቱንና መጠኑን በማስተካከል አስደንጋጭ ወይም የመረበሽ ጥቃቅን የመስፋፋት እድሉ ዝቅተኛ ነው.
ዲያፍራግፊካዊ ትንፋሽ E ንዴት E ንደሚሰራ
በጤና ችግር ለሚሰቃዩ ማንኛውንም ዓይነት የመዝናኛ ስልጠና ከመጀመሩ በፊት ከሐኪምህ አማክር.
- ከስብሰባዎች የጸዳ ጸጥ ያለ ቦታ ፈልግ. ወለሉ ላይ ይዋኙ ወይም ወንበር ላይ ይቀመጣሉ, ማንኛውም ጥብቅ ልብስ ይለጥፉ እና መነጽሮችን ወይም ዕውቂያዎችን ያስወግዱ. እጅዎን በእግርዎ ወይም ወንበሩ ላይ እጆችዎን ያርቁ.
- በደረትዎ ላይ ሌላኛው እጅ በሆድዎ ላይ አንድ እጅ ያስቀምጡ. ከሶስት ሆነው ሲቆጥቡ ከሆድዎ ውስጥ ከፍተኛ ትንፋሽ ይዛችሁ. በሚስሉበት ጊዜ ሆድዎ ይነሳል. በደረትዎ ላይ ያለው እጅ መንቀሳቀስ የለበትም.
- ከጥቂት ቆይታ በኋላ ለሶስት በሚቆጥሩበት ጊዜ ቀስ ብለው ይለፉ. ሆስዎን ሲወልዱ ሆድዎ ወደታች መውረድ አለበት.
- ይህን የአስፈሪ እስትንፋስ ስርዓት ለአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች ይቀጥሉ.
እነዚህን መመሪያዎች ከመከተል በተጨማሪ በመክፈታት ዩኒቨርስቲ የሚሰራውን ነፃ የኤምፒ 3 ዲስክ የድምጽ ቀረፃን ለማዳመጥ, ዲያፋግራማቲያንን ለመተንፈስ የሚሰጡትን አቅጣጫዎች ያካተተ የድምጽ ቀረጻን ለማዳመጥ ይሞክሩ.
የድምጽ ቀረጻን አጠቃቀምዎ ሙሉ ለሙሉ ለማዝናናት እና በቴክኒክ ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል.
ከፍተኛ የመተንፈስ ችግርን ለመለማመድ የሚገድዱ መሰናክሎች
በረጅሙ መተንፈስ ቢደረግም ወደ ትናንሽ ትንፋሽ መመለስዎን ካወቁ በተለያዩ ሁኔታዎች ውስጥ ብዙ ልምዶችን ማግኘት ይችላሉ. ለመተንፈስ እና ለማስታወስ ለማሰላሰል የሚያበረታታ ዮጋ ክፍሎችን ለመውሰድ ይሞክሩ. ከፍተኛውን ትንፋሽትን የሚያካትቱ የተለያዩ ስልቶችን በመጠቀም ዘዴን ለመለማመድ እና ለመጀመር እድል ይፈጥራል.
ሙዚቀኞች እና ጥልቅ መተንፈስ
ዘፋኞች በድምፅ ቃናቸውን እንዲሻሻሉ እና መጫዎትን ሳያሰሩ ዘፈን እንዲለቅቁ ሲማሩ በከፍተኛ ድምፅ ለመተንፈስ ይማራሉ. በተመሳሳይ መልኩ ከንዴሜያዊ ጭንቀት ጋር የሚኖሩ የቡና መሳሪያዎች የሚጫወቱ እና ሙዚቀኞች ከጭንቀት መቀነስ አውድ ውስጥ በጥልቅ መተንፈስ ከመጠቀም ሊጠቀሙ ይችላሉ.
Related Relaxation Exercises
የተለያዩ የመዝናኛ ዘዴዎች እንደ ከፍተኛ የጡንቻ ዘናፊዎች, የተራቀቁ ምስሎች, እና ራስን መገጣጠም የመሳሰሉ የመተንፈሻ አካላት ካሉ ጥልቅ መተንፈስ ጋር ሊጠቀሙ ይችላሉ. ስሇአንዴ ትንፋሽ መጨመር ስጋትዎን የሚያሻሽሌ ከሆነ, እነዚህን ሌሎች ዘዴዎች ማንበብ እና መተግበር ያስብ. በነዚህ አይነት ልምዶች በኩል ሊመራዎ የሚችል አንድ የመስመር ላይ ወይም የአካባቢ ቴራፕስት ማግኘት ይችላሉ.
ፈጣን አምስት ደቂቃዎች የእንቅልፍ ልምምድ
አሁን ጥልቀት እንዴት እንደሚተነተን አሻንጉሊት አለዎት, በቀን አንድ ጊዜ በሞባይል ሰዓት ስልክዎ እንዲሄድ ያድርጉት. ማንቂያው በሚጠፋበት ጊዜ ለአምስት ደቂቃዎች በከፍተኛ ደረጃ ትንፋሽን ለመለማት ለእርስዎ ምልክት ነው. አምስት ደቂቃዎች ከተነሱ, የበለጠ ዘና ብላችሁ እና ትንሽ የመጨነቅ ስሜትዎን ይመልከቱ. በጊዜ ሂደት, በዚህ መንገድ መተንፈስ የበለጠ ተፈጥሯዊ መሆን አለበት.
አንድ ቃል ከ
ከዲያሌፍራጅዎ በደንብ መተንፈስ የተማረ ችሎታ ነው. ምንም እንኳን እንደ ሕፃናት ሁላችንም በደመ ነፍስ የምንሠራ ቢሆንም, በጭንቀት የተዋጡ ሰዎች ከደረሶው በበለጠ ትንፋሽ ይኖራቸዋል. ከፍተኛ የመተንፈስ ስሜት ከተሰማዎት አሁንም ከፍተኛ ጭንቀት ካስቸገረዎት, ለአይምሮ ምርመራ እና ህክምና ለማከም የአእምሮ ጤና ባለሙያ ወይም የህክምና ዶክተርን ማማከር ያስሱ.
ምንጮች:
ለጭንቀት የሚደረግ ሕክምና አውስትራሊያ. ጭንቀት መቀነስ እና ጭንቀት መቀነስ.
የሃቫርድ የሕክምና ትምህርት ቤት. በረጅሙ ይተንፍሱ
የሃቫርድ የሕክምና ትምህርት ቤት. የመዝናኛ ዘዴዎች. የመተንፈስ መቆጣጠሪያው ድንገተኛ የሆነ የጭንቀት ምላሽ እንዲሰጥ ይረዳል.
> McMaster University. መመሪያን የሚረዳው ሲዲ.