በጨዋታ ለመቆየት ብዙ ተፈጥሯዊ መንገዶች አሉ. ከአማራጭ ሕክምናዎች እስከ ዕፅዋት መድሃኒቶች, እነዚህ ተፈጥሯዊ አቀራረቦች ምርታማነትዎን ከፍ ለማድረግ, የእድሜዎን የእንክብካቤ ጤና ለመጠበቅ እና አጠቃላይ ደህንነትዎን ለማሻሻል ይረዳል.
ትኩረት ለመስጠቱ የተመጣጠነ ምግብ
የተወሰኑ የምግብ ዓይነቶችን መሙላትዎን ትኩረትን በንቃት ለመያዝ ይረዳዎታል. እነዚህ ምግቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ:
1) ዓሳ እና ሊባኖስ
እንደ ሳልሞን እና ሳር ዳንስ የመሳሰሉ የሎሚ እና የሬኒ ዓሳዎች የአዕምሮ ጤንነት እንዳይንከባከቡ ቁልፍ ሚና የሚጫወት ኦሜጋ-3 የስኳር አሲዶች (አሲድ አሲድ) ናቸው. ለምሳሌ በ 2013 Advances in Nutrition 2013 ውስጥ የታተመ ሪፖርት ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች የአንጎል አንቅስቃሴን በተመለከተ ከእርጅ ጋር የተያያዘ ችግርን ለመዋጋት ይረዳሉ.
ከዚህም በላይ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚገልጹት, ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ትኩረትን ለማሻሻል ይረዱ ይሆናል. ለምሳሌ በ 2015 በኒውሮፕስኮፈርኬኮሎጂ ውስጥ በተደረገ ጥናት ውስጥ ኦሜጋ -3 ተጨማሪ ድጋፍ በልጆች ላይ የሚታዩ ምልክቶችን ለመቀነስ ተችሏል.
2) አንቲዶክሳይድ-የበለጸጉ ምግቦች
አንቲኦድ ኦክሳይድድ ንጥረ ምግቦች በእድሜ የገጠመውን የካንሰር ማሽቆልቆል (ለምሳሌ, ትኩረት, ትውስታ, እና ችግር መፍታት) ጋር ከተያያዙ የአእምሮ ችሎታዎች ስብስብ ሊከላከሉ ይችላሉ. ባለፈው 10 የታተሙ ጥናቶችን በመመልከት የክለሳዎቹ ጸሐፊዎች እንደ ቫይታሚን ሲ እና ቫይታሚን ኤ የመሳሰሉ ኦክስጂንዲን ንጥረ ምግቦችን የመሳሰሉ ንጥረ ነገሮች የአዕምሮ እድገት ውስንነትን ለመቀነስ ሊያግዙ ይችላሉ.
3) ጥቁር ሻይ
በ 2008 በ Brain and Cognition የታተመ የአጥ ውስጥ ጥናት እንደሚያመለክተው አረንጓዴ ሻይ የመማር እና የማስታወስ ችሎታን ያሳድጋል. ከዚህም በተጨማሪ በ 2014 (እ.አ.አ) በኒጋንዲቲን (መጽሔት) መጽሔት የታተመ የበረራ ጥናት እንዳሳየው በየቀኑ አረንጓዴ ሻይ የመጠጥ ጥቂቶች በትንንሽ አዛውንቶች ጥቃቅን (cognitive) ተግባርን ለማሻሻል ይረዳል.
የአእምሮ ጤና ናሙናዎች
በርካታ የእጽዋት መድሃኒቶች በተፈጥሯዊና አጥርቶ ለመቆየት እንደ ተፈጥራዊ መስተጋብራቸው ቃል ገብተዋል. ከእነዚህ መድሃኒቶች ሁለቱ በስተጀርባ ያለውን ሳይንስ ይመልከቱ-
1) Curcumin
በአንዳንድ የቅድመ-ምርምር ምርምር ጥልቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባር ውስጥ ኩርኩሚን የተገኘው ከዕፅዋት ብሉኪሚክ ነው. በተጨማሪም እ.ኤ.አ. በ 2015 በኢንተርናሽናል ጆርናል ኦቭ ባዮኬሚስትሪ እና ቢዮሺዚክስ (ኢጂዬሽን ኦቭ ባዮኬሚስትሪ ኤንድ ቢዮሲስኪስ) የታተመ የመጀመሪያ ጥናት ኸር ኩሉም በእውቀት ላይ የተመሰረተውን የአንጎል መጠን (docosahexaenoic acid) (የአንጎል ኦስጋ -3 አሲድ አሲድ) በተወሰነ ደረጃ የበለጠ የማወቅ እድል ይጨምራል.
2) ሮዝማሪ
በ 2012 የጆርናል ኦቭ ሜዲኬን ፋል ኢን ዘ ማይስ በተባለው ትንሹ ጥናት መሠረት የአበባው ዕፅዋት በዕለት ተወስዶ የማስታወስ ችሎታውን ከፍ ለማድረግ እና ትላልቅ ሰዎችን ማስታወስ እንዲችል ያደርጋል.
ለተሻለ ማተኮር የአኗኗር ልምምድ
ሁልጊዜ ትኩረት መስጠትንና ጉልህ በሆነ መንገድ እንዲኖሩ የሚያግዙ የአኗኗር ባህሪያት የሚከተሉትን ያካትታሉ:
1) በቂ እንቅልፍ ማግኘት
ብዙ ጥናቶች እንዳሳዩት እንቅልፍ ማጣት በአዕምሮ እና በማስታወስ ላይ ጎጂ ውጤቶችን ጨምሮ በእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባራት ላይ አሉታዊ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል እገዛ ለማግኘት, ስለ ተፈጥሯዊ መንገዶች በበለጠ ለመተኛት እዚህ ይማሩ.
2) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
በኒውሮሎጂ በ 2010 የታተመ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው በሳምንት ቢያንስ ስድስት ማይል መራመድ በዕድሜ ትላልቅ ሰዎችን ማስታወስ ይችላል.
ጥናቱ በተጨማሪም መደበኛ አካላዊ እንቅስቃሴ በእድሜ አንጎል ውስጥ ያለውን ከእጅግ ጋር የተያያዘ የአጭር ጊዜ እሽክርክሪት ለመከላከል ይረዳል.
3) ጭንቀትን ማቀናበር
እንቅልፍ ላይ በእግር መቆንጠጥ, የዕለት ተዕለት ውጥረቶች እንዳይመረጡ መፍቀድ የአእምሮ ግንዛቤን ሊቀንስ ይችላል. ትኩረትን በንቃት ለመያዝ የውጥረትዎን ደረጃ ለመቀነስ በየቀኑ እርምጃዎችን መውሰድ አስፈላጊ ነው.
ለአዕምሮ ትኩረት የሚሆኑ የአዕምሮ-የሰውነት ዘዴዎች
የሚከተሉት አዕምሮ-የሰውነት ስልቶች ትኩረትን በሀይል ለመቀጠል እና ለማቆየት ይረዳሉ.
1) ማሰላሰል
(በ 2007 በዩናይትድ ስቴትስ የአሜሪካ ብሔራዊ የሳይንስ አካዳሚዎች ታትመዋል) በተካሄደ ጥናት መሠረት ተመራማሪዎች የሃያ ደቂቃ የ 20 ደቂቃ የማሰላሰል ስልጠና አምስት ጊዜን የማሰላሰል ስልጠናን ለማሻሻል ይረዳል, ጭንቀትን, ድካም , ቁጣና ድብርት ናቸው.
2) ታይኪ
በአሜሪካን ጆርናል ኦቭ ፕሪቬንሽን ሜዲስን በ 2015 ውስጥ ዘጠኝ ታትመው የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ታይኩን ማውጣት ጤናማ በሆኑ አዋቂዎች ላይ ትኩረትን, ትውስታን, እና ሌሎች የእውቀት ችሎታዎችን ለማሻሻል ይረዳል.
ምንጮች
አልሆላ ፒ 1, ፖሎ-ካንታሎ ፒ. "እንቅልፍ ማጣት: በተገቢው አፈጻጸም ላይ ተፅዕኖ ያሳርፋል." ኒውሮፕስኪስትር አደረገው. 2007; 3 (5) 553-67.
Bauer I, Crewther S, Pipingas A, Sellick L, Crewther D "ኦሜጋ -3 የስኳር አሲድ መድሃኒት የአዮርኔሽናል ብቃትን ያሻሽላል? ኸምስኪኮፍአራኮኮል. 2014 ጃን; 29 (1): 8-18.
Bos DJ1, Oranje B1, Veerhoek ES1, Van Diepen RM1, Weusten JM1, Demmelmair H2, Koletzko B2, de Sain-van der Velden MG3, Eilander A4, Hoeksma M4, Durston S1. "የወሊድ ኦሜጋ-3 የስኳር አሲድ አክሲዮን ድጎማ ከጉዳዩ ጋር ተያያዥነት ያላቸው የሕፃናት ድጐማዎች ሲታከሙ የወትሮ ህመም ምልክቶች" Neuropsychopharmacology. 2015 ሴፕል, 40 (10): 2298-306.
Cederholm T1, Salem N Jr, Palmblad ጄ "ω-3 የስኳር አሲዶች በሰው ልጆች ግንዛቤ መቀነስ እንዳይከሰት ይከላከላል." Adv Nutr. 2013 ኖቬምበር 6; 4 (6): 672-6.
Cedernaes J1, Rångtell FH1, Axelsson EK1, Yeganeh A1, Vogel H2, Broman JE1, Dickson SL2, Schyöth HB1, Benedict C1. "የእንቅልፍ ማጣት በሰዎች ላይ ውጥረት ሊያስከትል የሚችል ወሳኝ ማስታወሻዎችን ያመጣል." እንቅልፍ. 2015 Dec 1; 38 (12): 1861-8.
Erickson KI1, ራጂ ካዮ, ሎፔስ ኦኤልኤል, ቢኬር ጄ.ቲ, ሮሳኖ ካር, ኒማን ኤ. ኤ, ጌከች ኤች ኤም, ቶምፕም PM, Ho AJ, Kuller LH. "የአካል እንቅስቃሴ በጅምላ አዋቂነት የካርዲዮቫስኩላር የጤና ጥናት ይተነብያል." ኒውሮሎጂ 2010 ኦክቶ 19; 75 (16): 1415-22.
Gard T1, Hölzel BK, Lazar SW. ማሰላሰል በዕድሜ-ተኮር አስተዋፅዖ ላይ ሊያስከትል የሚችላቸው ተፅዕኖ-ሥርዓታዊ ግምገማ. " አን ኒ ኤ አስታ ሶይ. 2014 ጃን, 1307: 89-103.
Ide K1, Yamada H2, Takuma N3, Park M4, Wakamiya N5, Nakase J6, Ukawa Y7, Sagesaka YM8. "አረንጓዴ ሻይ ለአረጋውያን የእውቀት ማነስ ችግርን ያስከትላል-የአውሮፕላን አብራሪ ጥናት". ንጥረ ነገሮች. 2014 Sep 29; 6 (10): 4032-42.
Kaur T1, Pathak CM, Pandhi P, Khanduja KL. "የአረንጓዴ ሻይ በምጥ, በማስታወስ, በባህሪ እና በአጥንት እና በጎልማሳ አይጦች ውስጥ በማጥናት ላይ ያመጣዋል." ብሬይን ቼግ. 2008 እዜማ, 67 (1): 25-30.
Mishra S1, Palanivelu K. "የብርሀን ሙቀት (አልማዝ) በአልዛይመር በሽታ ላይ ያለው ውጤት: አጠቃላይ መግለጫ." አኒሽ አካድ ኒውሮል. ጃንዋሪ 2008; 11 (1): 13-9.
Pengelly A1, Snow J, Mills SY, Scholey A, Wesnes K, Butler LR. "በአዛውንት አረጋውያኑ የአዕምሮ እድገት ውስብስብነት ውጤት ላይ የአጭር ጊዜ ጥናት." J Med Food. 2012 Jan; 15 (1): 10-7.
Rafnsson SB1, Dilis V, Trichopoulou A "የፀረ-ሙቀት ምግቦች እና እድሜ-ነክ አሳሳቢ ቅነሳ-የህዝብ-ተኮር የቡድን ጥናቶች ስልታዊ ግምገማ." ኤር ጄ. ኑት. 2013 ሰኔ, 52 (6): 1553-67.
ታንግ ያዮ, ማይ ኤ, ዌንግ ጀ, ፋን ኤ, ፍንግ ኝ, ሉ Q, ዩ ኳይ, ሱይ ዲ, ሪት ባርት ኤም, ፊንች መ, ፒየር ኤም. "የአጭር ጊዜ ማሰላሰል ስልጠና ትኩረትንና ራስን ማስተዳደርን ያሻሽላል." Proc Natl Acad Sci አሜሪካ ኤ. 2007 ኦክቶበር 23; 104 (43) 17152-6.
Wu A1, Noble EE1, ታጊ ኤ1, ያንግ ዚ 1, Zንግሃንግ-1, ጎሜ-ፒላላ F2. "Curcumin በሂደት ውስጥ የ DHAን መጠን ያሳድጋል; የስሜት መረበሽ መከላከልን ለመከላከል." Biochim Biophys Acta. 2015 ሜይ, 1852 (5): 951-61.
ዬዌይ ኢ ፩, ዌይ ጂ, ሊዩ ደብሊን, ቾንግ ፓ, ሊ ሊ, ዪን anን Z. "ተደጋጋሚ ጭብጤ የግሎታማቲክ ተቀባይ ሴፕተር እና ተግባር በቅድመ ታውሮክ ኮርቴክስን በመጨፍቀር የእውቀት ጥቃትን ያስከትላል." ኒዩር. 2012 ማርች 8; 73 (5): 962-77.
Zheng G1, Liu F1, Li S1, Huang M1, Tao J1, Chen L2. "ታይኪ እና የመገንዘብ ችሎታ (ኮግኒቲቭ) ችሎታ-ጤናማ አዋቂዎች የወደፊት ተስፋዎች ቅኝት ስልታዊ ግምገማ." Am J Prev Med. 2015 ጁላይ; 49 (1): 89-97.
የኃላፊነት ማስተናገጃ-በዚህ ድረ-ገጽ ውስጥ የተካተተው መረጃ ለትምህርት ዓላማ ብቻ የተተገበረ ሲሆን በፍቃድ ባለሞያ ምክርን, ምርመራ ወይም ህክምና ምትክ አይደለም. ሁሉንም የጥንቃቄ እርምጃዎችን, የመድሃኒት መስተጋብሮችን, ሁኔታዎችን ወይም ጎጂ ውጤቶችን ለመሸፈን አይደለም. ለማንኛውም የጤና ጉዳይ ድንገተኛ የሕክምና እንክብካቤ መፈለግ እና አማራጭ መድሃኒት ከመጠቀምዎ በፊት ወይም ሐኪሞዎን ከመቀላቀልዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ.