እስቲ እንጋፈጠው: ዕድሜያችን ሰባት ሰስ እስከ ስምንት ሰዓት ያክል የመተኛት እንቅልፍ ማጣት ፈጽሞ የማይቻል ይመስላል. የሰውነት ተለዋዋጭ እና የእንቅልፍ ሁኔታ ለውጥም እንዲሁ. አረጋውያን ዝቅተኛ መስለው ቢታዩም ይህ ለጤንነት አስጊ ሊሆን ይችላል. በዕድሜ ትላልቅ ሰዎች በጣም የተጋለጡትን እንቅልፍ ይይዛሉ, እና እጅግ በጣም የሚያርመው እረፍት ከሚገኝበት REM የእንቅልፍ ጊዜ ያህል ብዙ ጊዜ አያጠፉም.
የሰውነት እድገቱን, እድሳቱን, እና ጤናማ ሆኖ መቆየት እንዲችል በቂ እረፍት ማግኘት እጅግ አስፈላጊ ነው. የእኛ ጋዞች (metabolism) መቀስቀስን እንዲቀጥል እና ውጥረትን (ውጥረትን) ለማስወገድ ይረዳል. ለስሜታዊ ሚዛን አስፈላጊ ነው.
ዕድሜዎ በሚያረጁበት በእያንዳንዱ አመት እንዴት በቂ የእንቅልፍ ጊዜ እንደሚኖርዎት, በጣም ጥሩ ብርታት እንዲሰማዎት እና በአለፉት አመታት ውስጥ በአግባቡ ለመኖር እንዲችሉዎ የእኔ ሰባት ዋና ምክሮች እነሆ.
1 - መደበኛውን ይገንቡ
በእያንዳንዱ ሌሊት በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት እና በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፍ መነሳት ሰውነትዎ እንዲቆጣጠሩት ይረዳል. አብዛኛውን ጊዜ አዛውንቶች ከሚያስፈልገው ጊዜ በኋላ በጣም ይቆማሉ እና ከዚያም በንቃት መነሳታቸውን ይቀጥላሉ. ይህ የሰውነት የተፈጥሮ ሰዓት ሊያወርድና ወደ ጥልቀት የ "REM" የእንቅልፍ ደረጃዎች እንዳይገባ ይከለክላል.
ጭንቀትን ለመቀነስ በሚያደርጉት እንቅስቃሴዎች በመሳተፍ አልጋ ከመተኛታችሁ በፊት (ምሳሌ 5 ይመልከቱ)
2 - ጥፍርቹን ይዝጉ
ብዙውን ጊዜ አዛውንቶች የቡድን እንቅልፍን ሙሉ ቀን ይሠራሉ. ይህ ጥሩ የእንቅልፍ እንቅልፍ እንዳይከሰት ሊያደርግ ይችላል. እኩለ ቀን ላይ ድካም ከተሰማዎት ከመተኛት ይልቅ ተነሱና ሰውዎን ያንቀሳቅሱ. በእግዱ ዙሪያ ለመንገድ ይጓዙ, በጓሮ አትክልት ያድርጉ ወይም ሻይ ይጠጡ.
ሌላ አስደናቂ ተግባር ማለት የበጎ ፍቃድ እና የእረፍት ጊዜ ማሳለፍን ለመርዳት በአለም ውስጥ ሰውነትዎን በማንቀሳቀስ እና ሌሎችን በመርዳት ነው.
3 - ከ 10 ሰዓት በኋላ ካፌይን ያስወግዱ
ከጠዋቱ ሰአት በኋላ በማንኛውም ጊዜ ካፌይን መጨመር በእንቅልፍዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. ካፌን በሰውነት ውስጥ እስከ 12 ሰዓት ድረስ ይቆያል, ስለዚህ በጣም ከፍተኛ ስሜት የሚሰማዎት ከሆኑ የእንቅልፍ መቋረጥ ሊሆን ይችላል. በተጨማሪም ኦስትዮፖሮሲስ እና የአጥንት መሳሳት አስተዋጽኦ ያደርጋል.
ከመተኛት በፊት የቆዳ ጣፋጭ ሻይ በመጠጣት ወይም ትንሽ ወርቃማ ወተት ማምረት, ህንድ ውስጥ የሚጠቀሙበት የተለመዱ ፀጉራም መድሃኒቶችን በመውሰድ ህፃን እንቅልፍ ማስታገስ እና መሽናት. ድርብ አሸናፊ! በተሻለ መንገድ ስትተኙ, መገጣጠያዎቻችሁም እንዲሁ ደስተኞች ናቸው.
4 - በየዕለቱ መለማመጃ ማድረግ ግን ከእንቅልፍ ብዙም አይቀንስ
በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ጠቃሚ ሆነው በየቀኑ ቢያንስ 20 ደቂቃ ያህል መሳተፍ አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ቀላል ክብደትን ወይም ገር የሚያደርገውን ዮጋ ካልሆነ በስተቀር ከእንቅልፍ ጋር ቅርብ ስለመሆንዎ እርግጠኛ ይሁኑ.
ይበልጥ ከባድ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴን የኤስትሮን (ኢንዶክሲን) አሠራር (stimulant system) ሊያነቃቅና እንቅልፍን ለመከላከል የሚያስችል ኢንዶረንስን ይለቀቃል.
5 - ንፋስ እና ተቆልፏል
ጥሩ እንቅልፍ ሲያጋጥም እንደወትሮው አስፈላጊ ነው, በአልጋ ከመነሳትዎ በፊት አንዳንድ ንፋስ መቋረጡ ጠቃሚ ነው. ይህ ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ አንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ከሆነ በሁሉም "ሰማያዊ መብራት" ኤሌክትሮኒክስ መቆረጥ ያካትታል.
በኤሌክትሮኒክስ ውስጥ ያለው ሰማያዊ መብራት, ሚላሽን ግራንት (ማሊያቶኒን), እኛ እንድንተኛ የሚያደርገውን ሆርሞን (ቲማቲም) ለማመንጨት የሚያግዝ ነው. የፔሊን ግሮዎ ሁሌም ከመጠን በላይ መጓዙ ከሆነ, ሰውነትዎ ትክክለኛውን ሜታኖኒን አያወጣም, እና የእንቅልፍዎም ላይ ተጽዕኖ ይኖረዋል.
አንዳንድ የብርሃን ንባብ, ከፍተኛ ትንፋሽ, የመስከረምፍ ቃል እንቆቅልሽ ወይም ብዙ የአዕምሮ ኃይል የማይጠይቁ የፈጠራ ስራዎችን ያድርጉ. ይህ የሰውነትዎ ጊዜ እንዲወድቅ እና ወደ እንቅልፍ ሁኔታ እንዲዘገይ ያስችለዋል.
6 - መድሃኒትዎን ይፈትሹ
አንዳንድ ጊዜ መድሃኒትዎ ከእርስዎ zzzs ጋር የሚያዛባ ሊሆን ይችላል. ይህ እንደሆንዎት ሆኖ ከተሰማዎት ያለዎትን መድሃኒት የጎንዮሽ ጉዳቶች በተመለከተ ከዶክተርዎ ጋር ይነጋገሩ, እና መጠን መጠን ዝቅ ሊያደርጉ ወይም ሌላ መድሃኒት ሊቀይሩ ይችላሉ.
አልጋው ከመተኛትዎ በፊት ማታ ማታ ቲንሲን መጨመር የእንቅልፍዎ ረዳት እንዲኖር ይረዳል. ይሁን እንጂ በማንኛውም መድሃኒት ላይ ከሆንክ ሐኪምህን በመጀመሪያ ማማከርህን እርግጠኛ ሁን.
7 - ምግብዎን ያፅዱ
ንጹህ መመገብ ለጥሩ ጉልበት አስፈላጊነት, ጤናማ ስለመሆን, እና የመከላከያ ህይወት መኖር አስፈላጊ ነው. እንዲሁም ጥሩ እንቅልፍ ይደግፋል.
ከሰውነታችን ውስጥ በጣም ትንሽ ተኝተን ስንተኛ የሰውነት ተለዋዋጭነት በተለይም ካርቦሃይድ የበለጸጉ ምግቦች እንደሚመገቡ የሚያመላክት ሆሬሌን የተባለ ሆርሞን ያመነጫል. በተራው ደግሞ በቂ ምግብ ሲከሰት ለእኛ ሊነግረን የሚገባውን ሃላፊነት የሚወስደው ሄፕቲን ሆርሞን የተባለ ሆርሞን ማጣት ነው.
ስኳርነት ያላቸው ምግቦችን እና የተዘጋጁ ምግቦችን መቀነስ እና እንደ አትክልት, ጠንካራ ምግቦች, ጤናማ ቅባቶች እና ውስብስብ ኬሚካሎች የመሳሰሉ ከፍተኛ የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ እንቅልፍዎን እንዲቆጣጠሩ ይረዳዎታል. በተጨማሪም በጥቁር 3 ውስጥ በተጠቀሰው መሰረት ብዙ ውሃ መጠጣት እና በካፌይን ማጥፋት እርግጠኛ ሁን.
8 - የተሻለ የእንቅልፍ ጊዜ, ደስተኛ ይሆናሉ!
አንዴ ተጨማሪ ጥራት ያለው እንቅልፍ ማግኘት ከጀመሩ በኋላ ይበልጥ ደህንነትን እና ደስተኛ ያደርገዋል, ስለዚህ ስለ ሕይወትዎ የሚወዷቸውን ሁሉንም ነገሮች ማካሄድዎን መቀጠል ይችላሉ!
እነዚህን ቀላል ምክሮች ለመከተል ይጀምሩ እና እንቅልፍዎ እንዴት እንደሚለወጥ እና እንደሚለወጥ ይመልከቱ - Happy Zzzing!