1 - ጥሩ የደም ግፊት እና የኮሌስትሮል ደረጃዎችን ያዙ
ብዙ አዛውንቶች በልብ በሽታ እና የአልዛይመርስ በሽታ መካከል የተለመዱ አደጋዎች እንዳሉ ሲያውቁ ይገረማሉ. ነገር ግን የስርዓተ-ዑደት ስርዓት ለአንጎል ደም እንዴት እንደሚያቀርብ ካሰቡ, የደም ፍሰትን መቀነስ ወደ የአንጎል ሕልሳትን ሊያመጣ ይችላል. የአንጎል ትንሽ የደም ቅዳሞች በደም ግፊቶች ከፍታ ላይ ከፍታ ያላቸው እና የረጅም ጊዜ ከፍተኛ የደም ግፊት ከፍተኛ ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ. በበርካታ ጥናቶች መካከል የደም ግፊት እና የአዕምሮ ጤና መካከል ያለውን ግንኙነት ይደግፋሉ. ከፍተኛ የደም ግፊት ዝቅተኛ የድግር የመረዳት ችሎታ እና የአንጎል ቲሹ ላይ ጉዳት ይደርሳል.
እንደ የረጅም ጊዜ ጥናቶች ከሆነ, የሲሲሊቲ የደም ግፊት በ 140-160 ሚዲኤምኤች ውስጥ ከሆነ በዛን ጊዜ የአልዛይመር በሽታ እና ሌሎች የአእምሮ ህመምን የመጋለጥ ሁኔታ ከሁለት በላይ እጥፍ ይሆናል. ኮሌስትሮል የአሚዮሊይድ ቤታ (ፕላዝ) ፕላስተሮችን በመፍጠር, የአልዛይመርስ በሽታን የመጎዳትን, እና የኮሎስትሮል ከፍላጎቱ ከፍ ያለ የአሚዮይድ ቤታ (ፕሎይፕ) ፕላስተሮችን ማምረት ይጨምራል.
2 - የቫይታሚን ዲ ደረጃዎን ይፈትሹ
ዝቅተኛ የቫይታሚን ዲ እጥረት ከአእምሮ እውቀት እክል ጋር የተያያዘ ነው. ቫይታሚን ዲ በማስታወስ ችሎታ ውስጥ ይሳተፋሉ. ብዙ ጥናቶች በቫይታሚን ዲ እጥረት ከጎልማሳ ሰው ጋር የመጠን አሳሳቢ የአደገኛ እክል ወይም የመርሳት ችግር የመጋለጥን አጋጣሚ ያካትታል. ከዚህም በተጨማሪ ቫይታሚን ግሉኮስ እና ካልሲየም መጓጓዣ ወደ አንጎል ለመቆጣጠር እና ለመቆጣጠር ይረዳል, በተጨማሪም እብጠትን በመቀነስ እና የተወሰኑ የነርቭ አስተላላፊዎችን ብዛት በመጨመርም የአእምሮ እንክብካቤን ይከላከላል. የቫይታሚን ዲ ደረጃዎን በደም ምርመራ ይመረመራል. ጥሩው ደረጃ ከ 30 እስከ 45 ደ / ሚሊ ነው.
3 - የኣንጎማ ድጋፍ ሰጪዎችን ኦሜጋ -3 ኤዲኤ እና ቫይታሚን ቢ12 መውሰድ
በቂ የሰውነት ኦሜጋ-3 የደም ቅዝቃን ውስጥ ለአጠቃላይ ኤች.አይ.ኤም መቆየት በህይወት ውስጥ የነርቭ በሽታዎችን ለመከላከል አስፈላጊ እርምጃ ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ መጠን ያለውና ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -3 ኤኤምኤ (DHA) ከፍተኛ ከሆኑ የአዕምሮ ድምጽ መጠን እና የአልዛይመርስ በሽታዎች የመቀነስ ሁኔታ ጋር የተያያዘ ነው.
የቫይታሚን B12 እጥረት እድሜ በጨመረ መጠን ከ 60 ዓመት በላይ ከሆኑት አዋቂዎች መካከል 20 በመቶው በቂ ወይም ጉድለት የሌላቸው ናቸው. የ B12 እጥረት ግራ መጋባት, የመንፈስ ጭንቀትና ድህረ ትውስታን ጨምሮ በአንጎል ውስጥ ችግር ይፈጥራል. በዚህ ቫይታሚን እጥረት ውስጥ ከአልዛይመርስ በሽታ ጋር ተያይዞ ይገኛል. ሰውነትዎ ቫይታሚን B12 የመጠጥ ችሎታው በእድሜው እንደሚቀንስና ቫይታሚኑ በተክሎች ውስጥ አይገኙም ምክንያቱም ተጨማሪውን በደምዎ መሙላቱ ጥሩ ነው. በተጨማሪም, ለአርሶ አዴራጊዎች, ለቬጋኖች እና ለአረጋውያን RDI በቂ አይደለም.
4 - ቀይ ሥጋና ሌሎች የእንስሳት ምርቶች ዋጋዎን ይወስኑ
መዳብ እና ብረት ከፍተኛ መጠን ባለው ቀይ ስጋ ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆኑ ማዕድናት ናቸው. እነዚህ ማዕድናት ከጊዜ ወደ ጊዜ በሰውነት ውስጥ ይከማቹ እና ይባዛሉ, አንጎልን ሊጎዱ ይችላሉ. ከዚህ ይልቅ እንደ ሰሊጥ እና ዱቄት የመሳሰሉ ጤናማ አማራጮች, አደገኛ ንጥረ-ምግቦችን እና ሌሎች ፍሬዎችን በማያስከትል አደገኛነት ሊገኙ ይችላሉ. ሁለቱም ከመጠን በላይ መዳብ እና ከመጠን በላይ ብረት በአንጎል ውስጥ ኦክሲየንቲን ውጥረት እና በአንጎል ውስጥ በ amyloid beta plateau ውስጥ ይሳተፋሉ.
5 - በጠቅላላው ተክል ተክሎች ላይ ያተኩሩ
ልንከተላቸው የሚገባ ጥሩ መመሪያ 90% ወይም ከዚያ በላይ የአመጋገብ ስርዓትዎ ሙሉ አትክልት (ፍራፍሬ) ምግቦች ማለት ነው :: አትክልቶች, ፍራፍሬዎች, ጥራጥሬዎች, ፍሬዎች, እና ዘሮች. በእነዚህ ምግቦች ውስጥ የተመጣጣቢ ምግብ እና በዝቅተኛ የስጋ እና የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ካለው የ 36 በመቶ ጭንቅላት የመያዝ አዝማሚያ ይገኝበታል.
በቀን ቢያንስ አንድ ጊዜ ሲገቡ የአመጋገብ ስርዓትዎ በአትክልተኝነት, ጤናማ የሆኑ ተክሎች ምግቦች የተትረፈረፈ, እና ብዙ የአትክልት ጭማቂዎችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ. ጭማቂ, ቲማቲም, ቀይ ሽንኩርት እና አንድ ቡቃያ ወይም በዘር የተመሰረተ የሰላጣ ልብስ ማከል.
6 - Eat Berries በተደጋጋሚ
በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ውስጥ የሚገኙት የፒቲዮኬሚካል ኬሚካሎች በአንጎል ውስጥ ኦክሲቲን ውጥረት እና እብጠት ለማስታገስ ሊረዱ እና ይህም የአልዛይመርስ በሽታን ለመቀነስ ይረዳል. በተለይ በሬዎች ለአንጎል የመከላከል አደጋዎ ተለይተዋል. በእንስሳት አንጎል ውስጥ የአንጎል አንቅስቃሴን ለማጣራት ወይም ከእድሜ ጋር ለተያያዙ ውጥረቶችን ለመቀነስ በርካታ የተለያዩ የቤሪ ዝርያዎች ተገኝተዋል. በተጨማሪም ሮቤሪያ (እንዲሁም ሮማን) በሰብል ጥናቶች ውስጥ ተስፋ ሰጪ ውጤቶችን አሳይተዋል, ይህም እነዚህ የፒትሮኬሚካሎች የበለጸጉ ምግቦች በዕድሜ ከፍ ባሉት አዋቂዎች ላይ ያለውን ትውስታ ለማሻሻል ይረዳሉ.
7 - ዋናው ቅባትዎ ዘሮች እና ዘሮች ያዘጋጁ
ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የንዳን ምግብ-በተለይም ዎለስ የአንጎል ተግባርን ይጠቅማል. ኦሎቶች በጣም ጠቃሚ በሆነው ኦሜጋ -3 ድርቅ አአካ / ALA (ከሂደትና ከኤ.አይ.ኤ.) ቀዶ ጥገና ጋር የተቆራኙ ናቸው, እና የምርምር ጥናቶች ከፍተኛ የበቆሎ ፍጆታ ለተሻለ የተግባር ማህደረት ትስስር ነዉ. ከፍተኛ የኒር መኖነት ፍጆታ በአጠቃላይ የተሻለ ግንዛቤ ያለው ተግባር ነው.
8 - በምግብዎ ውስጥ ጨዉን ያስወግዱ
ከፍተኛ የጨው ማስገቢያ ደም ወሳጅ ቧንቧዎችን ያጠናክረውና የደም ግፊትን ይጨምራል, በአእምሮ ውስጥ የሚገኙትን የደም ሥሮች ያበላሻሉ, የአንጎል ቲሹ ውስጥ የደም ፍሰትን ያስከትላል እና የመረዳት ግንዛቤ የመጨመሩን እድል ይጨምራል. ምግቦችዎን ከዕፅዋት እና ቅመማ ቅመሞች ጋር ይለማመዱ ወይም ምግቦችን በቫልቫር ወይም በተወደደ ኮምጣጤ ውስጥ በመሞከር ወይም ጨው አልባ የጨው ቅንጣትን ይጠቀሙ.
9 - በእቃዎ ውስጥ ከተጨመሩ ስኳር ውስጥ ይራቁ
ከስኳር በላይ መጠጣት የአስተሳሰብ ክህሎትን ሊያሳጣ እና ለከፍተኛ የደም ግፊት አስተዋጽኦ ያደርጋል. ከፍተኛ የስኳር መጠን ያለው በደም ውስጥ ያለው የደም ግሉኮስ ወደ ደም ደህና መጉዳት ሊያመጣ ስለሚችል ይህ ጉዳት በንፅፅር ሂደት ውስጥ ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ መሄዱን የሚያሳይ ማስረጃ አለ. ሌላው ቀርቶ ግማሽ ግሊስቴሚሚያ አልፎ አልፎ ብቻም ጎጂ ሊሆን ይችላል. በተጨማሪም ከፍተኛ መጠን ባለው የግሉኮስ መጠን ላይ የመጋለጥ ሁኔታ ብዙውን ጊዜ የአዕምሮ እድገት መጨመር ጋር ተያይዞ እየጨመረ ስለሚሄድ የአዕምሮ እድገት መጠን ሊቀንስ ይችላል. ይልቁን የፍራፍሬዎችን እና የፀረ-ሙቀት ፈሳሾች ተጨማሪ ጥቅሞችን ይሰጥዎታል.
10 - ንቁ ሆነው ይቆዩ
ተመጣጣኝ ህይወት አጠቃላይ ደህንነትን ለማሻሻል ይረዳል. መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴ በማንኛውም የሕይወት ደረጃ ላይ በአእምሮ ላይ ጥሩ ውጤት አለው. አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚካሄድበት ጊዜ ለአንስተኛ የደም ፍሰት መጨመር እና ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የደም ቧንቧዎችን ጤናማ ለማድረግ ይረዳል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአንጎል ቲሹ ለሴሉላር ኃይል ማምረት ኃላፊነት የሚወስዱ ተጨማሪ ሚቶኮንድሪያዎችን ለማምረት ይረዳል. ከ 60 ዓመት በላይ ለሆኑ አዋቂዎች አካላዊ የአካል ብቃት ከተሻለ ማህደረ ትውስታ ጋር, ከተገነዘቡ ተግባራት እና ከተገቢው ጊዜ ጋር የተቆራኘ ነው. የአካላዊ እንቅስቃሴ ከፍተኛ ደረጃዎች በአልዛይመርስ በሽታ የመጠቃት ሁኔታ ጋር ተያይዘዋል.
> ምንጮች:
> የሜዲትራኒያን የአመጋገብ ሥርዓት በብርሀን አእምሮአዊ እክል እና በአልዛይመርስ በሽታ: ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንተና. ጆ አልዛይመርስ 2014 እ.ኤ.አ., 39 271-282.
> Barnes JN. የሰውነት እንቅስቃሴ, ግንዛቤ (cognitive function) እና እርጅና. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> ጉዋይ, ኒቭስ ኤች ጄ, ስተርን Y, እና ሌሎች. የምግብ ውህደት እና አልዛይመር በሽታ የመያዝ አደጋ; የመከላከያ አመጋገብ. አርክ ኔሮል 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. የአካላዊ እንቅስቃሴ እና የነርቭ በሽታ የመያዝ አደጋ - ለሚፈልጉ ማስረጃዎች ስልታዊ ግምገማ. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. ቀይ የደም ሴል ኦሜጋ -3 የስኳር አሲድ ደረጃዎች እና የተፋጠነ የአንጎል እርጅና ጠቋሚ ምልክቶች. የነርቭ ህክምና 2012, 78: 658-664.