ስሜትዎን ለማሳደግ ቀላል ልምምድ
ራስን መቆጣጠር ለድንገተኛ አጣዳሽ ውጣ ውረድ ( PTSD ) በአስተሳሰባችን እና በስሜቶቻችን ላይ ግንዛቤ በመጨመር ማስተዳደር የሚያስችል መንገድ ነው. በእርስዎ የ PTSD መሣሪያዎች ኪክሰን ውስጥ አንድ ተጨማሪ መሣሪያ አድርገው ይጠቀሙበት.
ራስን መቆጣጠር ለታመሙ ሰዎች ጠቃሚ ክህሎት ሊሆን ይችላል. ለዚህ ነው ሁሉም እኛ የተለማመዱ ነገሮች ናቸው. በአብዛኛው በዙሪያችን የሚፈጸሙትን ብዙ ነገሮች ሳንገነዘባችን ሳላስብበት ጊዜያችንን እናጠፋለን.
በአንዳንድ ሁኔታዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል, ግን በሌሎች ጊዜያት, ይህ የግንዛቤ ማጣት ችግር ሀሳባችን እና ስሜታችን ሙሉ በሙሉ መተንበይ እና ማይችል የማይችል ሆኖ እንዲሰማን ሊያደርግ ይችላል.
የስሜት ቀውስ ለማስተናገድ ወሳኝ የሆኑትን ሀሳቦች እና ስሜቶች በጭራሽ ልንለውጣቸው አንችልም. ራስን መቆጣጠር ይህንን ግንዛቤ ከፍ ለማድረግ ቀላል መንገድ ነው.
ስለዚህ ቀላል, ጠቃሚ, ክህሎት ለማወቅ ይማሩ.
ለ PTSD እራስ-መቆጣጠር
በተለያየ ሁኔታ ውስጥ ምን እንደሚሰማዎት ለመከታተል የሚረዳዎትን የቀመር ሉህ ለመፍጠር እነዚህን ቅደም ተከተሎች ይከተሉ.
- የራስ መቆጣጠሪያ ቅጽ ይተይቡ ወይም ይጽፉ እና ቢያንስ ለሳምንት በቂ ቅጂዎችን ያድርጉ. በገጹ አናት ላይ, አምስቱ ዓምዶች የተሰየሙት ቀን እና ሰዓት; ሁኔታ; ሐሳቦች; ስሜቶች; አካላዊ ስሜት.
- ይህን ቀኑን ሙሉ ከእርስዎ ጋር ያኑሩት. ደስ የማይል ወይም ደስ የማያሰኝ ሃሳብ ወይም ስሜት ሲሰማዎት, ቅጹን ይውሰዱት እና ይሙሉት.
- በመጀመሪያ ቀኑን እና ሰዓቱን ጻፉ.
- በመቀጠል ደግሞ ያለሽበትን ሁኔታ ጻፉ. ለምሳሌ, እነዚህ መጥፎ ስሜቶች እና ስሜቶች ይመጣሉ. በውይይት ውስጥ ተሳታፊ ነዎት? ከዚህ በፊት ስለነበረ አንድ ነገር እያሰብክ ነው? ይህንን ሁኔታ በአጭሩ ይግለጹ.
- ሁኔታውን ካብራሩ በኋላ ምን እያደረጉ ያሉትን ሃሳቦች ይጻፉ.
- ከዚያም የሚሰማዎትን ስሜት ይጻፉ. ስሜትዎን ለመግለጽ የሚጠቀሙባቸው ቃላት ምናልባት እብድ, ሀዘን, ብስጭት, ቁጣ, ውጥረት, ጭንቀት, ፍርሃት, የጥፋተኝነት ስሜት, ኃፍረት, ኃፍረት, ቅናት, ወዘተ.
- አሁን, የሚያጋጥሙትን አካላዊ ስሜቶች ጻፉ. ለምሳሌ ልብህ በፍጥነት ደርሶ ነበር? የጡንቻ መጨናነቅ አጋጥሞዎታልን? የሚረብሽ ስሜት ነው ወይስ ወይን ሆድዎ ነው?
- እነዚህን ሀሳቦች, ስሜቶች እና አካላዊ ስሜቶች በ 1 ደረጃዎች (በችግሮሽ / ከመጠን በላይ አይደሉም) እስከ 10 (በጣም አስጨናቂ / ከፍተኛ) ያላቸው ደረጃዎችን በከፍተኛ ደረጃ የመግለጽ ወይም የመጨቆን ደረጃ መዘርጋት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
ቢያንስ ለአንድ ሳምንት እራስ-ቁጥጥርን ለመሞከር እና አንዳንድ ሁኔታዎች እንዴት ለአንዳንድ ሐሳቦች እና ስሜቶች ማምጣት እንደሚገባዎ ግንዛቤ ከፍ ማድረግዎን ያረጋግጡ.
ለ PTSD እራስ-ተቆጣጣሪ ጠቃሚ ምክር
ራስ-የመቆጣጠሪያ መስመሮችዎን ሲሞሉ, የሚከተለው ምክር ለእርሶ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል:
- አንዳንድ ጊዜ አንዳንድ ሀሳቦች እና ስሜቶች ማስተዋል እንዲሰማቸው ሊያደርጉ እና የበለጠ ሀዘን እንዲሰማቸው ሊያደርጉ ይችላሉ. በዚህ ምክንያት እራስን መከታተል እንደ ማስጠንቀቅ ወይም የመተንፈስ ችግር ካሉ ሌሎች ጭንቀቶች መቀነስ ቴክኒኮች ጋር ማጣመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
- ሃሳቦችዎን እና ስሜቶችዎን ለመቆጣጠር የሚጠቀሙባቸውን የወረቀት ሉሆች ያቁሙ. በሳምንቱ መጨረሻ, ስርዓተ-ጥለቶችን መለየት የሚችሉ መሆንዎን ይመልከቱ. ይህ ማለት ደግሞ በቀኑ መጨረሻ ላይ ለጭንቀት የተጋለጡ ይመስልሃል? በሳምንቱ ማብቂያ አካባቢ የበለጠ የመጨነቅ ስሜት ይሰማዎታል? ይህ ሁሉ ጠቃሚ መረጃ ነው.
- የእርስዎን ተሞክሮ በሀሳቦች, በስሜቶች እና በመገጣጠሚያዎች ለመለየት መጀመሪያ ላይ ከባድ ሊሆን ይችላል. ምርጥዎን ይሞክሩ. እነዚህን አጋጣሚዎች አንዳቸው ከሌላው በተሻለ መንገድ ብትለያዩ, ሲከሰቱ በደንብ ሊለዩዋቸው ይችላሉ.