አልጋው ላይ ከመተኛት ይልቅ እየደለመዎት ነው? የእንቅልፍ ማጣት ከግማሽ የአንስታቸው ህልሞች ይልቅ የተሳካ ይመስልዎታል? በአጭር ጊዜ ውስጥ ሲወድቅ ወይም ሲተኙ በጣም አስቸጋሪ ሁኔታ ካጋጠምዎት, ምክንያቱ እርስዎ እየሰሩ ያሉት ወይም የማይወሩበት ነገር ነው. በጣም የተደላደለ ስምንት የተለመዱ ምክንያቶች እዚህ አሉ.
1 - የመንገድ ላይ እንቅስቃሴ
ከመኝታዎ በፊት በጣቢዎ ዙሪያ ቁጭ ብርድ ይሻላል, ነገር ግን በመኝታዎ ጊዜ ውስጥ የልብ-ጭማቂ, ላብ የማጣብ የልብ (ካርቶሪ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ነው. እንቅልፍ ሲወስዱ የሰውነትዎ ሙቀት እና የልብ ምት ይለወጣሉ - ነገር ግን የሰውነት እንቅስቃሴ ሁለቱንም የሰውነት ተግባሮች ያነሳል, እና መላውን የነርቭ ስርዓትዎን ያነሳል, ይህም ለማሸለብ አስቸጋሪ ያደርገዋል. ይልቁንም ለጠዋቱ የሚሰሩ ስፖርቶችን መርሐግብር ይስጡ, ወይም በምሳ ሰዓታችሁ ላይ ጂም መታ ያድርጉ.
2 - አልኮል ከመተኛቱ በፊት
አንድ ብርጭቆ የወይን ጠጅ ለሞቃቂነት ቅድመ አመጣጥ እና የፍላሜነት እራስዎን ለመተኛት በጣም ጥሩው ቅድመ ዝግጅት ነው. ከመተኛቱ በፊት ከመጠን በላይ የአልኮል መጠጥ ይበዛል, እና እርስዎ የእንቅልፍዎ ተዳክመው ያገኛሉ. ምንም እንኳን የአልኮል መጠጥ የመጀመሪያ ተጽእኖ መዝናኛ ነው - ስለዚህ የአልኮል መጠጥ ከልክ በላይ ካጠቡ በኋላ ቶሎ ቶሎ ቶሎ መተኛት ይችላሉ - የአልኮል መጠጥ የእንቅልፍ ዑደትዎን በተለይም የህልም እንቅልፍን የሚያካትት የ REM እንቅልፍ. ውጤቱ የተከፋፈለና የማያረጅ እረፍት ነው. በተጨማሪም ጠዋት በመታጠብ የመታጠቢያውን የመጠጥና የመታጠቢያ ክፍል እንዲጠቀሙበት መሞከር ይችላሉ.
3 - የሙቀት አማራጮች ወዮታዎች
ብዙ የእንቅልፍ ባለሙያዎች ማታ መኝታዎ ከ 65 እስከ 72 ዲግሪ ማቆምን ይጠይቃሉ, ነገር ግን ብዙ ሰዎች በክረምቱ ወቅት የሙቀት መቆጣጠሪያውን ወደ ዝግጅቱ ዞን በማዞር የኃይል ወጪዎችን ለመቀነስ ያስችላቸዋል, እናም በበጋው ወቅት ኤ.ፒ. ተንሸራታች መኝታ ቤት. ይሁን እንጂ እነዚህ ሁለቱም ጽንፎች ወደ ናዶክ ምድር ጉዞዎን ያጠኑታል. በጣም በሚያንቀላፋ መኝታ ላይ ሰውነትዎ ምሽት ትንሽ ቀዝቅዞ መቆየት አለበት, በጣም በማይሞላው መኝታ ቤት ውስጥ የማይቻል ነው. በሌላ በኩል ደግሞ በጣም ቀዝቃዛ ክፍል ነቃህ ይነሳል. ቴርሞስታቱን ወደ ምቾት ዞኑ ማስተካከል ካልፈለጉ, በሚቀዘቅዝበት ጊዜ በደንብ በሚተኩበት አልጋ ላይ ገመድ ይለብሱ, እና በበጋው ወቅት ከአልጋዎ አጠገብ የአቅራቢያው ማዘጋጃ ይጠቀሙ.
4 - ውጥረት እና ጭንቀት
ለአጭር ጊዜ የእንቅልፍ ችግር በጣም የተለመደው የሕክምና ያልሆነ ምክንያት በአእምሮ ጭንቀት ወይም በጭንቀት የተሞላ ነው. በቀን ውስጥ የህይወት እንቅስቃሴ እርስዎን ሊያዘናግፍዎት ይችላል, ነገር ግን እራስዎን ከአልጋዎት በኋላ አዕምሮዎ ለመሮጥ ነጻ ነው. ለአብዛኛዎቹ ሰዎች, አዕምሮዎቻቸው ላይ ለማተኮር የሚመርጧቸው ጥሩ የሕይወት ጎራዎች አይደሉም, ይልቁንስ, አሉታዊዎቹ. ይህንን በበርካታ መንገዶች መቋቋም ይችላሉ. 1. የእረፍት ጊዜዎን መደበኛ ክፍል, አመስጋኝ ስለሆኑ ነገሮች, ከእንቅልፍዎ በፊት ስለሚያሳስብዎት ነገር በጽሁፍ እንዲጽፉ ያድርጉ. 2. አዕምሮዎ መነሳት በእርግጥ ከጀመረ, ከማንኛውም አልጋ ሳትወጡ - አልያም በሌሊ ጨሇማው ቤት ውስጥ ቁጭ ይበሌ. ይህ የጭንቀት ዑደት ስለሚሰርዝ አዕምሮዎ በፍጥነት እንዲተኛ ሊያደርግ ይችላል. 3. ጭንቀትንና ውጥረትን ለማሸነፍ በጣም ውጤታማ ከሆኑት መንገዶች አንዱ በየዕለቱ የማሰላሰል ልምድን ነው. ባለሙያ ጂዮ መሆን ወይም በረት ላይ መቀመጥ በሰዓታት ላይ መቆየት አይኖርብዎትም - በየቀኑ አሥር ደቂቃ ብቻ ጠቃሚ ነው.
5 - ዘግይ ከሰዓት በኋላ ካፌይን
አንድ የመኝታ ስኒ ቡና ጥሩ ሀሳብ እንደሆነ ታውቃለህ ነገር ግን የካፌይን አጋማሽ ከ 3 እስከ 5 ሰዓታት እንደሚሆን ያውቃሉ ማለት ነው ይህም ማለት ግማሹን መጠን በጊዜ ውስጥ ይወገዳል, ቀሪው ግማሽ ደግሞ በሰውነትዎ ውስጥ ሊቆይ ይችላል. ብዙ ሰዓቶች ተጨማሪ? ለዚያም ነው ዘግይት ከሰዓት በኋላ የጆ የሎ ጀል እንቅልፍዎን በዛ በኋላ ማታ ሊያቋርጥ የሚችለው. ምንም እንኳን ካፌይን በእናንተ ላይ የሚያመጣው ተጽእኖ በመታገዝዎ, በወሰዱት መጠን እና በእድሜዎ ላይ የሚመረኮዝ ቢሆንም ግን በቀን ከ 400 ሚ.ግ በታች የምግብ ፍጆታዎን መቆጠብ እና ከምሳ ሰዓቱ በኋላ ካፌይን ምንጮችን መተው ጥሩ ነው.
6 - አልጋዎን ማጋራት
ጓደኝነት የሚያስገኛቸው ጥቅሞች በሁሉም የህይወቶች ክፍል ውስጥ ቢሆኑም, እርስዎ ብቻዎን የሚኙበት አንድ ቦታ በአልጋ ላይ ነው. ሰው ወይም አራት እግር ያላቸው መኝታዎችዎን ከአጋርዎ ጋር ማጋራት, የእረፍትዎን ጥራት በእጅጉ ይቀንሳል, የእርሶ ጠንከር ብለው ሲያስቡ, ጉበኞችዎን, ሽፋኖችን ያዳክሙ ወይም አለበለዚያ የማይመችዎ ያደርጋሉ. የትዳር ጓደኛዎን ከመኝታ ቤትዎ ሊያባርርዎ ባይችሉም - ምንም እንኳን በጣም የሚያስገርም ከፍተኛ ባልና ሚስቶች በተለዩ ክፍሎች ውስጥ ቢተኛም - ትንሽ የዓይን ዘንግ መያዝ ያስፈልግዎታል. የራስጌዎችን እና የፎይድ አልጋዎችን ይስጡ, እንዲሁም የመርጠብቀው ጓደኛዎ ከእሱ ጎን እንዳይተኛ ያበረታቱ. የዲቤል ደረጃ ወደ ግሪስቴዶዎች የሚደርስ ከሆነ የነጭ ጩኸትን ድምጽ ለማቆም ነጭ-ድምጽ ማሽን ይጠቀሙ.
7 - በጣም ብዙ ብርሀን
ከመተኛዎ የአሌጋሽ አጋር የንባብ መብራት, ቴሌቪዥን, ወይም ከመስኮቱ ውጭ ከሆነ በእንቅልፍ ጊዜ ብርሃን መጋለጥ የመተኛትን ጥራት ይገድብዎታል. ለአንዳንዶቹ የአልጋ የሆነ የደወል ሰዓት እንኳን እንኳ ሳይቀሩ አንደበታቸውን እንደነቃቁ ለመጠቆም በቂ ናቸው. እንደ እድል ሆኖ, ይሄ ለመፍትሄ ቀላል የሆነ የእንቅልፍ ችግር ነው. ከመተኛቱ በፊት አንድ ሰዓት በፊት ኤሌክትሮኒክስዎን (ስልክ, ጡባዊዎች እና ላፕቶፖች ጨምሮ) ማጥፋት. ከቤት ውጭ ያለው ብርሀን ወደ መኝታ ቤትዎ ውስጥ ብቅ ብቅ ካለ እና ሊወገድ የማይችል ከሆነ, ማቋረጫ ማቅለጫዎችን ወይም መጋረጃዎችን ይሰሩ (ይህ ሥራ በተለይ ሌሊትን እና በቀን ውስጥ መተኛት ሲፈልጉ በጣም ጠቃሚ ነው). ቤቱ. ወይም ለቀለማት መፍትሔ, አይኖችዎን ከመዝጋትዎ በፊት የንፋሽ ማታ ጭምብል ያድርጉ. አስደሳች እና ጥሩ እንቅልፍ ይኛሉ.
8 - የተሳሳተ ምግብ
የተለመደው የመኝታ መቁጠሪያዎ አንድ (ሁለት) የፒዛ ወይም የፕላስቲክ ቦርሳ ነው? ከሆነ መሸፈን በሚኖርበት ጊዜ በጣሪያዎ ላይ ሲንጠለጠሉ አትደነቁ. ከመተኛቱ በፊት ሙሉ የሆነ ስብ ወይም ፕሮቲን የአንተን የምግብ መፍጫ ስርዓት በከፍተኛ ፍጥነት እንዲጨምር ያደርገዋል, ይህም ለመተኛት እና ለመርሳት አስቸጋሪ ያደርገዋል. ነገር ግን የረሃብ ህመም እንዲሁ ሊነቃዎት ይችላል, ልክ በሌሊት የደም ውስጥ ስኳር እንደሚከሰት ሁሉ. ውስጡን ከመምታቱ በፊት በትንሽ አጫጭር ምግቦች ችግሩን ያስወግዱ - የፕሮቲን ቀለሞች (ቲዲቢድ) ውስብስብ የሆኑ ካርቦቶች ላይ ክብደት ሊኖረው ይገባል, ነገር ግን የሁለቱም ድብልቅ ነው. ጥሩ ምርጫዎች የሚያጠቃልሉት እያንዳንዳቸው የእህል ጥራጥሬ እና ወተት አንድ ጎድጓዳ ሳህኖች, የሶላር ዱቄት ወይም ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር የተሸፈነ አንድ ጭማቂ ነጭ ጭቅ ይይዛሉ.