ማህበራዊ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች ብዙ ማሰብ ይቀራሉ, ስሜታቸው አስተሳሰባቸውን ይቆጣጠሩ እና ለጊዜው ውጥረትን መቆጣጠር ያስቸግራቸዋል. አእምሮህ ከባድ ጠላትህን ስትቋቋም እነዚህን ምክሮች ተጠቀም.
ከልክ በላይ ማሰብን አቁም
ማጨያጨፍ ወይንም ዝንጀሮ በመባልም የሚታወቀው "ራስዬ አስቂኝ ሰው ነኝ" ወይም "ሰዎች ምን ያህል እንደሚያስጨንቅኳቸው ማየት አለብን" እንደሚሉት ያሉ ራስን በመደጋገም የሚቀሰቀሱ ሐሳቦችን የሚያመለክት ነው. ይህን ዓይነቱን አስተሳሰብ ለመቆጣጠር ከዚህ በታች ያሉትን ጠቃሚ ምክሮች ይጠቀሙ.
- ይፃፉ: መቼ መቼ, የት, ለምን, እና እንዴት እንደሚወጠሩ ለመከታተል ማስታወሻዎን ይያዙ. ይህ ማለት አፍራሽ ሀሳቦች ያለዎትን ወይም ስለአሁን, ስለቀጣይ ወይም ስለወደፊቱ እራስዎ ማውራት ማለት ነው. አንተ ሌሊት ላይ አሳሳቢ ነህን? ተቆጣጣሪውን መከታተል ስርዓተ-ጥለቶችን ለይተው እንዲያሳውቁ ይረዳዎታል, ይህም በቁጥጥር ስር ያሉ ሀሳቦችን ለመቀበል የመጀመሪያ እርምጃ ነው.
- ቀስቅሴዎችን ተመልከት. በአካባቢዎ ውስጥ በአዕምሮዎችዎ ውስጥ በአዕምሮዎችዎ ውስጥ በአዕምሮዎች የተሞሉ ናቸው. ይልቁንስ እነዚያን ጓደኞች በሚለያይ መንገድ ለመለወጥ ሞክር. ለምሳሌ, ከመተኛትዎ በፊት የሚያሳትፍ መጽሐፍ ያንብቡ ወይም ማንቂያዎ እንደበሽ ለመነሳት ያቅዱ. እንዲህ ማድረግህ ያዳኸኸውን ጭንቀት እንድትቋቋመው ይረዳሃል
- አዳዲስ ልምዶችን ይኑሩ: በማኅበራዊ ነገሮች ውስጥ ጭንቀት በሚጀምሩበት ጊዜ ሊደርሱባቸው የሚችሉ መሳሪያዎችን በጣቶችዎ ውስጥ ያግኙ. እነዚህ ለመራመጃ መሄድ, የሚወዱትን የቴሌቪዥን ትዕይንት መመልከት, ማሰላሰል ማከናወን ወይም ዘና ለማለት መሞከርን ሊያካትቱ ይችላሉ. እነዚህ ነገሮች በተከታታይ ከአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ይቀጥሉ, እና ብዙም ሳይቆይ በማኅበራዊ ስጋት ስሜት አዲስ እና ጤናማ ምላሾችዎ ይሆናሉ.
- ባለሙያዎችን ማየት: አንዳንድ ጊዜ መውለድ በጣም ከባድ በመሆኑ ባለሙያውን እንዲቆጣጠሩት የሚያስችለውን እርዳታ ይጠይቃል. ከላይ የተጠቀሱትን በርካታ ስትራቴጂዎች ያለፈ ውጤታማ ሙከራዎች ከሞከሩ, ለጭቆና እቅድ ለማውጣት እና የእርምጃ እቅድ ለማውጣት የቲዮቲስት ወይም አማካሪ እርዳታ ያስፈልግዎት ይሆናል. ምናልባትም የመድሃኒት አጠቃቀም ከሌሎቹ አቀራረቦች ጋር በማይጣጣሙ ወራሪዎች ላይ ሊረዳ ይችላል.
ስሜቶችን ይቆጣጠሩ
ማህበራዊ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች ከቁጥጥር ውጭ የሆኑ ሐሳቦች ብቻ የተያዙ ናቸው. ጭንቀት ስሜቶች በራሳቸው ላይ ይመገቡ እና ጭንቀትዎን ይጨምራሉ. የእነዚህን ስሜቶች ዑደትዎች በቁጥጥር ስር ለማዋል ከዚህ በታች ያሉት ጥቂት ምክሮች ናቸው.
- ምን እንደሚሰማዎት ለይተው ይወቁ: ምን እንደሚሰማዎት የማያውቁ ከሆነ የሚሰማዎትን ስሜት ማስተካከል አይችሉም! በማኅበራዊ ወይም በአፈጻጸም ሁኔታዎች ውስጥ በከባድ ጭንቀት ውስጥ ስለነበረበት የመጨረሻ ጊዜ አስቡበት. ምን ቀስቅሴዎች ነበሩ? ምን አይነት ስሜት ነበራቸው? ስለነዚህ ስሜቶች ምን ይሰማዎታል? ለምሳሌ, በስራ ቦታዎ ላይ ከመጋበዣው በፊት ድንገተኛ ጥቃት ሊሰነዘርባችሁ ይችላል, እና እነዚያ የሚያስጨንቁ ሁኔታዎች በርስዎ ስራ ላይ የበለጠ ጭንቀትና ብቃት እንደሌለዎት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል. እነዛን ስሜቶች አይኮሱ ወይም እርስዎ የበለጠ የከፋ ያደርጉብዎታል. ይልቁንስ, የራስዎ የሆኑ እና እነርሱን ትኩረት ይስጧቸው.
- ራስዎን ያስቸኩሉ- አንዳንድ ጊዜ ዝም ማለት ያስፈልግዎታል. በእነዚህ ሁኔታዎች, ትኩረታችሁን ወደ ማዞር ይመረጣል. ትኩረትን በሌሎች ነገሮች ላይ ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ. በቀን ውስጥ ከጊዜ በኋላ የሚቀርበው የዝግጅት አቀራረብ በላብዎት ከሆነ ከአስቸጋሪ ሁኔታ ጋር የተያያዙ ችግሮችን መቋቋምን የመሳሰሉ የአእምሮዎ ተግዳሮትን ለመሥራት ይሞክሩ. ከስሜትህ የሚረብሹን ስሜቶች ከማስወገድ ይልቅ ትኩረታችሁን አፍራሽነት ለመቆጣጠር ይረዳል.
- ሁኔታውን እንደገና ይመርምሩ: በራስዎ ሃሳብ ላይ ለመስራት በቂ ጊዜ ባገኙበት ሁኔታ ውስጥ እራስዎን ካገኙ እንደገና ግምገማ ለማድረግ ዘዴ ለመጠቀም ይሞክሩ. ይህ ዘዴ ስላሉ አከባቢዎች አሉታዊ ስሜቶችን ለመቀነስ በሚረዱ አዳዲስ መንገዶች ላይ ማሰብን ያካትታል. ለምሳሌ ያህል, የመተቸት ስሜት ከማጣት ይልቅ በስራዎ ላይ የተደናቀፉ ከሆኑ ፍርሃት ቢሰማዎት እንኳን ደህንነታችሁን ለመጠበቅ ድፍረት በማሳየታችሁ ደስ ይለናል. እንዲህ ማድረግዎ አሉታዊ ስሜቶችን ለመቆጣጠር ይረዳል.
- ያቁሙ እና ያቀዝፉ: ከፍ ያለ የማኅበራዊ ስጋት ስሜት ሲያጋጥምዎ ምላሽ አይስጡ. ይልቁን, አንዳንድ ዘና ያለ ልምዶችን ለማከናወን, በጋዜጣህ ላይ (ከላይ እንደተገለፀው), ወይም በማሰላሰል ላይ ለማሰራት ሞክር. በእነዚህ የተጠላለቀ ባህሪያት ውስጥ መሳተፍ በንጨነቁ ሃሳቦች እና ከራቁ ስሜቶች መካከል ያለውን ዑደት ያቋርጣል. ልክ ከመኝታ በፊት መፅሐፍ ከመፅደቅዎ እንደ ማንበብ ወይም አል-ደወል ላይ ሲዘገጃጅ, እንደ ጤናማ መንገድ ወደ አሮጌ ቅስቀሳዎች ምላሽ ለመስጠት ጥሩ አዲስ እንቅስቃሴዎች ስላሉት ስሜትዎን ይቆጣጠሩዎታል.
ደ-ውጥረት
አንዳንድ ጊዜ እርስዎ በአስቸጋሪ ማህበራዊ ወይም የአፈጻጸም ሁኔታዎች ውስጥ ሲገኙ በአስቸኳይ ጭንቀትን ለማስወገድ የሚያስችሎት መንገድ ያስፈልግዎታል. ከታች በሚያስጨንቅበት ጊዜ እራስዎን በሚያስታውቁበት ጊዜ ጭንቀትን ለማስቆም ጠቃሚ ምክሮች ናቸው.
- ቻት ያካፍሉ: "ግን እኔ አልችልም; ማህበራዊ ጭንቀቴን በተመለከተስ?" ውጥረትዎን እንዲቋቋሙ ለጓደኛዎ ወይም ለቤተሰብዎ አባል ለማድረስ በሚያስቡበት ጊዜ እነዚህ አይነት ሀሳቦች በእራስዎ ላይ ይሮጡ ይሆናል. እንዲህ እንዲሰማችሁ ማድረግ የለባችሁም. ትንሹን የመረበሽ ስሜት የሚያድርብዎትን እና በቀላሉ የሚቀልለውን የመግባቢያ ስልት (ፅሁፍ, ውይይት ወይም ማህበራዊ ሚኔትን ያስቡ) ያስቡ. በመሠረቱ, ያ ሰው የመተማመን መንፈስ, በህይወት ችግሮች ላይ የመሳሳብ ችሎታን, እና በርህራሄ ስሜት የተሞላ መሆን አለበት. ስለሚያጋጥምዎት ጭንቀት ሊረዳ የሚችል ሰው ይምረጡ - ከማኅበራዊ ጭንቀት የድጋፍ ሰጪ ቡድኑ አባል ጋር አንድ ትልቅ ምርጫ ሊሆን ይችላል! በአሁን ጊዜ ለማንም ሰው ማግኘት ካልቻሉ ስሜትዎን ለመግለጽ እና ስሜትን ለመቀነስ የሚያስችል ኢሜል ለመላክ ይሞክሩ.
- የመዝናኛ ስልቶችን ይጠቀሙ: ሙሉ በሙሉ መተንፈስ, የተረጋጋ ጡንቻ ዘና የሚያደርግ, የሚመርጡት ምስሎች - እርስዎ በመረጡት ማንኛውም ነገር, ያሰሩት! ምንም ዓይነት የመዝናኛ ስልቶችን በጭራሽ አልሞክሩ ከሆነ አሁን ጊዜው ነው.
- ወደ ኋላ መመለስ: በማኅበራዊ ጭንቀትዎ ላይ ማተኮር አያስፈልግዎትም! ስለሚሰማዎት ነገር አስተያየት ለማግኘት የ 20 ደቂቃ ጊዜ ለመውሰድ ራስዎን ያቅርቡ. ለእግር ጉዞ ይሂዱ, ስሜትዎን አይጣሉት, ይልቁንስ እነሱ ለሚሆኑት ይቀበሏቸዋል ነገር ግን በእነሱ ላይ አታተኩሩ. ራስን ይንገሩ, አዎ, በጭንቀት ተሞልቻለሁ, ነገር ግን ይለፍፋል. " ጊዜ ማሳለፋችሁ ሁኔታውን ይበልጥ አደጋ ላይ እንደጣለው ለመጠቆም ይረዳዎታል.
- የስሜት ሕዋሳትዎን ወደ ውጭ ያተኩሩ: ማህበራዊ ጭንቀት ሲከሰት, ወደ ውስጥዎ እያተኮሩ ይሆናል. በምትኩ, ትኩረታችሁን ወደ ስሜቶችዎ ወደ ውጭ ያውጡ. ሙዚቃን ያዳምጡ, ጥሩ መዓዛ ይፍቱ ወይም ጥሩ ምግብ ይቀምሱ. መንካት እና ዕይታ የቤት እንስሳት በማንሳት ወይም በጥራት የስነ ጥበብ ስራዎች ውስጥ መሳተፍ ይቻላል. ከእርስዎ ውጥረት እራስዎን ለመለየት እንዲረዳዎ አሁን ያለውን ግንዛቤዎን ይዘው ይምጡ.
ምንጮች:
ሳይኮሎጂ ቱዴይ ዛሬ. አስመሳይ እና ማስወገብን ለመቀነስ አራት ጠቃሚ ምክሮች. እ.ኤ.አ. ጃንዋሪ 31, 2015 ተገናኝቷል.
ዶክተር ፓትሪክ ኬሊን. ፓራላይጂን (ትንታኔ) (ትንተና)-ብራዚንግን እንዴት ማቆም እንዳለብዎ እና እንዴት ህይወታችሁን ለማሻሻል. እ.ኤ.አ. ጃንዋሪ 31, 2015 ተገናኝቷል.
Huffpost Healthy Living. ስሜትዎን መቆጣጠር የሚቻለው እንዴት ነው? እ.ኤ.አ. ጃንዋሪ 31, 2015 ተገናኝቷል.
ሳይኮሎጂ ቱዴይ ዛሬ. ስሜትዎን በተሳካ ሁኔታ ማለፍ ይፈልጋሉ? ተለዋጭ ሁን. እ.ኤ.አ. ጃንዋሪ 31, 2015 ተገናኝቷል.
የዋህ. ስሜቶችን ማስተዳደር. እ.ኤ.አ. ጃንዋሪ 31, 2015 ተገናኝቷል.
Helpguide.org. Helpguide.org: በተፈጥሮ የተገታ የጭንቀት ጊዜ ጥር 31, 2015 ተዳሷል.
ሳይኮሎጂ ቱዴይ ዛሬ. ውጥረትን ለመቀነስ እና የጭንቀት ጊዜ ለመቀነስ ፈጣን ጠቃሚ ምክሮች ጃኑዋሪ 31, 2015.
የአሜሪካ የሥነ ልቦና ማህበር. ውጥረትን ለመቆጣጠር አምስት ምክሮች በጥር 31, 2015 ተወስደዋል.