በእንቅልፍ እና ውጥረት መካከል ያለው ግንኙነት ምንድን ነው?
በቂ እንቅልፍ አግኝተዋል? አጋጣሚዎች የዚህ ጥያቄ መልስ 'የለም' ነው. በቂ እንቅልፍ እንደማያገኙ ከተገነዘቡ ግን እርስዎ ብቻዎን አይደሉም. በብሔራዊ የእንቅልፍ ጥናት ላይ, 40 በመቶዎቹ የተመዘገቡት የእንቅልፍ መጠኖች እንደማያገኙ ይናገራሉ. በዚህ ጣቢያ ላይ የተካሄደ የእንቅልፍ ዳሰሳ (በንፅፅር ከሚታወቀው, በተጨነቁ ሰዎች ላይ ከሚታየው ናሙና), ከ 10,000 በላይ ምላሽ ሰጪዎች, ከሦስቱ ሶስት ከሉት ቢያንስ ከሌሊቱ 8 ሰዓት ያነሱ ናቸው.
ይበልጥ የሚያሳዝነው ደግሞ ከ 4 ውስጥ አንዱ ከ 5 ሰዓት ወይም ከዚያ ያነሰ እየጨመረ ነው. ይህ ደግሞ በጤና ችግርና በመኪና አደጋ ላይ የበለጠ አደጋ ሊያስከትል ይችላል. እንቅልፍ እያጋጠመ ያለው ለምንድን ነው?
የጭንቀትዎን ምላሽ እና እንቅልፍ
ስጋት (አካላዊ ወይም አዕምሯዊ, እውነተኛ ወይም የተገጠመ) ሲያጋጥም, የሰውነትዎ ጭንቀት ምላሽ ይነሳል, አካላዊ ለውጦችን ጨምሮ ፈጣን, ጥልቀት ያለው ትንፋሽ መጨመር, አድሬናሊንን, ኮርቲሲልን እና ሌሎች የኬሚካል ንጥረ ነገሮች እንዲፈጠሩ ያደርጋል ; እና ሌሎች ከአደጋ እንዲጋለጡ የሚፈቅዱ ሌሎች ለውጦች. ውድድሩም ሆነ ሩጫ በዘመናዊው ሕይወት ውስጥ ለሚገጥሙን ብዙ ጭንቀቶች (ተገቢ የትራፊክ መጨናነቅ , አስቸጋሪ የስራ ባልደረቦች , የግንኙነት ግጭት ወ.ዘ.ተ) ስኬታማነት ነው. ምክንያቱም የዛሬው ግን ብዙ ነገር ቢፈጠር በብዙ ሁኔታዎች ውስጥ በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ይነሳሳል. ይህ የጭንቀት ምላሽ ሲጀምር እና በመዝናናት ካልተቀረፈ , ሰውነትዎ በተደጋጋሚ በውጥረት ውስጥ በሚገኝበት ሁኔታ ውስጥ ሊከሰት ይችላል, አብዛኛውን ጊዜ እርስዎ ሳያውቁ.
እንደዚህ እንደሚሰማዎት እንቅልፍ እንቅልፍን አስቸጋሪ ሊያደርግ እና መጨረሻ ላይ ሲደርስ እረፍት አያገኝም.
እንቅልፍ እና መበስበስ
አንቺን በሚያስጨንቅ ሁኔታ ላይ 'እንቅልፍን አጥተሻል'? ብዙዎቻችን በተጨናነቁበት ሁኔታ ቢያንስ አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ በእንቅልፍ የማጣት ልምድ አግኝተነዋል. ብዙ ሰዎች እንቅልፍ ማጣት አስቸጋሪ በመሆኑ ወይም በእንቅልፍ ዑደት ውስጥ በእንቅልፍ ሲነቃነቁ, ጭንቀታቸው በተነሳበት ጊዜ እና ተኝተው ለመተኛት አለመቻል መሆኑን ተረድተዋል.
በእንቅልፍ እና በሥራ የተጠመዱ ሰዎች
በእርግጥ በሥራ የተጠመዱ ሰዎች ለሥራው በቂ ጊዜ ስለማይሰጡ በቂ እንቅልፍ ማግኘት ሊቸገሩ ይችላሉ. (ቢያንስ 8 ሰዓት ከእንቅልፍ ካልተቀመጡ, በተከታታይ ከ 8 ሰዓታት በታች ሲሆኑ አይገርማችሁ ማለት ነው!) በተጨማሪም, በጣም ብዙ ጊዜ መቆየቱ, የጭንቀት ምላሽ ምላሽ ሊሰጥ ይችላል, እና ይህ ምን እንደሆነ እናውቃለን ሊመራ ይችላል!
ሌሎች የእንቅልፍ እንቅፋቶች
ሁሉም የመኝታ ችግሮች በቀጥታ ወይም ሙሉ ለሙሉ መከሰት የለባቸውም. አንዳንድ የእርግዝና ባህሪያት (ማረጥ) ወይም ከእርጅና ጋር የተያያዙ አንዳንድ የሆርሞን ለውጦች የእንቅልፍ ንድፎችን ሊለውጡ ይችላሉ. አንዳንድ መድሃኒቶች በእንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ. የምንበላውን ካፌን , አልኮል እና ሌሎች ነገሮችን በእንቅልፍ ላይ ሊያመጣ ይችላል. አንዳንድ በሽታዎች እና በሽታዎች እንኳን እንቅልፍን ሊያደርጉ ይችላሉ (እንደ እንቅልፍ እንቅልፍን የሚያመጣ ከባድ ህመም የሚያስከትሉ በሽታዎች). ከጭንቀቱ ጋር የተያያዙ ጥቆማዎች ከዚህ በታች ከተጠቀሙ እና እንቅልፍዎ እንደማያሻሽ ከተገነዘቡት ከእነዚህ መንስኤዎች አንዱ በእንቅልፍዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር እንደሆነ ለማየት ሐኪምዎን ማማከር አለብዎት.
የጭንቀት አጠቃቀም የእንቅልፍ ስትራቴጂዎች
የእንቅልፍ ችግሮችዎ በዋነኝነት የሚከሰት ለጭንቀት ወይም ውጥረትን የሚያስከትል ከሆነ , እንቅልፍ ማከማቸት በተወሰኑ የጭንቀት አመራር ዘዴዎች ውስጥ በተገቢው መንገድ መገኘት አለበት.
ከእንቅልፍ በፊት የማሰላሰል ሰውነትን ያዝናና, የጭንቀትን ምላሽ አጥፋ እና እንቅልፍን በቀላሉ ያመጣል. (ለበለጠ መረጃ እንዴት እንደሚለማመዱ በዚህ ርዕስ ላይ ይመልከቱ.) በሥራ የተወጠረበትን ጊዜ መሙላት ውጥረትን ማስወገድ ብቻ አይደለም (ይህም የጭንቀት ሆርሞኖችን ለመቀነስ ይረዳል) ነገር ግን ለመተኛት ተጨማሪ ጊዜ ሊያገኙ ይችላሉ. ቀላል የአተነፋፈስ ልምምድ እንኳን በሰውነት ውስጥ ውጥረት እና ውጥረት, ዝቅተኛ ጭንቀት ሆርሞን ደረጃዎችን ለመቀነስ እና እንቅልፍን ለመምከር ይረዳል. (ይህንን በተጨነቁ ጭንቀቶች ላይ ያለውን ትንፋሽ ተመልከቱ.) ይህን ጽሑፍ ለተጨማሪ የተረጋጋጭነት እንቅፋት የእንቅልፍ ስልቶች ይመልከቱ , እንዲሁም ስለ መልካም እንቅልፍ ትርፍ ጥቅሞች የበለጠ ያንብቡ.