በተመጣጠነ ጡንቻ ዘና ማላመድ የአካል-የሰውነት-ፅንሰ-ሀሳብ ሲሆን ቀስ በቀስ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ውስጥ ዘልቆ በመቁረጥ እና በመዝናናት ሂደት ውስጥ ነው. በተለምዶ ውጥረትን ለማርገብገብ, የጡንቻ ዘና ለማለት መሞከር ከውጥረት ጋር የተዛመዱ ስጋቶች ግንዛቤዎ እንዲጨምሩ ይደረጋል (እና ደግሞ, በተራው, የየቀኑ ውጥረትን አካላዊ ሁኔታዎችን ለይተው ለማወቅ እና ለመቋቋም ይረዳሉ).
በርከት ያሉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የጡረታ ጡንቻዎችን አዘውትሮ ልምምድ ማድረግ ውጥረትዎን ለመቆጣጠር ይረዳል (እንዲሁም እንደ ጭንቅላትና ጭንቀት የመሳሰሉ ውጥረት-ተያያዥ የጤና ችግሮች ሲያሽከረክሩ).
ተጨባጭ የጡንቻ ዘጋቢነት እንዴት ተግባራዊ ማድረግ እንደሚቻል
ምቹ የሆነ ጡንቻዎች መረጋጋት በተሻለ ሁኔታ በተሻለ ሁኔታ ውስጥ እና ጸጥ ባለ ቦታ ውስጥ ከማስተጓጎል ነጻ ናቸው. ለመጀመር በአይንህ ፊት ያለውን ጡንቻዎች ለአምስት ሴኮንዶች አጥብቀህ ያዝ, በግንባርህ ላይ ጭንቅላትን በማስፈንጠር, በመንጋጋህ ላይ ቆንጥጦ በማቆየት. በመቀጠል, ከጡንቻዎችዎ የሚወጣውን ውጥረት በሚያስታውቁበት ጊዜ ፊትዎን ያዝናኑና ይንገላቱ. እጆችዎ, ክንዶችዎ, ትከሻዎችዎ, ጀርባዎ, ሆድዎ, መቀመጫዎች, ጭንቆች እና እግሮችዎን ጨምሮ) ወደ ሌላኛው የጡንቻ ቡድን (በአንድ ጡንቻ ቡድን) ያለውን ውጥረት - ዘና የሚያደርግ ቅደም ተከተል ይደግሙ. የጡንቻ መጨናነቅ ጡንቻዎ ማብቂያ ላይ ማናቸውም ጡንቻዎች አሁንም ቢሆን በጣም የተጨነቁ ከሆነ, ቢያንስ የሶስት ተጨማሪ ጊዜ የጡንቻን ቡድን ያጠግጡ እና ዘና ይበሉ.
የሂታዊ የጡንቻ መራቅ ጥቅሞች
ብዙ ግኝቶች እንደሚያሳዩት ቀጣይነት ያለው ጡንቻ ዘና ያለ ውጥረት ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል. ለምሳሌ ያህል, ጆርናል ኦቭ ቢሄቪል ሜዲካል በተባለው በ 2000 ባደረገው ጥናት ተመራማሪዎቹ 67 የሚያቃጥሉ ሰዎች ውጥረት ውስጥ እንዲገቡ ካደረጉ በኋላ ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ, የሙዚቃ ሕክምናን በመውሰድ ወይም በመቆጣጠሪያ ቡድኖች ውስጥ ተካፋይ እንዲሆኑ አድርገዋል.
የውጤት ውጤቶች እንደሚያሳዩት የተመጣጠነ ጡንቻ መዝነቂያ ቡድን አባላት ከሌሎች የተማሪው አባላት ይልቅ ይበልጥ ዘና የሚያደርግ (የልብ-ድቀት ቅነሳን ጨምሮ) እጅግ የላቀ ነው. ሌሎች ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ቀጣይነት ያለው ጡንቻዎች መረጋጋት ውጥረትን ለማስታገስ (cortisol) መጠን ለመቀነስ ይረዳሉ.
በተጨማሪ, በርካታ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ጡንቻዎችን ማረጋጋት ምናልባት አንዳንድ የጤና ችግሮች ያሉባቸውን ሰዎች ሊጠቅም ይችላል. ለምሳሌ ያህል, በ 2003 የሥነ ልቦና ሳይንስ (መጽሔት) መጽሔት ላይ የወጣ አንድ ጥናት እንዳመለከተው እድገቱ የጡንቻ ዘጋቢነት ቀዶ ጥገናን ለማስታገስ እና ቀዶ ጥገና ከተደረገላቸው 29 ቀለም ካንሰር ካንሰር ሕመምተኞች የተሻለ ሕይወት እንዲኖር ረድቷል. በሃያኛው በጆርናል ኦቭ ቶሮንቲንግ ኤንድ ኮምፓንቲ ሜዲስን በ 2006 የታተመ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ቀጣይነት ያለው ጡንቻዎች መረጋጋት የኑሮ ጥራት እንዲሻሻል እና የልብ በሽታ ያላቸው ሰዎች የደም ግፊትን ለመቀነስ ያስችላሉ.
ፕሮግረሲቭ ጡንቻን ለጤና ማሻሻል
የጭንቀት ጡንቻ መራመድ ውጥረትን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል, ነገር ግን ለማንኛውም የጤና ችግር ለማከም መደበኛ የህክምና እንክብካቤ ምትክ ሆኖ ምትክ ጥቅም ላይ መዋል የለበትም. ራስን መከላከል እና መደበኛ እንክብካቤን ማስቀረት ወይም ማዘግየት ከባድ ችግሮች ሊኖሩት ይችላል.
የተወሰኑ የጤና እቅዶችን ለማገዝ እንዲቻል እድገታዊ ጡንቻ መዝናኛ ለመጠቀም የሚፈልጉ ከሆነ, ለራስዎ ክብካቤ ስለማስገባትዎ ለሐኪሙ ያማክሩ.
> ምንጮች:
> የአሜሪካ የሕክምና ተማሪዎች ማህበር. "ፕሮግረሲስ ጡንቻ ዘጋቢ."
> ቸዋንግ ኤም ኤል, ሞላሲዮስ ኤ, ቻንግ ኤም. "የጡረታ ካንሰር ታካሚዎች የትመህርት መደብር ቀዶ ጥገና ከተደረገላቸው በኋላ የጡንቻ ጡንቻዎች መዘግየት የሚያስከትላቸው ስጋት" ሳይኮኖካኮሎጂ. 2003 - ግንቦት, 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "የሁለት የስነ ምግባር ማጎሪያ ፕሮግራሞች ግምገማ, ኪጎን እና የተራዘመ ዘና ማራዘም, በካርዲዮ ታካሚዎች የመኖርን ጥራት ማሻሻል ላይ." J አማራጭ ማሟያዎች ሜድ. 2006 ሜይ; 12 (4): 373-8.
> ፓውሎ ላ, ጆንስ ኤፍ. "አጽንዖት የተራዘመ ጡንቻ ጡንቻ በሳይቪቫር ኮርቲሶል ላይ ያለው ተጽእኖ". ባዮል ስኪኮል. 2002; 60 (1): 1-16.
> ፓውሎ ላ, ጆንስ ኤፍ. "አጽንዖት የሚይዘው ጡንቻዎች አመጣጥ የሚያሳድጉ የሳልቫሪ ክርቲስተል እና የሳልቫሪያ ኢሚኖሎሎቡል አ (ኤስጊአ). አፕልኪኮስኪዮል ባዮፖንድ ሪፖብሊክ. 2005 ዲሴም, 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "የእድገት መለዋወጥ, የእረፍት ጊዜ እና የጭንቀት መለኪያዎች መለኪያ የሙዚቃ እርካታ እና ጥንታዊ ሙዚቃ ውጤቶች." J Behav Med. 2000 ሜሪ, 23 (2): 207-28.