ከዕድገታዊ ጡንቻዎች መዘግየት ጋር ያለውን የሙቀት መጠን ይቀንሱ

Progressive Muscle Relaxation (PMR) የአጠቃላይ አካላዊ ውጥረትን ለመቀነስ የሚያስችል ዘና ያለና ውጤታማ ዘዴ ነው. ይህ ቀላል ዘዴ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ዋና ዋና ጡንቻዎች ከእሽታው እስከ እግርዎ ድረስ መቀነስ እና ዘና ማድረግን ያካትታል. ዘና ብላችሁ ሳትጨርጡ ጡንቻዎችዎን በማርቀቅ, ከወጡ በኋላ አካላዊ ተቃውሞዎን ይበልጥ በተሳካ ሁኔታ ካሳለፉ በኋላ በደንብ ለመደበቅ ትችላላችሁ.

እና እንደ እድል ሆኖ, በየትኛውም ቦታ በቀላሉ ሊማረው እና ሊለማ ይችላል.

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሰውነትዎን አካላዊ በሆነ መልኩ ማዝናናት ሳይኮልካዊ ውጥረት እና ውጥረት, የጭንቀት ስሜትን ለመቀነስ እና ለከባድ ውጥረትን የመቀነስ ሁኔታ ሊያሳጥር ይችላል. የስነ-ልቦናዊ እና ስሜታዊ ውጥረትን ለመቀነስ የሚችሉ ሌሎች ውጤታማ መንገዶች አሉ ነገር ግን PMR ውጥረትን ለማቀናበር አንድ ተጨማሪ መሳሪያ ሊሰጥዎ ይችላል, ይህም የእርስዎን የመቋቋም ችሎታ በአጠቃላይ ለማጎልበት ይረዳዎታል. በመደበኛ ልምምድ አማካኝነት በዚህ ዘዴ የሚነሳው ዘና ማለት በአካላዊ ውጥረትን ለሚያስጡ በርካታ ሁኔታዎች በፍጥነት እና በራስ-ሰር መቆየት ይችላል.

በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን የሰውነት ክፍሎች በሙሉ ዘና ለማለትና ለመዝናናት ሲተገብሩ, ውስጣዊ ጡንቻ መዝረፍ (Deep Muscle Relaxation) በመባል የሚታወቀው, አጭር የአካል እንቅስቃሴን ወደ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ማለፍ ይችላሉ. (DMR በሚተገብሩበት ጊዜ, ከውኃው እየፈሰሰች እያለ, ጭንቅላቴ እስኪወድቅ ድረስ ከራሴ ጀምሮ እስከ እግርዎት ድረስ ዘና ብዬ በሉ.) አካላዊ ውጥረትዎን በሚቀንሱበት ጊዜ, ሁሉም ሰው ውጥረትን ይቀንሳል እና እርስዎም ይደሰቱበታል አካላዊና ስሜታዊ ጤንነት ይጨምራል.

እንዴት እንደሚጀምሩ እነሆ:

1. የተወሰነ ሰዓት ያግኙ. ለመጀመር ቢያንስ 15 ደቂቃዎች አግድ. ምንም እንኳን እንቅልፍ ቢወስዱ ለራስዎ ማንቂያ ደወል እንዲያዘጋጁ እመክራለሁ. (ይህ የጊዜ ርዝማኔ እንደማይቋረጥ ስለማወቅ የበለጠ ሙሉ ለሙሉ ለመዝናናት ያስችልዎታል.) በደረጃ 3 ላይ የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት የግል ቦታን እንዲያገኙ እጋብዝዎታለሁ.

1. ቁጭ ብሎ እራስዎን ያሻሽሉ. ጸጥ ያለ ቦታን እና ብዙ ጡንቻዎችን ለመለማመድ በርካታ ነጻ ደቂቃዎች ካገኙ በኋላ, ተዘልለው ወይም ተኙ እና እራስዎን ያመቻቹ. ለመራመድ እና ለመተኛት በጣም ውጤታማ ነው, ነገር ግን ለመተኛት ቦታ ከሌለው, ምቹ በሆነ ወንበር ላይ መቀመጥ ጥሩ ነው. በቀላሉ ማሠራጨት እና ሰውነትዎ ዘና ለማለት እንዲችሉ እጆቻችሁን አላወቃችሁ እና እጃችሁን አጣጥፉ.
2. በፊትዎ ይጀምሩ. በፊትዎ እና በቆዳ ቆዳዎ ላይ ሁሉንም ጡንቻዎች በመሽናት ይጀምሩ. ጠንከር ያለ ፈገግታ ይኑርህ, ዓይኖችህን በተቻለ መጠን በጥብቅ ይዝጉ, ጥርሶችህን ይንቁ, ጆሮህን እንኳን ለማንቀሳቀስ ጭምር ትችላለህ. E ርስዎ በሚተነስልበት ጊዜ ለስምንት E ንደያዙ ይያዙት.
3. ውጥረትህን ውጣ. አሁን ነጣ እና ሙሉ ዘና ይበሉ. እንደ ተኝታችሁ ሁሉ ፊትዎ ሙሉ በሙሉ እርጥብ ይሁን. ከፊትዎ ጡንቻዎች ውጥረቱን ይፈትሹና ስሜትዎን ይደሰቱ. ወደ ቀጣዩ ደረጃ ከመሄድዎ በፊት ጊዜዎን ይለማመዱ እና ዘና ይበሉ. E ንደሚያስፈልግዎ ከተሰማዎት ደግሞ ፊትዎን ሙሉ ለሙሉ እስኪያልቅ ድረስ ይህን ደረጃ መድገም ይችላሉ.
4. ወደ ኩልዎ ያንቀሳቅሱ. በመቀጠልም አንገትዎን እና ትከሻዎትን ሙሉ በሙሉ አስጨንቀው, እንደገና እንደ እስትንፋስ እና እስከ ስምንት ድረስ ይቆጥራሉ. ከዚያ ፈገግ ይበሉ እና ዘና ይበሉ. በድጋሚ, ይህ እርምጃ በዚህ አካባቢ ሙሉ በሙሉ ዘና እንዲሉ እስኪያደርጉ ድረስ ይደጋግሙ, በተለይም ብዙ ሰዎች በአንገታቸው እና በትከሮቻቸው ጡንቻዎች ውጥረት ውስጥ ይገባሉ. ጊዜዎን ይለፉ, እና እራስዎን ይሂዱ.

1. መንገድዎን ይዝጉ. ከዚህ በታች በተዘረዘሩት የጡንቻ ቡድኖች የአሰራር ሂደቱን በመድገም ሰውነትዎን ይቀጥሉ.
   • ደረሰ
   • ሆድ
   • ሙሉ ቀኝ ክንድ
   • የቀኝ ክንድ እና እጅ (የፒን ማድረግ)
   • ቀኝ እጅ
   • የግራ ክንድ
   • የግራ እጁን እና እጅ (እንደገና, ጡጫን)
   • ግራ አጅ
   • መቀመጫዎች
   • ሙሉ ቀኝ እግር
   • በታች ቀኝ እግር እና እግር
   • ቀኝ እግር
   • ሙሉ ግራ እግር
   • የታች ግራ እግር እና እግር
   • የግራ እግር
2. ልምምድ. ከዚያም ጨፍል. ለአራት አጭር ስልት, ይህም አራት ዋና ዋና ጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትት ነው.
   • ፊት
   • አንገት, ትከሻዎች እና ክንዶች
   • ሆድና ደረትን
   • መቀመጫዎች, እግሮች እና እግር ናቸው
   በእያንዲንደ ቡዴን በፌጥነት ትኩረት በማዴረግ, በተግባር ከፇትሽ ሰውነሽን እንዯ ፈሳሽ 'ፈገግታ' አሽታሽ ሆኖ መቆየት ትችያሇሽ. ይህ በእርግጥ ተግባራዊ ይሆናል, ግን እርስዎ ከሚገምቱት በላይ ይህን ችሎታ ለማዳበር ያነሰ ጊዜ ሊወስድ ይችላል. ሰውነትዎን ከራስዎ እስከ ጫፉ ድረስ ዘና ለማለት ሲችሉ አእምሮዎ ይበልጥ ዘና ያደርገዋል, እናም አጠቃላይ የጭንቀት ደረጃዎም እንዲሁ ይቀንሳል. ይህ ልምምድ ዘላቂ ውጥረትን ለመቀነስና ለወደፊቱ ለሚገጥምህ ውጥረት ማጋለጥ እንድትችል ይረዳሃል. ውስብስብ በሆነው ጡንቻዎች ዘና ለማድረግ በፈለጉት ጊዜ ጭንቅላቱን እንዲወጡት በማድረግ መጠቀም ይችላሉ.

_{ምንጮች:}

_{Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6 ተኛ. Oakland, CA: New Harbinger Publications.}

_{ባሕር, BL (2013). ለጭንቀት ማጠንከሪያዎች-የጤና እና የደህንነት ስትራቴጂዎች መርሆዎች እና ስልቶች, 8 ኛ እትም. በርሊንግተን, ማ: ጆንስ እና ባርትሌት ትምህርት.}