እነዚህ ውጥረት-ተኮር ስልቶች ውጤታማ አይደሉም
ውጥረት ከሁሉም አቅጣጫዎች ማለትም ሥራ , ግንኙነት, ሌላው ቀርቶ የራሳችንን ልምዶችንም ሊያመጣብን ይችላል- እና አንዳንዴም በጣም ቀላል የሆነውን እንኳን እንኳን ሊሰማን ይችላል. እንደ እድል ሆኖ, ውጥረትን ለመቆጣጠር እና ለማስታገስ ብዙ መንገዶች አሉ, ስለዚህ የጭንቀት ትንተና ለህይወታችን እና ሁኔታዎቻችን በሚሰራ መንገድ እንዴት ማነጋገር እንደምንችል አማራጮች አሉን. ችግር የሆነው አንዳንድ የመዝናኛ ስልቶች ከሌሎቹ ይበልጥ ጠቃሚዎች ናቸው, እና የትኛው የመዝናኛ ስልቶች በተሻለ ሁኔታ እንደሚሰሩ ሁልጊዜ ቀላል አይደለም.
ውጥረትን እንዴት እንደሚፈቱ የምክር እጥረት የለም, ነገር ግን በጥሩ ስሜት የሚሰሩ የጓደኛ ምክሮች ወይም ቀላል ኢንተርኔት ፍለጋ ብዙውን ጊዜ የሚመስሉ ጠቃሚ ምክሮችን ያቀርባል. እነዚህ ዘዴዎች ጥሩ ጊዜን, ገንዘብን ወይም ኃይልን ማባከን ወይም የበለጠ ውጤታማ በሆነ የጭስቴ አመራር ዘዴዎች እንዳይረሱ ሊደረጉ ይችላሉ. በጣም በሚጠቁበት ጊዜ ጉዳት ሊያደርስ, ጤናማ ያልሆነ ልምምድ እንዲደርስ ሊያደርግ, በመድሐኒቶች ላይ ጣልቃ መግባት, ወይም ከመጨነስ ይልቅ የበለጠ ውጥረትን ይፈጥራል.
የሚከተሉት የጭንቀት-አያያዝ ስልቶች የተለመዱ ናቸው ግን አሳሳች ናቸው. አንዳንዶቹ ከልክ በላይ ተጣብቀዋል ወይም በቂ የሆነ ምርምር የላቸውም. ዋናው ነጥብ: ውጥረትን ለማስታገስ እየረዱዎት ነው ብለው ሊያስቡ ይችላሉ, ነገር ግን ሊታሰብባቸው የሚገቡ አስፈላጊ ነጥቦች አሉ.
1 - አለመስጠትዎን ማቆም
ስለ የስራ ቀንዎ ለ ጥሩ ጓደኛዎ ወይም ለሚወዱት ሰው ማማረር የተሻለ ሊሆን ይችላል, ይህ ለጊዜው ግፊቱን ሊያጠፋ ይችላል. ሆኖም ግን, ይህ የመርጓዴ ልምድ ከሆነ ወደ ውዝግብ ሊያመራ ይችላል, በአሉታዊነት ላይ በሚኖሩበት ቦታ ላይ የሚኖር የአእምሮ ሁኔታ እና የበለጠ ውጤታማ እና ንቁ የመቋቋሚያ ስትራቴጂዎች ላይ ሳይወጡ የጭንቀት ምላሽዎን እንደገና በማስነሳት ያስቀጥሉ.
ስሜታዊ ድጋፍ ለማግኘት እና ለመቀበል የተሰጠው ቃል ውስጣዊ ስሜትን የመልቀቅ ሃሳብ ነው. በተደጋጋሚ መፍትሔ ከሚፈልጉ ሳይሆን በሚገጥሟቸት ችግር ላይ እንደመሆኑ መጠን ትኩረቷ ትልቅ ነው. ይህ በአዕምሮዎ ውስጥ አሉታዊ በሆነ መልኩ በአስጨናቂው ሁኔታ ውስጥ እንድትገቡ ያደርግዎታል, እና ቀጣይነት ባለው ፈሳሽ ማሽተት በዛ ላይ ጤናማ ያልሆነ ሊሆኑ ይችላሉ.
ይልቁንስ ይሞክሩ
ድጋፍን ማግኘት-ትክክለኛው አይነት. ለጓደኛ ማምጣቱ ለጉዳቱ እፎይታ የተሻለው የረጅም ጊዜ ስልት ላይሆን ይችላል, ሊረዳዎ የሚችል ጓደኛ ማግኘት ውጤታማ ነው. እርዳታዎን በአዎንታዊ መልኩ ለማጣራት ሊጠቀሙበት ወይም ሊያግዙዎት በሚችሉት ሀብቶች መልክ እርዳታ ሊያገኙ ይችላሉ.
እንደ አዎንታዊ ተጨባጭ ግምገማ በመባልም, በአንድ ሁኔታ ውስጥ ያሉትን መልካም ነገሮች መመልከት, እድሎችን መፈለግ, እና ሁኔታዎቻቸውን ለመመልከት ዝቅተኛ የሆኑ አሉታዊ መንገዶችን መገንዘባ ወደ ዘና ለማለት አመቺ መንገድ ሊሆን ይችላል. ይህ የሆነበት ምክንያት ለደህንነትዎ ወይም ለኹና የሁኔታዎ ስጋት ሲሰማዎት ሰውነትዎ ለጭንቀት ምላሽ ስለሚሰጥ ነው, ነገር ግን ምላሹ በእውነተኛ የፍርድ ደረጃ ሳይሆን በአመለካከትዎ ላይ የተመሰረተ ነው. እርስዎ ወይም ሌላ ሰው አደጋው የሚያስፈራ እንዳልሆነ (እና ብዙውን ጊዜ እንደማያውቀው) እራስዎን ማሳየት ቢችሉ እና ያሉዎትን ሀብቶችዎን እራስዎን ማስታወስ ከቻሉ, በሚገጥሟቸው ነገሮች ላይ ያነሰ ሀሳብ ይሰማዎታል . በተጨማሪም እርስዎ ያላወቁዋቸው ሃብቶች መጠቀም ይችላሉ.
በየትኛውም መንገድ, ከጓደኛ ተኮር ተግባራዊ ድጋፍ ማግኘት ይችላሉ - ይህ የሙያዊ ድጋፍ ማህበራዊ ድጋፍ ተብሎ ይጠራል-ይህም ከፍተኛ ጭንቀትን ያስወግዳል.
2 - ነገሮችን ማወርወር
አንዳንድ ጊዜ አንድ ነገር መወርወር ሊሰማዎት ይችላል, እናም ይህ የቁጣ ክፍሎችን ከጀርባው በስተጀርባ ያለው ቦታ ነው, ሰዎች ህገ ወጥ የሆነ ብስጭትን ለመሙላት አንድ ክፍል ውስጥ መጨፍጨፍ ምናባዊ ህይወት መኖር እንደሚችሉ ተገንዝበው ነበር. እነዚህ ክፍሎች ከጓደኞቻቸው ጋር ወይም በካራቴቲክ አዲስ የፈጠራ ልምድ ለመዝናናት ሌሊቱን የሚያሳልፉ ሲሆኑ, እንደ ሌሎቹ ጭንቀቶች እና ሌሎች ጭንቅላቶቻቸውን የሚቆጣጠሩ ቴክኒኮችን ያመቻሉ. ቁጣቸውን እንዲለቅቁ ወይም እንዲቀንሱ ከመርዳት ይልቅ ቁጣ ናቸው.
በመዶሻ መጨፍጨፍ ጤናማ መጠን ያለው ካርዲዮን ሊያመጣ ይችላል, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለማመድ ብዙ ወጪ ቆጣቢ መንገዶች አሉ.
ይልቁንስ ይሞክሩ
እቅድ. ለአንዳንድ ሰዎች ኃላፊነት በመውሰድ አንድ የሥራ ዝርዝር ማውጣት ወይም የእርዳታ ስራዎችን ማከናወን እና ስራ ላይ ማሰማትን ያገኛል. ይህም ምንም ነገር እንዳልረሱት በማወቅ ዘና ለማለት እንዲችሉ በቀጣዩ ቀን ወይም በሳምንቱ ምን ማድረግ እንደሚፈልጉ ዝርዝር ማዘጋጀት ሊሆን ይችላል.
3 - ከእፅዋት ተጨማሪ እቃዎችን መጠቀም
ከዕፅዋት የተቀመሙ አንዳንድ ዕፅዋት ከአነስተኛ ወደ መካከለኛ የጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ቢችሉም በጥቃቅን ምርምር ላይ ብዙ ምርምር አልተካሄደም. በጥናቱ ከተካተቱት መድሃኒቶች መካከል አብዛኛዎቹ ጥቃቅን እና አንዳንዶቹ ጥቃቅን ውጤቶች ናቸው.
በኔብራስካ ከቼሪቶን ዩኒቨርስቲ ተመራማሪ ቶማስ ሌውስ ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶችን በተመለከተ የተለያዩ ጥናቶችን አጠናቅቋል.
- ካቫ : ይህ ማሟያ ከፍተኛ ጭንቀት ቢያስከትልም በጉበት ላይ ጉዳት ስለደረሰበት ለመውሰድ አስተማማኝ ላይሆን ይችላል.
- የቅዱስ ጆን ዎርት - በርካታ ጥናቶች ይህ ተጨማሪ መድሃኒት መለስተኛ ጭንቀትንና ሌሎች አሉታዊ ስሜቶችን ለመቆጣጠር ውጤታማ ሆኖ አግኝተውታል, ይሁን እንጂ አንዳንድ ጥናቶች ምንም ውጤት አላገኙም.
- የቫለሪያን ዝርያ-ከሴንት ጆን ዎርት ጋር ተያይዞ የሚራገረው ይህ ዕፅ ለጭንቀት እና ለመተኛት ችግሮች, ከሁለት ሳምንታት በኋላ ዳያዚፖምን በተቃራኒው ውጤት ተገኝቷል. ይሁን እንጂ ጥናቶች በእነዚህ ግኝቶች ላይ ይቃኛሉ. የታችኛው የመወሰዱ መጠን በደህና ሁኔታ እንደተገኘ ተረጋግጧል, ነገር ግን ከፍተኛ መጠን በመከተብ የልብ አመት እና ራዕይ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል.
ይህ ማለት ምንም ተጨማሪ መድሃኒቶች ውጤታማ ሊሆኑ አይችሉም ማለትን ግን ግን ምርምር ማድረግ, ለግል ጥቅምዎ ምን እንደሚሰራ ማየትና በየትኛውም ማሟያዎች እና መድሃኒቶች መካከል አሉታዊ አሉታዊ ተፅዕኖ እንደማይኖር ለማረጋገጥ እርስዎ ቀድመው መውሰድ ያለባቸው መድሃኒቶች.
ይልቁንስ ይሞክሩ
ኤሮምፓፕ ፒ. ለጭንቀት እጥረት ምላሽ በማይሰጡ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ ብዙ ሰዎች እንደሚጠቁሙት ብሩህ ተስፋዎች ቢኖሩም ተመራማሪው የአረንጓዴ መድኃኒት ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል ጥናቶች ያምናሉ. የሎሚ ባላትም ውጤታማ ሆኖ ተገኝቷል. ምርጥ ክፍል? Aromማፕ ፕሪምፕስ ሕይወትዎን ለማካተት ርካሽ እና ቀላል ነው .
4 - ዝም ብሎ መተው
ጭንቀትን የሚያሳጡ ሐሳቦችን ከአእምሮዎ ስለማስወጣት የሚናገሩት አንድ ነገር አለ-ይህ ማቆሙ ከመጀመሩ በፊት መቆም የሚችሉበት ትልቁ መንገድ ነው. ይሁን እንጂ ሁሉንም ችግሮች ችላ የምትሉ ከሆነ ወይም ሁሉም ነገር መልካም እንደሚሆን እና አሁን ምን እየተደረገ ስላለው ነገር ራስዎን መጠበቅ እንደሌለብዎ ከተናገሩ ይህ በተሳሳተ አቅጣጫ በጣም ሩቅ ነው.
በስፔን ውስጥ የተካሄደ አንድ ጥናት የተለያዩ የተጋላጭ ቴክኒኮችን እና ከአሉታዊ ስሜታዊ ሁኔታዎችና የልብ በሽታዎች ጋር ያላቸውን ግንኙነት ፈትሾታል. ተመራማሪዎቹ እንዳመለከቱት ከመካድ ይልቅ አሉታዊ ውጤቶችን የሚያስከትል የመቋቋሚያ ስትራቴጂ, ለአሉታዊ ስሜቶች እና ለከፍተኛ የልብ በሽታ አደጋዎች አስተዋፅኦ ያበረከቱ ናቸው.
አንድን ነገር ከመቃወም ይልቅ ወደ አንድ ነገር መሄድ ወይም ማመካኛ መቀበል ሊያጽናና ይችላል; በመጨረሻ ግን ውድቅ ማድረጉ የበለጠ ውጥረት ያስከትላል. ያለመጨነቅ, ችግሮችን በትክክለኛው መንገድ ለመጋፈጥ እና ያለህበትን ሁኔታ ለመለወጥ ይረዳል. ለረጅም ጊዜ በሀሰት ውስጥ ከተሳተፉ, ነገሮች እንዳይባባጡ ለመቆም ጊዜው ያለፈበት ጊዜ ሊዘገይ ይችላል.
ይልቁንስ ይሞክሩ
ትኩረትን የሚስብ. ምንም እንኳን መካድ በጣም ውጤታማ የመቋቋሚያ ስትራቴጂ አይደለም, ማሰናከል ግን ጠቃሚ ሆኖ ተገኝቷል . ይህ ማለት አንድ ችግር አጋጥሞዎታል ከዚያም ጭንቀት በሚያስከትል ሌላ ነገር ላይ በማተኮር መቀጠል ይችላሉ. ሁኔታዎችን በተሻለ ሁኔታ ያድርጉት እና ሌላ ነገር ማድረግ እስኪችሉ ድረስ ከዚያ ይቀጥሉ.
5 - ሁኔታውን ወይም ግለሰቡን ትቶ መሄድ
መካከለኛ ውጤታማ አለመሆኑን ያረጋገጠው ጥናት ከማህበረሰቡ የበለጠ ጉዳት ሊያስከትል ከሚችል መዝናኛ ስትራቴጂ ጋር ተለይቷል.
በአሁኑ ጊዜ, ውጥረት የሚፈጥር ሁኔታን ለመተው ወይም በህይወትዎ ውጥረትን እየፈጠረ ያለ ሰው እንዲደፍረው ሊሰማዎት ይችላል, እና አንዳንዴ ምርጥ የረጅም ጊዜ መፍትሄ ነው. ሆኖም ግን, ሁላችንም ብዙውን ጊዜ እቃዎችን እናስተካክላለን - ሁኔታዎችን ለማዳን እና ከዚህ በፊት ከበፊቱ በተሻለ እና ጠንካራነታችን በመፍጠር እራሳችንን ለወደፊቱ ማስተካከል ስንችል, አሁንም ዋጋ ቢስ የሆነ ነገርን እናስወግዳለን.
ይህ ማለት አንዳንድ ጊዜ ከጓደኛ ጋር ግጭት ውስጥ መግባትን ሊጨበጥ ይችላል, ነገር ግን ችግሩን ለመወያየት ከመሞከርዎ በፊት ችግሩን ለመፍታት ከመሞከርዎ በፊት ጓደኛዎን ማፍራት ማለት ጥሩ ጓደኛዎን ማጣት እና እንዲያውም ጠላት እንዲፈጠር ሊያደርግ ይችላል. የወደፊት. ለሥራ-ስራዎች ተመሳሳይነት-ውጥረትን የሚፈጥሩ ችግሮችን ለመፍታት ከመሞከርዎ በፊት ውጥረት የሚፈጥር ሥራን ውሎ ለረዥም ጊዜ ለጭንቀት ሊዳርግ ይችላል.
ያስታውሱ, ይህ ማለት ከመጥፎ ወዳጃዊ ጓደኛዎ ጋር ፈጽሞ መገናኘትና ለበርካታ አስርት ዓመታት አስጨናቂ ስራ ላይ መቆየት የለብዎም ማለት አይደለም. ይህም ማለት ወደ ሂደቱ ለመሄድ ሳይሞክር "መከላከልን ለማስቀረት" ሳይሞከን ለጉዳዩ መፍትሄ መስጠት ማለት ውጤታማ የመዝናኛ ስትራቴጂ ሊመስለው ይችላል ነገር ግን በመጨረሻ ውጥረትን ሊፈጥር ይችላል.
ይልቁንስ ይሞክሩ
ንቁ ተፅዕኖ. ይህም በብዙ ጭንቀቶች ውስጥ ከጭንቀት ጋር የተያያዙ ሁኔታዎችን ለመቋቋም ከሁሉ የተሻለው መንገድ ሆኖ ተገኝቷል. ይህ ማለት ከማማረር ወይም ከማንሳት ለማምለጥ ከመቻል ይልቅ ምን ማድረግ እንደሚችሉ መቀየር ማለት ነው.
6 - ስለበደል (በተለይም ስለ ራስ-ጥፋቶች) ማዘዝ
ስህተቶች በሚቀጥለው ጊዜ ተመሳሳይ ስህተቶች ሊከሰቱ የሚችሉበትን ሁኔታ ለመገምገም አንድ ጥሩ መስመር አለ. በሚቀጥለው ጊዜ ምን የተለየ ነገር መደረግ እንዳለበት ለመወሰን እውነቱን ካረጋገጠ በኋላ ብዙውን ጊዜ መመርመር ጠቃሚ ነው. ነገር ግን, ይሄ በራሱ እራስ ማጥብ ውስጥ ሲወድቅ, አጋዥ ከመሆን የበለጠ ጎጂ ሊሆን ይችላል.
ተመራማሪዎች ራስን ማመዛዘን ከበፊቱ የበለጠ ጉዳት ከሚያስከትሉ በጣም የተለመዱ መፍትሄዎች ውስጥ አንዱ ነው, ስለዚህ ከራስዎ አንዱ ከሆነ, ብቻዎን አይደላችሁም. ምን ችግር እንዳለበት እራስዎን ከተመረጡ እና ሊለወጡ በሚችሉት ነገር ላይ ሃላፊነት ሲወስዱ, ጥሩ ነው. ይህ በደንብ የማያውቁት ከሆነ እራስዎን እየደበደብዎት ከሆነ አሁን እርስዎ በደንብ እንደሚያውቁት እና የተሻለ ማድረግ እንደሚችሉ, እራስዎን በአንድ የመማሪያ ተሞክሮ እራስዎን እንደሚደሰቱ እና ከዚያ እንደተሻሉ እራስዎን እራስዎን ያስታውሱ.
ይልቁንስ ይሞክሩ
ቀልድ. ውጥረት በሚያጋጥምበት ጊዜ የሚስቅ መንገድ ማግኘት በአካልም ሆነ በስሜታዊ ስሜት የበለጠ ለመረጋጋት ይረዳል. ነገሮችን በተለየ መንገድ እንድትመለከት, ራስህን እንድታታለል እና ከሌሎች ጋር ይበልጥ እንድትቀራረብ ይረዳሃል. እንዲያውም ሊለውጠው የማይችለውን ነገር በቀላሉ ለመቀበል እና እራስዎን ከመውቀስ ያቅልዎታል.
> ምንጮች:
> LV ማከናወን, Dracup K, Caldwell MA, እና ሌሎች. የልብ ድክመት ታካሚዎች ካሉ ስሜታዊ ምልክቶች ጋር የተቆራረጠ የአጻጻፍ ስልት ነው? የ "J" ካርድ አለመሳካቱ. 2004; 10 (4): 344-9.
> Moss M, Hewitt S, Moss L, Wesnes K. በፒፒ ማሚን እና ያላን ላሊንግ መሃከለኛ ቅኝት እና የስሜት መለዋወጥ ማስተካከል. ኢንተርናሽናል ጆርናል ኦቭ ኒውሮሳይንስ, ጥር 2008.
> ሳንጂዩ, ፓላር እና ማጋላዎች, አሌሃንድሮ እና አቪላ, ማሪያ እና አርራንዝ, ኤነር. (2016). ውጤታማ እና ውጤታማ ያልሆነ የመቋቋሚያ ስትራቴጂዎች የልብ ህመምተኞች የቀነሰ አጭር ቅጅ-ኮፒ የአእምሮ-ተፅእኖ ባህሪያት.