አሉታዊ የሆኑትን አሉታዊ ሃሳቦችን እና ጭንቀቶችን ለመቆጣጠር የሚያግዝዎ አንድ ዘዴ, የፓኮስ ዲስኦርደር , ጭንቀት, እና አሻሮአቢባዎች ጋር " አብዝቶ ማቆም" ይባላል. የዚህ ዘዴ ዘዴ በተደጋጋሚ ጊዜ ሲደጋገም "ትዕግስት! አሉታዊ, አላስፈላጊ, ወይም የተዛባ አስተሳሰብ. ከዚያ አሉታዊውን ሐሳብ የበለጠ አዎንታዊ እና እውነታዊ በሆነ ሁኔታ ይተካሉ.
የሚያጋጥማችሁን ጭንቀቶች ለይታችሁ እወቁ
አስቸጋሪ እና አላስፈላጊ ሃሳቦችን በመቆጣጠር ይጀምሩ. በጣም ችግር የሚፈጥሩዎትን ሀሳቦች ይጻፉና ስራ መስራት የሚፈልጉትን አንዱን ይምረጡ. በዓይነ ሕሊናው ለመሳል ቀላል እና ከእውነታ ጋር ለመሥራት በሚመች ሀሳብ ጀምር; ቴክኒካዊ ሂደቱ እየገፋ ሲሄድ የበለጠ ውስብስብ ወይም ውስብስብ ጭንቀቶች ላይ ለመድረስ ይችላሉ.
አወንታዊ ግምቶችን መቀየር ይፍጠሩ
ከሚያስጨንቅዎ ነገር አጠገብ ያሉ አወንታዊ መግለጫዎችን እና ማረጋገጫዎችን ይፃፉ. ለምሳሌ, የጭንቀትን ሃሳብ መቀየር ይችላሉ, "በጣም እጨነቃለሁ, ወደ ኮንሰርት እንድትሄድ ግብዣውን ከተቀበልኩ በቃኝ እና እራሴን ለመሸንገል እጀምር ይሆናል.
- ከዚህ ቀደም አስጨናቂ ሁኔታዎች ገጥሜያለሁ .
- እኔ የተማርኳቸውን ዘና የሚሉ ስልቶችን በመጠቀም ጭንቀቴን እና ጭንቀቴን መቆጣጠር እንደምችል እርግጠኛ ነኝ .
- መድሃኒቶቼ ሙሉ ጭንቀት ላይ እንዳልሆን ለመከላከል እየሰራሁ እንደሆነ አውቃለሁ .
- ወደ ኮዴሚቴው እሄዳለሁ እናም ታላቅ ጊዜ እኖራለሁ!
ይደገሙና ይተኩ
ዓይንዎን ይዝጉና ስለሚያስጨንቅዎ ነገር ያስቡ. ሐሳቡ የሚከሰትበትን ሁኔታ በዓይነ ሕሊናህ ለመሳል ሞክር. በሶስት ደቂቃ ውስጥ በአእምሮዎ ውስጥ ይደግሙትና "አቁም!" ብለው በጩኸት ይጮኹ. ይህ ድምፅ የአንተን አካላዊ ንፅፅር አእምሮህን ከአዕምሮህ እና ወደ አዕምሮ እርካታ ቦታነት ለመቀየር ነው.
አዕምሮዎ ዘና እንዲሉ እና ለአንድ ደቂቃ ያህል ባዶ ሆነው ይዝጉ. ሃሳቡ ከጣለ, "አቁም!" እያሉ እንደገና ጮኹ. አዎንታዊ ተለዋጭ መግለጫዎችዎን እና ማረጋገጫዎችዎን ይገንዘቡ. እነዚህን ለውጦችን ለሶስት ደቂቃዎች መድገም. በአእምሮዎ ውስጥ የጭብጥ ምትክዎን በሚደግፉበት ወቅት ስኬታማነትዎን ይመልከቱ.
ይሄንን አሉታዊ አስተያየት ዳግመኛ ስትነሱ, ድምፁ ወደ ጤናማ ድምጽ የሚንፀባረቀው, ለቁጥቋጦ የሚደፍስ. ሹክሹክታ ከተነሳ በኋላ በአእምሮዎ ውስጥ "አቁም" ማሰብ አለብዎ.
አስፈላጊ ግፊቶች
የውጤታማነት አሠራር ውጤታማ እንዲሆን ለበርካታ ቀናቶች መለማመድ አለብዎት. ያልተፈለጉ ሐሳቦች በዚህ መልመጃዎች የመጀመሪያ ቀናት ውስጥ ሊቀጥሉ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ቀስ በቀስ መቀነስ አለባቸው.
የማቆም ሂደት ለሁሉም ሰው ላይሰራ ይችላል, እናም አንዳንድ የስነ-ልቦና ባለሙያዎች ዘዴው ችግሩን ሊያባብሰው ይችላል ብለው ያስባሉ. ጭንቀትዎ እየጨመረ እንደመጣ ወይም የአካል እንቅስቃሴው ጭንቀት እየጨመረ እንደሆነ ካወቁ, ይህን ዘዴ ይቋረጡ እና ለሐኪምዎ ወይም ለቲስቴሩ ያነጋግሩ.