የማስታወስ ችግር ለፓኒስ ዲስኦርደር

በማሰተካከያነት እንዴት ማቆም ይቻላል?

የተጨነቁ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ጭንቀት, ፍርሃት እና አሉታዊ አስተሳሰብ በተደጋጋሚ ሊከሰት ይችላል. ለምሳሌ, የበርካታ በሽታዎች ችግር ያለባቸው ሰዎች ስለወደፊቱ ስለሚጨነቁ ወይም ያለፈውን ጊዜ ስለሚጨነቁ ጊዜ ያሳልፋሉ. እንደ እድል ሆኖ, የመዝናኛ ዘዴዎች እነዚህን ምልክቶች ለመከላከል ይረዳሉ.

ዘና ማረፊያ ዘዴዎች እርስዎ እራስዎ ሊማሩዋቸው ይችላሉ, ወይም በባለሙያ መሪነት.

እነዚህ እንቅስቃሴዎች እርስዎ ሀሳባቸውን ለማቀዝቀዝ, ጭንቀትን ከመፍታትና ወደ ዘላቂ ዘና እንዲሉ ለማድረግ የሚረዱ ናቸው. እንደነዚህ ያሉ ቴክኒኮችን ብዙዎቹ የፓኒክ መዛባት እና ጭንቀት ላይ ግንዛቤ እና አካላዊ ምልክቶችን ያስወግዳል.

የተለመዱ የመዝናኛ ዘዴዎች ጥልቀት መስጠትን , ዮጋ , የእይታ , የእጅ ማሸት, እና ጡንቻዎችን ማዝናናት ( PMR ) ያካትታሉ. የማሰብ / የማሰላሰል (meditation) በተጋላጭነት እና በጭንቀት መቀነስ ላይ ሊረዳ የሚችል ሌላው የተለመደ የመዝናኛ ክህሎት ነው.

Mindfulness Meditation ማለት ምን ማለት ነው?

የማስታወስ ማሰላሰል ግንዛቤዎቻችንን ወደአሁኑ ጊዜ የሚያመጣውን የመዝናኛ ዘዴ ነው. በማስታወስ ሂደት ላይ, አስታራሾቹ አስተሳሰቡን እንዲያቆሙ ወይም እንዲሞከሩ ሳይሞክር እንዲነሳ ያድርጉ. ለምሳሌ, ከፍርሃት, ፍርድ, ጥፋትና ጭንቀት ጋር የተያያዙ አሳዛኝ ሐሳቦች ሊመጡ ይችላሉ. ማሰላሰል እነዚህን ሀሳቦች እውቅና መስጠቱ እና እንዲተላለፉ መፍቀድ ነው.

የማሰብ ማሰላሰል አብዛኛው ሰዎች የአሁኑን ሀሳባቸውን እና ስሜታቸውን አውጥተው ችላ ማለታቸው ነው.

ብዙ ሰዎች አሉታዊ አስተሳሰብን ችላ ቢሉ እነዚህ ሐሳቦች ወደኋላ እንደቀረቡ ያምናሉ. ነገር ግን ማሰላሰል ያለአንዳች ሃሳብ በአስተሳሰባችን ምክንያት ከአንዳንድ አሉታዊ ስሜቶች እንድትርቅ ያስችላል. ምላሽ ሳይሰጡ ከአንገት በላይ የሆኑ ሐሳቦች ሲያልፉ, ለፍርሃትና ለጭንቀት አዲስ ምላሽ ሊያገኙ ይችላሉ.

በጊዜ ሂደት እና በስነ-ልቡርነት ማሰላሰል, ውስጣዊ ምግባራዊነትን, ግልጽነትን እና ሰላምን ለመፍጠር ይረዳል.

አእምሯችሁን አስቡ ማሰላሰል

የማስታወስ (የማስታወስ) ማሰላሰል መጀመሪያ ላይ መጀመር ሲጀምሩ, ጸጥታ በሰፈነበት ከማይሰራጭ ሥፍራ ውስጥ ማድረግ ጥሩ ሊሆን ይችላል. ለማሰላሰል የፈለጋችሁበት የቀኑ ጊዜ በእኩያችሁ ፍላጎት ይወሰናል. ለምሳሌ, አንዳንድ ሰዎች የጠዋት ጭንቀትን መቀነስ እና ለቀኑ ግልጽ እና አዎንታዊ ድምጽ ማሰማት ይጀምራሉ. ሌሎች ደግሞ ማታ ማታ ማታ ይመርጣሉ, የቀኑ ውጥረትን ይረፋሉ, እና ለሽርሽ ማረፊያ ያዘጋጁ.

በማሰላሰል ውስጥ ለመቀመጥ ቢያንስ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ለመመደብ ሞክር. ቁጭ ብሎ መቀመጥ ወይም ምቹ በሆነ ቦታ ላይ መተኛት ይጀምሩ. ትኩረትን ለማተኮር, ማሰላሰል በአተነፋፈስ ስፖርት, በአይኖችዎም ዝግ ነው. ከዚያም አስተሳሰቦችን ያስተውሉ, ማንኛውም ሀሳብ ወደአዕምሮዎ እንዲመጣ ያድርጉ. ከውስጡ ድምፅ ጋር በአሁኑ ጊዜ እራስዎን በመተው ለእራስዎ ያለዎትን የቅንጅትን አመለካከት ይያዙ. ማሰላሰልዎ የተሟላ እንደሆነ ሲሰማዎት ጥልቀት ያለው ትንፋሽ ይዛችሁ ዓይናችሁን ይክፈቱ.

የማሰብ ችሎታ ማሰላሰል ቀላል ይመስላል, ነገር ግን የተለመዱ አስተዋዋቂዎች አልፎ አልፎ እንኳ አስቸጋሪ ሁኔታ ውስጥ ይገቡታል.

እንዲያውም ብዙ ሰዎች ለማሰላሰል ሲወጡ ከፍ ያለ ጭንቀት ያጋጥማቸዋል. ተነሳሽነትና ምኞት ከቀን ወደ ቀን እየቀነሰ ሊሄድ ስለሚችል ስለራስህ እና ስለማንኛውም ነገር ለማሰላሰል ሞክር.

በማሰላሰል ልምምድህ የምትጸን ከሆንክ, በማይመሳሰሉ አስተሳሰቦች ቁጭ ብለህ ትማራለህ. በመደበኛ ልምምድ ውስጥ ብቻ ማሰላሰል መሞከርን ቀላል ያደርገዋል, ጭንቀትን ለመቀነስ እና ውስጣዊ ሰላምን ያመጣልዎታል.

_{ምንጮች:}

_{ቼን, ኪው, በርገር, ሲሲ, ማኔመር, ኢ. ፎርድዴ, ዲ., ሚሲድስ, ጄ, ዳኽማን, ኤል. እና ሊጁሌዝ, ሲ. ደብልዩ (2012). የስጋት ጭንቀትን ለመቀነስ የሚደረግ ሜዲቴሽን ቴራፒ-በዘፈቀደ የተደረጉ ትዕዛዞች ክርክሮች ስልታዊ ግምገማ እና ሜታ-ትንታኔዎች. ድብርት እና ጭንቀት, 29 , 545-562.}

_{ካታ-ዚን, ጄ. (2005). ሙሉ የአስከፊ ህይወት መኖር: የሰውነትህን ጥበብ እና አእምሯዊ ውጣ ውረድ, ህመም እና ህመም. ኒውዮርክ-ባንታም ዲል}

_{ሚለር, ጁ.ጄ, ፊለር, ኬ., ካታ-ዚን, ጄ. (1995). የሶስት ዓመት ክትትል እና የንቃተ ህክምና አተገባበር በማሰብ ላይ የተመሰረቱ ውጥረቶች ጭንቀትን ለመቀነስ ማመቻቸት. ጄኔራል ሆስፒታል ሳይካትሪ, 17 , 192-200.}