ሽብርተኝነትን ማሸነፍ
ከጭንቀት መንቀጥቀጥ, ከመንቀጥቀጥ, ከመጠን በላይ እና በጭንቀት ከመሳለቁ ምልክቶች ጀምሮ ለፍርሃት, ለጭንቀት , እና ለኀፍረት ስሜት ስሜቶች - የመርሳት ጥቃቶችን ለመቋቋም በጣም አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. የተቃቃሚ ጥቃት ካጋጠመዎት, እነዚህን ምልክቶች ለመቆጣጠር የሚያደርጉትን ትግል ሁሉም ታውቀው ይሆናል. የፓኒስ ጥቃቶች ሙሉ ለሙሉ ማቆም በጣም ከባድ ነው. ይሁን እንጂ ምልክቶቻቸውን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር እና ለመቀነስ የሚረዱባቸው መንገዶች አሉ.
ፓኒክ ወደ ክፍሉ ይጓዙ
የፓኒስ ጥቃቶች በአብዛኛው ድንገት ይመጣሉ, እየጨመረ የሚመጣውን የፍርሃት ስሜት እና ጭንቀት ያመጣሉ. እነዚህ ጥቃቶች በአብዛኛው በአሰቃቂ አካላዊ ምልክቶች ለምሳሌ እንደ ማነቃነቅ, መንቀጥቀጥ , መንቀጥቀጥ , ፈጣን የልብ ምት, የመተንፈስ ችግር, እና የደረት ህመም ናቸው. በከፍተኛ ፍንዳታ ወቅት , ከራስዎ እና በዙሪያዎ ካሉ አለም ጋር ግንኙነት መቋረጥ እንዳለብዎት የሚሰማዎት የአካል ጉዳተኛነትን እና ከእኩይ ምግባር ውጪ የሆነ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል. ምናልባት "እብድ", ሁሉንም ቁጥጥር ሊያሳጣዎት, ወይም የልብ ድብርት ወይም የልብ ድካም ሊከሰት ስለሚችል ፍርሃት ሊሰማዎት ይችላል.
አስደንጋጭ ጥቃት በሚሰነዝርበት ወቅት, ከማንኛውም ነገር ላይ ማተኮር አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. የአደገኛ ስሜቶችን እና አካላዊ ስሜቶቻችሁን ለማስወገድ ትሞክሩ ይሆናል, ነገር ግን የመርሳት ጥቃቶችዎን መቃወም ጭንቀትንዎን ሊያጠናክር ይችላል. በተጨማሪ እርስዎ ስላልገባዎት ጥቃቶችዎን ሊፈሩ ይችላሉ. በሚቀጥለው ጊዜ አስፈሪው የስደት ጥቃት ሲከሰት እና እነዚህ የፍርሃት ስሜት ወደ ውስጥ ተወስደዋል, ለስሜቶችዎ እጃቸውን ለመስጠት እና ጥቃቱ እንዲቀጥል ፍቀዱለት.
የበሽታ ምልክቶችዎ ሊጎዱዎት የማይችሉ እና ወዲያው እንደሚያልፉ እራስዎን ያስታውሱ. በተጨማሪ, ከማያውቁት ፍርሃትን ለመሸሽ ለማገዝ, ስለ የጭንቀት ጥቃቶች በተቻለ መጠን ለመማር ይሞክሩ.
መንገዳችሁን ይቀጥሉ
የሽብርተኝነት ጥቃት ሲሰነዘርብዎት, ትንፋሽ ወይም እብጠት ያጋጥምዎ ይሆናል.
እነዚህ መተንፈስ በተለይም መተንፈስ እንደማትችሉ ሆኖ ሊሰማዎት ስለሚችል በተለይም አስጨናቂዎች ናቸው. ከትንፋሽ እጥረት ጋር የተዛመዱ ፍርሃቶች በከፍተኛ ጭንቀት ወቅት ጭንቀትን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ. የትዕይንትዎን ጥቃቶች ለመቆጣጠር እና ፍርሀትዎን ለመቀነስ የመተንፈስን ስሜትን ለመቀነስ መማር በጣም አስፈላጊ ሊሆን ይችላል.
የመርሳት የጥቃት ምልክቶች እየጨመሩ ሲሄዱ በአተነፋፈስዎ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ. ፈጣን ትንፋሽ ሊፈጥሩ ይችላሉ. ትንፋሹን ወደ ታች በማዘግየት ላይ ያተኩሩ. እምስዎን ሙሉ በሙሉ ሲሞሉ እጆችዎ እና ማእከላዊዎ እንዴት እንደሚጨምሩ, እና አየርዎን በሙሉ አውጥተው ሲወጡ እጆችዎን በሆድዎ ላይ ማስገባት ሊረዳ ይችላል. ሆንብሽ እስትንፋስ መጓዝ ከስሜትዎ ይልቅ ይረጋጉና ስለ ራስ መተንፈስዎ እንዲረዳዎት ይረዳዎታል.
ሰውነትዎን ይዝናኑ
ሰውነትዎ ዘና በሚልበት ጊዜ በጭንቀት ለመያዝ በጣም አስቸጋሪ ነው. በሰውነትዎ ውስጥ የሚፈጠረውን ውጥረት መፍታት በእርጋታዎ መረጋጋት ላይ ሊረዳዎ ይችላል. ጭንቀት መጀመር ሲጀምር, የመተንፈስ ስፖርትዎ ይጀምሩ እና ጥቂት ትንፋሽዎችን ይያዙ. ከዚያም የሰውነትዎ ስሜት እንዴት እንደሚሰማዎት ይጫኑ. በሰውነትዎ እያንዳንዱን አካላዊ ሁኔታ ይረዱ, እና ያንን አካባቢ በእርጋታ ያዝናኑ. ለምሳሌ ያህል, ፊትህን, ትከሻህን እና አንገትህን እንዴት እንደሚሰማህ ልብ በል.
ግንባርዎን ያዝናኑ. ዓይኖችህን እና አሳባቸውን አስለቅቅ. በአፍ, በመንገጭር እና በአንገቱ ዙሪያ ውጥረትን ይቀጥሉ. ትከሻዎን መልሰው መልሰው እንዲያርፉ ይፍቀዱላቸው.
ዘና ለማለት በሚሞክሩበት ጊዜ ትኩረታችሁ ከተረበሸ, ትኩረቱን ቀስ ብለው ወደ አፋፍዎ ይመልሱና እንደገና ይጀምሩ. በእያንዳንዱ ጡንቻ ቡድን ውስጥ ማለፍዎን ይቀጥሉ, ወደ መሃልዎ, እጆቻችሁ, እጆቻችሁ, እግሮቻችሁ እና እግራችሁ ወደ ታች ይጓዙ. ሲጨርሱ ጥቂት ትንፋሽዎችን ይያዙ እና ከዚያ በኋላ ይቀጥሉ, ይህ በእግርዎ ይጀምራል እና ከእጅዎ እስከ ዘውድ ድረስ በመሄድ በእያንዳንዱ ትንፋሽ ጠለቅ ያለ እቃ ይልዎታል.
ትኩረት የሚስብ ነገር ተጠቀም
የድንገተኛ አደጋዎች ምልክቶች ሲከሰቱ, ፍርሀትዎ እና ፍርሀትዎ ከቁጥጥር ውጭ ሊሆኑ ይችላሉ.
በጭንቀት በሚዋጥበት ጊዜ, ከአካላዊ ልምምድዎ ትኩረትን ለመሳብ ይሞክሩ. ለምሳሌ, ከማን ጋር ላሉን ሰው ማነጋገር ወይም ለሞባይል ስልክዎ ሰው መወያየቱ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ከየት መውጣት እንዳለብዎና የአተነፋፈስ ምልክቶቹ ከተጀመሩበት ቦታ አጠገብ በአተነፋፈስዎ ውስጥ የመተንፈስ እና ጡንቻዎችዎን የሚያዝናኑ ልምዶችን ይሞክሩ.
በተጨማሪም የሐዘን ስሜቶች ከስጋት ስሜቶችዎ ለመዳን ይረዳዎታል. መቁጠር ቀላል እና በቀላሉ እንደገና ማተኮር ሊሆን ይችላል. አተነፋፈስ በአተነፋፈስዎ በአተነፋፈስዎ ቴክኒኮችን መጠቀም ይችላሉ. ለምሳሌ, አንድ ሲቆጥብዎ በጥልቀት ይመርምሩ እና ቀስ ይበሉ. በመቀጠልም የትንፋሽ ዑደት ይድገሙና ሁለት ቆጠሉ. አስፈሪዎ እስኪቀንስ ድረስ ደግመው ይቀጥሉ.
እንዲሁም አዎንታዊ ማረጋገጫዎችን ለራስዎ በመድገም ትኩረትዎን መቀየር ይችላሉ. በከፍተኛ ጭንቀት ጊዜ ለራስዎ "እኔ ፈርቼ ነበር," "ይህንን ማለፍ አልቻልኩም," "ሰዎች እራሴን እብሪት እንደሆንኩ ያስባሉ" ብለው ያስቡ ይሆናል. እነዚህን አይነት ሃሳቦች ይበልጥ አበረታች መግለጫዎች ይተኩ. እንደ "ፍርሃት ቢሰማኝም ራሴን እቀበላለሁ", "እኔ በዚህ ውስጥ እናገኛለን" ወይም "እኔ ጠንካራ ነኝ" እንደሚሉት ያሉ ለራስዎ ያለዎትን ማረጋገጫ ደግመው ደጋግመው ይሞክሩ.
የሕክምና ዕቅድዎን ይከተሉ
የማያቋርጥ የመርሳት ጥቃቶች እያጋጠመዎት ከሆነ, የሕመምዎን ምልክቶች ከሐኪምዎ ጋር መወያየትዎን ያረጋግጡ. የፓኒስ ጥቃቶች ከከባድ የጤና ጉዳይ ጋር የተያያዙ አይደሉም, ነገር ግን የእርስዎ ሐኪም የተለያዩ የአእምሮ ጤና እና የሕክምና ሁኔታዎችን ሊያገኙ ይችላሉ. በሕመምዎ እና በሕመምዎ ላይ ተመርኩዞ የሕክምና ዕቅድዎ በሐኪም የታዘዘ መድሃኒት እና ስነ-ልቦ-ሕክምናን ሊያካትት ይችላል. የዶክተርዎ ጥቃቶችን ለመቋቋም ዶክተርዎ ውጤታማ መንገዶችዎን እንዲጠቀሙ ሊያግዝዎት ይችላል.
ራስህን ተንከባከብ
ጭንቀትን ከመጋለጥ በተጨማሪ የአጠቃላይ የአኗኗር ለውጦችን ማካሄድ አለብዎት. እንደ ማሰላትና ዮጋ የመሳሰሉ የማዝናናት ዘዴዎች ጭንቀትን ለመቀነስ ሊረዱዎት ይችላሉ. ይበልጥ የተረጋጋ እና ዘና ለማለት, ዘና ለማለት እና ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ለማካተት ይሞክሩ. በተጨማሪም, በጣም በሚጨነቁበት ጊዜ እነዚህን ዘዴዎች በመደበኛነት በመለማመድ, በሚያስፈራሩበት ጊዜ እነሱን ለመጠቀም ዝግጁዎች ሊሆኑ ይችላሉ.
እርስዎን ሚዛን, መዝናናት, እና ደህንነትን በሚያመጡ እንቅስቃሴዎች በመሳተፍ ራስን ለመጠበቅ ጊዜ ይውሰዱ. ለምሳሌ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትንና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል. እንደ መራመድ, ጭፈራ ወይም ቢስክሌት በመሳሰሉ አካላዊ እንክብካቤዎችዎን ለማስፋት የተለያዩ ተሳትፎዎችን ማገናዘብ ይፈልጉ ይሆናል. በተጨማሪም የራስዎን የመንከባከብ ተግባር ለምሳሌ እንደ እርካታ, ምግብ ወይም መንፈሳዊነት የመሳሰሉ ሌሎች የሕይወት ገጽታዎችን ተመልከቱ. ለፍላጎቶችዎ የሚንከባከቡ እና የጥልቅነት ስሜትዎን ለማሳደግ የሚረዱዎትን ፍላጎቶች ለመርሳት እና ለጭንቀትዎ ለመርጋት በተሻለ ሁኔታ የተገቢዎትን ለመርዳት ሊረዳዎት ይችላል.
የእድገትዎን ተከታተል
አስደንጋጭ ጥቃትዎን ለማስተዳደር ሲጀምሩ የእድገትዎን ሂደት መከታተል ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ይህ በድኅረ-ቃላዊ ማስታወሻ , የግል ማስታወሻ , ወይም የስሜት እና የስጋት ሰንጠረዥን በመጠቀም ሊከናወን ይችላል. ቀስቅሴዎች, ስኬቶች እና እንቅፋቶች ይጻፉ. ስለልጅዎ ግኝት መዝግቡ ለእርስዎ ምን እንደሰራ እና የትዕይንት እድገቱ ሊኖር እንደሚችል ለማወቅ ይረዳዎታል.
ምንጮች:
ቡር, ኤድመር ጄ. (2005). የጭንቀት እና ፎቢያ መምረጫ, 4 ተኛ. Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). ፓኒክ በሚጠቃበት ጊዜ: ሕይወትዎን መለወጥ የሚችል አዲስ መድሃኒት የሌለው ጭንቀት. ብሮድዌይ መጽሐፎች: ኒው ዮርክ.
ሲልቨር, ሃሮልድ ኤም. (2012). የሕንፃ መጽሐፍ. 15 ኛ እት. ባንታም መጻሕፍት: ኒው ዮርክ. 2010.