መጥፎ የጤና ጠንቆች ጭንቀትን ለመጨመር ከፍተኛ ተጋላጭ ናቸው. ልክ እንደ አካላዊ ጤንነት ችግሮች ሁሉ የአምሮ ጤንነት ጉዳዮች በሚበሉት እና በሚጠጡት ነገር, እና በሰውነትዎ እንዴት እንደሚይዙ. የማኅበራዊ ጤንነት ችግር (ኤድስ) የሚያጋጥምዎት ከሆነ ልንርቁት የሚገቡ በርካታ መጥፎ የጤና ጠንቆች አሉ.
ብዙ የካፌይን መጠጥ መጠጣት
ካፌይን የሚገኘው በቡና, ሻይ, አንዳንድ ለስላሳ መጠጦች, ቸኮሌት እና አንዳንድ የመድሃኒት ህክምናዎችን ነው.
ንቁ እና የልብ ምት የሚጨምር ፈጣን ነው.
ብዙ ሰዎች ካፌይን በአንጎል ውስጥ የዶፖሚን መጠን እንዲጨምር ስለሚያደርግ የጤንነት ስሜትን ያሻሽላል እንዲሁም የአእምሮ ፍሰትን ያሻሽላል. ሆኖም, ይህ ጊዜያዊ ውጤት ነው. ለአንዳንድ ሰዎች የካፌይን ጭንቀት ሊጨምር ይችላል. የተጨነቁ ሰዎች ለካፊይን (sensitivity) ይበልጥ አሳሳቢ እንደሚሆኑ የምርምር ውጤቶች ያሳያሉ.
ካፌይን ሙሉ ቀንዎን ካልቆረጥዎ, በጭንቀትዎ መሻሻል ላይ ማየትን ያስተውሉ ቢያንስ ቢያንስ ወደ ኋላ ይቆጠቡ. በአማካይ ሁለት ኩባያ ቡና ብትበላው አንድ ቦታ ላይ ዝቅ ያድርጉት እና ልዩነቱን ከተመለከቱ ይዩዋቸው.
በቂ እንቅልፍ አያገኙም
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የእንቅልፍ ችግር ያለባቸው ሰዎች የመረበሽ መታወክ በሽታ የመያዝ እድላቸው ከፍተኛ ነው. ከእንቅልፍ የሚያጋጥምዎ ከሆነ የመድሃኒት አማራጮችን ለመወያየት ወይም ከእንቅልፍዎ ለማሻሻል ስልቶችን ከራስዎ ጋር ለመወያየት ከሐኪምዎ ጋር ይገናኙ.
በተቻለ መጠን መደበኛ የእንቅልፍ ጊዜን መከታተል ሊረዳዎት ይችላል.
በመደበኛነት ከሌሊቱ 10 ሰዓት ድረስ ወደ አልጋ ከሄዱ ግን እስከ 1 ሰዓት ከእንቅልፍዎ ነቅተው ከሰጡ በኋላ እስከ 8 am ድረስ ከእንቅልፉ ሲነሱ እንደገና እንደ አልጋ ወደ 11:30 ሂደ ይተኛሉ, እና ለ 6 30 ሰዓት ማንቂያዎን ያዘጋጁ. እ. ይህ ለ 7 ሰአት እንቅልፍ የሚሰጥዎ ሲሆን ከጊዜ በኋላ ከእንቅልፍዎ ለመገመት ይቀልሉ ይሆናል.
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይኖርም
እንደ መሮጥ የመሳሰሉ በየጊዜው የሚደረግ የጡት አዘገጃጀት ጭንቀትን ለማቅለል ሊረዳ ይችላል, ነገር ግን በቤት ውስጥ እረፍት መቀመጥ ማህበራዊ ጭንቀትዎን ሊቀንስ ይችላል.
አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ ላይ እያሉ የደህንነት ስሜትን የሚሰጥዎና የስሜት ቀውስ ሊቀንስ ይችላል. ያንተን ማህበራዊ ጭንቀት ለማሻሻል መደበኛ የአካል እንቅስቃሴን ወደ ህይወትህ አቅርብ.
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሌሎች ጥቅሞች በሰውነትዎ ውስጥ አዎንታዊ ለውጥን እና ከሌሎች ጋር ጊዜ ለማሳለፍ እና ከሌሎች ጋር ጊዜ ለማሳለፍ እድል መስጠት ይህም በማህበራዊ ጭንቀትዎ ለመቀነስ ይረዳል.
ደካማ የመመገብ ልማድ
ከማህበራዊ ጭንቀቶች (ለምሳሌ, ምጥጥጥ, ላብ ወይም ሩጫ ልብ) ከሚሰማቸው ስሜቶች ጋር የሚገናኙ ስሜቶች ሁሉ ማህበራዊ ጭንቀትዎን ሊያባብሰው ይችላል.
እነዚህ ስሜቶች የሚያስከትሉት ምግቦች ለእያንዳንዱ ሰው የተለዩ ቢሆኑም, በስኳር ውስጥ ያሉ ምግቦች ከፍተኛ ቅጣት ሊሆኑ ይችላሉ. በተጨማሪም ከመጠን በላይ መብላት, በፍጥነት መመገብ ወይም የራስዎን ረሃብ ማስቀመጥ ሁሉንም ማህበራዊ ጭንቀቶች የበሽታ ምልክቶች ሊያደርጉ ይችላሉ.
ጤናማ ያልሆነ ነገር ባይሆንም በጣም የተሸጡ ምግቦች ጭንቀትን ሊባባስ ስለሚችል, ማህበራዊ ጭንቀትዎ በቁጥጥር ስር ካልሆነ እነዚህን ምግቦች መጠቀምን መቆጣጠር በጣም ጥሩ ነው.
ሲጋራዎች ሲጋራ ማጨስ
አንዳንድ ሰዎች ጭንቀትንና ስጋትን ለማስታገስ ሲሉ ሲጋራ ለማጨስ ይጠቀማሉ. ሲጋራ ማጨስ ለጭንቀት የመጋለጥ አደጋ የመጋለጥ አደጋ ጋር የተያያዘ ሊሆን እንደሚችል ጥናቶች ያሳያሉ. በጭንቀትዎ ላይ ሲጋራ ማጨስ የሚያስከትለው ውጤት የመተንፈንን ልማድን ከሚያስከትለው ተፅዕኖ, እንዲሁም በሰውነትዎ ላይ የኒኮቲን ቀጥተኛ ተጽእኖን ሊያመለክት ይችላል.
ለማህበራዊ ጭንቀትህ ማጨስ ብቻ ሳይሆን ለጤንነትህም የተሻለ ይሆናል. ዛሬ ማቆም ለማቆም ከነዚህ 5 ጤናማ ልማዶች ውስጥ አንዱን ከመረጡ, ይህ አንዱ ነው.
አንድ ቃል ከ
የጤንነትዎ ልምዶች እንዴት ይንከባከባሉ? ያለዎትን ሁኔታ ለመገምገም ጊዜዎን ይውሰዱ እና የትኛው ልምዶችዎ ለማህበራዊ ጭንቀትዎ አስተዋጽዖ ሊያደርጉ እንደሚችሉ ይወቁ.
ምንጮች:
> ባንድልሎ ቢ, ራት ኤም, ሮቨር ሲ እና ሌሎች. ለጭንቀት መዛባት የሚያስፈልጉ መድኃኒቶች ውጤታማነት-ዲታ-ትንተና. Int Clin Clinic Psychopharmacol. 2015; 30 (4): 183-192.
> Buckner JD, Langdon KJ, Jeffries ER እና ሌሎች. ማህበራዊ ጭንቀት ያላቸው አጫሾች ራስን ለማጥፋት ሙከራ ሲያደርጉ የበለጠ መጥፎ ተጽእኖ ያሳድሩባቸዋል እና ይቆያሉ. Addict Behav. 2016; 55: 46-49.
ጆንሰን ጂጂ, ኮሄን ፒ, ፒን ዲ.ኤስ, ኬሊን ዲኤፍ, ካሴን ኤስ, ብሩክ ጃ. ኤስ. በሲጋራ እና በጨቅላነታቸው ጊዜ በሲጋራ እና በጭንቀት መካከል ያለው ግንኙነት. ጆርናል ኦቭ ዚ አሜሪካን ሜዲካል አሶሴሽን 2000; 284: 2348-2351
Nardi AE, Lopes FL, Freire RC et al. በፓፍኒ ፈታኝ ፈተና ውስጥ የፓንሲስ ዲስኦርደር እና የማህበራዊ ጭንቀት ችግር. ሳይኪዮሪ ሬ. 2009; 169 (2): 149-153.
ኔክማንማን ዲ, መለኮት አ, ዳህል አ. ብዙውን ጊዜ የእንቅልፍ ማጣት በጭንቀት እና በመንፈስ ጭንቀት የመያዝ አደጋን ያስከትላል. እንቅልፍ . 2007; 30 (7) 873-880.