ቀጣይነት ያለው የጡንቻ ዘጋቢነት ልምምድ ያድርጉ

Progressive muscle relaxation (PMR) የጭንቀት እና የቁስ መቆጣጠር ዘዴ ነው. የፓኒክ መዛባት , አሻሮፋይቢያ ወይም ሌላ የመረበሽ ችግር ካለብዎት ይህ ዘዴ ሰውነትዎን እንዲረጋጉ እና አእምሮዎን እንዲረጋጋ ሊያግዙዎት ይችላሉ. በመደበኛ ልምምድ አማካኝነት ጡንቻዎች ዘና የሚያደርጉበት ጊዜ ለመቀልበስ ቀላል እየሆነ ከመሄዱም በላይ የበለጠ ዘና ማለት ይሆናል.

ችግር: ቀላል

አስፈላጊ ጊዜ: 10-15 ደቂቃ

እንዴት እንደሚደረግ እነሆ:

1. ምቾት እንደተሰማዎት እርግጠኛ ይሁኑ. ምናልባት በአንድ ወንበር ላይ ተቀምጠውም ሆነ ተኛዎት ይሆናል. ዓይኖችዎ ክፍት ወይም የተዘጋ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን አብዛኛዎቹ ሰዎች ዓይናቸው የሚዘጋቸው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ትኩረት እንዲሰጠው ያግዛል. ማንኛውም የማያፈናፍን ልብስ ይቁሙና በዙሪያዎ ያለው አካባቢ ጸጥ እንዲል ያድርጉ.
2. አንዳንድ ጥልቀት በመተንፈስ ይጀምሩ. በአፍንጫዎ ቀስ በቀስ እና በጥልቀት እሰፋለሁ እና በአፍዎ ውስጥ አፍስስ. ይህንን ብዙ ጊዜ ይድገሙ.
3. በእግርህ ያሉትን ጡንቻዎች በመሽናት ይጀምሩ. ከጭምጭሚቱ ወደ ፊትዎ ላይ እግርዎን ወደ ላይ ይዝጉ. እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ወዳለ ወደላይ ይምጡ, ነገር ግን ከፍተኛ ሥቃይ የሚያስከትል ወይም የመፍታታት ችግርን ያስከትላል. ይህንን ቦታ ለ 5 ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ. በእግርዎ ያለውን ውዝግብ በፍጥነት ይልቀቁ. እግሮችዎ ዘና በሚሉበት ጊዜ የሚያጋጥሟቸውን ስሜቶች እና ስሜቶች ያስተውሉ. ወደ ቀጣዩ የጡንቻ ቡድን ከመተላለፉ በፊት ለ 20 ወይም 30 ሰከንዶች ያህል ዘና ይበሉ.
4. በጭረትዎና በጭኑ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ያቁሙ. ውጥረት እንዴት እንደሚሰማው ልብ ይበሉ. ይህንን ቦታ ለ 5 ለ 10 ሴኮንድ ይውሰዱ እና ውጥረቱን በፍጥነት ያስለቅቁ. ከ 20 እስከ 30 ሰኮንዶች ዘና ማለት ይቆዩ.

1. የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ. ከ 5 እስከ 10 ሰከንዶች ላይ በክርክሩ ላይ አተኩር. ከ 20 እስከ 30 ቆጠራ ያለውን ውጥረት ያስወግዱ እና ዘና ይበሉ. ሆስቶችዎ ሲሰቃዩ እና ዘና እንዲሉ በሆድዎ መካከል ያለውን ልዩነት ያስተውሉ.
2. በእጆቹ ላይ እጆችዎን ወደ ላይ ወደ ላይ በማንጠፍ እጆችዎን በጭኑ እጅዎን ይንጠለጠሉ. እነዚህ ጡንቻዎች ለ 5 ለ 10 ሰከንዶች የሚቆዩበት ጊዜ ላይ በሚሰማዎት ስሜቶች ላይ ያኑሩ. ውጥረቱን በፍጥነት ይልቀቁና በእጆቻችሁ እና በእጆቻችሁ ላይ ዘና ባለ ጡንቻዎች ላይ ለ 20 እና 30 ሰከንዶች ያተኩሩ.

1. በእጅዎ ላይ የክርን መሰንጠቅዎን ይዝጉ እና የእርሶን ጡንቻ በተቻለኝ መጠን ይቆጥሯቸዋል. ግጭቱን ከ 5 ወደ 10 እና በቶሎ ይለቀቁ. እነዚህ ዘና ያለ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚሰማቸው በማተኮር ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ዘና ብለዋል.
2. ወደ የላይኛው ጀርባ ውሰድ. ትከሻዎን በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በእጅዎ በመያዝ በጀርባዎ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ. ለ 5 እስከ 10 ቁጥሮች ይቆዩ. ውጥረቱን በፍጥነት ይልቀቁ እና ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ያዝናኑ. የላይኛው ጀርባህ አሁን ካለው አዕምሮ ጋር ሲነጻጸር ላይ ያተኩሩ.
3. ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ወደ ላይ ይምቱ. በተቻለዎ መጠን ጠንክረው ይያዙት እና ከ 5 እስከ 10 ሰከንዶች ይያዙ. በትከሻዎ እና አንገትዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ይወቁ. ክርክሩን በፍጥነት ይልቀቁ እና ለ 20 ወደ 30 ሰከንዶች ዘና ይበሉ.
4. በተቻለህ መጠን ግንባርህን ቀስ አድርገው ወደላይ ያጠምዱ. ለ 5 እስከ 10 ቁጥሮች ይቆዩ እና ውጥረቱን በፍጥነት ያስለቅቁ. ከ 20 እስከ 30 ሰኮንዶች ዘና ማለት ይቆዩ.
5. ከ 5 እስከ 10 አከባቢዎች ዓይኖችዎ እንዲዘጋ ያደርጉ. ውጥረቱን ያስለቅቁ እና ከ 20 እስከ 30 ለሚቆጠሩ ሰዎች የእረፍት ስሜት እንዴት እንደሚሰማቸው ላይ ያትሩ.
6. አፍዎን በተቻለ መጠን ከፍተው ይክፈቱት. በመንጋጋህ ውስጥ ያለውን ውጥረት ተመልከት. ለ 5 ለ 10 ሴኮንድ ይውሰዱና ይለቀቁ. መንጋጋታዎን ያዝናኑ - ከንፈራችን ትንሽ መከፈል አለበት. በክርክር እና በመዝናናት መካከል ያለውን ንፅፅር ልብ ይበሉ.
7. ለጥቂት ደቂቃዎች ጥልቅ መተንፈስን ይቀጥሉ. ዘና ያለ ጡንቻዎችዎ እንዴት እንደሚሰማቸው ላይ ያኑሩ.

ጠቃሚ ምክሮች:

1. ይህንን ልምምድ አዘውትሮ በመለማመድ በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ጥገኝነትን ለይተው ማወቅና በተፈጥሯቸው ሊዝናኑ ይችላሉ.
2. በጡንቻዎች ላይ የጡንቻ ቡድኖችን ማከል ይችላሉ, ወይም በግለሰብ ጉዳዮች ላይ ብቻ ትኩረት ማድረግ ይችላሉ.
3. የጡንቻ ቡድኖችን ማጠናከሪያ ካደረጉ በኋላ, ውጥረቱን በፍጥነት ማለፉን, ቀስ በቀስ መተውዎን ያረጋግጡ.
4. በመለማመጃው ውስጥ, ጡንቻዎች ሲሰለቹ እና ዘና ባለበት ወቅት እንዴት እንደሚሰማቸው ትኩረትን ያዙ.

   _ምንጭ

   Davis, M., Eshelman, E., and McKay, M. "Relaxation & Stress Reduction Workbook, 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.