የፓኒስ ጥቃቶችን ለመቋቋም ጠቃሚ ምክሮች
አስፈሪ ጥቃቶች ከተሰቃዩ ከዚያ ቀደም እርስዎ እዛ ነበሩ. የመተንፈስ ችግር, የልብ ምት ፍጥነት, የጡንቻ ውጥረት እና የማዞር ስሜት ይጀምራል. እነዚህ አካላዊ ስሜቶች በአብዛኛው አሉታዊ እና አስፈሪ ሃሳቦች ናቸው. እራስዎን መቆጣጠርዎን እና በንቃተ ህሊናዎ ላይ ሊደርስ ይችላል ብለው ሊፈሩ ይችላሉ.
እንዲህ ዓይነቱ ውዝግብ ቢኖርም, ሁካታ በሚነወኩበት ወቅት ቁጥጥሩን መቆጣጠር የሚችሉበት መንገዶች አሉ.
የድንገተኛ አደጋን የተለመዱ ምልክቶች ለመቀነስ ለማገዝ ከዚህ በታች ቀለል ያሉ ጠቃሚ ምክሮች ናቸው.
ትንፋሽ ውሰድ
የፓንኒክ ጥቃቶች ቃል በቃል የአየር ትንፋሽዎን እየወሰዱ እንደሆነ ይሰማቸዋል. እርስዎ ሲያስቡ, ሲያንቀላፉ, ወይም የትንፋሽ እጥረት ሲሰማዎት ሊሰማዎት ይችላል. የአተነፋፈጦችን ለውጥ ማስተካከል አስፈሪ ምልክቶችን ለመቀነስ ቁልፉ ሊሆን ይችላል. በጥቃቱ ጊዜ ትኩሳትዎን ወደ ትንፋሽዎ ለማምጣት ይሞክሩ.
አሁን እስትንፋስዎን እንዳወቁ ተረድተው መንዳት ይጀምሩ. መጀመሪያውኑ ትንፋሹን በመተነፍስ ይተንት. ይህ በአብዛኛዎቹ ጥቃቶች የተለመደው ትንፋሽ የሆነ ትንፋሽ ይከላከላል. የሚቻል ከሆነ እጆችዎን በሆድዎ ላይ ያስቀምጡ እና ሆድዎን በትንፋሽ ሙላ. በሚተነፍሱበት ጊዜ የእርስዎ ማዕከል ይነሳና ይስፋፋል. ሲወርድ ሲዋሃዱ ወደ ውስጡ ያደርሳል. እነዚህ ሆን ብለው እስትንፋስ ሰውዎን እና አዕምሮዎን ለማረጋጋት ይረዳል.
እያንዳንዱን ትንፋሽ መቁጠር ጠቃሚ ነው. የመጀመርያው ሙሉ እስትንፋስ እንደ አንድ, ከዚያም ሁለቱን ትንፋሽ ወደ ሁለት እና ከዚያም አልፎ, እና ወዘተ.
ይህም የተሻለ የመተንፈስን ብቻ ሳይሆን, አዕምሮዎን በመሳብ እንዲረጋጋ ይረዳዎታል.
ተመለስ
አስደንጋጭ ሁኔታ ሲከሰት, ህመምን, የመደንዘዝ እና አጠቃላይ ጭንቀቶችን በሰውነትዎ ውስጥ ያስተውሉ ይሆናል. ሰውነትዎን ለማዝናናት ጥቂት ጊዜ በመውሰድ, አንዳንድ የአካል ማመቻቸቶችዎን ማሻሻል መጀመር ይችላሉ.
እንዲህ ዓይነቱ ውዝግብ መፍትሔ ጭንቀቶቻችሁን ለማስታገስ ይረዳዎታል.
ከእጅች አንስቶ እስከ ትከሻ ላይ የሚዘዋወሩትን እያንዳንዱ ጡንቻዎች ጥንካሬዎን በሙሉ አሻሽል ያድርጉት. ከዚያ ወደ ግራ በኩል ይቀይሩ. በቀኝ እግርዎ ምክንያት ለእግርዎ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.
እስከ ራስህ አናት ድረስ እስከምታድጉ ድረስ የራስህን እና የትከሻዎችህን ጨምሮ በተለየ የጉልበት ቡድኖች ላይ ማተኮርህን ቀጥል. በአብዛኛው እዚያ ብዙ ክርክሮች እዛው ስለሚታዩ የፊትዎ ጡንቻዎችዎን ለማዝናናት አይርሱ. ግንባርዎን ለማለስለስ, መንጋጋዎን ዘና ለማድረግ እና አንገትዎን ለማርካት ይሞክሩ.
ሐሳብዎን ይቀይሩ
ጭቅጭቅ በሚያስከትል ጭንቀት ውስጥ ቢሆንም እንኳ ፍርሃታችሁ ሁኔታው ከሚያስፈልገው በላይ እንደሆነ ሊገነዘቡ ይችላሉ. ምንም እንኳን ጭንቀቱ እንዲቆም ቢፈልጉም, ስሜትዎ ከመረጋጋት ይጠብቃችኋል. አስደንጋጭ ጥቃት ከተሰነዘሩ አፍራሽ ሀሳቦች ጋር ሲጋጠሙ, አዕምሮዎን ለማረም እና እንደገና ለማተኮር ይሞክሩ ይሞክሩ.
የጭንቀት ጥቃት ሲሰነዝር, ትኩረታቸውን ይበልጥ አስደሳች ወደሆኑ ሀሳቦች ይለውጡት. አንተ ያለህበትን ሁኔታ ከመፍራት ይልቅ እንደ ተወዳጅህ, ተወዳጅ የቤት እንስሳህ, ወይም የምትወደውን የትርፍ ጊዜ እንቅስቃሴ የመሳሰሉ መልካም ስለሚያደርጋቸው ነገሮች አስብ. አንድ ሰው እንዲስቅዎ ወይም አንድ ሰላማዊ ትዕይንት እንዲታየን የሚያደርገውን ነገር ማሰብ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል.
አስቂኝ ማስመሰል ለማሰብ ሞክር ወይም አንድ የሚያምር የፀሐይ መጥለቅ ለመሞከር ትሞክራለህ. የበለጠ አዎንታዊ ማረጋገጫዎችን ለራስዎ ይግለጹ. ለምሳሌ, ለራስህ "እኔ እሺ," "እኔ ደህንነት አለኝ," ወይም "ይሄ አልፏል". ከጊዜ በኋላ የአፍራሽ አስተሳሰብዎ ይበልጥ አበረታች የሆኑ አመለካከቶችን ለመቅረጽ ይጀምራል.
Confront Panic
አስፈሪ ጥቃቶችን ለመቆጣጠር በጣም ውጤታማ ከሆኑ ዘዴዎች አንዱ ስጋቶችዎን ያለማቋረጥ መድረስ ነው. የእርስዎ ጥቃቶች በሕዝብ ውስጥ እንደሆኑ, እንደነዚህ ባሉ ሁኔታዎች ውስጥ ላለመሳተፍ ይሞክሩ. እንደዚህ ዓይነቱ ተደጋጋሚነት አስፈሪነት እንዲሰሩ ይረዳዎታል, እና በመጨረሻም እርስዎ በቁጥጥር ስር እንደሆኑ መረጃዎን ወደ ፍርሃቶችዎ ይልካል.
የእርስዎ የመረበሽ ጥቃቶች የማይገመቱ ከሆነ, ምንም ዓይነት ተነሳሽነት የሚያስከትሉ ነገሮች የሌሉበትን ሁኔታ የሚያመላክቱ ከሆነ, ድራማውን በሚመጣበት ጊዜ መቋቋም ያስፈልግዎታል. በሚያስደንቅ ሁኔታ በሚከሰቱበት ጊዜ እራስዎን በማወቅ, ሳይታሰብበት በሚመጣበት ጊዜ እንኳን, ምልክቶቹን ለመቋቋም ሊረዳዎት እንደሚችል ያስታውሱ. እንዴት እንደሚሰማዎት ይረዱ እና ያንን እንደማይደርሱዎት ያስታውሱ.
የሕክምና ምክሮችን ይከተሉ
ሐኪምዎ ወይም የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ የከፍተኛ ጭንቀትዎን ለመቆጣጠር እንዲረዳዎ መድሃኒት ሊመክሩት ይችላሉ. ባንዞዲያዜፔንስ በመባል የሚታወቀው ፀረ-ጭንቀት መድኃኒቶች ለድንገተኛ ህመም ምልክቶች ፈጣን መፍትሄ ሊያመጡላቸው ይችላሉ. በተደጋጋሚ ታዝዘዋል ቤንዞዚያፒፒን Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) እና Klonopin (Clonazepam) ይገኙበታል. እንደነዚህ ዓይነቶቹ መድሃኒቶች ወዲያውኑ እንዲወሰዱ ሊደረጉ ወይም እንደ አውሮፕላን ከመሳለፊያው እንደ አስደንጋጭ ሁኔታ ከመነሳት ትንሽ ቀደም ብሎ ሊወሰዱ ይችላሉ. በመርፌ ለመጀመሪያ ጊዜ ሕክምናው ቦንዳዲያዜፒንስ ለአሰነጣጥም ጥቃት በአጭር ጊዜ መፍትሄ ይሆናል.
እንደ ፕሮዛክ (Fluoxetine) እና Zoloft (ስተርራልን) ያሉ መድሃኒቶች , ለረጅም ጊዜ መከላከልን ለመከላከል የሚወሰዱ የተለመዱ የህክምና ዓይነቶች ናቸው. እነዚህ መድሃኒቶች ብዙውን ጊዜ በየቀኑ የሚወሰዱትን አጠቃላይ የስጋት ጭንቀቶችን ለማስታገስ ይችላሉ. ከጊዜ በኋላ የድግስ ጥንካሬ እና ህይወት ይዳከማል. ፀረ-ድብርት ሕመሙ ውጤታማ እንዲሆን በርካታ ሳምንታት ሊወስድባቸው ስለሚችል, ህመሞችዎን ለማሻሻል በቋሚነት መውሰድ ይኖርባቸዋል.
በሚቀጥለው ጊዜ በተቃውሞ ድብደባ ከተገጥሙ እነዚህን ስልቶች ተግባራዊ ለማድረግ አንዳንድ ስልቶችን እንደገና መቆጣጠር መጀመር ይችላሉ. እነዚህ ዘዴዎች በእያንዳንዱ ጊዜ ወይም ለሁሉም መስራት እንደማይችሉ ያስታውሱ, ነገር ግን ይሞክሯቸው እና ምን እንደሚረዳዎ ይመልከቱ. በማይድንበት ሁኔታ ውስጥ ካልሆኑ እነዚህ ክህሎቶች በጣም ውጤታማ ይሆናሉ. እነሱን መልሰህ በመጠቀም, የበለጠ ለመጠቀም ቀላል እና የበለጠ በሚያስፈልግህ ጊዜ በአእምሮህ ውስጥ የበለጠ ይቀልላሉ. እነሱን ለመፃፍ እና አስደንጋጭ ሁኔታዎች በሚያጋጥምዎ ጊዜ እነርሱን እንዲይዙልዎ ሊፈልጉ ይችላሉ.
በትዕግስት, ጽናት እና ጽኑነት, የእርሶ ጥቃቶችዎ ሊተዳደሩ ይችላሉ. ምናልባት እርስዎ ከሚያስቡት በላይ በጣም ብርቱዎች ይሆናሉ. ከጊዜ በኋላ የሽብር ጥቃቶችን ማሸነፍዎን ሲቀጥሉ የራስዎን ድፍረት ማወቅ ይችላሉ.
ምንጮች:
ቡር, ኤድመር ጄ. የጭንቀት እና ፎቢያ ቢብልቡክ, 4 ተኛ እት. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
ሲልቨር, ሃሮልድ ኤም. 14 ኛ እት. ኒው ዮርክ, ኒው: ባንታም መጽሃፍቶች, 2010.