የመንፈስ ጭንቀት በሚሰማዎ ጊዜ የእንቅልፍ ችግር ሲያጋጥምዎ እንደ መጥፎ ክበብ ሊመስሉ ይችላሉ. ይበልጥ የተጨነቀ ከሆነ, መተኛት ከባድ ነው. እና በጣም ሲደክም, የመንፈስ ጭንቀትን መዋጋት በጣም ከባድ ነው.
ዑደቱን ለማቆም ምንም መንገድ ስለማይኖር ነው. እና እንደዛም ሆኖ ሲደክመውም እንኳን ሊወድ ወይም ሊተኛ አልቻለም.
በእንቅልፍ ጭንቀትና በመንፈስ ጭንቀት መካከል ያለው ግንኙነት
በመንፈስ ጭንቀት ውስጥ ከሚገኙ ሰዎች መካከል 80 በመቶ ገደማ የሚሆኑ እንቅልፍ ችግሮች.
የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው አንዳንድ ሰዎች እንቅልፍ ሲይዙ ሌሎች ደግሞ እንቅልፍ ተኝቷቸዋል. በተጨማሪም የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው አንዳንድ ሰዎች በጣም ብዙ ይተኛሉ.
ሁለቱም የመንፈስ ጭንቀትና እንቅልፍ የሌላቸው ናቸው. በኒውትራጅሚተሮች እና የሆርሞናል ውክልናዎች ለውጦች በእንቅልፍ እና በስሜት ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ. ለበርካታ አመታት ተመራማሪዎች በመጀመሪያ መምጣቱን ያጠኑታል. ድብርት ወይም እንቅልፍ ማጣት. ሁለቱ ጉዳዮች ብዙውን ጊዜ ጎን ለጎን እና እርስ በርስ የሚጋጩ መሆናቸውን ግልጽ ነበር.
ይሁን እንጂ, የመንፈስ ጭንቀት ከመጀመሩ በፊት እንቅልፍ የሚፈጥሩት ችግሮች ብዙውን ጊዜ እንደሚያመለክቱ ጥናቶች ያሳያሉ. የመንፈስ ጭንቀት ከመውጣቱ በፊት እንቅልፍ ማጣት የስሜት ጭንቀት እየጨመረ ይሄዳል.
አሜሪካን የእንቅልፍ መድኃኒት በአሁኑ ጊዜ የሕክምና አገልግሎት ሰጭዎች የእንቅልፍ ችግርን እንደ የተለየ የመንፈስ ጭንቀት መታየት ወይም አለመመቸት እንዲገነዘቡ ያበረታታል.
በመንፈስ ጭንቀትና በእንቅልፍ መዛባት ላይ ከሚከሰቱ የጤና ችግሮች ጋር
የመንፈስ ጭንቀትና እንቅልፍ ማጣት ሕክምና ካልተደረገለት በአካላዊ ጤንነትዎ ላይ ከፍተኛ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
እንቅልፍ ማጣት ለልብ ሕመምና ሽንፈትን, የልብ ድካምን, ከፍተኛ የደም ግፊት, የደም ግፊት, የስኳር በሽታ, እና ከመጠን በላይ የሆነ ውፍረት ይጨምራል.
የመንፈስ ጭንቀት የደም ስሮች (የደም ሥሮች) ሊጨምር ስለሚችል የልብ ሕመምዎን ሊያሳድጉ ይችላሉ. የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች የተዳከመ የበሽታ መቋቋሚያ ስርዓት, የሕመም ስሜት እና ድካም, እና ድካም ሊገጥማቸው ይችላል.
ለሐኪምዎ ይነጋገሩ
እንቅልፍ መተኛት እንደ እንቅልፍ የእንቅልፍ አፕኒያ የመሰለ የጤና ችግር ሊሆን ይችላል. ታካሚው የደም መፍሰስ እና አመክንሲ (ጥርሶች-ማጨድ) በእንቅልፍ ውስጥ ሊያውሉት ይችላሉ. እነዚህ የሕክምና ችግሮች ችግሩን የሚያባብሱ ወይም የመንፈስ ጭንቀትን የሚያስከትሉ ናቸው.
ስለ ማንኛውም የእንቅልፍ ችግር ወይም የሚያጋጥምዎ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች ለሐኪምዎ መነጋገር በጣም አስፈላጊ ነው. ለጤናዎ ጉዳዮች መሠረታዊ የጤና ችግርዎ ውስጥ ስለመኖርዎ ሐኪምዎ መመርመር ይችላል.
ቴራፒስት ተመልከት
የቲያትር ቴራፒ (የመንፈስ ጭንቀት) ምልክቶችን በመቆጣጠር የእንቅልፍ ጭንቀትን ጨምሮ በማገዝ ላይ ሊረዳ ይችላል.
የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ቴራፒ ህክምና (አልሚኒያ እና ዲፕሬሽን) በማከም ረገድ ውጤታማ ነው. በእንቅልፍ ጉዳዮች ላይ አንድ ቴራፒስት እርስዎ ለመተኛት እና መተኛት በማይችሉበት ጊዜ ከእንቅልፉ ሲነሱ ማታ ማታ ማታ ለመተኛት እንዲችሉ ለመርዳት ከእንቅልፋችሁ መነሳት ሊረዳዎት ይችላል.
የኮግፊቲቭ ባህሪ ቴራፒስቶች የራስ-ንግግርዎን ለመቀየር ሊረዱዎት ይችላሉ. ለምሳሌ ያህል እርጅና እና ተስፋ የመቁረጥ ችሎታ ማሰብ የበሽታዎን ምልክቶች ያሟላምብዎታል. አሉታዊ ወሬዎችዎን ማረምዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እና የተሻለ እንቅልፍ እንዲያገኙ ይረዳዎታል.
የመድኃኒት አማራጮችን ተመልከት
መድሃኒቱ እንቅልፍ ማጣትንና የመንፈስ ጭንቀትን ለማስታገስ ሊያገለግል ይችላል.
አንድ ሐኪም ወይም የሥነ-አእምሮ ሐኪም ምን ዓይነት መድኃኒት ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ እንደሚሰራና እንዲሁም ምን ዓይነት ምልክቶች መታከም እንዳለበት ለመወሰን ይረዳሉ.
ጥሩ የእንቅልፍ ንጽህና ልምድ ማዳበር
ጥሩ የእንቅልፍ ንፅህና ልምድ በተጨማሪ ረዘም ያለ እና የበለጠ እንዲተኙ ይረዳዎታል. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ አንዳንድ ለውጦች እና የመኝታ ሰዓትዎ ውስጥ የተለመዱ ለውጦች ትልቅ ለውጥ ሊያመጡ ይችላሉ.
አልኮልን ያስወግዱ
አንድ ወይን ወይን ጠጅ ወይም የብራሱ ጣዕም ብዙውን ጊዜ ዘና ለማለት እና እንደ ጭንቀት ወይም የመንፈስ ጭንቀት ለመቋቋም መሳሪያ ነው. ይሁን እንጂ አልኮል የመጠጣት ልማድ የእንቅልፍ ንድፍዎን ስለሚረብሽ ሌሊት ላይ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ይረዳል.
እንቅልፍ ሲወስዱ አንድ ቪንቶ አንድ ብርጭቆ ሊረዳዎት ይችላል, ሙሉ ሌሊቱን ሙሉ ሲተኛ ቆይቶ ወይም በሚቀጥለው ቀን አረፉ.
አሰላስል እና ዘና ይበሉ
የመንፈስ ጭንቀት ማጨስ ሊያመጣብዎ ይችላል, ስለ ተመሳሳይ ነገሮች እያሰላሰሉ, ማታ ማታ ሊያደርጉዎት ይችላሉ. የማመላከቻ ስልቶች ወይም ሌላ ዘና ያለ ልምምድ አእምሮዎን ለማረጋጋት እና ለመተኛት ዝግጁ እንዲሆኑ ሊያግዝዎት ይችላል.
ይህም ዮጋ ወይም የሆድ-ሆድ ትንፋሽ ያካትታል . መኝታ ከመውሰሻ በፊት አንድ ሰዓት በፊት ከእያንዳንዱ ኤሌክትሮኒክስ ቁሳቁስ በማጥፋት ለእንቅልፍ ተዘጋጅ.
ስለ ጕስቶችዎ ጆርናል
ጭንቀቶችዎ ወይም ተደጋጋሚ የሆኑ አሉታዊ ሐሳቦችዎ ከመዝናኛ ስልቶች ጋር አይወገዱ ከሆነ, ማስታወሻ ደብተር ያግኙ እና አሳሳቢ ሐሳቦችን ይጻፉ. ይህም አንጎላችን በተደጋጋሚ እንደሚሻው በሚነቃቁበት ጊዜ ንቁ እንዲሆኑ ይረዳዎታል.
እንዲያውም ከመተኛታችሁ በፊት ትንሽ ጊዜ እንደሚፈጅላችሁ "የጭንቀት ጊዜ" በማለት ልትጠቁሙ ትችላላችሁ, ስለዚህ አዕምሮዎን ለማጥፋት ይችላሉ.
ከመኝታ ይውጡ
ካልደከሙ እዚያ ውስጥ መወርወር እና ማዞር የለብዎ. ከመኝታዎ ይውጡ, ወደ ሌላ ክፍል ይሂዱ እና እንደ ንባብን በመሳሰሉ የአንዳንድ ቀላል እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፉ.
እንደ የስልክዎ ወይም የጭን ኮምፒውተር ያለ ማያ ገጽ ያለ ማንኛውንም ነገር ከመጠቀም ይቆጠባሉ, ምክንያቱም ሰማያዊ ብርሃኑ ተጨማሪ የእንቅልፍ መዛባት ሊያስከትል ይችላል. መተኛት ሲሰማዎት በእንቅልፍ ላይ የበለጠ ስኬታማ ሙከራ ለማድረግ ወደ መተኛት ይመለሱ.
በቀን ውስጥ የውስጥ ጊዜን ያሳልፉ
በቀን ውስጥ በተፈጥሮ የተፈጥሮ ብርሃን ጊዜን ማሳለፍ የሽላጩን ዘይቤ ለመቆጣጠር ይረዳል. የእንቅልፍ-ኡደት ዑደትን የሚቆጣጠረው ውስጣዊ ሥነ ምድራዊ ሰዓት የብርሃን ተፅእኖ አለው. ሌሊት ላይ ያነሰ ብርሃን ሲኖር, ሰውነትዎ ሜላተንን ይለቀቃል.
ጠዋት ጠዋት ፀሐይ እራስህን ለመንቀሣቀስ የአንጎልንና የአካልህን ምልክት ያሳያል. ሁሉንም በቤት ውስጥ በጨለማ ውስጥ የሚያጠፉ ከሆነ, ከእንቅልፍ ችግሮች ጋር ይቸገሩ ይሆናል. ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ ተካሂዶ ካልቀረበ መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ስለ እንቅልፍ ችግሮች እና ጭንቀትን ሊረዳ ይችላል.
አንድ ቃል ከ
የመንፈስ ጭንቀትና እንቅልፍ ችግሮች በእርግጥ ደካማ ናቸው. ነገር ግን, ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ለማድረግ የባለሙያ እርዳታ ማግኘት ቁልፍ ጉዳይ ነው.
ዝቅተኛ የመንፈስ ጭንቀት በሚሰማዎ ጊዜ የተሻለ እንቅልፍ እንዲያገኙዎ ሊያቆሙ ይችላሉ. ወይም ደግሞ እንቅልፍ መተኛት ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል. ሁለቱም ሁኔታዎች ሊታከሙ ስለሚችሉ በሙያው ድጋፍ ማግኘት ይችላሉ.
> ምንጮች
> ካኒንግሃም ኢ, ሺፑዮ ሲኤም. የመንፈስ ጭንቀትን ለማዳን (CBT-I) የእውቀት (ኮምኒቲቭ) የስነምግባር ሕክምና (ቴምፕሪየም) - ስልታዊ ግምገማ. ጆርናል ኦቭ ሳይኮሮሶም ሪሰርች . 2018 106: 1-12.
> ሄይንስ. ለኮሞርብሪስ እንቅልፍ እና የመንፈስ ጭንቀት የግንዛቤ ግንዛቤ ባህሪዎችን ተግባራዊ ማድረግ. የእንቅልፍ ህክምና ክሊኒኮች . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. ለጭንቀት እና ለመንፈስ ጭንቀት ህክምና እና ህክምና ከመደረጉ በፊት እና በኋላ. ጆርናል ኦቭ ኦፕርሽናል ዲስኦርደር . 2014 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. በዩኤስ አዋቂዎች የእንቅልፍ ችግር እና የመተንፈስ ችግር: ብሄራዊ የጤና እና የተመጣጠነ ምግብ ምርመራ ጥናት, 2005-2008. እንቅልፍ . 2012; 35 (4) 461-467.