ከትንሽ ደቂቃዎች በታች ጭንቀትን ማስወገድ ይማሩ
የመተንፈስ ኃይል ውጥረትን ለማስታገስ እና የጭንቀት ምላሽ ለመመለስ በጣም ከባድ, ውጤታማ, እና ምቹ የሆነ መንገድ, ለከባድ ውጥረት የሚያስከትሉትን አሉታዊ ተጽእኖዎች በመቀነስ. (ይህንን ተጨማሪ የአተነፋፈጦችን የመተግበር ጥቅሞች ይህን ይመልከቱ.) ቀላል የማያዳግም የአተነፋፈስ መተንፈሻ ለመዝናኛ እና ለጭንቀት እፎይታ የሚሰጥ ቢሆንም የተለያዩ ሙከራዎች ሊደረጉባቸው የሚችሉ የተለያዩ የእርግዝና ሙከራዎች አሉ.
እነዚህ ብዙ የአተነፋፈስ ልምዶች አሉ, አንዳንዶቹም የተለመዱ ናቸው, አንዳንዶቹም ልዩ ናቸው, እና ሁሉም ውጥረትን በመቆጣጠር እርዳታ ሊያገኙ ይችላሉ.
ችግር: ቀላል
የሚያስፈልግ ጊዜ: ጥቂት ደቂቃዎች
እንዴት እንደሚደረግ እነሆ:
የአእምሮ ህመም (ዳይቭሪ ሰሚሚ) መተንፈስ - ወደ ምቹ ቦታ ይግቡ, ዓይንዎን ይዝጉ እና ትንፋሽዎን ያስተውሉ. መለወጥ ከመጀመርዎ በፊት ለክጥነት እና ለጥልቀት ያስተምሩ. የትንፋሽ ትንፋሽዎችን ወይም ጥልቀት ያላቸው ነገሮችን እየወሰዱ ነው? በረጅሙ ወይም በቀስታ ነዎት? (አተነፋፈስዎን ማወቅዎ ሰውነትዎ ለጭንቀትዎ የበለጠ ምላሽ እንዲሰጥዎ ይረዳዎታል, እና እርስዎም ሆን ብለው መተንፈስዎን እስኪያሳውቁ ይረዳዎታል.)
- የተተነፈሰ መተንፈስ - ትንፋሽዎን መቁጠር ለስልክ ምልልስ እና እንደ ማሰለጫ ዓይነት ሊጠቅም ይችላል. ይህ ዘዴ ከእንቅስቃሴ ጋር የተቆራመጠ ነው - እሱ ትንፋሽን ለማራዘም እና ለስለስ ያለ ደምዎትን ለማራገፍ ያስችላል. ይህንን ለማድረግ ጥቂት መንገዶች አሉ.
- በሚነሱበት ጊዜ ምላስዎን ከአፍታዎ ጣራ ላይ ያድርጉት, ከዚያም አፍንጫዎ ላይ ይተኙና ከአምስት ቀስ በቀስ ይቁሙ. በአስወጣው ጊዜ አየር በአፍዎ ውስጥ ማምለጥና እስከ ስምንት እኩል ይቆጠቡ. ከዚያ እንደገና መድገም. ይህ ሳንባዎትን በእውነት ባዶ አድርገው እንዲያቆጡ እና በእያንዳንዱ ትንፋሽ እንዲዝናኑ ይረዳዎታል.
- የዚህ ዓይነቱ ልዩነት "4-7-8 መተንፈስ" በመባል ይታወቃል, እና በጥሩ ባለሙያ ዶ / ር አንድሪው ዊል ይመከራል. በዚህ አማራጭ, አራት ቆጠራን እስትንፋስ, ሰባት ቆጠራን ጠብቅ, እና ስምንት ስምንት ብስራት ስጠኝ. ይህም በትንሽ ትንፋሽ እንዲቀላቀሉ እና እንዲቀዘቅዙ ይረዳዎታል.
- የእራስዎን ፍጥነትም ሊያገኙ ይችላሉ. ምንም ያህል ምቾት ቢኖራቸዉ ይመረመራል, እና ዘና እንዲልዎት የሚረዳዎት እንደሆነ ይፈትሹ. እስትንፋስዎ እየቆጠጡ ሲቆጠር የሚፈጠረውን እርምጃ ቋሚ ፍጥነት እንዲኖርዎ እና አእምሮዎ በአተነፋፈስዎ እና በአሁኖቹ ጊዜዎ ላይ እንዲቆይ ይረዳል, ስለሆነም በቀላሉ ከመደበቅ እና ሳያስቡት ከመታለል ይልቅ አሁንም የበለጠ ውጤታማ ነው.
- ስዕላዊ መስማት እስትንፋስ (ጀርመናዊ ያልሆነ) - ፈዘዝ ያለ አቀማመጥ ይኑርዎት , ዓይኖቻችሁን ይዝጉ እና በአፍንጫዎ በኩል መተንፈስ ይጀምራሉ. በምትተነፍስበት ጊዜ ሆዴህ ልክ እንደ ፊኛ እንደ አየሩ እየገፋ እንደሆነ አስብ. እየሰፉ ሲሄዱ አየሩ እየፈነጠዘ ሲሄድ አየሩ እየፈነጠዘ ነው ብለው ያስቡ. ያስታውሱ, አየርዎን ማስወጣት አያስፈልግዎትም. በራሱ ጊዜ በራሱ ጊዜ ከራሱ ያመልጥበታል. ለእርስዎ ዘና የሚያደርግ ከሆነ ይሄን ተወዳጅ ቀለም, ብስባቱን, ወይም በእያንዳንዱ ትንፋሽ ላይ ተንሳፈው እየጨመሩ እንደሆነ ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል. ምንም እንኳን "የዕልፊክ መብራት" ምስላዊነት ከውጭ በሚመጣ ትንፋሽ ትንፋሽ ከመሳተፍ ይልቅ ከዲያሌግራፍዎ ውስጥ በጥልቅ መተንፈስ ይረዳዎታል.
- ስዕል (መተንተን) መተንፈስ-ጭንቀትን ማስወገድ - ወደ ምቹ ቦታ ይግቡ, ዓይንዎን ይዝጉ , እና የንፍላጅነት ጊዜ ትንፋሽ ይጀምሩ. በሰውነትዎ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሁሉም በሰውነትዎ ውስጥ የሚጨናነቀው ውዝፍ ከጉንዶችዎና ከደረትዎ የሚመጣ መሆኑን ያስቡ. ከዚያም ሲስሉ, ውጥረት በነፍስዎ በመተው ከፊትዎ ፊት ለፊት እየሰፋ መሆኑን ያስቡ. ቀስ ብሎ, ሂደቱን ሆን ብለው ይድገሙት. ከብዙ ትንፋሽዎች በኋላ, ውጥረትዎ መቀነስ ይጀምራል.
- ጥልቀት, ንጽህና ማጣት - አንዳንድ ጊዜ ከትከሻዎ, ከጀርባዎ, ወይም ከተቀረው የሰውነትዎ ጭንቀት ለመላቀቅ የሚያስፈልግዎ ጥቂት ትላልቅ የንጹህ እስትንፋስዎች ናቸው. አፍንጫዎን በጥልቅ ይዝጉት, እና በተቻለዎ መጠን በተቻለ መጠን ብዙ አየር ይውሰዱ. ከዚያ ይልቀቁት, እና በቀጥታ የሳንባዎን ባዶ ቦታ ላይ ለማጽዳት ትኩረት ይሰጣሉ. (ብዙ ሰዎች ከተለቀቀ በኋላ አየር ውስጥ ሳምባ ውስጥ አየር ያዙ, ስለዚህ በከፍተኛ ጥልቀት ሳምባዎት ላይ ሳንቃጥልዎን ማጽዳት ተጨማሪ ንጹህ ኦክስጅን እንዲጨምሩ ሊያግዝዎት ይችላል.) ይህን የአተነፋፈስ ልምምድ ለጥቂት ትንፋሽዎች ይድገሙ እና በጀርባዎ ያሉትን ውጥረቶች ይደግፉ, በትከሻዎ , እና ሌላም ሰው ይኖራል.
- አማራጭ የአፍንጫ መታፈን - ይህ የመተንፈሻ አካላዊ ልዩነት ለብዙ ሺህ አመታት እንደ የሽምግልና የአተነፋፈስ አይነት ነው. በሚነሱበት ጊዜ ጣትዎን በቀኝ አፍንጫዎ ላይ ያስቀምጡትና በግራዎ በኩል ብቻ ይተንፍሱ. በጠባቡ ላይ, የአፍንጫ ቀዳዳዎችን ይቀይሩ እና በቀኝዎ በኩል ብቻ ይተንፍሱ. ለ 5-8 ጥምርዎ, 4-7-8 ጥምር ወይም ማንኛውም ለእርስዎ በጣም ዘና የሚያደርግ ሆኖ በሚነካው በማንኛውም ፍጥነት ሊተነፍስዎት ይችላል ("" ትንፋሽ የተቀመጠውን "ከላይ የተመለከቱትን ይመልከቱ).
- ተጨማሪ አማራጮችን ያስሱ - ለትንፋሽ ልምምድ የተለማመዱ ሌሎች በርካታ መንገዶች አሉ, ግን በጣም ተወዳጅ እና ውጤታማ ናቸው. ለመሞከር ጥቂት ተጨማሪ አማራጮች እነሆ-ከገጹ ግርጌ ላይ ይሂዱ እና አገናኞችን ይከተሉ. ሙከራ ያድርጉ እና ለእርስዎ ምርጥ አገልግሎት የትኛው እንደሆነ ይመልከቱ! ተጨማሪ የመተንፈስ ሙከራዎችን ይሞክሩ .