በማሰላሰል, በቀላል አነጋገር, እንዴት ትኩረት መስጠት እንደሚቻል መማርን ያመለክታል. በተገቢው ሁኔታ ጥቅም ላይ ሲውል ማሰላሰል ፍጥነታችንን ለመቀነስ እና ዓለምን ያለ ፍርድ ማየትን ይፈቅድልዎታል. ከአጠቃላይ የጭንቀት መዛባት (GAD) ጋር የሚኖሩ ከሆኑ ጭንቀት የሚያስከትሉ ሀሳቦችን ለመቀነስ እና ሚዛን ለመያዝ, ለማረጋጋት እና ለማተኮር ሊያግዝ ይችላል. ለረዥም ቀን በየቀኑ በጭንቀት ውስጥ የሚኖሩ 6.8 ሚሊዮን አሜሪካውያን አዋቂዎች በመጨረሻ ለመዝናናት መንገድ ሊያቀርቡ ይችላሉ.
ማሰላሰል ምንድን ነው?
ማሰላሰል የተመሰረተው በቡድሂስት ፍልስፍና ነው. ለማሰላሰል በሚያስቡበት ጊዜ, በተሰፋው እና በተደጋጋሚ ተመሳሳይ ቃላትን እየዘመሩ ያሉ የአንድ ክፍል ምስሎችን ያመጣል. በታዋቂ ሰዎች የታወጀው, የባህላዊ ሽግግር (ኤም ቲ) ጥልቅ የሆነ የመዝናኛ ወይም የንቃተ ህሊና ስሜት እንዲኖርዎ የመርዳት ግብ አካል ነው. ማሰላሰል ውጥረትንና ድካምን ለመቀነስ ይረዳል. በአጠቃላይ በጭንቀት ለሚሠቃዩ, ለከባድ ጭንቀት እና ብዙውን ጊዜ የእንቅልፍ ችግር ያለባቸውን ሰዎች መረዳዳት በቀላሉ ለመረዳት ቀላል ነው.
ማሰላሰል እና ማሰላሰል እንዴት ይገናኛሉ?
የማሰላሰልና ፅንሰ ሐሳብ ጽንሰ-ሐሳቦች በጣም ተመሳሳይ ናቸው. ማሰላሰል በተለምዶ የንቃተ ህላዌ ሁኔታ ውስጥ ለመግባት ሲሞክር የሚያጠቃልል ቢሆንም ስስታዊነት ማለት የአሁኑን ጊዜ መገንዘብ ማለት ነው. በዚህ መንገድ, ለማሰላሰል በሚወስደው ጎዳና ላይ አንድ እርምጃን ለመጠበቅ አስበህ ይሆናል.
ሁለቱም E ርምጃዎች ለጭንቀት ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. ምክንያቱም ጭንቀትን ለመቀነስ E ና ምንም ሳትፈራ E ንዳለቁ ይረዳዎታልና.
በማስታወስ ላይ የተመሠረተ ማሰላሰል
በጭንቀት ምክንያት ህክምናን ለማከም ጥቅም ላይ የዋለው ማሰላሰል በአብዛኛው በጥበብ ላይ የተመሠረተ ማሰላሰል ነው. እንዲህ ዓይነቱ ማሰላሰል መነሻው በስሜታዊነት ላይ የተመሰረተ ውጥረትን መቀነስ የሚያካሂደው ጆን ካትቻን ጂን በመርሳት እንቅስቃሴ ውስጥ ነው.
የዚህ አቀራረብ መሰረታዊ ሐሳብ ከጭንቀት ሐሳቦች ለመላቀቅ መማር ነው. ይህ በመረዳት እውቀትን በመከታተል, በሰውነት ውስጥ ውጥረትን መለየት, የአስተሳሰብዎን ስርዓቶች መረዳት እና አስቸጋሪ ስሜቶችን እንዴት ማገገም እንደሚቻል መማር. MBSR በአብዛኛው ከአስተማሪ ጋር ይሠራል, ነገር ግን በ Palouse Mindfulness የቀረበውን ነፃ የመሳሰሉት የመስመር ላይ ኮርሶችም አሉ.
ስለ ማሰላሰል እና ስለ ዳዳ ጥናት
ለጠቅላላው የጭንቀት ችግር ለማሰላሰል ለጥናት ጠቃሚ ምርምር ጠቃሚ ነው. በ 2013 በተካሄደ በ Randomized Control Trial ከ 93 ሰዎች ለ DSM-IV ምርመራ የተደረገበትን የሶስት (9) ሳምንት ግለሰብ የማሳወቅ ማስተካከያ (የጭንቀት ትምህርት ትምህርት ወይም SME) ጋር በማነፃፀር የ 8 ሳምንትን ጥንቃቄ የተሞላበትን ጭንቀት መቀነስ (MBSR) የቡድን ፕሮግራም ተካቷል. MBSR ከሶስቱ የጥናት ልኬቶች ለሦስት ከከፍተኛ ጭንቀት ጋር ተያይዞ ነበር. ተሳታፊዎችም በተጨባጭ የራስ መግለጫዎች ላይ ጭምር አሳይተዋል. በተጨማሪም, 2012 ሜታ-ትንታኔ ለጭንቀት ለማሰላሰል ማሰላሰል ጠንካራ ድጋፍ እንዳለው ያመለክታል.
ለዲሞክራሲን ለማሰላሰል እንዴት ተግባራዊ ማድረግ እንደሚቻል
ከፍ ያለ ጭንቀት ጋር እየኖርክ ከሆነ, የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ማዳበር በጭንቀት እንድትሸነፍ እና በሰውነትህ ውስጥ ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል.
የዩጎ-ትምህርት ክፍልን ወስደህ ካለህ, ለማሰላሰል በሂደትህ ላይ ነህ. ለማሰላሰል ብዙ ጊዜ አያስፈልግዎትም - መጀመሪያ ላይ በየቀኑ ጥቂት ደቂቃዎችን ለመፈተሽ ይሞክሩ. ጊዜዎን ቀስ በቀስ መጨመር እንዴት እንደሚዝናኑ እና እንዴት ለመረጋጋት እንደሚሰማዎ በሚማሩበት ጊዜ ቀስ በቀስ ሊጨምሩ ይችላሉ. ከታች ያሉት ዛሬ ለመጀመር የሚከተሉት ቀላል ደረጃዎች ናቸው:
- እግርዎ ቀጥ አድርጎ እዚያው መሬት ላይ ለጥፈው ይቀመጡ.
- ለትንፋሽዎ ትኩረት መስጠም ይጀምሩ. አተነፋችሁን ለመለወጥ አይሞክሩ. ሰውነትዎን ሲተነፍሱ እና ሲስሉ በቀላሉ ይከታተሉ.
- ትኩረትዎን በሌላ ቦታ ለመቀየር ግፊት ያደርጉ ይሆናል. ይህን ምኞትዎን ይቋቋሙና በአተነፋፈስዎ ላይ ማተኮርዎን ይቀጥሉ.
- የመረበሽ ሐሳቦች በአዕምሮህ ውስጥ ሊገቡ ይችላሉ. እውቅና ስጣቸው, ነገር ግን እራስዎን ወደ መተንፈሻዎ ግንዛቤዎ መልስ ይዘው ይምጡ.
- ይህንን ለስላሳ ደቂቃዎች ያህል ያለማሳየት ማስተዋልን ቀጥል.
- ዓይንዎን ይከፍቱና ምን እንደሚሰማዎት ያስተውሉ. አይገመቱ, ብቻ ያስተውሉ.
ማሰላሰልን ለመለማመድ ቁልፍ የሆነው ነገር በዙሪያው ያለውን ዓለም በዙሪያዎ ያለውን የማወቅ ጉጉት ከሚፈጥበት ቦታ መቀበል ነው. በአስቸጋሪ ሁኔታዎች ውስጥ ወይም በጭንቀት ወቅት እራሳችሁን ከመጠበቅ ይልቅ እራሳችሁን እየተመለከቱ እንዳሉ ሲመለከቱ, ይህ የማስታወስ ልምምድ ወደ ሌሎች የሕይወትዎ ነገሮች ሊፈጅ ይችላል. ያንን ጭንቀት በዋነኝነት ያተኮረው በጭንቀት ምክንያት ጭንቀት ውስጥ ነው - እነዚያን ጭንቀቶች ሳይጨቁኑ መቀበልን መማር የምትችሉ ከሆነ, ጭንቀታችሁ እየቀነሰ ሊሄድ ይችላል.
ማሰላሰል የማልችል ከሆነስ?
ማሰላሰል ወይም ማሰላሰል ከባድ የሚሆንብዎት ብዙ ምክንያቶች አሉ. ሳይፈረድዎ መመልከት ችግር ሊገጥምዎት ወይም ትዕግስት ሊሰማዎት ወይም "ትንፋሽ መቀመጥ" ወይም "ብዙ የሚሠራ" እንዳለ ሆኖ ያለመኖርዎት ነው. አንዳንድ ሰዎች ሁልጊዜ እየተጓዙ ስላሉ ሁልጊዜ ምንም ነገር አያደርጉም. በሌሎች ጊዜያት ዘና ለማለት ሲሞክሩ አሉታዊ አስተሳሰቦችን ማስፈራራት አትችሉም.
እነዚህን መሰናክሎች ለማሸነፍ ከሁሉ የተሻለው ምክር ሁለት እጥፍ ነው.
- ይህ ጊዜ እንደሚወስድ ይወቁ. የመጀመሪያውን የመልመጃ ክፍለ ጊዜዎ ቀላል እንዲሆን አይጠብቁ. እንደሚመስለኝ ምንም ነገር ለመስማት ምንም ማድረግ አለመቻልን ይጠይቃል. ውሎ አድሮ ግን ቀላሉ ይመጣል.
- ለዚህ የሚሆን ጊዜ ይውሰዱ. ልክ ይህ ጊዜ እንደሚወስድ ሁሉ, ለራስ ጊዜ ጊዜን ማፍሰስ አለብዎት. ልክ እንደ ሥራዎ ወይም ቀጠሮዎ ወደ ቀንዎ ጊዜ ይስጡት. ልምምድ ማድረግ የለብዎትም. ይህን ማድረግ እስኪያስፈልግዎ ለራስዎ ይንገሯቸው. አንዳንድ ጊዜ ብዙ ስራ ሲሰሩ እና ለስለስ ጊዜ ውስጥ በሰዓቱ መድረስ ካልቻሉ, ጸጥታ በሰፈነበት ጊዜ ወደ አመትዎ እንዲመለሱ እና ወደ ችግር መፍታት የተሻለ እንዲሆን ያደረጉትን ያገኛሉ.
አንድ ቃል ከ
ማሰላሰል በምትጀምሩበት ጊዜ, እንደሚከተሉት ያሉ ጥያቄዎችን ይጠይቁ:
- ያለፈባቸው ሐሳቦችዎን ሳይፈታላቸው መመልከት ችለሃል?
- የተተኮረበት ሁኔታ ታረጋግጣላችሁ?
- ረዥም ነዎት?
እድገትዎን ለመከታተል ማስታወሻዎን ይያዙና ጭንቀትዎን ለመቀነስ ማስታወሻ ይያዙ . ከጊዜ ወደ ጊዜ ሥር የሰደደ ጭንቀት የሚያስከትል ከባድ ችግር ካለብዎ ስለ ሕክምና አማራጮች ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ.
> ምንጮች:
> ሆogen EA, Bui E, Marques L, et al. በአጠቃላይ ለከፍተኛ ጭንቀት (ጾታዊ ግንኙነት) ጭንቀት (ሳቢሽ) ሜዲቴሽን (ስነ-ህሊና) ማስታገሻ (ስነ-ህይወት) ላይ-በጭንቀት እና በውጥረት ምክንያት የሚፈጠር ተፅዕኖ. ጄ ክሊኒክ ሳይካትሪ . 2013; 74 (8) 786-792. ኢዮ 10.4088 / JCP.12m08083.
> ሉ ኩሲ, ስሚዝ ኤልኤን, ጎው ቻ. አጠቃላይ የጭንቀት ችግር ያለባቸው ታካሚዎች የዜን ማሰላሰያ ልምዶች መመልከታቸው: ትኩረትን የሚስቡ የቡድን አቀራረቦች. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. ኢዮ 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> ብሔራዊ የአእምሮ ጤና ተቋም. አጠቃላይ የጭንቀት መዛባት.
> Sarris J, Moylan S, ካምፍድ DA, et al. ለጭንቀት መታወክዎች የተጨማሪ መድሃኒት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, የሜዲቴሽን, የአመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ መሻሻል-ወቅታዊ ማስረጃዎችን መገምገም. በማስረጃ የተደገፈ የተሟላው የራስ ምት ሜድ . 2012: 2012: 809653. ተስፋ: 10.1155 / 2012/809653.
> ግልባጭ ሜዲቴሽን. ይመገቡ, ይለማመዱ, ይሠራል - ጭንቀትን መከላከል በተፈጥሮ.