የ OCD ራስ-አገዝ ስልትዎን ማሻሻል እንዴት እንደሚቻል
የአእምሮ-አስጸያፊ በሽታ (ኦሲዲ) በተለያዩ መንገዶች ይገለጻል እና በብዙዎቹ ቀስቅሴዎች ይከሰታል. ከእነዚህ ቀስቅሶዎች አንዱ ውጥረት ነው. የ OCD ራስ አገዝ ክህሎቶችዎን ለማሻሻል በጣም ጥሩው ዘዴ ዘና ለማለት ስልቶችን በመማር እና በመለማመድ ላይ ነው. በራስዎ ሊያከናውኗቸው የሚችሉ ሦስት ቀላል ቴክኒኮች እዚህ አሉ:
ጥልቅ መተንፈስ
በጣም ትንፋሽ የዲያፍራም የአተነፋፈስ ወይም "የሆድ መተንፈስና" የአእምሮ መጎሳቆልን (ሂደቶች) ወደ አንጎል ይልካል, የሰውነት ፈሳሽ ስሜትን ይቀሰቅሰዋል.
በሆድ መተንፈስ ጊዜ የልብ ምትን, የደም ግፊትን እና ተመጣጣኝ ትንፋሽን ያጋጥመናል, እያንዳንዳችንም የዝምታና የመዝናናት ሁኔታን ያበረታታል.
በሆድ መተንፈስ ውስጥ ለመጀመር የመጀመሪያው ደረጃ በፀጉርዎና በሆድዎ ላይ አንድ እጅ በፀጉር ቦታ ላይ መቀመጥ ወይም መደበቅ ነው. አንዳንድ ሰዎች ዓይኖቻቸውን ለመዝጋት ይሻላቸዋል, ነገር ግን ይህ አስፈላጊ አይደለም. በአፍንጫዎ ውስጥ በመተንፈስ ይጀምሩ. በምትተነፍስበት ጊዜ በሆድዎ እንዲሰፋ ሊሰማዎት ይገባል. በደረትዎ ላይ ያለው እጅ ወደ ውጪ ሲንቀሳቀስ በደረትዎ ላይ ያለ እጅ ምንም መንቀሳቀስ የማይችል ከሆነ ይህን በትክክል እየሰሩ መሆንዎን ያውቃሉ.
አንዴ አፋጣኝ የሆነ ትንፋሽ ካስገባብዎት, አሻንጉሊቱን በንጹህ ከንፈሮችዎ ላይ ይንፉና - ልክ እንደ ፊንገላ እንደ ፊትዎ እንደሚንጠባጠብ - እንዲሁም ሆድዎ ወደ አከርካሪዎ ይመለሳል. እንደገና, በሆድዎ ላይ ያለው እጅ ብቻ መገፋፋት አለበት. ሽፋኑ እስክነካ ድረስ እስከ ሁለት ጊዜ ድረስ ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ሊወስድ ይገባል.
ከፍተኛ የመተንፈስ ስሜት ያለው አንድ ሰአት ከአንድ ደቂቃ ወይም ሁለት ጊዜ በኋላ ይነሳል, ነገር ግን ለ 5, ለ 10 ወይንም ለ 20 ደቂቃዎች እስከሚቀጥል ድረስ ይቀጥላል.
የማስታወስ ችሎታ
የአዕምሮ ማሰላሰል ዛሬ ዛሬ ሁሉም ቁጣዎች ይመስላል, ለዚህም ምክንያቱ ነው. በእርግጥ ብዙ ምክንያቶች. አንዴ ከላይ የተጠቀሰውን የአተነፋፈስ ስልት አንዴ ከተለማመድክ በኋላ, የማስታወስ ማሰላሰልን ለመሞከር ትፈልግ ይሆናል.
የማሰብ ማሰላሰል ሳያስቡ እና አስተሳሰባቸውን ማስተዋልን ወይም ደግሞ እነርሱን ማስወጣት ማለት ነው.
የማስታወስ (ስነ-ህሊና) ማሰላሰል በተሰጠን ሀሳብ ላይ የበለጠ ተገንዝበናል እናም ከእነዚህ ሀሳቦች እራሳችንን በማጥፋት እና ለእነሱ "የእጅን ርዝመት" የበለጠ በመሆናችን እንረዳለን. ይህንን ዘዴ ተግባራዊ በማድረግ የ OCD አካል የሆኑትን ጭንቀቶች ጨምሮ በአስተሳሰባችን አሳሳቢነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. በመሠረቱ, ማሰላሰል የመቀበል እና ቃል ኪዳን ሥነ-ህክምና ቁልፍ አካል ነው.
የማስታወስ ማሰላሰልን ለመለማመድ ከዚህ በላይ እንደተገለጸው በጥልቅ መተንፈስ ሙከራ ይጀምሩ. እየተተነተሩ ሲሄዱ በአዕምሮዎ ውስጥ ለሚያልፉ አስተሳሰቦች, ስሜቶች, ስጋቶች, ጭንቀቶች እና ጭንቀቶች ትኩረት ለመስጠት ይሞክሩ. እነዚህን ሐሳቦች በቀላሉ ለማውጣት ሳያስፈልግ በቀላሉ ያስተውሉ. እነሱን ብቻ ትቷቸው እና እንዲያልፉ ሲደረግ እነዚህን ሀሳቦች ምን እንደሚከዱ ልብ ይበሉ. በዚህ ልምምድ ውስጥ በጥልቅ መተንፈስን እንደ መልሕቅ ይጠቀሙ.
አብዛኛውን ጊዜ ሰዎች አሰልቺነትን, ስጋትን, ጭንቀቶችን, ወዘተ ጋር ግንኙነት እንድንይዝ ስለሚረዱን ሰዎች ከፍተኛ ጭንቀት ሲገጥማቸው ማየት የተለመደ ነው. ሆኖም ግን, ከጊዜ በኋላ በእነዚህ ሐሳቦች መቀመጥ ሳያስቀሩ, ድርጊት.
ፕሮግረሽን muscle relaxation
ከላይ የተጠቀሱትን ጥልቅ ትንፋሽዎች ( Progressive muscle relaxation (PMR)) መጠቀም ይቻላል. በተመጣጠነ ጡንቻ የሚደረግ መረጋጋት በአጠቃላይ በሰውነት ውስጥ የተደበቀውን ክርክር ለይቶ ለማወቅ ይረዳል.
የ "PMR" ልምምድ ለማጥናት በ "ጸጥ ባለው" ክፍል ውስጥ ምቾት ቦታ ላይ ይንሸራተቱ ወይም መቀመጥ ይጀምሩ. እንደ ዕርሳዎ ሁሉ በፊትዎ ያሉትን ሁሉም ጡንቻዎች ይንጥፉ. ይህንን ከ 10 እስከ 20 ሴኮንድ ያድርጉት እና በዝግታ ማፋጠን ላይ ያለውን ውዝግብ ይልቀቁ. ይህንን ደጋግመው ይድገሙት እናም ቀስ በቀስ የሰውነትዎን - ትከሻዎች, ክንዶች, ሆድ, የጀርባ እግር, እግሮች, ጥጃዎች - ይሄንን የመተንፈስ / የመተንፈስና የመተንፈስ / የመዝናኛ ንድፍ ይተካል.