ስለ ማህበራዊ ጭንቀት (በአሳ ሐሳብ ማስታወሻዎች ተብለው ይታወቃሉ) የተሳሳቱ የአስተሳሰብ ቅጦችዎን የመረዳትና የመለወጥ መንገድ ናቸው.
የስነ-ተኮር-የባህርይ ሞዴል ሞዴል በስሜቶች እና ባህርያት ሊለወጥ ስለሚችል (ቢያንስ በከፊል) የሃሳብዎ ውጤት ነው.
የሥነ ልቦና ባለሙያው አልበርት ኤሊስ የ "ABC ሞዴል" ባህሪ ያቀረበው የመጀመሪያው ሰው ነው. (የአ) ክስተት (A) የአንድን ሰው እምነት እና ሀሳቦችን (B) ያስጀምራል, ውጤቱም ውጤት (C).
ምንም እንኳ ስሜትዎ እንደ ሁኔታዎ የሚታይ ቢሆንም (ለምሳሌ, ንግግር ሲሰጥዎ ይጨነቃሉ) በእውነቱ እና በስሜትዎ መካከል አንድ እርምጃ አለ.
እርስዎ በሚሰማዎት ስሜት ላይ ተጽእኖ ስለሚያደርግበት ሁኔታ የእርስዎ ስሜት ነው. ለበርካታ ሰዎች, ሐሳቦች በጣም አውቶማቲክ ስለሚሆኑ እርስዎ ምን እንደሚያስቡ እንኳን ላያውቁ ይችላሉ.
በአንድ ፓርቲ ላይ አንድ ሰው እያወራህ እያለ እያወራህ እንደሆነ አድርገህ አስብ. ስለማማታዎቹ በሚያስቡት ላይ በመመርኮዝ ስሜትዎ ይለያያል.
- አውራው የማትረባው ነው ብለው ካመኑ ግራ ሊጋቡ ይችላሉ.
- ያሻው አሰልቺ ነው ማለት ካሰቡ, ስለራስዎ መጥፎ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል.
- ማራኪው የሌላው ሰው ደካማ እንደሆነ ካሰቡ ግድ የለሾች ሊሆኑ ይችላሉ.
ተመሳሳይ ክስተት የተለያየ ስሜት ሊፈጥር እንደሚችል ያስተውሉ. ዋናው ምክንያት የእርስዎ ሀሳቦች ናቸው.
የተግባር ሰነዶችን መጠቀም
የአሳታፍ ቅጅዎች እርስዎ በሀሳብዎ ውስጥ ያልተረዱ ሃሳቦችን እንዲለዩ እና እንዲቀይሩ ለማገዝ በእውቀት (Cognitive-Behavioral Therapy (CBT)) ውስጥ የሚጠቀሙበት መሳሪያ ናቸው.
የውጤት ታሪክ አላማ ለአስተያየቶችዎ ትኩረት የመስጠትን ልማድ እና የመለወጥ ልምድ እንዲኖርዎ ነው.
ምንም እንኳ በአሳዛኝነት የተሰጡ መዝገቦች መጀመሪያ ላይ ብዙ ስራ መስለው ቢታዩም በጊዜ ሂደት ሂደቱ በራስ-ሰር የሚሰራ እና ካሁን በኋላ መጽሃፍትን መጠቀም አያስፈልግዎትም.
CBT ሃሳብዎን ለመቆጣጠር እና ለመለወጥ ለመርዳት ለራስዎ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.
በአጠቃላይ በሳምንት ውስጥ በበርካታ ጊዜያት ጭንቀትን የሚፈጥሩ ሁኔታዎች ከተከሰቱ በኋላ ቅጹን መጠቀም አለብዎት.
የማይረቡ ሐሳቦች
በአጠቃላይ, በማኅበራዊ ጤንነት ችግር ያለባቸው ሰዎች (SAD) ሁለት አይነት አሉታዊ ሀሳቦች አሏቸው.
አንድ መጥፎ ነገር ምን ያህል እንደሚከሰት የሚያውቁ ከመሆናቸውም በላይ አንድ ነገር ሲከሰት ምን ያህል ክፉ እንደሚሆን ያውቃሉ.
በዚህ መንገድ, የማይረቡ ሐሳቦች እውነታን ያዛሉ, እራሳችሁን, ሌሎችን እና ዓለምን እንዴት እንደሚያንጸባርቁ በማሰብ ምክንያታዊ ያልሆኑ ናቸው.
በጣም ጠቃሚ ባልሆኑ ሀሳቦች ሥር መሰረት ዋና እምነቶች ናቸው.
ዋና ዋና የእምነት አቋሞች ምሳሌዎች "ሁሉም ሰው እኔንም መምሰል አለብኝ" ወይም "ፈጽሞ ስህተት መሥራት አልችልም."
በአስተያየት የዳይኒዜብ መማሪያዎችን በመደበኛነት በአስተያየቶችዎ ውስጥ ያለውን ንድፎች ለመለየት እና የአሉታዊ አስተሳሰብዎ ቅርጾችን ከሚያስወግዱ ዋና ዋና እምነቶች ለይተው ይረዱዎታል.
የተቀበሏቸውን መዝገቦች ለመጠቀም እንቅፋት
የሃሳብ መዝገቦችን በሚጠቀሙበት ወቅት አንዳንድ መሰናክሎች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ. መጀመሪያ ላይ ይበልጥ ጠቃሚ የሆኑ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ለመቀበል ትቸገር ይሆናል. ይሁን እንጂ ከጊዜ በኋላ እነዚህ አዳዲስ ሐሳቦች ይበልጥ እምነት የሚጣልባቸው ይሆናሉ.
ምንጮች:
አንቶኒ ኤም, ስዊስሰን አር . የሾሸርነት እና የማህበራዊ ጭቆና የመማሪያ መጽሐፍ . Oakland, CA: New Harbinger; 2008.
የክሊኒክ ጣልቃ ገብነቶች ማዕከል. ረዘም ላለ ጊዜ አይንሳፈፉ: ማህበራዊ ጭንቀትን መቋቋም.
ተስፋ ኤች. ኤ., ሄምበርግ ራጅ, ቱርክካ (ሐምሌ 2010). ማህበራዊ ጭንቀትን ማቀናበር-የእውቀት (ኮግኒቲቭ-ባህርይ) ቴራፒ አሰራር አሠራር (2 ኛ እትም). ኒውዮርክ-ኦክስፎርድ ዩኒቨርሲቲ ፕሬስ.