Insomnia አንዳንድ ጊዜ ከማህበራዊ ጭንቀት (SAD) ጋር አብሮ የሚኖር አንድ የእንቅልፍ ችግር ነው. ቀላል በሆነ መልኩ እንቅልፍ ማጣት ማለት እንቅልፍ ስለመተኛት ወይም እንቅልፍ ስለመተኛት የሚያመለክት ነው.
ብዙ ሰዎች በተደጋጋሚ እንቅልፍ የመውደቅ ችግር ቢያጋጥማቸውም, ከባድ የእንቅልፍ ችግር ያለባቸው ሰዎች በሳምንት ከሦስት ቀን በላይ ለሦስት ወራት ወይም ከዚያ በላይ ይተኛሉ. አብዛኛውን ጊዜ እንቅልፍ ማጣት የሌላ የአእምሮ ጤንነት ችግር ባላቸው ሰዎች ላይ ነው.
ከማኅበራዊ ጭንቀት ችግር ጋር የተያያዙ ከሆኑ, በትምህርቱ ወቅት ወይም በሥራ ቦታ እራስዎን ያሳፍሩ እንደሆነ ያስቡ ይሆናል. በምላሹ ደግሞ ስለ ቀጣዩ ቀን ሊያስቡ ይችሉ ይሆናል እንዲሁም ስለጉዳዩ ይጨነቃሉ, ጭንቀትዎን ሊያስተውሉ ከሚችሉ የክፍል ጓደኞቻችን ወይም የስራ ባልደረቦች ጋር መወያየትን ያስፈራዎታል .
እንደነዚህ ያሉ ሀሳቦች ልክ እንደ የተሰበረ መዝገብ እና እንደ እንቅልፍ ማጋጠም አስቸጋሪ ሆኖ መገኘቱ የተለመደ አይደለም. የተወሰነ ጊዜ ከቆየና ከተቃጠለ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ ለመተኛት እና ለጥሪው ሰዓት እስኪያልቅ ድረስ ሰዓቱን ለመመልከት ብቻ ይተኛል.
ከላይ የተጠቀሰው መግለጫ እንደ እርስዎ ሁሉ ድምጽ ነውን? SAD ያላቸው ግለሰቦች በምሽት የመጨነቅ ዝንባሌ ስላላቸው እንቅልፍ ማጣት ያለባቸው ናቸው. እንቅልፍ ማጣት የቀን ሥራን እና ደካማ ኑሮ ወደ ችግሩ ሊያመራ ይችላል, ይህም በስራዎ እና በማህበራዊ ግንኙነቶችዎ ውስጥ ችግርን ይጨምራል.
በመጨረሻም - ልክ እንደ SAD ሁሉ , እንቅልፍ ማጣት ምንም ሪፖርት ሳይደረግ እና ሕክምና ካልተደረገለት በስተቀር. ታካሚዎች ስለ እንቅልፍ ችግር ችግሮች ሐኪሞቻቸውን መንገር ይረሳሉ, እናም ዶክተሮች ለመጠየቅ ይረሳሉ.
Insomnia ካለብዎ እንዴት ያውቃሉ?
የእንቅልፍ ችግር ያለባቸው ሰዎች በቂ እንቅልፍ ማግኘት እና በዚህም የተነሳ ድካም ይሰማቸዋል. በቂ እንቅልፍ ማጣት ከሚከተሉት ከሚከተሉት አንዱን ሊያስከትል ይችላል:
- ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ወሰደ
- ብዙውን ጊዜ ሌሊት ከእንቅልፍ የዘለለ
- ከእንቅልፉ ሲነቃ ወይም በማለዳ ከእንቅልፍ ለመነሳት እና እንቅልፍ መተኛት አለመቻል
ከነዚህ ጉዳዮች ውስጥ አንዱ ችግርዎ ከሆነ እና እርስዎም በማህበራዊ ጭንቀት ውስጥ የሚኖሩ ከሆኑ የእንቅልፍ እንቅልፍዎ ከችግሮችዎ ጋር ተያይዞ በችግሩ ምክንያት ሊሆን ይችላል.
Insomnia እንዴት ይመረምራል?
Insomnia እራስ ባለ መጠጥ መጠይቅ (መጠይቅ) በመጠቀም መጠይቅ ሊደረግ ይችላል. ለዚህ ዓላማ በስፋት ጥቅም ላይ የዋለው እና ትክክለኛነት ያለው መጠይቅ የፒትስበርግ የእንቅልፍ ጥራት መለኪያ ነው. በዚህ መጠይቅ ላይ ስለ እንቅልፍ ጥራትዎ, የእንቅልፍ ችግሮች እና ሌሎችም ባለፈው ወር ውስጥ ይጠየቃሉ.
እንቅልፍ ማጣት የሚገመግም ሌላ መሣሪያ የእንቅልፍ ማስታወሻ ወይም ማስታወሻ ደብተር ነው. ከእነዚህ መሳሪያዎች ውስጥ አንዱ መሙላት ሐኪምዎ ለመተኛት ሲተኛ, እንቅልፍ ሲተኛ, እና ከእንቅልፍዎ ጋር ሲያደርጉ የእንቅልፍ ጊዜዎን እንዲተነትን ያስችለዋል. በአጠቃሊይ ሇሁሇት ሳምንታት አንዴ ምዝግብ ያስፈሌጋሌ.
ከባድ የእንቅልፍ ችግር ካጋጠመዎ, ወደ አንድ የእንቅልፍ ላቦራቶሪ እንዲመራዎት ይደረጋል.
ለትንታኒያ ህክምናዎች
ያልተነፈሰ ሰው መድሃኒት, ህክምና ወይም የሁለቱ ጥምረት መታከም ይችላል.
በእንቅልፍ (CBT-I) የእውቀት (ኮምኒቲቭ) ባህርይ ሕክምና በጣም ውጤታማ ነው. ለረጅም ጊዜ ህመም እና ለከባድ እንቅልፍ ማጣት መድኃኒት እንደ መድሃኒት ውጤታማ ሆኖ ተገኝቷል.
ይሁን እንጂ ሥር የሰደደ እንቅልፍ የያዛቸው ታካሚዎች 1 በመቶ የሚሆኑት ብቻ እንዲህ ዓይነቱን ሕክምና ይቀበላሉ.
በአንድ ጉዳይ ጥናት ውስጥ ለእንቅልፍ (CBT-I) የአጭር ጊዜ የባህሪ ቴራፒ ሕክምና ተደረገ.
- አምስት ሳምንታዊ ስብሰባዎች በየሳምንቱ ይሰጣሉ.
- ሕክምናው ስለ ሥነ-ልቦ-ትምህርቶች, የእንቅልፍ ገደብ (በአልጋ ላይ ጊዜ) መቀነስ, የስሜት መቆጣጠሪያ መቆጣጠሪያ (መኝታዎትን ከእንቅልፍ ጋር በማቆራኘት), እና በእውቀት ላይ ማሻሻያ ማድረግ (በእንቅልፍ ላይ የበለጠ ጠቃሚ ሐሳቦችን ማውጣት).
- ሁሉም የተተኮረ የእንቅልፍ መለኪያዎች ማሻሻያ አሳይተዋል
- ሕክምና ካገኙ በኋላ 9 ወር ውስጥ ይቆዩ ነበር.
- ከእንቅልፍ ጋር ተያያዥ ጭንቀት እና እንቅልፍን በተመለከተ የተጠበቁ እምነቶች / አመለካከቶች ይቀንሰዋል.
- ውጤቶቹ በእንቅልፍ ችግር ላለባቸው ሰዎች ለ SAD ሕክምና አጭር ማጠቃለያ CBT-I ሊካተቱ እንደሚችሉ ያመለክታሉ.
ይሁን እንጂ በአብዛኛው በጥቂት ቀናት ውስጥ እስከ አንድ ሳምንት ድረስ በአብዛኛው መድሃኒት ለመድኃኒትነት የሚወሰዱ ሕክምናዎች ናቸው. የእንቅልፍ ህክምናን ለማከም የሚያገለግሉ ብዙ አይነት መድሃኒቶች አሉ. አንዳንድ የተለመዱ ምድቦች እነኚሁና:
- Nonbenzodiazepines (ለምሳሌ eszopiclone)
- ቤንዜዲያፒፒንስ (ለምሳሌ, ኢስታዝሞላም)
- Tricylic antidepressant (ለምሳሌ-ዝቅተኛ-መጠን ሰኒንጅ)
- ሜላነን አንጋሶ (ራማሌቶን)
እንደ ደማቅ ብርሃን, አኩፓንክቸር እና ዮጋ የመሳሰሉ እንቅልፍ የሌላቸው የተለመዱ የሕክምና ዘዴዎች አንዳንድ ይግባኝ የሚይዙ ቢሆንም, ውጤታማነታቸው ለመደገፍ የማያቋርጥ ማስረጃ የለም.
በሶሻል ስጋትና መጨነቅ መካከል ያለ ግንኙነት አለ?
በብሔራዊ ተጨባጭ ተዋንያን የእርስ በርስ ጥናት ላይ, ከኮሞርቦቢ (ማለትም ሁለቱም) ስሜታቸው እና ጭንቀታቸው, ወይም የስሜታቸው ወይም የመረበሽ መታወክ ብቻቸው, ከሌሎች ሶስት ቡድኖች ጋር ሲነፃፀር ከፍተኛ የሆነ የእንቅልፍ መዛባት እንዳላቸው ታይቷል.
በሁለቱም የስሜት እና የስጋት ችግሮች ላይ ላለፉት አመታት የከባድ እንቅልፍ ማጣት ሪፖርቶች ከዕለት ጉድለት ቀናት ጋር ይዛመዳሉ, ወይም በጥሩ ሁኔታ የማይሰሩባቸውን ቀናት ጋር ይዛመዳል.
በሌላ 200 ዲግሪ ተማሪዎች (በአንዳንዶቹም ክሊኒካዊ ጭንቀት ላይ ተወስነዋል ተብለው የተዘረዘሩትን) የሚያጠቃልል ሌላ ጥናት በመጠቀም, የማኅበራዊ ጭንቀት የእንቅልፍ ማጣት ስሜቶች ጋር ተዛማጅነት እንዳላቸው ታይቷል.
የዲአይዲ (SAD) ህዝቦች በአልጋቸው ላይ የበለጠ አልረኩ ነበር, በእንቅልፍ ችግሮች ምክንያት የበሽታው ችግር ገጥሟቸዋል, እና ስለ እንቅልፍ ችግርዎቻቸው ተጨንቀዋል.
ሆኖም ግን, በማኅበራዊ ጭንቀት እና በእንቅልፍ ማጣት መካከል ያለውን ግንኙነት ለመርዳት ዲፕሬሽን ማጫወቻ ሚና ሊጫወት እንደሚችል ታይቷል. በሌላ አነጋገር, በዲአይኤዳ እና በእንቅልፍ ማጣት መካከል ያለው ግንኙነት ያለ ይመስላል, ነገር ግን የመንፈስ ጭንቀት ተባጥቶ ላለልታ እንቅልፍ ምክንያት ሊሆን ይችላል.
በመጨረሻም በ 30 ግለሰቦች በጠቅላላው ሲዲ (SAD) እና 30 የተጣመሩ ጤናማ መቆጣጠሪያዎች በ 30 ግለሰቦች ላይ ባሳለፈበት ወቅት በአጠቃላይ SAD የተለመዱ ታካሚዎች የደካማ የእንቅልፍ ጥራት, ረዘም ያለ እንቅልፍ የመተኛት ጊዜ (በእንቅልፍ ጊዜ የመተኛት ጊዜ), በተደጋጋሚ የእንቅልፍ ችግር እና የበለጠ ከባድ የእርግዝና ችግር ቀን.
ዕድሜያቸው ለረጅም ጊዜ የከፍተኛ የመንፈስ ጭንቀት ታሪክ ያለባቸው እነዚህ ምርመራዎች ካላቸው ሰዎች ጋር ሲነጻጸሩ የተለያዩ ግኝቶችን አላሳዩም. እነዚህ ውጤቶች በተለይም የዲአይዲ (SAD) አጠቃላይ የአደገኛ ሁኔታ የመንፈስ ጭንቀት ችግርም ጭምር ነው, ምንም እንኳ እንቅልፍ ማጣት ችግር ሊታይ ይችላል.
የእንቅልፍ ችግር ያለባቸው ሌሎች ምክንያቶች
ከጭንቀት መዛባት ጋር ያልተያያዙ በርካታ እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትሉ መንስኤዎች አሉ. ማንኛውንም ዓይነት ህክምና ከመጀመራቸው በፊት ዶክተር አንድ ጊዜ መድገም ያስፈልገዋል. ከታች የተዘረዘሩ ሌሎች መንስኤዎች ወይም እንቅልፍ የማጣት ችግር ዝርዝር ናቸው.
- እንቅልፍ መቆረጥ (ለአጭር ጊዜ በተደጋጋሚ ጊዜያት መተንፈስ ያቆሙበት ችግር)
- የሆስፒታሎች ህመም
- የካርዲቫካካሪ ሕመም (ለምሳሌ, የኩምብ የልብ ችግር)
- የሳምባ በሽታዎች (ለምሳሌ emphysema)
- የታይሮይድ እክሎች
- የ GI ግጭቶች (ለምሳሌ, የአሲድ እብጠት)
- የነርቭ ሕመም (ለምሳሌ, የህመም ምልክቶች)
- ለህክምና እና የሥነ ልቦና ችግሮች (ለምሳሌ SSRI ለጭንቀት / ዲፕሬሽን, ለ ADHD እና amphetamines, የህመም ማስታገሻ መድሃኒቶች)
- (ለምሳሌ, በፍጥነት መድሃኒት)
- ብሮንካዶላይተሮች
- ካፌይን ወይም የአልኮል መጠቀም
ሲነሱ የሚያጋጥሙ ችግሮችን ለመቋቋም የሚረዱ ምክሮች
ለማኅበራዊ ጭንቀትዎ የሕክምና ጭንቀትን ከማግኘት በተጨማሪ የእንቅልፍዎን ማሻሻል ለማገዝ እርስዎ የራስዎን እርምጃዎች መውሰድ ይችላሉ. የእንቅልፍ ንጽህናዎን መከታተል ሁሉም ሰው ሊያደርገው የሚችላቸው ነገሮች ናቸው. ጥሩ የእንቅልፍ ንጽሕና መጠበቅ የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል-
- የቀን እንቅልፍን ይገድቡ.
- ምሽት ምግቦችን ወይም ምግቦችን ገድብ.
- ከመተኛቱ በፊት በአስቸኳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዱ.
- አልጋ ላይ ቴሌቪዥን ከማየት ተቆጠቡ.
- በመኝታ ውስጥ ውስጥ ብርሃንና ጫጫታ ይቀንሱ.
- ሁልጊዜ ማታ ማታ ወደ ቋሚ ሰዓት ይሂዱ.
- በየቀኑ ማለዳ በተወሰነ ሰዓት ይነሳሉ.
- ለመዝናናት የሚያስችል የመኝታ ጊዜን ተከተል.
- በአልጋው ላይ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች በላይ አይዋሹ. ተነሳሽ እና ጭንቀት (ስጋቶን በሚያስጨንቁህ ላይ መያዣ ማግኘት አለብህ ማለት ነው) ሌላ እንቅልፍ እስኪያገኝ ድረስ. ይህም ከእንቅልፍዎ ጋር ያለዎትን ነቅንቅ ከእንቅልፍዎ መጨነቅ ጋር ያገናኛል.
- ካፌይን እና አልኮል ገድብ.
- የሙቀት መቆጣጠሪያዎን ወደ መኝታ ቤትዎ ምቹ በሆነ ደረጃ, በተለይም በቀዝቃዛው ክፍል ላይ ያድርጉት.
- አስቀድመው ከሌለዎት ምቹ የሆነ ፍራሽ ይግዙ.
- ለመመልከት ከፈለጉ ሰዓቱን ይደብቁ.
አንድ ቃል ከ
በእንቅልፍ እና በማኅበራዊ ጤንነት ችግር መካከል የሚሠቃዩ ከሆነ የእንቅልፍ ችግርዎ በደህና ማከምዎ ለጭንቀትዎ የበለጠ ምላሽ እንዲሰጥ ያደርጋል. ችግርዎን በመተኛት ለሀኪምዎ መንገርዎን እርግጠኛ ይሁኑ, ይህም የተለየ ችግር በቀጥታ ሊታከም ይችላል.
> ምንጮች:
> Buckner JD, Bernert RA, Cromer KR, Joiner TE, Schmidt NB. የማህበራዊ ጭንቀት እና እንቅልፍ ማጣት: ዲፕሬሲቭ ቫይረሶች የመከላከል ሚና. ጭንቀት . 2008; 25 (2): 124-130. ቃል: 10.1002 / da.20282.
> የሥነ አእምሮ ጊዜ. ስለ እንቅልፍ ማጣት በጭንቀት ላይ የሚከሰት ሕክምና.
> ራፊፍ ቲ, ቦንድ ቴል, ፒሊቬሎ መ. በማኅበራዊ ፉክሚዎች በሚታከሙ ታማሚዎች የእንቅልፍ መዛባት: የመንፈስ ጭንቀትና ጭንቀት ሚና. ሳይኪዮሪ ሬ . 2011; 189 (2): 315-317. አያይዝ: 10.1016 / j.psychres.2011.03.004.
> ሶናር ኤም, ሃርቬቪ AG. በስሜት እና በጭንቀት መታወክ ሳቢያ ከባድ የእንቅልፍ ችግር የሚታይባቸው የበሽታዎች መዘዞች እና ተፅዕኖዎች; ከአገር አቀን ውክልና ናሙና. እንቅልፍ . 2012; 35 (10) 1367-1375. ጣዕም 10.5665 / sleep.2116.
> Tang NKY. በማህበራዊ ፉትፍጥ (ኮምፓንሲ) ውስጥ ከእንቅልፍ ጋር ተያያዥነት ላለው CBT-I. ሀዋቭ ኮጎን ሳይኮሌት . 2010; 38 (1): 113-122. ተስፋ: 10.1017 / S1352465809990488.