ውጥረት በሚሰማበት ወይም በሚያበሳጭበት ጊዜ በቸርነት ከተስማማህ ምን ያህል ቶሎ ሊረካ እንደሚችልም ታውቅ ይሆናል ነገር ግን ብዙውን ጊዜ የደም ስኳር መበላሸት እና ብስጭት ነው. ይሁን እንጂ እንደ አንዳንድ ምግቦች በአለባበስህ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ሊያሳድርብህ እንደሚችል በቅርቡ የተደረጉ ምርምሮች አንዳንድ ምግቦችን መመገብ ጥሩ ስሜት እንዲሰማቸውና ጥሩ ጤንነትህን ሊያሻሽል ይችላል.
ስሜትዎን ከፍ የሚያደርጉትን የአመጋገብ ልማዶች እና የተወሰኑ ምግቦች ይመልከቱ.
ኦሜጋ -3 የእፍደት አሲዶች የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ
የሚያድሱ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት (እንደ ሶዲን, ሳልሞን እና ማኬሬል ባሉ ቀለም ያላቸው ዓሳዎች ውስጥ) ኦሜጋ-3 የሰብል አሲዶች (አሲዶች) በአእምሮ ውስጥ ሊጫወቱ የሚችሉ ናቸው. ይህም በአይምሮ ጤና ችግር ጋር በተዛመደ በኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ችግር ውስጥ ይሆናል.
ለምሳሌ ያህል, ጆርናል ኦቭ ኤፒዲሚዮሎጂ ኤንድ ኮሚዩኒቲ ጤንነት በሚባለው ጥናት ውስጥ በተደረገ ጥናት 26 ተመራማሪዎችን (150,278 ተሳታፊዎች ያካተተ) ከዓሳ መመገብ ጋር ያለውን ግንኙነት እና የመድሃኒት የመጋለጥ አደጋን መመርመር ችለዋል. በግምገማቸው ላይ የሪፖርቱ ደራሲዎች እንደሚያሳዩት ብዙ ዓሣዎችን በብዛት ጥቅም ላይ ያዋሉ ሰዎች ዝቅተኛ የመንፈስ ጭንቀት ይኖራቸው ነበር. ምንም እንኳን ይህ ማህበር የሽንት-ነክ ጉዳዮችን እንደማያረጋግጥ ቢታወቅም, ድብርት እና የአእምሮ ጤንነት ውስጥ ኦሜጋ -3 የተባለ ቅባቶች የወሰደውን ሚና ለመመርመር ጠንካራ ክሊኒካዊ ሙከራዎች እንደሚያስፈልጉ ያመለክታል.
ሊበሉ የሚችሉ ምግቦች -የኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶችዎን መጠን ለመጨመር እንደ የአላስካን ሳልሞን, ሶርዲን, አንርቮይስ እና ማካሬል የመሳሰሉ ጨዋማ ዓሣዎችን ይፈልጉ.
በኦሜጋ -3 ዎች የተትረፈረፈ ምግቦችን መትከል ኦልትስ, የካኖላ ዘይት እና ኪኒን (አረጉ) ይገኙበታል.
ሙሉ በሙሉ ከሚመገቧቸው ምግቦች በተጨማሪ, ኦሜጋ -3 ዎቹ ጥሩ የኦስቲን ዘይቶች, የሊንጅ ዘይት እና ኢዚየም ዘይት ናቸው. ነገር ግን እርጉዝ ከሆኑ, ነርሲንግ, መድሃኒት መውሰድ ወይም ማንኛውም ስጋት ካለዎት ከጤና ባለሙያዎ ጋር መመርመር ጥሩ ሀሳብ ነው.
ፕሮቢዮቲክስ ላይ አፍጥጥቡ
ፕሮቲዮቲክስ በይበልጥ የሚታወቀው በአይዛዊነት ጤንነት ውስጥ በሚጫወቱት ሚና ነው. ነገር ግን እያደጉ ያሉ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በወገቡ ውስጥ ያሉ ባክቴሪያዎች ወደ አንጎል የሚያመላክቱ ምልክቶችን ("የጉንት-አንጎል ዘንግ" በመባል ይታወቃሉ) በአጠቃላይ አኒስ ጄነራል ሳይካትሪዬ በ 2017 የታተመ ግምገማ ላይ, ተመራማሪዎች ቀደም ሲል በታተሙ 10 ጥናቶች ላይ ጥናት ያደረጉ ሲሆን, አብዛኞቹ ጥናቶች በዲፕሬቲክ ላይ የሚታዩ ምልክቶችን (probiotics) ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ እንዳላቸው ያመላክታሉ.እንደ ጥናቶች ግን የጥናቱ ደራሲዎች በጣም ሰፊ የሆነ የኬሚዮክቲክ መጠን, መጠን, እና የሕክምና ጊዜ ይለያያሉ.
በ 2017 በ Gastroenterology የታተመ ጥናት እንደሚያሳየው የበሽታ ምልክቶችን እና የመንፈስ ጭንቀት (አይቢ ቢስ) በተባባሰ የሆድ ሕመም (IBS) ለማሻሻል የሚረዳ ተጨማሪ ፕሮብሌም ጥቅም ላይ መዋል ተችሏል. ተሳታፊዎች ወይም ፕሮሲዮቲክ ማሟያ (ቢይቢዶባበርት ታንሚም ናም ሲ ኤን ሲ 3001) 10 ሳምንታት.
ከስድስት ሳምንታት በኋላ ፕሮቦይድ ከሚወስዱ ሰዎች ውስጥ 64 በመቶ የሚሆኑት የመንፈስ ጭንቀትን የመቀነስ ሁኔታን ይቀንሳሉ. ከዚህም በላይ የመንፈስ ጭንቀት ላይ የሚከሰት መሻሻል በስሜታቸው ውስጥ በተሳተፉ የአእምሮ ሁኔታዎች ውስጥ ካለው ለውጥ ጋር የተያያዘ ነው.
ለመብላት የሚረዱ ምግቦች - ዮሮርት በጣም የታወቀው ፕሮቲዮቲክስ ምንጭ ነው, ነገር ግን ጠቃሚ ባክቴሪያዎች በኪፈር, በቤሜልክ እና እንደ ክራሪከር, ኮሪያ ኪምቺ, ዝኒ, ጣዕምና ጣፋጭ አትክልቶች ያሉ ሊገኙ ይችላሉ.
ለእህል ምርቶች ይድረሱ
የተጣራ እጽዋት ለአእምኗ ጤና በጣም አስፈላጊ የሆኑ የቢት ቪንሚን ንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው. ለምሳሌ ያህል, ለካሚኒየም (ቪታሚን ቢ 1) ግሉኮስ ወደ ኃይል እንዲቀላቀለ, ቫይታሚን B5 ን ለመማር እና ለማስታወስ የሚረዳውን ለማምረት አስፈላጊ ነው. ቪታሚን B6 የአሚኖ አሲድ tryptophanን ወደ ሴሮቶኒን ለመቀየር ይረዳል, እና ቪታሚን B 12 በኒውሮአዲሚተሮች ማምረት ላይ.
መመገብ ያለባቸው ምግቦች : - ሙሉው የምግብ ዓይነቶች ሊምታቱ ይችላሉ. በምግብ ምግቦች ላይ በምታነቡበት ጊዜ የወቅቱ ህግጋት ለ 5 ግራም ካርቦሃይድሬት አንድ ምርት ቢያንስ አንድ ግራም የአመጋገብ ጥራጥሬ ሊኖረው ይገባል.
እንደ አረብ-የተቆረጠ ኦቾሜል, ኩዊኖ, ቡናማ ሩዝ, አዝራር, ዝንጀሮ, ቡርጀር, እና የሩዝ ሩዝ የመሳሰሉ ጥራጥሬዎችን በሙሉ ይፈልጉ.
መደበኛ, የተመጣጠነ ምግብ ቁርስን መርጠው ይመርጡ
አንዳንድ ተመራማሪዎች እንደሚሉት ከሆነ ቁርስን አዘውትሮ መመገብ አነስተኛ የመንፈስ ጭንቀትን ያስከትላል. ለምሳሌ ያህል, በምዕራብ አፍሪቃ ውስጥ በ 2017 የተደረገ ጥናት, እድሜያቸው 20 ዓመት እና ከዚያ በላይ የሆኑ 207,710 የአሰሳ ጥናቶች ላይ የተደረጉትን ጥናቶች በመመርመር "እምብዛም የማይታዩ" ወይም "አንዳንድ ጊዜ" ቁርስን እንደሚበሉ የሚናገሩ "ቁርስን ከሚበሉ ሰዎች" ይልቅ "ዲፕሬሲቭ" የበለጡ የበሽታ ምልክቶች ደርሶባቸዋል. "
ማህበሯ የቁርስን ቁርስ በመዝለቁ ምክንያት የማያመች መሆኑን የሚያረጋግጥ ሳይንሳዊ ግንዛቤ ቢኖረውም በበለጠ ምርመራ ሊደረግበት የሚገባ የስሜት ቅዝቃዜ ሊኖረው ይችላል.
የምግብ ዓይነቶች : በአይነምድር, በንጥረ ነገሮች እና በጥሩ ቅባቶች የበለጸጉ ምግቦችን ምረጥ. ኦትሜል በደም ውስጥ የሚገኝ ሃብል (ሃብት) ሲሆን ይህም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዲቀንስ በማድረግ የስኳር መጠን እንዲቀንስ ይረዳል. በአረብ ብረት የተሠራ ጣፋጭ ጎድጓዳ ሳህኖች ሞክር. ሌሎች የእስምንት ምግቦች የሚሸጡ ምግቦችን, የፍራፍሬዎች, ፖም, ሙሉ በሙሉ እህል እና ቡቃያዎች ናቸው.
በፍሬ አረንጓዴ ኣትክልቶች ላይ ይጫኑ
ስፒና እና ሌሎች አረንጓዴ አትክልቶች የ B ቪታሊን ፎልተሬት ይይዛሉ. ምንም እንኳን ግንኙነቱ ሙሉ በሙሉ ስላልተገነዘበ አነስተኛ የአዮልቴሽን ደረጃዎች በምርምር ውስጥ ከዲፕሬሽን ጋር በተዛመደ ተያይዘዋል. ለምሳሌ ያህል እ.ኤ.አ በ 2017 ጆርናል ኦቭ ሳይካትሪ ጋርግ ምርምር ላይ ታትሞ የነበረ አንድ ጥናት ቀደም ሲል የተካሄዱትን ጥናቶች ከመረመረ በኋላ ዲፕሬሽን ያለባቸው ሰዎች የደም ደረጃቸው ዝቅተኛ ከመሆኑም በላይ ዲፕሬሽን ካላቸው ሰዎች ጋር ሲነጻጸር የደም ምግቦች መጠን ዝቅተኛ እንደሆነ ተናግረዋል.
Folate ጉድለት የ serotonin, dopamine, እና noradrenaline (ለስሜት ጠቃሚ የሆኑ ኒውሮአየር መተላለትን) ሊያስተጓጉል ይችላል, ነገር ግን በዲፕሬሽን እና በአእምሮ ጤንነት ውስጥ ያለውን የ folate ሚና ለመረዳት ተጨማሪ ጥናት ማድረግ ያስፈልጋል.
በርካታ ጥናቶች እንዳመለከቱት የአትክልትና ፍራፍሬዎች ፍጆታ የመደበት ስሜት ይቀንሳል.
የምግብ ዓይነቶች ፎል-የበለጸጉ አትክልቶች ስፒናች, ኤድማም, አርቲኮከስ, ኦክራ, ቀይት ካረን, አቮካዶ እና ብሮኮሊ የመሳሰሉ ያካትታሉ. ፎልቴ በቡና እና ምስር በብዛት በብዛት የተሸፈነ ሲሆን በአመት ውስጥ 90 በመቶ የሚሆነውን የቀን ክፍያ ይከፍላል.
በጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ሳይማክሩ ፎሊክ አሲድ አልሚዎችን አይወስዱ. በአንዳንድ ሁኔታዎች, ለተወሰኑ ተፅዕኖዎች (ለምሳሌ ያህል ኮሎን ፖሊፕ ወይም ካንሰር እንደነበሩ ያሉ) ሊከሰት ይችላል.
በልኩ ባለው ካፌይን ይደሰቱ
ካፌይን ለአንዳንዶች እና ለስሜት በጣም ወሳኝ የሆነውን እንደ ዲፓሚን ያሉ የአንጎል ኬሚካሎች እንዲፈጠሩ ምክንያት ሆኗል. ለምሳሌ በ 2016 በሞለኪዩል የአመጋገብና የምግብ ምርምር ላይ የታተመ ጥናት 12 ከዚህ ቀደም የታተሙ ጥናቶችን ትንታኔ ያደረገ እና የቡና ፍጆታ (እና አነስተኛ መጠጣት) የዲፕሬሽን አደጋ ላይ የመከላከል ተፅእኖ አለው.
መጠጥ ለመጠጣት የሚደረግ መጠጥ: ከላይ በተጠቀሰው ጥናት ውስጥ ከፍተኛ ተጽዕኖ የነበረው የበሽተኛው ምግቦች በቀን 400 ሚ.ሊ. የቡና (በግምት 1 / 2/3 ኩባያ) በቀን.
ካፌይን በሁሉም ሰው ላይ ተፅእኖ አለው, ስለዚህ ቡና እንደጠበቁ, እንደጠበቁ, እንደታዝን, እንቅልፍ እንደማያመጣ ወይም ሌሎች መጥፎ ውጤቶችን እንደሚያመጣ, ከመጠጣትም (እንደ ሮቦስ ሻይ ያሉ ካፌን-ነጻ የሆኑ ምግቦችን መርጠው) ወይም ትንሽ ጥቁር ሻይ ወይም አረንጓዴ ሻይ.
ሌላ አማራጭ:. በመደበኛ ጥቁር ሻይ እና በመሳሰሉት እንደ ካናሙም እና ቀረፋዎች የተሰሩ የህንድ አሻንጉሊቶች እንዲሁም የሻይ ቅመማ ቅመሞች ወደ ሻይ ተፈጥሯዊ ጣፋጭነት እንዲጨምሩ ይደረጋል, ይህም ወደ ስኳር እና አጣፋጮች ለመመለስ ይረዳዎታል.
በጤናዎ የተሞሉ ምግቦች ምግብዎን ያበልጽጉ
ቆዳው ለፀሃይ አልትራቫዮሌት ቢ (UVB) ጨረሮች ሲጋለጥ በቫይታሚን D ውስጥ በተፈጥሮው የተፈጥሮ ነው. ባለፉት ጥቂት አመታት ምርምር እንደሚያመለክተው ቫይታሚን D ወደ ጽንሰ-ሀሳባችን ከሚመጡት ዋናው የነርቭ ሴቲኖቸን ከፍ ሊያደርግ ይችላል, እና ጉድለት ከድመም እክሎች, በተለይም ወቅታዊ የስነ ልቦና መዛባት ጋር የተቆራኘ ሊሆን ይችላል.
በተጨማሪም, የመጀመሪያ ደረጃ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የቫይታሚን ዲ እጥረት በዕድሜ ትላልቅ አዋቂዎች ውስጥ የመደበት ስሜት ለሚያስከትልበት አደጋ ነው.
አንዳንድ ሰዎች የቫይታላይን ዲ እጥረትን ለማዳን የበለጠ ተጋላጭ ናቸው. ለምሳሌ ያህል ጠቆር ያለ ቆዳ አልቫንዮሌት ጨረሮችን ከሚያግድ የበለጠ ሜላኒን አለው. በቀን ውስጥ በቤት ውስጥ የሚሰሩ, ከምድር ወለል በላይ የሚኖሩ, ወይም ደግሞ ከፍተኛ የአየር ብክለት ባለበት አካባቢ መኖሩ በተጨማሪ የቫይታሚን ዲ እጥረትን የመቀነስ ሁኔታዎን ይጨምራል.
ለመብላት የሚረዱ ምግቦች: ከአጥንት የተጠበሰ ሳልሞን በቫይታሚን ዲ የተትረፈረፈ ከመሆኑም በላይ የኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ምንጭ ነው. የአላስካን ሳርሞን ሳልመን ወይም ጤናማ ያልሆነ የሳልሞን ዓሦች ይፈልጉ. ሌሎች ምግቦች እንደ አይብና የእንቁላል አስኳላዎች. በቫይታሚን ዲ የተጠናከሩ ምግቦች ወተት, የአኩሪ አተር እና የብርቱካን ጭማቂ ይገኙበታል.
The Bottom Line
አነስተኛ የአመጋገብ ለውጥ በጊዜ ሂደት ምን እንደሚሰማዎት ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል. በምግብና በስሜ መካከል ምርምር ቀደምት ደረጃዎች ቢኖሩም, ከእነዚህ ምግቦች ብዙዎቹ ለሌሎች ምክንያቶች ጤናማ እንድትሆኑ ሊያደርግዎት ይችላል.
ጭንቀትን ወይም ዲፕሬሽን ለመያዝ ምግብን ለመሞከር ሊሞክር ይችላል, ነገር ግን ከከፍተኛ ደረጃ ክሊኒካዊ ሙከራዎች ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል. ድብርት ወይም ህመም ካለብዎ, ከጤና ጥበቃ አገልግሎት ሰጪዎ እርዳታ ማግኘት አስፈላጊ ነው.
> ምንጮች:
> ሊ ሳ ኤ ፓ. ፓርክ ኢ., ጁ ዩ.ኤ, እና ሌሎች. የቁርስ ቅናሽ እና ጭንቀት: በ Socioeconomic ሁኔታ ላይ ያተኮረ. የምግብ ፍላጎት. 2017 ጁላይ 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. የአሳ ምግብ እና የመንፈስ ጭንቀት አደጋ-ሜታ-ትንታኔ. J Epidemiol የማህበረሰብ ጤና. 2016 ማርች; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. ፕሮቦይስክ ቢይዲዶባበርቲየም / Longum / NCC3001 የመንፈስ ጭንቀትን ይቀንሳል እና የበሰለዉ የኣንጐል እንቅስቃሴ የእብሪት ህመም እና የደም መፍሰስ ችግር ያለባቸው ታካሚዎች ጥናት. ጋስትሮኢንተሮሎጂ. 2017 ኦን, 153 (2) 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev አር. በሰው ልጆች ላይ የሚያጋጥሙ ዲፕራቲክ ምልክቶችን በተመለከተ ፕሮቦይቲክስ ተጽእኖዎች ስልታዊ ግምገማ. አ ዘ ጆን ሳይካትሪ. 2017 ፌብ 20, 16 14.
> የኃላፊነት ማስተናገጃ: በዚህ ድረ ገጽ ላይ የተቀመጠው መረጃ ለትምህርት ዓላማ ብቻ የተዘጋጀ እና በፍቃድ ባለሞያ ምክርን, ምርመራ ወይም ህክምና ምትክ አይደለም. ሁሉንም የጥንቃቄ እርምጃዎችን, የመድሃኒት መስተጋብሮችን, ሁኔታዎችን ወይም ጎጂ ውጤቶችን ለመሸፈን አይደለም. ለማንኛውም የጤና ጉዳይ ድንገተኛ የሕክምና እንክብካቤ መፈለግ እና አማራጭ መድሃኒት ከመጠቀምዎ በፊት ወይም ሐኪሞዎን ከመቀላቀልዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ.