የእንቅልፍ ችግርን ለመቋቋም የቲ ታፕ ታክሏል

መርሃግብሩን መከታተል እና በረዶን መከላከል ሊረዳ ይችላል

የቲ ኤስ ኤስ በሽታ ያለባቸው ሰዎች የእንቅልፍ ችግሮች ያጋጥማቸዋል. እንዲያውም ከባድ እንቅልፍ ወይም ከባድ እንቅልፍ የመውደቅ ችግር ከኤችአይኤስ ፐርሰንት (PTSD) ምልክቶች አንዱ እንደሆነ ይታመናል. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የእንቅልፍ ችግሮች የተጋለጡ ሰዎች በአብዛኛው ከታመሙ ምልክቶች መካከል አንዱ ነው.

እንቅልፍ ማጣት ችግሮችን ለመፍታት አስፈላጊ ነው. በቂ እንቅልፍ የሌላቸው ብዙ ችግሮች ሊፈጠሩ ይችላሉ.

እንቅልፍ ማጣት ወይም ጥሩ እንቅልፍ አለመውሰድ ለጭንቀትና ለስሜት ችግሮች አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል. በቂ እንቅልፍ ማጣትም በአካላዊ ጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል.

እንደ እድል ሆኖ, ያገኙትን ጥራቱ እና ጥራትዎን ለማሻሻል ብዙ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ. የእንቅልፍ ችግር ካጋጠምዎት, ከሚከተሏቸው ጥቆማዎች ውስጥ ይሞክሩት.

የፕሮግራም መርሃግብሮች ለምን አስፈለገ?

የእንቅልፍ ችግሮች በቀን ውስጥ በመሥራት እንቅፋት ሊሆኑ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ከመተኛትዎ ጊዜ ጀምሮ በስድስት ሰዓት ውስጥ ከእንቅልፍዎ መዳንዎን ያረጋግጡ, ምክንያቱም በማታ መተኛት ሊጠብቁ ይችላሉ. ይህን በአእምሮዎ በመያዝ ከመደበኛ የእረፍት ጊዜ ጋር አብሮ መሄድ በጣም አስፈላጊ ነው, ስለዚህ በእያንዳንዱ ሌሊት በተመሳሳይ ሰዓት ወደ አልጋ ለመሄድ የተለመዱ ናቸው.

የመብላትና የመጠጥ ልማዶቻችሁን ልብ ይበሉ

አልጋ ከመተኛታቸው በፊት ከባድ ምግብ አለመብላት; ይሁን እንጂ የመኝታ አልጋ እንዳይገቡ ጥንቃቄ ያድርጉ. ወይም መውሰድዎ የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ሊያስተጓጉልዎት ይችላል. በቀን ውስጥ እርስዎ የሚጠቀሙባቸውን የካፌይን እና ኒኮቲንን መጠን መቀነስ አለብዎት.

ከምሳ በኋላ ካፌይን ከመጠጣት ይቆጠቡ, እና ከመተኛትዎ በፊት ሲጋራ አያጨሱ. ከመተኛትዎ ጋር በስድስት ሰዓት ውስጥ አልኮል ከመጠጣት ይቆጠቡ.

ጤናማ የእንቅልፍ ልማዶች

በቀን ውስጥ በተለይም ከ 3 ሰዓት በኋላ መተኛትዎን ለማስወገድ ይሞክሩ. ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች በሃላ መተኛት ከባድ እንቅልፍ ካጋዎት ከአልጋዎ ይውጡ እና አንድ ነገርን ዘና ለማለት ይሞክሩ (ለምሳሌ, መጠጡ, መጽሀፍ በማንበብ).

እስኪተኛ ድረስ ወደ አልጋው አይመለሱ.

መኝታ ቤትዎ ዘና ያለ ቦታ እንዲሆን ለማድረግ ሞክሩ, እንዲሁም በመኝታ ክፍል ውስጥ እንቅስቃሴዎን ለመገደብ ይሞክሩ. ለምሳሌ, አትበሉ, ቴሌቪዥን አይዩ, ኢሜልዎን በላፕቶፕዎ ላይ ይፈትሹ ወይም በአልጋው ላይ በስልክ ውስጥ ይነጋገሩ. መኝታ ቤትዎ ከእንቅልፍ ጋር መገናኘት አለበት.

መኝታችሁን በቀዝቃዛና ምቹ በሆነ ሙቀት ለመያዝ ይሞክሩ. ማንኛውም የሚያጓት ጩኸት ወይም ብርሃን ለማግኝት የጭል ድምፅ ማጉያ, የጆፕ ፕላስቶች, ወይም የአይን ጭምብል ይጠቀሙ.

ዘና ለማለት ይሞክሩ

ከመጠን በላይ በፊት ጡንቻዎች እንዲቃጠሉ እና የአተነፋፈስዎን ፍጥነት ለመቀነስ ከመኝታ በፊት የመዝናኛ እንቅስቃሴዎችን ይለማመዱ. ብዙ ሰዎች በምሽት ሲተኙ ይጨነቃሉ. ከእነዚህ ጭንቀቶች ለመለየት ሃሳቦችን ማስታወስ ይማሩ .

በእንቅልፍ ሰዓት ለመተኛት የሚወስዱ መድኃኒቶችን በጥንቃቄ እና በሐኪም ቁጥጥር ስር ብቻ ተጠቀም. ደስ የማይል ስሜቶችን እና ሃሳቦችን መግለፅ እና ማካሄድ የሚችሉ መንገዶችን ይፈልጉ. አንዳንድ የእንቅልፍ ችግሮች ውጥረትን ለመቋቋም የማይችል ሰው ሊሆኑ ይችላሉ. ወደ መተኛትዎ የሚወስዱትን ጭንቀት ለመግታት ማህደሩን በመፈለግ ማህበራዊ ድጋፍን ይፈልጉ .

ለስላሳ እና አካላዊ ሥነ ልቦናዊ ጤንነት በተለይ ለልዩ ፒ ቲ ዲ ኤስ (PTSD) ለተጋለጠው ሰው እንቅልፍ በጣም አስፈላጊ ነው.

_{ምንጮች:}

_{አሜሪካንያን የእንቅልፍ ሕክምና (2009). የእንቅልፍ ንጽሕና - ጥሩ እንቅልፍ የጤንነት ልማዶች. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.}

_{ቦርኔ, ኤጅ (1995). የጭንቀት እና ፎቢያዎች የሥራ ደብተር. Oakland, CA: New Harbinger Publications.}

_{ሃርቬይ, ኤ.ጂ., ጆንስ, ሲ., እና ሽሚት, DA (2003). እንቅልፍ እና ድህረ-ቁጣ ከጭንቀት ማጣት: ግምገማ. የክሊኒካል ሳይኮሎጂ ግምገማ, 23 , 377-407.}