በጣም ትንሽ የሆነ ጭንቀት ጥሩ ነው ምክኒያቱም ደህንነታችን የተጠበቀ እና ከችግሮቻችን (እኛን ለመጠበቅ በባዮሎጂያዊ መስመር የተገጠመ ነው). በሚያሳዝን ሁኔታ, በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎች በጭንቀት ምክንያት ህመሙ የተጠቁ ሲሆን በመጨረሻም በፍርሀት የተዳከመባቸው, ሁኔታዎችን አስከፊ ውጤት, አደጋን ወይም ግጭትን በማስወገድ እና ሌሎች ምልክቶችን ያጠቃሉ.
ስራዎቻቸው "ስራ ፈት" በጣም ከፍተኛ ስለሆነ እና በፍርሃት, በመደንገጥ እና በጥርጣሬ ሲሰቃዩ ነው.
ተመራማሪዎች በከፍተኛ ጭንቀት ውስጥ ያሉትን አንጎል ጥናቶች በማጥናት አንዳንድ የአንጎል ክፍሎች እጅግ ተለዋዋጭ ከሆኑ ጭንቀቶች ጋር ሲነጻጸር ከመጠን በላይ ቀዝቃዛ እንደሚሆኑ ተገንዝበዋል. ከእነዚህ አካባቢዎች አንዱ እንደ አእምሮ, ስሜት እና እንቅስቃሴ እንዲሁም ውስጣዊ ተነሳሽነት እና ውስጣዊ ውህደት ጋር የተቆራኙትን የአንጎል ማእከሎች ቅርጽ ያላቸው ማዕከላዊ ጋንጋልያ ተብሎ ይጠራል.
የምስራቹ ዜና ጭንቀትን ቀላል በሆኑ አራት ባለአራት እቅዶች - እርስዎም በመቶዎች ለሚቆጠሩ ታካሚዎቼ እንዳስተምርኩት ነው.
ደረጃ 1
አተነፋፈስዎን ያንቀሉ. ብዙ ሰዎች በጭንቀት በሚሰቃዩበት ጊዜ ለስትንፋስ ትኩረት አይሰጡም, በእርግጥ ትንፋሽዎ ቶሎማ, ፈጣን, እና እንከን የለሽ እየሆነ ሲሄድ. ይህ በአእምሮ ውስጥ ያለውን ኦክስጅን ይቀንሳል, ይህም ፍርሃትንና ሽብርን ያስከትላል (እንደገናም, የእኛ ባዮሎጂካል ሽቦ).
ረጅም ትንፋሽ ሲያንዣብቡ, ወደ አንጎልዎ የደም ፍሰትን ይጨምራሉ, ይህም እንደገና እንዲቆጣጠሩት ያደርጋል.
የትንፋሽ ትንፋሽ ልምምድ ማድረግ የሚቻልበት አንዱ መንገድ በጭንቀት ስንዋጥ "ለመዝለል" ስለሚመች ከእርስዎ የድመት ክምችት መተንፈስ ነው. ይህ የሆድ መተንፈስና በመባል ይታወቃል, እና ለእሱ ስሜት እንዴት እንደሚሰማችሁ እነሆ-
ሀ) በጀርባዎ ተኛ እና በሆድዎ ላይ አንድ ትንሽ መጽሐፍ ያስቀምጡ
ለ. በሚነሱበት ጊዜ መጽሐፉን ወደላይ ያድርጉት
ሐ) ካፈጣችሁ በኋላ መጽሐፉን ወደ ታች ያድርጉት
የሱቁን ለማግኘት ለጥቂት ጊዜ ሊወስድ ይችላል, ነገር ግን መተግበርዎን ይቀጥሉ - አንጎላችሁ እና ሰውነትዎ አመሰግናለሁ!
ስለዚህ, ለደረጃ 1, በሆድዎ በዝግታ እና በጥልቀት ይተንፍሱ: ለመነሻ አምስት ሰከንዶች ይውሰዱ; ለሁለት ሴኮንድ ያዝ. ለማውጣት አምስት ሴኮንድ ይውሰዱ; ለሁለት ሴኮንድ ያዙት, እና ይድገሙት. ይህን 10 ጊዜ ያድርጉ. ይህንን ዘዴ እንደ 5 x 2 = 10 አድርጌ እጠቀዋለሁ.
ደረጃ 2
ለጭንቀት የሚያጋልጥዎትን ማንኛውንም ነገር አይተው, አይሂዱ, ወይም ምንም ነገር ችላ አይሉም. ፍርሃቱን ወይም ስጋትን በቀጥታ መንካት አለብዎት, ወይም ሁልጊዜ እርስዎን በመቆጣጠር እና ጭንቀትዎን እንዲጨምር ያደርጋሉ.
ስለ ጭንቀትህና ፍርሃቶችህ, በተለይም ለየትኛውም የስሜት ቀውስ ከተጋለጡ ከሠለጠነ የስነ-ልቦና ባለሙያ ጋር መነጋገር ያስፈልግህ ይሆናል. በአሰቃቂ ሁኔታ ወይም ለሕይወት አስጊ በሆኑ አጋጣሚዎች እና በአሰቃቂ የስንሰሳት ጭንቀት ( ፒ ቲ ኤስ ዲ ) ምክንያት የሚያመጡትን የሕመም ስሜቶች እንዲቋቋሙ ለማገዝ አንዳንድ በጣም ጥሩ የሕክምና ዘዴዎች አሉ. ብዙ ጊዜ የምመኘው ዘዴ EMDR ነው, እሱም የዓይን እንቅስቃሴን የሚያደነዝዝ እና እንደገና ማባከን ለሚወክለው. በአሰቃቂ ትዝታዎች ላይ የስሜት ወጪዎችን ለማስወገድ ይረዳል.
ደረጃ 3
በአዕምሮዎ ውስጥ ያሉትን ሃሳቦች በጥንቃቄ ያስተውሉ እና ትርጉም የሚሰጡ መሆናቸውን ለማየት ይፃፉ. በአብዛኛው በቆሸሹ ሁኔታዎች ውስጥ, ሀሳባችን የተዛባ እና ሊፈትኑ ይገባቸዋል. ስለዚህ, በአስቸጋሪ ሁኔታ ውስጥ እንዳንሸነፍ የሚያደርገውን "አአንት" ወይም ራስን አሉታዊ ሀሳቦችን መግደል ጥሩ ሀሳብ ሊሆን ይችላል በአዲሱ መጽሃፋቴ ላይ, ራስዎን ይቀይሩ, ህይወትዎን ይለውጡ, የተከለለና የተስፋፋው 2015.
ደረጃ 4
እርምጃዎች 1-3 ከተለማመዱ, ነገር ግን አሁንም በጣም ከመጠን በላይ የመጨነቅ ችግር ሲያጋጥምዎ እርስዎ እንዲረጋጉ ለማገዝ የሚረዱ ተጨማሪ መድሃኒቶች ወይም መድሐኒቶች ሊፈልጉ ይችላሉ. ከፍተኛ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች መድሃኒት ያስፈልገዋል, ሌሎች ደግሞ ማግኒዚየም, ጋባ, አሽዋጋንዳ እና አንዳንድ የ B ቪታሚኖች, በተለይም B6 ን ያካተቱ ናቸው.
በእርግጥ, ከመድሃኒትዎ በፊት ከመድኃኒትዎ ጋር ለመወያየት ወይም ተጨማሪ መድሐኒቶችን ለመጨመር ይፈልጉ ይሆናል.
ለማጠቃለል, ድብደባ ወይም ጭንቀት ለመጀመር ሲጀምሩ እነዚህን አራት ቀላል ደረጃዎች አስታውሱ:
1. አተነፋፈስዎን ያቆሙ እና ከሆድዎ ውስጥ በጥልቀት ይተነዱ. 5 x 2 = 10 ን አስታውሱ.
2. ከሚፈሩት ፍራቻ አይራቁ. ይፍቷቸው እና በእነርሱ ውስጥ ይሠራቸው.
3. ሇአስተያየቶችዎ ትኩረት ይስጡ እና ፈታኝ.
4. ደረጃዎች 1-3 ካልሠሩ ተጨማሪ መድሃኒቶችን ወይም መድሃኒቶችን መውሰድ ያስቡበት.
ይህን የ Panic Plan በመከተል በመጨረሻ የጭንቀትዎትን ጥቃት መቆጣጠር ይችላሉ.