መጥፎ ልማድ ማዳበር የሚቻለው እንዴት ነው?

ሳይክሉን ማቋረጥ

ልማዶች ጤናማ የኑሮ ዘይቤዎች ናቸው, ምክንያቱም ጥሩ የእለታዊ ባህሪያት አውቶማቲክ በሚሆኑበት ጊዜ ተቆልፎባቸዋል. ይሁን እንጂ (ምንም እንኳ ሁልጊዜ የማንቀበል ብንሆንም) ሁላችንም መጥፎ ልምዶች ያጋጥሙናል, ይህም ከመሠባባቱ (ከመሳፍዎዎች ጋር) ንቃተ ህይወትን እስከ ከባድ ህይወት ውስጥ ማለፍ (ማጨስን) ሊያካትት ይችላል. ታዲያ መጥፎ ልማድ እንዴት መገንባት ትችላለህ?

የዩናይትድ ስቴትስ ብሔራዊ የጤና ተቋማት (NIH) እንደሚለው ለእያንዳንዱ ሰው የሚሰራ መልስ የለም, ግን አሉታዊ ባህሪዎችን መገንዘቢዎ አስፈላጊ የመጀመሪያ ደረጃ ነው.

ልማዶች በመድገም ምክንያት ስለሚሆኑ መጥፎ ልምዶችን የሚደግፉበትን ዘዴ መረዳቱ ቀለቡን አጣርተው እንዲያቋርጡ ይረዳዎታል.

የኒው ዮርክ ታይምስ የምርመራ ዘጋቢ ቻርልስ ዱሂግ ባለ ስልጣኑ ሃይል ( ኤሌክትሮኒቲ ኦቭ ኤች ፕሬስ) በተሰኘው ባለ መጽሐፋቸው ላይ ሁሉም ያልተፈለጉ ባህሪያት እነዚህን መሰረታዊ ባህሪዎች ያጋራሉ.

• ውጫዊ ጠቋሚ ወይም ቀስቅሴ
• ከዚያ የሚወጣው ልምድ
• ለጠባያቸው አንድ የሆነ ሽልማት

መጥፎ ልማድን ማበረታታት የሚቻለው እንዴት ነው?

ጥርስን ለመቦረሽ እንደ ጥርስ መቦርቦር (ጥርሱን), ጥርሶቹ የሚጥሉት ጥርስ ይከተላል, እና ሽልማቱ (የአፍታ ጣዕሙ ንጹህና አዲስ, የመኝታ ጊዜ ዝግጁነት በመካሄድ ላይ ነው). ሆኖም ዱህኽ እንደሚለው, አሉታዊ ባህርያት እንኳን አንድ ዓይነት ሽልማት ይሰጣቸዋል. ምናልባትም የሲጋራ ሲጋራ ሊሆን ይችላል, ምናልባት ጭንቀት እፎይታ ያስገኛል. ምናልባት በስራ ቦታ ውጥረት በሚፈጥርበት ቀን ውስጥ በባክቴሪያው ውስጥ ብዙ መጠጦች ለማግኘት በጣም ይፈልጋሉ እና በአብዛኛው በቀላሉ ሊያገኙዋቸው ይችላሉ.

የዚህን አቢይቱን ኃይለኛ ክፍሎች ካልሞከሩ እና ካልሰረቁ, መጥፎውን ልማድ ለመድገም ይፈጽማሉ.

ዳህግግ ምርምር እንደደረሰው ከሆነ የተለመዱትን አሠራር በአጭሩ ለመቅዳት ብቸኛው አማራጭ ማንነቱን, የተለመዱትን እና የሚያቀርቡትን ሽልማት መለየት ነው. የተለመዱት (የተለመደው) ሊጠፋቸው ስለሚፈልጉት ባህሪ ይበልጥ ግልጽ ሊሆን ስለሚችል, ይበልጥ ፈታኝ ከሆነ ጥፋቱን እና ሽልማቱን መለቀቅ ማለት ነው.

ካርዱን ያግኙ

እሱ አውቶማቲክ ባህሪን የሚቀሰቅሱበትን ጊዜ የሚወስዱ ቢያንስ አምስት አጋጣሚዎችን መፃፍ ሃሳብ ያቀርባል. ማንንም በቦታው ላይ ማን እንዳለ, ምን ቀኑን ምን እንደደረሰ, ወይንም ቀድሞውኑ የተከሰተውን ማንነትዎን ይጠይቁ? ከጥቂት ቀናት በኋላ ቆዳው ግልጽ መሆን አለበት.

ሽልማቱን ለይ

ዱሚግ ይህን ያህል አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, እና ትንሽ የፈተና ስራ ሊጠይቅ ይችላል. የተለየ ሽልማት ለማግኘት የተለመደውን ሥራ ለመቀየር ይሞክሩት (ንጹህ አየር ነው, ትኩረትን ይስባል, ጉልበት ይጨምራል?). የሚፈልገውን ነገር ሁሉ ይርቁ እና ይፈልጉት - በተለመደው ጊዜ ከተደመደ በኋላ ብዙውን ጊዜ ከጥረቶች በኋላ ወሮታዎ ሊገለጥ ይችላል.

ትናንሽ ለውጦች ትልቅ ልዩነት ያመጣሉ

አንዳንዴ ቀለል ያለው መለዋወጥ ያልተለመደ ልማድ ሊያጠፋ ይችላል. ለምሳሌ ያህል, በደቡባዊ ካሊፎርኒያ ዩኒቨርሲቲ ባልደረባ ዳዊት ባልደረባቸው የሚመራ አንድ የሥነ ልቦና ባለሙያ ቡድኖች በአንድ የሙዚቃ ትርኢት ላይ ፖፕ-ኩርን ሲበሉ ይማራሉ. የሲኒማ ዝግጅት ሁኔታው ​​ዐውደ-ጽሑፉ ነው, እና ዜጎች የረዷቸው ቢሆኑም እንኳ ባብዛኛው የፖፕ ኩንትን አልመገብም. ይሁን እንጂ እጅን ያልያዘ እጃቸው (ለምሳሌ, ቀኝ እጃቸው በግራ እጃቸው ለመብላት ተገደዋል) እንዲመገቡ ሲጠየቁ የተለመደው ምግብ አቁሟል. በ 2011 እትም ላይ በ Personality and Social Psychology Bulletin (እንግሊዝኛ) ውስጥ የታተመ ሲሆን ጥናቱ እንደሚያመለክተው የራስ-ሰር ፍጆታ ስርዓትን ማበላሸቱ ተቆጣጣሪዎች በግብረ-ቁጥጥር ስር በመሆን መብላታቸው ነው.

በሌላ አባባል ቆንጆው የመብላት ልማድ ቆመ እና ተገዢዎቻቸው ምን እየሰሩ እንደሆነ ይበልጥ ተገንዝበዋል.

ይህ ሁሉ መረጃ መጥፎውን ልማድ ለመሰብሰብ እቅድ ለማውጣት እና ምናልባትም በአማራጭ ምትክ ጤናማ ወይም ይበልጥ አወንታዊ ባህሪን መተካት ይችላሉ. እርስዎ የሚፈልጉት ማህበራዊ ግንኙነት ከሆነ በስራ ፈረቃዎ መጨረሻ ላይ መጠጥ ከመጠጥ ይልቅ ከጓደኛዎ ጋር በእግር መጓዝ ያቅዱ. በአስጨናቂ ቀን ጸጥ ያለ ምሽት ከሆነ, እንደገና ለማተኮር አጭር የማስታወሻ ጊዜን ያስቡ. ማጨስን እንዴት ማቆም እንደሚቻል ምክር ለማግኘት እዚህ መመሪያ ላይ ከሲጋራ ወደ ሲጋራ ማጨስ ማቆም.

_{ምንጮች:}

_{መጥፎ ልማዶችን ማቆም. የአሜሪካ ብሄራዊ የጤና ማእከል የህዝብ መረጃ ወረቀት. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1}

_{ቻርልስ ዱሂግ. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ-በህይወት እና ንግድ ውስጥ የምናደርጋቸው ነገሮች. ድንገተኛ ቤት. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/}

_{ዴቪድ ቲ. ኔል, ዌንዲ ውድድ, መንግጁ ኡ እና ዳይድ ኩርላንድ. "የድሮው ውበት: በልብ ውስጥ ግጭት ቢያጋጥመኝ እንኳ ልማድህ የማይበገረው መቼ ነው?" ፐርሶ ሳይኮል ቡል 2011 37: 1428.}

_{ልማዶች. የአሜሪካ ብሄራዊ ቤተ መፃህፍት ቤተሰቦች የሸማች የጤና መረጃ ጥናት ምርምር (ሲአር) መረጃ ሰነድ. https://chirr.nlm.nih.gov/ammits.php}