የሚስማሙ እና የፓኒስ ጥቃቶችን ለማሟላት እገዛ ያድርጉ
የደካማ እና የመረበሽ አካላዊ ምልክቶች ብዙ ናቸው. ከእነዚህ ምልክቶች መካከል አብዛኛውን ጊዜ የጡንቻ መጨናነቅ እና መንቀጥቀጥ ያካትታል. የፓኒስ ጥቃቶች በተደጋጋሚ ከትንፋሽ እና ትንፋሽ እጥረት ጋር ይዛመዳሉ. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ማቆየት ለብዙዎቹ የ panic ዲስኦርደር እና ሌሎች ከጭንቀት ጋር የተዛመዱ ህመሞች እፎይታ እንደሚያስገኝ የምርምር ውጤቶች ያሳያሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች
ከወትሮ እንቅስቃሴው ብዙ ጥቅሞች አሉት. ለምሳሌ, የሰውነት እንቅስቃሴን ለማሳደግ, የኃይል ደረጃዎችን ለማሻሻል እና ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማራመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተገኝቷል. የጭንቀት ችግር እና ሌሎች ጭንቀት ጋር በተዛመደ ሁኔታ ላይ ላለባቸው ሰዎች, የሰውነት እንቅስቃሴን ከፍ ያለ ጭንቀት ለማስወገድ እና የፍርሀትና ጭንቀትን መቀነስ ቅልጥፍና ሊሆን ይችላል. በተጨማሪም መደበኛ የመለማመጃ ፕሮግራም እንደ IBS ወይም ዲፕሬሽን ያሉ ሌሎች የተለመዱ የተለመዱ ሁኔታዎችን ለመርገጥ ይረዳል.
ብዙውን ጊዜ በጭንቀት እና በጭንቀት ምክንያት የሚመጡ የተለመዱ ችግሮችን ለመቀነስ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግን ሊረዳ ይችላል. በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነት ውስጥ የተዘበራረቀውን እና ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል. በሁለተኛ ደረጃ አዘውትሮ አካላዊ እንቅስቃሴው ህመምን እና ውጥረትን ለመዋጋት የሚያግዝ የኦክስራን ፍራፍሬዎችን ለማቋቋም ይረዳል. ሦስተኛ, የሰውነት እንቅስቃሴ የሰውነትን ጭንቀት ለጉዳት እንደሚጋለጥ, እንዲሁም በአንዳንድ ሁኔታዎች ላይ የሽብር ጥቃት ጥንካሬ እና ድግግሞሽ እንደሚቀንስ ጥናቶች አመልክተዋል.
በመጨረሻ ከትክክለኛ ስፖርቶች ውስጥ የሚከሰቱ የውጥረት ሆርሞኖች መቀነስ አንድ ሰው የደህንነት ስሜትን ለማሻሻል ይረዳል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ማውጣት
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ለመጀመር ዝግጁ እና ተነሳሽነት ይሰማሻል? አካላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጀመር, ለመልካም አመጋገብ ለመጀመር በመጀመሪያ የሕክምና ማመቻቸት አስፈላጊ ነው.
የእርስዎ የህክምና ታሪክ, ወቅታዊ መድሃኒቶች , እና የተገመቱ ሁኔታዎች በሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሊጫወቱ ይችላሉ. አንዳንድ ጊዜ የፓርኮሎጂ ችግር ያለባቸው ሰዎች ልምምድ ሲመጣ በሚመጣው የልብ ምጥና እና የትንፋሽ እጥረት ምክንያት ነው. ሐኪምዎ ይህንን ከርስዎ ጋር ለመወያየት እና በጣም ተገቢ የሆነውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ለመወሰን ይረዳዎታል.
የዶክተርዎን ማረጋገጫና የውሳኔ ሃሳቦች ካገኙ በኋላ, ለእርስዎ ትክክለኛ የሚሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለመወሰን ይሻል. ጭንቀትን በተለያዩ መንገዶች ለመቀነስ ሊያግዙ የሚችሉ ብዙ አማራጮች አሉ. የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች በሚዝናኑበት ጊዜ ውጥረትን ለማስወገድ ጥሩ መንገድ ናቸው. አንዳንድ የተለመዱ የ cardio እንቅስቃሴዎች በብስክሌት መንዳት, በዳንስ, በሩጫ, በእግር ጉዞ ወይም በውሃ ላይ ይጠቃለላሉ. የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች የደም ዝውውር ስርዓትን ያሻሽላሉ, ይህም የጭንቀት ደረጃዎችን ለመቀነስ, የጡንቻ ውጥረትን ለመልቀቅ, ጥሩ የእረፍት እረፍት ማግኘትና ጉልበት ይጨምራል.
እንዲሁም ጠንካራ ጥንካሬን የመገንባት ወይም የመተጣጠፍ ልምዶችን ለማመላከት ሊፈልጉ ይችላሉ. ክብደት ማንሳት ጡንቻዎችዎን እንዲሰሩ እና ጽናትን እንዲያዳብሩ ይረዳል. ጭቅጭቃትን ለማስወጣት, የተጣጣመ ሁኔታን ለማሻሻል, እና የመዝናኛ ስሜትን ለመፍጠር ዮጋ እና ፒላድ ተጨማሪ ጡንቻዎችን ማራዘም ተጨማሪ ጥቅም አላቸው.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማደስ
አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስትጀምሩ, ለመነሻነት መጀመሪያ ሊሰማዎት ይችላል.
ይህ የመልመጃ ተነሳሽነት አዲሱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎን ለመጀመር በጣም ጠቃሚ ነው. ይሁን እንጂ ከመጠን በላይ የመነቃቃ ብጥብጥ የአካል ጉዳት ሊያስከትል የሚችልን የመጠን እሴት ሊያደርግ ይችላል. በተጨማሪም ተነሳሽነት በጊዜ ሂደት ሊወጠር እና ሊጠፋ ይችላል እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በፍጥነት እንዳይቀንስ ማድረግ አስፈላጊ ነው.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎን ለመጠበቅ ጥቂት ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ
- አይትረጡት. ራስዎን ወደ ጽንፍ ግፋቶች ላለመውሰድ መጠንቀቅ አለብዎት, ይህ አካላዊ ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል. ስፖርት እንቅስቃሴው አስደሳች ሊሆን ይችላል, እናም የስጋት ምልክቶችዎን ለማሻሻል ሊያግዙ ይችላሉ, ነገር ግን አካላዊ ጉዳቶችን አያመጣም. በመጀመሪያ ላይ ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና ቀስ በቀስ የእርስዎን የስፖርት ልምዶች ይጨምሩ.
- ለመለማመጃ እቅድዎ ቃል-ሰጭ ያድርጉ. ውጥረት ካደረባቸው አስፈጻሚዎች ጀምሮ በአደገኛ የቤት እመቤቶች ውስጥ ሁሉም ሰው በሥራ የተጠመደ ነው. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን ማስቀመጥ ማለት ጤንነትዎን እና ደህንነታቸውን ቅድሚያ ሰጥተውታል ማለት ነው. በከፍተኛ ጭንቀት ምልክቶችዎ ላይ ማሻሻያዎችን ከማድረግዎ በፊት ጊዜ ይወስዳል. ለበለጠ ውጤት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሀ ግብርዎን በትዕግስት እና በንቃት ይከታተሉ.
- ያደረጉት ተነሳሽነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎ በተለያዩ ደረጃዎች ላይ ሊለዋወጥ እንደሚችል ይወቁ. የመጀመሪያ ግፊትዎ በጊዜ ሂደት ቀስ በቀስ እየቀነሰ መሄዱ የተለመደ ነገር ነው. የተለመደውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመለወጥ ወይም አዲስ የአካል ብቃት አማራጮች ሙሉ በሙሉ ለመለወጥ ሊረዳ ይችላል. ለምሳሌ, በአካባቢው ስፖርት ማዘውተር ላይ ከወደቁ, በአካባቢዎ የሚሄዱ ወይም በእግር ጉዞ የሚጓዙ ቡድኖች አብረው ይካሄዱ. እነዚህ አማራጭ አማራጮች በስፖርት ውስጥ በሚሆኑበት ጊዜ ማህበራዊ ትርኢት የማድረግ ተጨማሪ ጥቅም ይኖረዋል.
የሰውነት እንቅስቃሴ (ፓኒክ ዲስኦርደር) እራስን መቆጣጠር መጀመር የምትጀምሩት አንድ የእንቅስቃሴ ስራ ነው. መደበኛ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ብዙ ጥቅሞች አሉት. በመለማመድ, በራስ የመተማመን ስሜትን መቀየር, ጭንቀትን መቀነስ እና የተሻሻለ አካላዊ ጤንነት ሊታወቅ ይችላል.
ምንጭ
ቡር, ኢ ጄ የጭንቀት እና ፎቢያ መፃህፍት. 5 ተ. Oakland, CA: New Harbinger, 2011.