መጨነቅ ለማስቆም የሚረዱ መንገዶች

ከጊዚያዊ ጭንቀት ለመቋቋም 3 ቀላል ምክሮች

የጭንቀት መታወክ በሽታ እንዳለብሽ ከተሰማሽ በቋሚነት መኖር ምን እንደሚያስፈልግ ሳያውቅ አስተዋለሽ ሊሆኑ ይችላሉ. መጨነቅ በህይወትህ ውስጥ ሊከሰት ባለባቸው ችግሮች ወይም ተጨባጭ ችግሮች ሊሆኑ በማይችሉበት ጊዜ የሚከሰተውን የመተቃቀፍ ስሜት ነው. ለምሳሌ, እነዚህ ስሜቶች በስራ ቦታ ላይ ስለሚመጣው መገምገም ሊጨነቁ ይችላሉ, የቤተሰብ አባሎቻቸው ደህንነት አደጋ ላይ በሚወድቅበት ጊዜ እንኳን ቢያስቡ.

ከጭንቀት ጋር በተዛመደ ሁኔታ የሚያጋጥሙ ብዙ ሰዎች አሳዛኝ ሐሳቦቻቸው ጎጂ ተጽዕኖ አሳድረዋል. በተደጋጋሚ የሚጨነቅ ሰው በጣም አድካሚ ሊሆን ይችላል እንዲሁም ብዙውን ጊዜ ከፍርሃትና ከስጋት ስሜት በላይ ይጨምራል. ጭንቀት እንቅልፍ ማጣት እና መዝናናት እንዲሁም እንቅልፍ መተኛትን የመሳሰሉ እንቅልፍ ማመቻቸት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል.

ከጭንቀት ጋር ተያያዥነት ስላለው በ panic disorder ውስጥ በተለከላቸው ሰዎች ላይ ጭንቀት የተለመደ አለመሆኑ አያስደንቅም. ይህ ሁኔታ ያለባቸው ሰዎች በተደጋጋሚ የሚያጋጥሙባቸው አንዳንድ ጭንቀቶች አሉ. ሇምሳላ, የዴንጀር ህመምተኞች ስሇሚቀጥሇው ዴንገተኛ ስጋት ሲያጋጥማቸው ያሳስባቸዋሌ . የአስትሮፊባ ተጠማቂዎች ስለ አካላዊ ምግባራቸው ብዙ ስለሚጨነቁ በአብዛኛው በአደገኛ ባህሪያት ውስጥ ለመሳተፍ የሚገደዱ ሲሆን በተለመደው እንቅስቃሴዎቻቸው ላይ ለመሳተፍ አንዳንድ ጊዜ አስቸጋሪ ሁኔታ ያጋጥማቸዋል.

ለጭንቀትዎ ተጠቂዎች ሆነው ከተገኙ, አንዳንድ አዳዲስ የመቋቋሚያ ክህሎቶችን ለመማር ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል.

ሌላ ቦታ ላይ አእምሮዎን ያኑሩት

ይህ ጠቃሚ ምክር ቀላል ሊሆን ይችላል, ነገር ግን እራስዎን ከጭንቀት ለማፈን የተወሰነ ጥረት ይጠይቃል. አዕምሮዎን ከጭንቀትዎ ለማውጣት, በሌላ ነገር ለመጠመድ ይሞክሩ. ለምሳሌ, መራመድ, ቴሌቪዥን መመልከት ወይም ጥሩ መጽሐፍ ማንበብ መሞከር ይችላሉ.

ለወደፊት ለጭንቀት እራስዎን ለማዘጋጀት, ሊያደርጓቸው የሚችሉ የእንቅስቃሴዎችን ዝርዝር ይያዙ.

"ከጭንቀት ይልቅ ምን ማድረግ እችላለሁ" በሚለው ዝርዝር ላይ ምልክት ያድርጉ እና ከዚያም አዕምሮዎን በሌላ ቦታ ሊያደርጉ የሚችሉ እንቅስቃሴዎችን ይፃፉ. የራስዎን ረጅም ዝርዝር ለማውጣት ይሞክሩ. እንደ ቤት ውስጥ, ጉዞ, ወይም በሥራ ቦታ በሚገኙበት ጊዜ በተለያዩ ሁኔታዎች ሲያጋጥምዎ ምን ዓይነት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እንደሚችሉ አስቡበት. ብዙ የተዘረዘሩ አማራጮች ከፈለጉ የበለጠ በሚያስፈልጉዎት ጊዜ እነሱን በመጠቀም እርስዎን የመጠቀም እድል ይጨምራል.

ወደ ዝርዝርዎ የሚያክሉት ጥቂት አማራጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• በቤት ውስጥ ወይም በቤቱ ውስጥ እንደ ልብስ ማጠብ ወይም አትክልት መጠቀምን የመሳሰሉ አንዳንድ ሥራዎችን ያከናውኑ
• አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ ወይም አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ
• አንድ መጽሐፍ, መጽሔት, ወይም ጋዜጣ ያንብቡ
• ቤትዎን ወይም ቢሮዎን ያደራጁ
• አንድ አስቂኝ ፊልም ይመልከቱ
• እንደ ስዕል ወይም ጽሁፍ ባሉ የፈጠራ ስራዎች ውስጥ ይሳተፉ

ድጋፍ ያግኙ

ከታመነ ጓደኛ ወይም የቤተሰብ አባል ጋር በመነጋገር ዘና ያለ ስሜት እንዲሰማዎት እና እንዲደግፉ ሊያግዝዎት ይችላል. አንዳንድ ጊዜ የሌላውን አስተያየትን መስማት አንዳንድ ጊዜ ለጭንቀትዎ ያለዎትን አመለካከት ይቀይረዋል. የሚያስጨንቁትን ነገሮች ለሌላ ሰው ለማጋራት ጥቂት ደቂቃዎችን ማውጣት ይፈልጉ ይሆናል ነገር ግን ይህ እርስዎ የሚያወሩት ጉዳይ ብቻ እንዳይሆን ማድረጉ ነው. አንድ ጥሩ ጓደኛ አእምሮዎን በጭንቀትዎ እና ሌላ ነገር ላይ እንዲያተኩሩ ሊያግዝዎት ይችላል. ለፓኒክ ዲስኦርደር የድጋፍ መረብ መገንባት የተወሰነ ጊዜ እና ጉልበት ሊወስድ ይችላል. ይሁን እንጂ ሌሎች እንዲያውቁ ማድረግ ስላለብህ ጭንቀት ለመቀነስ ይረዳል.

የበርካታ በሽታዎች, የመርሳት ጥቃቶች, እና አሻሮባቢያዎች ብዙ ሰዎች እራሳቸውን ማግለል እንዳለባቸው ስለሚሰማቸው ብዙውን ጊዜ ወደ ሌሎች ለመድረስ ይቸገራሉ. ብቸኝነት ሲሰማዎት ወይም ከሌሎች ጋር ማውራት የማይመች ከሆነ, በመጻፍዎ ችግርዎን በራሱ ለመመርመር ይሞክሩ. መጽሃፍ ወይም በቀላሉ ቢን እና አንዳንድ ወረቀቶች ያግኙ እና ጭንቀትዎን ይጻፉ. ሁሉም ጽሑፍ ሲፅፉ, ትልቁን ስዕል ለማየት ይችላሉ. ለችግሮችዎ አንዳንድ መፍትሄዎችን መጻፍ ይሞክሩ. በተጨማሪም, ምን ያህል አመስጋኝ እንደሆንዎ በመጻፍ ለጭንቀትዎ ለማስታገስ ይሞክሩ. አንዳንድ ጊዜ ስጋት በሚፈጠርበት ጊዜ, በሕይወታችን ውስጥ ይበልጥ አዎንታዊ የሆኑትን ነገሮች እንመለከታለን.

የመዝናኛ እና ራስ-ጥንቃቄ ቴክኒኮች

ዘና ለማለት መማር የእርስዎን ጭንቀት ለማለፍ ስራ ላይ የሚውል ነው. የተጋላጭነት ችግር ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ በፍርሃት እና በጭንቀት ህይወትን ወደተጋለጡበት የከፍተኛ ፍጥነት ወይም ሽግግር ምላሽ ሊሰጡ ይችላሉ . የመዝናኛ ዘዴዎች የአንድ ሰው የመዝናኛ ምላሽ ለማሻሻል እና በጭንቀት ሐሳቦችን ለመቀነስ ዓላማ ያገለግላሉ.

ቀጣይነት ያለው ጡንቻዎች መዝናናትን , ዮጋን , እና ማሰላትን ጨምሮ የመዝናኛ ምላሽ ለማምጣት ብዙ መንገዶች አሉ. እነዚህ ዘዴዎች ከራስዎ ሊማሩ ይችላሉ እና እርስዎ እንዲረጋጉ ሊያግዙዎት ይችላሉ. የትኞቹ ስልቶች ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ እንደሚሰሩ ይወስኑ እና የእርስዎን የመዝናኛ ዘዴዎች በቀን ቢያንስ ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች ለመለማመድ ጥረት ያድርጉ.

ሌሎች የግል እንክብካቤ ተግባሮች አካላዊ ብቃትና የአመጋገብ ሥርዓት, የፈጠራ ችሎታችንን መግለፃችን, ለመንፈሳዊ ፍላጎቶቻችን ትኩረት መስጠት, እና ጤናማ ግንኙነቶችን ማልማት ናቸው. በህይወትዎ ውስጥ የትኞቹን ተግባራት ልምምድ እንደፈለጉ ይወስኑ. ለ Panic Disorder እራስ-እንክብካቤን መከተል ህይወትዎ እንዲኖርዎ እና ጤናማ እንደሆነ እንዲሰማዎት ሊያግዝዎ ይችላል, ይህ ደግሞ እርስዎ እንዲጨነቁ ሊያደርግ ይችላል.

ችግሮችዎን ይፍቱ

አንዳንድ ጊዜ የእኛ ጭንቀት የሚከሰተው ነገሩን በመግፋት ወይም ውሳኔ ለመወሰን አለመቻል ነው. አንድ ነገር ካስጨነቅ, ጭንቀቱ ችግሩን ራስን ከማስወገድ የሚያግዘውን መንገድ ሊያገለግል ይችላል. ነገር ግን, ከጊዜ ወደ ጊዜ ጉዳይዎን ለመንከባከብ ከምትፈልጉ ይልቅ ጭንቀትና ትንበያ ይበልጥ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል. ችግሩን ለመቋቋም የሚያስፈልጉትን እርምጃዎች በመውሰድ መጨነቅ ያቁሙ. ችግርዎን ወይም ፕሮጀክቶችዎን በመፍታት የጭንቀት ስሜትና ውጥረትዎን ይቀንሱ ይሆናል.

_{ምንጮች:}

_{Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6 ተኛ እትም" 2008 Oakland, CA: New Harbinger Publications.}