ፕሮግረሲሽ ጡንቻ ዘጋቢ (PMR)

በዚህ የእረፍት ቴክኒሻን መጨነቅ ይቀንሱ

የመዝናኛ ዘዴዎች ውጥረትንና ጭንቀትን ለመቀነስ የሚረዱ ስልቶች ናቸው. እነዚህ ዘዴዎች በተለይም የፓሲስ ዲስኦርደር ላለባቸው ሰዎች በተለይም ለህክምና አመራር ድጋፍ ለማድረግ ድጋፍ ሰጭ መንገዶችን ያቀርባሉ. የእረፍት ጊዜ ማሳለፊያዎች ከፍተኛ ጭንቀት ወይም ጭንቀት በሚፈጥሩበት ወቅት በጣም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ እንዲሁም አንድ ሰው በተፈጥሮ ኃይለኛ ድብደባ ውስጥ እንዲደርስ ሊረዳ ይችላል.

አንዳንዶቹ የተለመዱ የመዝናኛ ዘዴዎች መተንፈስ , መታየት , እና ዮጋ. የጭንቀትና የጭንቀት ስሜትን ለማስታገስ የሚረዳው የተለመደ የችግር መቋቋም ችሎታ PMR (Progressive muscle relaxation) (PMR) ነው.

PMR ምንድን ነው?

በ 1920 ዎቹ ውስጥ ኤም.ኤም.ኤስ ጃኮብሰን የተባለ አንድ የአሜሪካ ሐኪም PMR ን ያዘጋጁ ነበር. Jacobot በቅድሚያ ይህ በሽታ ቢኖረውም, አብዛኛዎቹ ታካሚዎቹ በጡንቻ ህመም እና ውጥረት የተቸገሩት መሆኑን ከግምት ውስጥ አስገብቶ ነበር. ለታካሚዎቹ ብቻ ዘና እንዲሉ ሐሳብ አቀረበ. ይሁን እንጂ ብዙም ሳይቆይ ጃኮብሰን ብዙ ሰዎች በሰውነታቸው ላይ የሚፈጠረውን ውጥረት እንዳላስተዋሉና እንዴት ዘና ለማለት እንደሚችሉ ሙሉ በሙሉ አላስተዋሉም. ታካሚዎቻቸውን ለመርዳት ቆርጦ የነበረ ቢሆንም, ያኮንሰን የጡንቻን ጡንቻዎች ለማጣበቅ እና ዘና ለማለት ተከታታይ እርምጃዎችን ወስዷል.

የጃክሶንን ተከታታይነት የ "PMR" መጀመሪያ ነው, ይህ ዘዴ በተደጋጋሚ ተስተካክሏል. ሁሉም የ "PMR" ልዩነቶች የተመሠረቱት በጀልዶሰን መጀመሪያ ላይ ሃሳብን በመገጣጠሚያ እና በገለልተኛ የጡንቻ ቡድኖች መፈታት ነው.

የእሱ ስልት ሰዎች ስለነሱ ውጥረት የበለጠ እንዲያውቁ, እንዴት መተው እንደሚችሉ እና ዘና ባለ ሁኔታ ውስጥ ምን እንደሚሰማው እንዲያስተውሉ ያስችላቸዋል.

በራስዎ PMR ን ለመሞከር, በተቻለዎ መጠን በተቻለዎ መጠን በፓምፕዎን በመጫን በቀላሉ ይጀምሩ. ጣቶችዎ እና ከርብሱ ምን እንደሚሰማቸው ያስተውሉ. እስከ አሥር ድረስ ይቆጥሩ እና ውጥረቱን በፍጥነት ያስለቅቁ.

እጅዎን ሙሉ በሙሉ ዘና እንዲሉ እና ማንኛውንም ውጥረትን እንዲተው ያድርጉ. እጅዎትን ይንሸራሸሩ እና ፉትዎ ከያዟቸው ጊዜዎች በተለየ ሁኔታ እንዴት እንደሚሰማዎት ያስተውሉ.

ይህንን ዘዴ ከእርስዎ ትከሻዎች ጋር መሞከር ይችላሉ. ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ከፍ ያድርጉት. በአንገትዎ, በደረትዎ እና በጀርባዎ ላይ ያለውን ጥብቅነት ይመልከቱ. እስከ አስር እስከ አሥር ድረስ አስቧት, ትከሻዎ ይዝለል. በትከሻዎ, በአንገትዎ እና በጀርባዎ ውስጥ ሁሉንም ጥንካሬዎች በማጥፋት ላይ ያተኩሩ. ጥቂት ተጨማሪ ጊዜ መድገም እና በተረጋጋ ሁኔታ በተለየ ሁኔታ ምን እንደሚሰማዎት ያስተውሉ.

የ "PMR" ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

ኤም.ፒ.ኤም (አ.ማ.), የጭንቀት ወይም የጭውጭ ምላሹን ለመቆጣጠር ይረዳል, ወይም የጭንቀት ግርግርን ይቆጣጠሩ, ይህም በተጨነቁ በሽታዎች ውስጥ በተደጋጋሚ ይነሳሳል. የበረራ ወይም ተግሣጽ መመለሻው ከልክ በላይ ከፍ ያለ ፍርሃት ወይም በአካባቢው ካሉት ከማንኛውም ትክክለኛ አደጋዎች በላይ የሚከሰት ስሜት ነው. ለምሳሌ, አፍራፎባቢያ ያለባቸው ሰዎች ማምለጥ እንደማይችሉ በመፍራት ወይም የተስፋ መቁረጥ ስሜት በመፍጠር እራሳቸውን እንዲያሸበሩ በማሰብ ህዝቡን ሊፈሩ ይችላሉ.

ይህ የጭንቀት ወይም የጭንቀት ግጭት ብዙውን ጊዜ ብዙ አመች የማይሆኑ አካላዊ ምልክቶችን ያስከትላል, የልብ ምታት, አጣብ, መንቀጥቀጥ እና የትንፋሽ እጥረት ጨምሮ.

በተጨማሪም የጡንቻ ህመም, ውጥረት እና ጥንካሬ በከፍተኛ ውጥረት እና ጭንቀት ውስጥ ከሚገኙት በጣም የተለመዱ ምልክቶች ናቸው. የማስታገሻ ዘዴዎች, PMR ን ጨምሮ, በሰውነት ላይ ተፅዕኖ ይኖራቸዋል, የመረጋጋት ምላሽ , የልብ ምት መቀነስን, አእምሮን ማረጋጋት እና የአካል ግፊትን መቀነስ. PMR አንድ ሰው አካላዊ ውጥረት ለስሜታዊ ሁኔታቸው አስተዋጽኦ እንደሚያደርግ የበለጠ ግንዛቤ እንዲኖረው ይረዳዋል. አንድ ሰው ሰውነታቸውን በመዝናናት ጭንቀታቸውንና ስሜታቸውን ማስወገድ ይችል ይሆናል.

PMR ን ለመሥራት ደረጃዎች ምንድን ናቸው?

PMR በርስዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ለመቀነስ የዝግጅቱን ስሜት ለማምጣት ማለት ነው.

ይህ የሚከናወነው የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችዎን በመግዛትና በመልቀቅ ነው. የፒኤምኤ (PMR) ፕሬዚዳንቱ በመላው ሰውነትዎ ላይ የተገነባውን ጭንቀት በማስታገስ, ዝም ማለት እና አእምሮዎን ለመረጋጋት ነው.

ከመጀመርዎ በፊት ከማስተጓጉል ነፃ በሆነ ቦታ ወዳለ ምቹ ቦታ ይግቡ. ወንበር ውስጥ መቀመጥ ወይም መተኛት መጀመር ይችላሉ. ለ E ርስዎ የተሻለ ሆኖ የሚሰማዎት ከሆነ ዓይኖችዎን ይዝጉና ከዚያ በሚከተሉት ደረጃዎች E ንዲሠሩ ይደረጋል:

1. ይተንፍሱ. ከትልቅ የትንፋሽ ልምምድ ጋር ይጀምሩ. ሰውነትዎን በአየር በሚሞሉበት ጊዜ ሆዶችዎ ከፍ ከፍ ሲሉ በአፍንጫዎ በጥልቅ ይንከባከቡ. ከዚያም ቀስ ብሎ አፋጩን አውጥቶ በሚወጣበት ጊዜ እግርዎ ወደ አከርካሪ በመሳብ ወደ አጥንት ይሽከረከራል. የዝቅተኛ ትንፋሽዎችን 3-5 ሰከንዶች ይድገሙት.
2. ጡትዎን ይንጠቁጡ እና ይለፉ. ጣቶችህን በመጨመር እና እግርህን ወደ መሬት በመጫን በእግርህ ጀምር. ለጥቂት ትንፋሽዎች በጥብቅ ይያዙ እና ከዚያም ይለቀቁ. አሁን እግርዎትን ወደ እግርዎ በመጠምዘዝ እግርዎን ያሻሽሉ. ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ይልቀቁ.
3. የሰውነትዎን አካሄድ ለመቀጠል, እያንዲንደ ጡንቻዎች መሄዴ እና ማፈግፈሌዎን ይቀጥሌ. ወደ እግርዎ, ሆም, ወደኋላ, እጆች, ክንዶች, ትከሻዎች, አንገት እና ፊትዎን ይንዱ.
4. ለጥቂት ትንፋሽዎች እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ለማጠንከር ይሞክሩ ከዚያም ቀስ ብሎ ይለቀቁ. በተለይም ጽኑ የሚመስሉ ነገሮችን መድገም ይችላሉ.
5. የጡንቻዎችዎን ጥብቅነት በመቃኘት እና ዘና ብለሽ በመለየት መካከል ያለውን ልዩነት ልብ ይበሉ.
6. ምን ያህል የተረጋጋና ዘና ብላችሁ እንደሚሰማችሁ በመግለጽ ጥቂት ተጨማሪ ጥልቀት ያላቸውን ትንፋሽ በመውሰድ ይለማመዱ.

ልክ እንደ አዲስ ሙያ እንደመማርዎ, ኤም.ኤ.ዲ. ተግባራዊ መሆንን ይጠይቃል. በሳምንት ብዙ ጊዜ PMR ን በመለማመድ ዘና ለማለት ምን እንደሚሰማዎት የበለጠ ያውቃሉ. ይህ ስሜት መረዳቱ ጭንቀቱ በሚነሳበት ጊዜ ጭንቀትን እንዲፈታ ይረዳዎታል. ሰውነትዎን በፍጥነት ማቀዝቀዝ መቻልዎ ጭንቀትንና የተጋለጥን ጥቃት ለመቆጣጠር ይረዳዎታል.

_{ምንጮች:}

_{Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6 ተኛ. Oakland, CA: New Harbinger Publications.}

_{ባሕር, BL (2013). ለጭንቀት ማጠንከሪያዎች-የጤና እና የደህንነት ስትራቴጂዎች መርሆዎች እና ስልቶች, 8 ኛ እትም. በርሊንግተን, ማ: ጆንስ እና ባርትሌት ትምህርት.}