የፓኒስ ጥቃቶችን ለመቋቋም ራስ-ማስተካከል ፕሮግራም መጠቀም
የራስ-አሻሽ ፕሮግራሞች ሰዎች ችግሮቻቸውን በሚፈታበት ጊዜ ያልተፈለጉ ወይም የብቁሃ ባህሪያዊ ምላሾችን እንዲቆጣጠሩ በማገዝ ላይ ያተኩራሉ. ለምሳሌ, በ panic disorder (PD) ምክንያት የተቃቃኒ ድብደብ ካለብዎት የተለመደው የተከለከለ ባህሪይ ምላሽ ነው. በሚያሳዝን ሁኔታ, አስፈሪ ሁኔታዎችን ማስወገድ ከ PD መዳንዎ ምንም ነገር አይረዳዎትም.
እራስን እንዲቀይሩ የሚያደርግ ፕሮግራም ስኬታማ ለመሆን በመጀመሪያ የጭንቀት እና የመረጋጋት ስሜት እንዴት እንደሚንከባከቡ ለማወቅ አሁን ያለውን የባህሪ ማቅረቢያዎ መጠንቀቅ አለብዎት. ለምሳሌ, ድብድብሽን መፍራት ሊያስፈራሽ ስለሚፈሩ ወደ መደብሮች መሄድ ትፈልጊያለሽ? ወይም ደግሞ ሌሎች ሰዎች " ድብቅ ምስጢርዎን " እንዲያገኙ በመፍራት በማህበራዊ ሁኔታዎች ለራስዎ ይኑሩ ይሆናል .
እነዚህን መሰረታዊ ደረጃዎች በመከተል ራስን-ማስተካከል ፕሮግራም መጀመር ይችላሉ:
ሊደረስ የማይቻል ግብ ያስቀምጡ.
ብዙ ጊዜ ግቦች ሳይፈጸሙ ከሚጠበቁ ነገሮች የተነሳ ወይም አንድ ሰው ለስኬታቸው አስፈላጊ ክህሎቶች ስለሌላቸው ነው. ለምሳሌ:
ባቲ ባለፉት አራት ዓመታት በተደጋጋሚ በሚሰነዝር ድብደባ ምክንያት መንዳት አልቻለም. እሷን ለመጓጓዣ የሚያቀርብልዎ ድንቅ ድጋፍ ሰጪ ሰው ማግኘቷ እድሏ ነው.
እውን የማይሆን ግብ: በሁለት ሳምንታት ውስጥ የቤተሰብን አገልግሎት ለመከታተል በፍጥነት ላይ ነዎት.
በተጨባጭ ግቦች: በአንድ ወር ውስጥ ድጋፍ ሰጪ ሰው ካለ ሁለት ጥሪዎች ወደ በአከባቢው መደብር ያሽከርክሩ.
ዒላማ ባህሪዎችን ለይ.
ግቦችዎ እንዲከናወኑ ምን ግቦች እንደሚኖሩ ለይቶ ለማወቅ ግቦችዎን ይመልከቱ. እነዚህ ለውጦችን ለማምጣት እና አንዳንድ መፍትሄዎች ለመፍጠር ምን ያህል እንቅፋቶች ተጽዕኖ እንደሚኖራቸው ይወቁ. ለምሳሌ:
ሉ ለ 6 ወራት ለበርካታ አስከፊ ጥቃቶች እያሰቃየች ነው. ከወዳጆቿና ከቤተሰቦቻቸው ጋር ለመዝናናት ይጠቀም ነበር. ነገር ግን የእብደባቱ ጥቃቶች በመጀመራቸው ምክንያት የእርሱን ጭንቀትና ብስጭት የሚያስከትሉ ማህበራዊ ሁኔታዎች ውስጥ ላለመግባት ሰበብ አስባለሁ.
በዚህ ምሳሌ ውስጥ ዒላማው ጠባይ ነው. ሎህ በሚፈራቸው ሁኔታዎች ውስጥ ራሱን ማስገባት ይኖርበታል. ይህ ስኬታማ እንዲሆን አንዳንድ የመቋቋሚያ ዘዴዎችን መማር እና ተግባራዊ ማድረግ ይኖርበታል, ለምሳሌ:- አወንታዊ የራስ-ንግግር ወይም ማረጋገጫዎች
- የማሰብ ሐሳብ
- በረጅሙ መተንፈስ
- ጡንቻ ዘና ለማለት ( PMR )
ራስ-መቆጣጠር.
የራስዎን ባህሪ ማየት መቻል ማንኛውም የራስ-ማስተካከል ፕሮግራም አስፈላጊ ክፍል ነው. ይህን ለማድረግ የጭንቀት እና የመረበሽ ስሜት, ባህሪያትዎ እና የሚያስከትል መዘዞችን ለመመዝገብ አስፈሪ ደብተርዎን ማቆየት ይመረጣል.
ለለውጥ ዕቅድ ይፍጠሩ.
ይህ የእርስዎ የእርምጃ እቅድ ይሆናል. የሚያስፈራዎትን ዝርዝር በማውጣት ይጀምሩ. ከዚያ እራስዎ በጣም በጣም አስፈሪ ሁኔታ ውስጥ እራስዎን ያስቀምጡ እና የስሜት ቀውስዎን ለመቋቋም ከላይ የተጠቀሱትን ዘዴዎች ይጠቀሙ. የድርጊት መርሃ ግብርዎን ሲፈጽሙ ዓላማው ፍርሃትና አስደንጋጭ ምላሽዎን ለሚፈጥሩ ሁኔታዎች መጨነቅ ነው.
የድርጊትዎ እቅድ ይገመግሙ.
የእርምጃ እቅድዎ ወደ ግብዎ እንዲደርሱዎት ነው? ካልሆነ አንዳንድ ለውጦችን ማድረግ ያስፈልጋል. የእቅድዎን ግምገማ ሂደት በመካሄድ ላይ ያለ ሂደት መሆን አለበት. በሙከራ እና የስህተት ሂደት ውስጥ ምን እንደሚሰራ ማወቁ የተለመደ አይደለም. እና ባህሪ ለውጦች ብዙ ጊዜ እና ልምምድ ይጠይቃሉ. የመጀመሪያ ሙከራዎችዎ ወዲያውኑ ካልሠሩ ወይም አፋጣኝ ውጤቶችን ቢያቀርቡ ተስፋ አይቆርጡ. መሞከሩን ይቀጥሉ, እና ለእርስዎ የሚሠራውን ያገኛሉ!
> ምንጮች:
> ኮሪ, ጀራልድ. (2012). የምክር እና የአእምሮ ሕክምና ህክምና እና ልምድ, 9 ተኛ. ቤልንተን, ካሊፎርኒያ: ቶምሰን ብሩክስ / ኮል.
> ዋትሰን, ዳቪድ ኤች እና ታፕ, ራላንድ ጂ (2007). ራስን በራስ የሚመሩ ባህሪያት - የግል ማስተካከያ በራስ መተባበር (9 ኛ እትም). ቤልንተን, ካናዳ: ዋድ ስዎርዝ.