ጭንቀት ማለት የጭንቀት, የፍርሃትና የጥቃቅን ስሜቶች ያካትታል. ጭንቀት በተለምዶ የእውቀት (ኮግኒቲቭ), ስሜታዊ እና አካላዊ ደረጃዎች ልምድ አለው. ለምሳሌ, አንድ ሰው በሚጨነቅበት ጊዜ አሉታዊ ወይም አሉታዊ ሀሳቦች ሊኖረው ይችላል. በስሜታዊ ደረጃ ላይ አንድ ሰው በፍርሃት ወይም ያለመቆጣራት ሊሰማው ይችላል. በጡንቻ ስሜት, በጭንቀት ወይም በትንሽ ትንፋሽ በመሳሰሉ ስሜታዊ ስጋቶች ላይ ከፍተኛ ጭንቀት ሲሰማ ማየት የተለመደ ነው.
እነዚህ ምልክቶች በመረበሽ የመታወክ በሽታ ለተያዙ ሰዎች የተለመዱ ናቸው. የተጋላጭነት ችግር ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ የጭንቀት ስሜትን የመቆጣጠር ትግል ይታወቃሉ. ጭንቀቱ ከቁጥጥሩ በላይ ወይም ሙሉ በሙሉ ከእሱ ቁጥጥር ውጭ ሆኖ የተሰማው ያህል ሊሰማው ይችላል.
ጭንቀት ህይወታችሁን ያጥፋለህን? እንደ እድል ሆኖ, ጭንቀትዎን ለመቆጣጠር የሚወስዷቸው አንዳንድ ቀላል እርምጃዎች አሉ. የሚሰማዎትን ጭንቀት ለመቋቋም የሚረዱዎ 4 ምክሮች ከዚህ በታች ተዘርዝረዋል:
1 - ያቆሙ እና ይራቁ
ጭንቀት በሚፈጠርበት ጊዜ ጊዜ ወስደህ አንተን በጣም ያስፈራሃል. ጭንቀት በመደበኛነት ወይም ባለፈው ክስተት ተጨንቆ የመረበሽ ሁኔታ ነው. ለምሳሌ, ወደፊት መጥፎ ነገር እንደሚከሰት ትጨነቅ ይሆናል. ምናልባት ቀደም ሲል በተከሰተ አንድ ክስተት ያለማቋረጥ ትበሳጭ ይሆናል. የምትጨነቀው ምንም ይሁን ምን, የችግሩ ዋነኛ ክፍል አሁን ያለውን ሁኔታ እያስተዋልክ አይደለም. ጭንቀትዎን ካጸዱ እና የርስዎን ግንዛቤ ወደ አሁኑ ጊዜ መልሰው ሲያስረክቡ ጭንቀት ይቀንሳል.
በሚቀጥለው ጊዜ ጭንቀትዎ ከጊዜው ላይ ሲያወጣዎት መውሰድዎን ይጀምራሉ, ቁጭ ብለው በጥቂት ትንፋሽ ይያዙ. በቀላሉ ማቆም እና መተንፈስ የሰውነት ሚዛን እንዲመለስ እና አሁን ወደአሁኑ ጊዜ እንዲመልስልዎ ሊያግዝ ይችላል. ሆኖም ግን, ጊዜ ካለዎት, ይህንን እንቅስቃሴ ትንሽ ትንሽ ተጨማሪ ለማድረግ ይሞክሩ እና በአተነፋፈስ ስፖርት እና ሞተን ላይ ሙከራ ያድርጉ. ይህን ቀላል የመተንፈስ ዘዴ ይጠቀሙ:
- ምቹ የሆነ የተቀመጠ ቦታ በመያዝ ይጀምሩ.
- ዓይንዎን ይዝጉና በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይሳባሉ. ይህን ፈሳሽ በከፍተኛ ፈሰሰ ይከተሉ.
- ከአፍንጫዎ ወደ ውስጥ እና ወደ ውስጥ ሙሉ በሙሉ መተንፈሱን ይቀጥሉ. ትንፋሽዎ ለአሁኑ እንዲመራ ያድርጉ.
- በምትተነፍስበት ጊዜ "ሞላ ይበሉ" የሚለውን ተጠቀም. በእያንዳንዱ እስትንፋስ እራስዎ "መሆን" እና በእያንዳንዱ ትንፋሽ ከእሱ "አሁኑኑ" በሚለው ቃል ላይ ያተኩሩ.
እንደዚህ ዓይነቱ የመተንፈስ ልምምዶች ትኩረታችሁን ወደአሁኑ ጊዜ በማዞር የአእምሮዎን እና የአዕምሮዎን ጭንቀት ለማቅለል የሚያግዙ ኃይለኛ የመዝናኛ ዘዴዎች ናቸው.
2 - ስዕል ምን እንደሚያስቸግርዎት
እንደ መንቀጥቀጥ, የደረት ህመም እና ፈጣን የልብ ምት የመሳሰሉት የጭንቀት እና የመረበሽ አካላዊ ምልክቶች ብዙውን ጊዜ በጭንቀትዎ ምክንያት ከሚገባዎት በላይ ሊታዩ ይችላሉ. ይሁን እንጂ የጭንቀትዎን ዋና መንስኤ ለማግኘት ስለ ምን ችግር እንዳለ ማወቅ ያስፈልግዎታል. ያደረብዎትን ጭንቀት ለመርሳት, ሀሳባችሁን እና ስሜታችሁን ለመመርመር የተወሰነ ጊዜዎን ያስቀምጡ.
ከጭንቀትዎ ምንጮች ጋር ለመገናኘት በማስታወሻ ውስጥ መጻፍ ጥሩ መንገድ ነው. የጭንቀት ስሜቶች ማታ ላይ እንዳይወጡዎት የሚሰማዎ ከሆነ, አልጋዎ አጠገብ የጋዜጣ ወይም ማስታወሻ ደብተርን ይዘው ይቆዩ . የሚረብሹዎትን ነገሮች ሁሉ ይጻፉ. ከጓደኛ ጋር ማውራት አስጨናቂ ስሜቶቹን ለማወቅ እና ለመረዳት ይረዳል. የጭንቀት ስሜትን በመደበኛነት ለመግለጽና ለመግለጽ ልምድ ያድርጉት.
3 - ያዋርዱት ወይም ከእሱ ጋር ይስማሙ
ብዙ ጊዜ ጭንቀት የሚከሰተው ገና ያልፈጸሙ እና ፈጽሞ ሊሆኑ የማይችሉ ነገሮችን ከመፍራት ነው. ለምሳሌ, ምንም እንኳን ሁሉም ነገር ጥሩ ቢሆንም እንኳ እንደ ስራዎ, ስራዎትን ማጣት, ወይም የሚወዷቸው ሰዎች ደህንነትን የመሳሰሉ ሊከሰቱ የሚችሉ ነገሮች ላይ ሊያስጨንቁዎ ይችላሉ. ሕይወት የማይታወቅ ሊሆን ይችላል እና ምንም ያህል ከባድ ቢሞክሩ ምን እንደሚከሰት ሁልጊዜ መቆጣጠር አይችሉም. ሆኖም ግን, ከማያውቁት ጋር እንዴት እንደሚይዝ መወሰን ይችላሉ. በፍርሃትና በፍርሀት ላይ በማተኮር ጭንቀትዎን ወደ የብርታት ምንጭነት ሊለውጡት ይችላሉ .
ስለነገርዎ ያለዎትን አመለካከት በመቀየር የሚያስፈራዎትን ፍርሃት ይለውጡ. ለምሳሌ ሥራዎን እንዳያጡ ፍርሃት ይኑርዎት ይልቁንም ሥራ የመያዝዎትን አመስጋኝነት በሚመለከት ላይ ያተኩሩ. ወደ ሥራ ለመምጣት መምረጥዎ የተቻለዎትን ሁሉ ለማድረግ ቆርጠዋል. የሚወዱትን ሰው ደህንነት ከመፍራት ይልቅ ከእነሱ ጋር ጊዜ አሳልፉ ወይም አድናቆትዎን ይግለጹ. ትንሽ ልምምድ, ጭንቀትዎን መጣል እና የበለጠ አዎንታዊ የሆነ አስተሳሰብን መማር ይችላሉ.
አንዳንድ ጊዜ, በጭንቀትህ ምክንያት በሕይወትህ ውስጥ ያለው እውነተኛ ሁኔታ ሊከሰት ይችላል. ምናልባት በከፍተኛ የኩባንያ ቅነሳ ወይም የትንሳሽ ማነስ ምክንያት ስራዎን ስለወደቁበት ሊጨነቁ ይችላሉ. ጭንቀት አሁን ባለው ችግር ምክንያት እንደሆነ ሲታወቅ, እርምጃ መውሰድ ስጋትዎን ለመቀነስ ሊሰጥዎ ይችላል. ለምሳሌ ስራ ከጀመሩ በኋላ ሥራ መጀመር ወይም ቃለ መጠይቅ ማድረግ ያስፈልጎት ይሆናል. ይበልጥ ንቁ እንዲሆኑ ስለ ሁኔታዎ ትንሽ ቁጥጥር ማድረግ እንደሚችሉ ሆኖ ሊሰማዎት ይችላል.
4 - ጭንቀት-ንዝረት-በሆነ ነገር ላይ ትኩረት አድርግ
አንዳንድ ጊዜ ከጭንቀትዎ ሌላ ነገር ላይ ለማተኮር እራስዎን ማዛወር በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. ከሌሎች ጋር ለመገናኘት, በቤትዎ ውስጥ አንዳንድ ስራዎችን ለመስራት, ወይም አስደሳች እንቅስቃሴዎች ወይም አስደሳች ጊዜ ለማሳለፍ ይፈልጉ ይሆናል. ጭንቀትን ለማስቀረት ልታደርጉዋቸው የሚገቡ ጥቂት ነገሮች እዚህ አሉ.
- ሙዚቃ ማዳመጥ
- በእግር ለመሄድ ወይም በሌሎች የአካል እንቅስቃሴዎች ለመሳተፍ ይሂዱ
- በቤት ውስጥ አንዳንድ ስራዎችን ያካሂዱ ወይም በቡድን ይደራጁ
- እንደ ስዕል መሳደብ ወይም ጽሁፍ ባሉ የፈጠራ ስራዎች ውስጥ ይሳተፉ
- ጥሩ መጽሐፍን ያንብቡ ወይም አስቂኝ ፊልም ይመልከቱ
- ጸልይ ወይም አሰላስል
ብዙ ሰዎች አንዳንድ ጊዜ አንዳንድ ጭንቀቶች ሲገጥማቸው ያውቃሉ. ይሁን እንጂ ሥር የሰደደ ጭንቀት የመረበሽ የመረበሽ መታወክ ምልክት ሊሆን ይችላል. አንድ ሰው የጭንቀት ስሜቱ, የሥራው ውጤት እና ሌሎች የሕይወት ዘርፎች ላይ ተጽዕኖ በሚያሳድርበት ጊዜ እነዚህ የጭንቀት ስሜቶች የአእምሮ ጤንነት ህመም ምልክት ሊሆን ይችላል.
ጭንቀትን እና የንቅናቄዎችን ምልክቶች ካዩ, ከሐኪምዎ ወይም ከሌሎች ጋር በተቃራኒው የባለሙያ ተስተካክለው ያሉ ባለሙያዎችን ያነጋግሩ. ማንኛቸውም ስጋቶችዎን ለማርካት, ስለ ምርመራ ውጤት መረጃ ማቅረብ እና የህክምና አማራጮችዎን መወያየት ይችላሉ.