ማጨስ ማቆም ሲተኛ እንቅልፍ ሲወስዱ
የእንቅልፍ መዛባት የኒኮቲን መውጫ የተለመደው ተፅዕኖ ነው. አዲሱ አጫሾች በሲጋራ ማጨሻው ወቅት በዚህ ወቅት ከተለመደው የበለጠ ይተኛሉ. ሰውነታችን ሙሉ ቀንያኑ ኒኮቲንን እና ሌሎች ኬሚካሎችን ለማጣጣል ምላሽ እየሰጠ ነው. ብዙውን ጊዜ ጭጋጋማ እና ለጋሽነት ይሰማናል.
ይህ እንዴት እንደሚሰማዎት የሚገልጽ ከሆነ ተጨማሪ እረፍት የሚያስፈልገውን አያግዱ.
የሚችሉትን ያህል ጊዜ መተኛት ይጀምሩ እና ከመተኛት ጊዜ በፊት ለመተኛት. ሰውነትዎ በትንሽ ጊዜ መልሰው ይነግዱታል. በተቃራኒው ተቃራኒ ደግሞ ከማናቸውም ጨርሶ እንቅልፍ የማጣት ችግር ካጋጠማቸው ቀድሞ አጫሾች ናቸው. እንቅልፍ ማጣት በተጨማሪም የኒኮቲን ገንዘብ ማውጣት የተለመደ ነው .
ማጨስ ካቆሙ በኋላ በመጀመርያ ሳምንታት ውስጥ እራስዎን ሳታ የሚያደርግ የእንቅልፍ ችግር ካጋጠመዎት, እነዚህን ችግሮች ለማስታገስ ከእነዚህ ተፈጥሯዊ መፍትሄዎች መካከል ጥቂቶቹን ይሞክሩ.
1. የካፌይን መቆረጥ
ካፌይን ፈጣን ነው. ብዙ ሰዎች ይህን ይገነዘባሉ, ነገር ግን በስፋት የማይታወቅ አንድ እውነታ ነው-በሲጋራ ሰውነት ውስጥ ያለው ካፌን ከማይቀጣጠር ሰው ሁለት እጥፍ ገደማ ይፈጃል. ውጤቱ ለካፊን ከፍተኛ መቻቻል ነው.
ማጨስን ስታቆሙ, ለመጠጥ የሚውሉት የቡና ወይም የኮላስ መጠጦች አሁን ሊያሳብጉ እና ሊጨነቁ ይችላሉ. በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ካፌይን (ዕጢን) ከቀን ቀስቶችዎ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ይቀንሱ.
ብዙ ጊዜ እዳ ውስጥ ገብተው የማጨስ ሂደቱን ካጠናቀቁ በኋላ ቡና ያደረጉትን ያህል ባይሆኑም እንደገና ቡና ለመጠጣት ይችላሉ.
2. ገላ መታጠቢያ ገንዳ ይውሰዱ
ጥቂት ሻማዎችን ያብሩ, አንዳንድ ብልቃጥ የጨዉ የአልኮል መጠጦችን ይጠቀሙ, እና የቀኑ ውጥረት ይሂዱ. ሞቃት መታጠቢያ ለመውሰድ ለመዘጋጀት ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ለማዝናናት በጣም ጥሩ መንገድ ነው.
3. ማሽንን ቀጠሮ ያስይዙ
ከጡንቻዎችዎ ውስጥ ውጥረትን ለመሥራት እንዲረዳው የትዳር ጓደኛዎን ወይም ሌላ ፈቃደኛ እጆችን ያስመዝግቡ. ሙሉ ሰውነት ማስታገሻ ማግኘት ከቻሉ በጣም ጥሩ ቢሆንም እንኳን አንገትዎ, ትከሻዎ, ፊትዎና የራስ ቆዳዎ ለ 10 ወይም ለ 15 ደቂቃዎች ያጠፏት, እርስዎ ዘንቶ እንዲዝናኑ እና ለሽርሽ እንቅልፍ ተዘጋጅተው እንዲዘገይ ለማድረግ ድንገተኛ ስራዎችን ሊያከናውኑ ይችላሉ.
4. ከዕፅዋት የተሠራ ጣዕም እሽግ
የተለያዩ የዕፅዋት ሻይ ዓይነቶች በተለይም እንቅልፍን ለማስታገስና ለማስታገስ ይረዳል. በሱፐርማርኬት ውስጥ የሚገኘውን ሻይ ክፍል ይመለከቱ ወይም የአከባቢዎን የጤና ምግብ መደብር ይጎብኙ እና ለጥቆማ አስተያየቶችን ይጠይቁ.
5. ዘና ያለ ሙዚቃን ያዳምጡ
ለስላሳ, ደህና የሆነ ሙዚቃ ለመንሳፈፍ እና ለመንሳፈፍ ይረዳዎታል. ወደ ባሕሩ ዳርቻ የሚመጡ የሞገድ ፎቶዎችን ለማዳመጥ ሞክር. ለስላሳ ድምፆች በጣም ጥሩ የእንቅልፍ እርዳታ ሊሆን ይችላል. ራሱን የሚያጠፋ ማጫወቻ ወይም መተግበሪያ እንዳለህ አረጋግጥ. አላማውን ለማሸነፍ መነሳት እና እራስዎንም ማድረግ የለብዎትም.
6. ኤሌክትሮኒክስን ያጥፉ
ዘመናዊ ስልክ, ታብሌት ወይም ላፕቶፕ ይሁኑ, በመኝታ ቤትዎ ላይ ያቁሙ እና ዝም ብለው መልዕክቶች ወይም ማሳወቂያዎች ሲመጡ እንዳይሰሙ ለማድረግ ያስቡበት. ቴሌቪዥኑን ይዝጉት. ይልቁንስ ትንሽ እንቅልፍ እንዲገጥሙዎት አንድ መጽሐፍ (ትክክለኛውን መጽሐፍ, በስልክዎ ላይ አይደለም) ትንሽ ያንብቡ.
7. የሞቀ ወተት ያንብቡ
በትንሽ ማር እና በካርሚም ወይም በአነስተኛ ጭማቂ ይለውጡት.
ሞቃታማ ወተት በአሚኖ አሲድ ሊትፕቶፓን የበለፀገ ምግብ ስለሆነ በመተኛት ይረዳዎታል. L-tryptophan ሰውነታችን እንደ ሴሮቶኒን ያሉ የነርቭ ማስተላለፊዎችን እንዲያመነጭ ይረዳል. ሴራቲን በሰውነት ላይ ማታ እና ማታ ላይ እንደሚተኛ የሚነግረው የኬሚካል የነርቭ መልእክተኛ ነው. ከዓይኑ ጋር በተመጣጣኝነት ያለው ካርቦሃይድሬት ስትመገቡ በወተት ውስጥ ያለው የኤል-ፕሮቲፋፋን ተጨማሪ ወደ አንጎራህ ይደርሳል. የጡት ወተት እና ኩኪዎች ለረጅም ጊዜ የሚመረጡ የመዋኛ መቆያ ምግቦች መሆናቸው ምንም አያስደንቅም.
አሚኖ አሲድ የያዙ ሌሎች ምግቦች ሉ-ቴስትፎፓን:
- ዶሮ, ተርኪ, ዓሳ እና ሼልፊሽ
- እንክብሎች
- እንደ ቶፉ ያሉ የአኩሪ አተር ምርቶች
- የእንስሳት ተዋጽኦ
- የሱፍ አበባዎችን ጨምሮ ዘሮች
- እንደ ፒስታስ, ካዝየም, አልሞንድ እና ቡናፍስ የመሳሰሉ ፍሬዎች
L-tryptophan ምግቦች ከኤosinophilia-myalgia syndrome ጋር ስለሚዛመዱ ይመከራሉ.
8. አልኮል መጠጣት የለብዎትም
አልኮል እንቅልፍን ይረብሸዋል. ጥቂቶቹ መጠጦች መጀመሪያ ላይ እንቅልፍ እንዲይዙ ሊያደርጉ ይችላሉ, ነገር ግን በአልኮል ውስጥ የአልኮል መጠጥ ብዙ ጊዜ በእንቅልፍ ኡደት ውስጥ ለጥቂት ሰዓታት እንዲነቃቁ ያደርጋቸዋል. ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ማረፍ ለቀሪው ማታ የማይተላለፍ ነው.
9. አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ
የአጭር የ 15 ደቂቃ የእግር ጉዞ እንኳ ሊያግዝዎት ይችላሉ, ነገር ግን መተኛት ካልቻሉ, ከመተኛትዎ በፊት ጥቂት ሰዓታት በእግር ለመሄድ ይሞክሩ. በዚህ ጊዜ አስፈላጊ ጊዜ ነው. ከመተኛቱ በፊት አልፈው ከመውረድዎ በፊት ብቻዎን አይለማመዱ.
10. ማሰላሰል
ማሰላሰል ቀናችሁን በትክክለኛው መንገድ እንዲጀምሩ እና በትክክልም እንዲያቆሙ ይረዳል . እንደ የእንቅልፍ እርዳታ, ማሰላሰል አልጋ ላይ ሞክረው, በዝግታ, እና ዓይኖች ተዘግተው. በሰውነትዎ ውስጥ ባሉ ጡንቻዎች ላይ በማተኮር, በመዝለቅ, በመዝናኛ, በክፍል ውስጥ በማተኮር ይጀምሩ.
በመቀጠሌ, በአዕምሮዎ ውስጥ ወዯ ሀሳብዎ ይንቀሳቀሱ. እያንዳንዱን በሚመጣበት ጊዜ ደጋግመህ ተቀበልና ከዚያ ይልቀቅ. አእምሮዎ እየራቀ መሄድ እና ፍሰት ይንገሩን, ጭንቀትን እና ጭንቀትን በሚያስወጣበት ጊዜ.
ለጠዋት ስራዎ (ስስታዊ አቀማመጥ) ሆነው ማሰላሰልን መጨመር ሙሉ ቀን የእርሶ ቁጥጥር እና መረጋጋት ይከፍሉዎታል.
11. አያርፉ
በመጨረሻም አንዳንድ የዝርፊያ ዓይኖች ለማግኝት ጥሩ ስሜት ቢኖረውም, በቀን ቀን ከሆነ, አያድርጉ. የእንቅልፍ ማጣት የእንቅልፍ ችግር ካጋጠምዎት የኃይል ሽፋን ጓደኛዎ አይደለም. አልጋ ለመሄድ ጊዜው ሲደርስ ይከፍላሉ.
12. ቀንዎን ትንሽ ቀደም ብሎ ይጀምሩ
የውስጥ ሰዓትዎን እንዲቀይሩ የሚያግዝዎ ሌላ ጠቃሚ ስልት ቀንዎን ትንሽ ቀደም ብሎ ለመጀመር ነው. ለማሰላሰል አንዳንዴ ጊዜዎን ለማሰላሰል እና አሸናፊ እና አሸናፊ መሆን ይችላሉ.
አንድ ቃል ከ
የማጨስ ማቆም ሂደቱ አካላዊ ማቋረጫ ጊዜያዊ ሁኔታ ነው. የእንቅልፍዎ ሁኔታ ወዲያውኑ ወደ ጤናማ ሁኔታ ይመለሳል, ይህም ማጨስን ከማቆምዎ በፊት እንቅልፍ አልወስድም. ምልክቶቹ ከመጀመሪያው ወር በላይ ወይም ከዚያ በላይ ከቆዩ, ሲጋራ ማቆምዎ ምን እንደሚሰማዎት ለማረጋገጥ የዶክተርዎን ጉብኝት ያድርጉ.
> ምንጮች:
> የእንቅልፍ ችግር: በጥልቅ. የተራዘመ እና የተቀናጀ የጤና ማዕከል ብሔራዊ ማዕከል. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> ታፐርማን D መጨስ ማቆም ብቻ ነው? የካፌይን ፍጆታዎን ይመልከቱ. የአደንዛዥ እጽ እና የአዕምሮ ጤና አገልግሎቶች አስተዳደር. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.