ቀላል እና ውጤታማ ስትራቴጂዎች
እንዴት እንደሚለማመዱ መማር በጣም ቀላል ነው, እና ለእርስዎ ጤንነት እና መላው ደህንነት ሊያደርጉ ከሚችሏቸው ምርጥ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው. ለማሰላሰል ውጫዊ ጭንቀትን ለማስታገስ እና ለወደፊቱ ለሚገጥሟችሁ ውጥረቶች ቀለል እንድትሉ የሚያግዝዎ በራስዎ ለውጦችን ለመፍጠር ስለሚረዳ በተለይም ለዲፕሬሽን እፎይታ እፎይታ የሚሰጥ ዘዴ ነው. እንዴት እንደሚለማመዱ መማር ብዙ ሊሆኑ የሚችሉ የማስተማሪያ ዘዴዎች ስለሚኖሩ - አንድ የቅርጽ ሜዲቴሽን ትክክለኛ ላይሆን ይችላል, ሌላ ቅደም ተከተል. ብዙ የተለያዩ አማራጮችን እንዴት ማሰላሰል እንደሚችሉ ይወቁ እና ምን አይነት ዘዴ እንደሚሰራ ይመልከቱ.
1 - የማስታወስ ችሎታ
ለማሰላሰል አዲስ የለመዱት አሰላስል ማሰላሰል ለስሜታዊነት አዲስ ፈታኝ ከሆኑት አሰቃቂዎች መካከል አንዱ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ለበርካታ እና ለተለመዱ ብዙ ጥቅሞች የሚያመጣ ጠቃሚ አሰላጅ ነው. እንዴት ማሰላሰልን እንደሚማሩ መማራትን, ማሰላሰል ማሰላሰል (ለመንገጫዎች, ለትዕይንት ለመምሰል, ለመማር ወይም ለመማር ዘዴዎች) ምንም ድጋፍ ወይም ዝግጅት አይኖርም. የረጅም ጊዜ ልምምድ ለረጋጋ እና ለጭንቀት ማነሳሳትን ያመጣል ! የማስታወስ አጀንዳው ዋናው ገጽታ አሁን ባለው ሁኔታ ላይ ነው. ከራስ ወዳድ ነገር ውጭ ከማተኮር ይልቅ, ማሰላሰል ማሰላሰል "አሁን" ላይ ትኩረት ያደርጋል. ስለማስታወስ ማሰላሰል እና የማስታወስ ችሎታ ላይ የበለጠ ይማሩ.
2 - የመራመድ ማሰላሰል
ከእግር ጉዞ አሰጣጥ ጋር እንዴት ማሰላሰል እንደሚቻል መማር ቀላል ነው, እና አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና የሜዲቴሽን መደበኛ ጥቅሞችን ያቀርባል. ለእግር ጉዞ (መራመድ) ቁልፍ ናቸው መራመድ ብቻ አይደለም, በእርግጠኝነት, የሚጓዙበት የአዕምሮአዊ አዕምሮ ነው. በመመላለስ ማሰላሰል ፈጣንና ዘገምተኛ ሊሆን ይችላል, ግልጽ በሆነ አእምሮ ወይም በሙዚቃ እርዳታን ወይንም በማኒን እርዳታ መጠቀም ይቻላል. የመራመድ ማሰላሰል በተለይ በንቃት ለመቆየት ለሚፈልጉ እና እንደ አሰሳ ማሰላሰል ባሉ አንዳንድ ዘዴዎች ፀጥ በማድረግ እና ድብብሮች ለተጨነቁ ይችላሉ. በዚህ ቀላል የመራስ ሜዲቴሽን አጋዥ ስልጠና በመጠቀም ተመስጦ ይማሩ, እና ለእርስዎ ምን እንደሚመጥዎት ሲያገኙ ፍጥነትዎን ወይም ትኩረትዎን ይቀይሩ.
3 - Mantra ማሰላሰል
የማቲራ ማሰላሰል ሌላው ለማሰላሰል አዲስ ቀላል ዘዴ ነው. አእምሮዎን ሙሉ ለሙሉ ዝም ከማለት የሚከብድ ከሆነ በጣም ብዙ ውጣ ውረድ ቢመስልም, የማታን አስታውቆ ቀላል ሊሆን ይችላል. ከማበረታታት ጠቀሜታዎች በአንዱ ቃል ወይም በድምፅ መደጋገም ከሚመጣው አዎንታዊ ማረጋገጫዎች የተወሰኑ ጥቅሞችን ያጣምራል. አንዳንድ ሰዎች «አም» ን በመድገም ወይም በቃን መጨፍለቅ ሲፈልጉ ትንሽ እምብዛም ስሜት አይሰማቸውም, ነገር ግን የሚወዱት የትኛውንም አይነት መግለጫ መጠቀም ይችላሉ. ልክ መራመድ / ማራመድ / ማራህ ሜሪንግ / ማቲን / ማቲው ውስጥ ያለው ቁልፍ ነገር እርስዎ የሚያደርጓቸው የማንዋሉ ሁኔታ ሳይሆን እርስዎ የሚጠቀሙበት ማቲያ ነው, ምንም እንኳን ጥሩ ምቾትዎትን ለመምረጥ ቢመርጡ ጥሩ ሀሳብ ነው. ለመጀመር በጣም ቀላል ነው.
4 - ማሰላሰል በየቀን ህይወት
የማሰብ ማሰላሰል በአዕምሯችን አእምሮን ሙሉ በሙሉ ከማስወገድ እና አዛውንቱን ጠብቆ ማቆየትን የሚያካትት ቢሆንም ቀኑን ሙሉ በብዙ መንገድ ማደግ ይቻላል. በመሠረቱ, እየሰሩ ያለዎትን ሁሉ እና አሁን ባለው አካላዊ ልምምድ ላይ ትኩረትን ማራመድ በቀን ውስጥ ሲገቡ ጥንቃቄ እንዲኖርዎ ይረዳዎታል. የማስታወስ ችሎታዎችን ለማዳበር መንገዶች አሉ, እና እንዴት ማሰላሰሶችን እየተማሩ እያሉ በማስታወስ ለማንበብ ይሞክሩ, ማሰላሰል በቀላሉ ለመለማመድ እና በተገቢ የጊዜ መርሐግብር ውስጥ በቀላሉ ሊገጥሙ ይችላሉ.
5 - የቸኮሌት ማሰላሰል
እንዴት እንደሚመስሉ ማየት በሚፈልጉበት ጊዜ, ለመሞከር በአንጻራዊነት ፈጣን እና ምርጥ የሆነ ዘዴ ነው. የቸኮሌት ማሰላሰል በአዕምሮ ላይ የተመሠረተ የጭንቀት ቅነሳ (MBSR) ክፍሎች, በአብዛኛው ለጀማሪዎች ቀላል ነው, ብዙ የስሜት ህዋሳትን ያካትታል, እና የቸኮሌት ጣዕም የበዛበት እንዲሆን ከፍተኛ የሆነ ሽልማት አለው. ለዚህ መልመጃ ጥቁር ቸኮሌት መጠቀም የራሱ ጥቅሞች አሉት. አንድ ቀላል እና አዲስ የሆነ ነገር እየፈለጉ ከሆነ የቸኮሌት ማሰላሰያ ሞክር.
6 - የትንፋሽ ማሰባሰብ
ህመሙ መተንፈስ በተቀላጠፈ እና ቀላልነት እንዲሁም በስርዓተ-ምህረት (ተመስጦ ሁሌም የሚከሰት ስለሆነ) በጣም የተለመዱ የሜዲቴሽን ዓይነቶች ናቸው. ስለሆነም ለማሰላሰል ምቹ መስል ነው. እስትንፋሱ አጉራሚ ያልሆነ ነገር ነው, ነገር ግን ሁል ጊዜ እዚያ ውስጥ, እና ለመጥፋት የተፈጥሮ ዘይቤን ይፈጥራል. ለጥቂት ደቂቃዎች መተንፈስን መለማመድ ወይም ረዘም ላለ ጊዜ ዘና ለማለት ሊለማመዱ ይችላሉ.
ተጨማሪ
7 - የቤዛ ማሰላሰል
እንዴት እንደሚለማመዱ የሚያስተውሉ አንድ የተረጋጋ አሰራር ዘዴ የባኞ መታሰቢያው ነው. አንድ የባኞ መታሰቢያው የማስታገሸውን መደበኛ ጥቅሞች ማስታገሻዎች, ሞቃት መታጠቢያ ጥቅሞች, ዘና ያለ ጡንቻን ሊያሳርፉ, ዘና የሚያደርግ ሁኔታን ሊያሳርፉ, እና ከጭንቀት ውስጥ ጊዜያዊ ማምለጥ እንዲችሉ ያደርጋል. ከውኃ ውስጥ ስለመኖርዎ ንቁ ሆነው ሊቆዩም ይችላሉ, በጣም አስፈላጊ የሆነ ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ አስቸጋሪ በሚሆንበት ጊዜ እንዴት ማሰላሰል እንደሚማሩ እየተማሩ ከሆነ. አንድ የመታጠብ ማሰላሰል ይሞክሩ, ሲጨርሱ ንጹህ, ዘና የምትሉ እና ለአልጋ ዝግጁ (ወይም ዝቅተኛ ውጥረት ያለበት ቀን) ያድርጉ.
8 - ጥቃቅን ማሻሻያዎች
ለእነሱ በሙሉ-ረጅም ጊዜ የሚሰለቁበት ጊዜ (20 ደቂቃ ጥሩ አማካይ ጊዜ አለው) ለሚሰማቸው ወይም ረዘም ላለ ጊዜያት በማሰላጠቢያዎች ውስጥ የሚገኙትን አንዳንድ ጥቅሞች ለማግኘት ለሚፈልጉት 5 ደቂቃ ያህል ርዝማኔ ያላቸው ማሰላሰሎች) ለመሞከር ትችላላችሁ. ማይክሮ-ማማ ማዳን በጣም ቀላል እና ከሥራ ሰዓቶች ሁሉ በጣም በተሻለ ሁኔታ የተሟላ ነው. በአጫጭር ፍጥጫዎች እንዴት ማሰላሰል እንደሚችሉ እና ለረዥም ጊዜ ስብሰባዎች ስራን ይማሩ, ወይም ፈጣን እና ምቹ በሆነ የጭስ ቁስል ላይ ይህን ዘዴ ይጠቀሙበት.