በጣም ከሚታወቁ የአእምሮ ጤና ገጽታዎች ውስጥ አንዱ የአመጋገብ ስርዓት ነው. ምግብ በአካላዊ ጤንነታችን, በአእምሯችን እና በስሜታችን ጤንነት ላይ ትልቅ ሚና ይጫወታል. ከዲፕሬሽን ጋር ሲታገሉ, ትክክለኛውን ምግቦች ስለመብላት ትንሽ መጨነቅ ይሰማዎታል. ይሁን እንጂ በአመጋገብዎ ውስጥ ከእነዚህ አነስተኛ ለውጦች መካከል አንዳንዶቹ የአይን ምልክቶችዎን ለመቀነስ እና በዕለት ተዕለት ኑሮዎ ላይ በጎ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ.
በከፍተኛ የመንፈስ ጭንቀት መቋቋም የምንችለው እንዴት ነው?
የአመጋገብ ምርጫዎ ምንም ይሁን ምን የስሜት ማሻሻያ ጥቅሞችን ሊያቀርቡ የሚችሉ የተለያዩ አማራጮች አሉ:
አሳ
ከዱር የሚይዙ አሳ ዓሦች, በተለይም እንደ ሳልሞን, ማኮሬል, ትሪው, ሶርዲን እና ቱና (ታሽጎ አልያዙም) ያሉ እጅግ የበሰሉ ዓይነቶች, የመንፈስ ጭንቀትን ለመግታት የሚረዱ ምርጥ ምርጫዎች ናቸው. ለምን? ምክንያቱም በጣም ጠቃሚ የሆኑት የኦሜጋ-3 ስብስቦች. በአንጎል ሴሎች መካከል ትስስሮችን ለመገንባት እንዲሁም የኒውሮጅንስ መቀበያ ጣቢያዎችን በመገንባት እና በመገንባት ኦሜጋ-3 ስብ ስብስቦች ያግዛሉ. ስለዚህ, በአመጋገብዎ ውስጥ ኦሜጋ -3 ን በመጨመር ሴቶቶኒን ማምረት እና የስሜት ማሻሻልን ሊያመራ ይችላል.
ጨው
እንደ ካማጥ, የብራዚል ፍሬዎች እና የአበባ ነጩዎች ኦሜጋ -3 ቅባት (ኦሜጋ -3 ስብስቦች) ለማሟላት ጠቃሚዎች ቢሆኑም ኔልፎኖች በዚህ ምድብ ውስጥ አሸናፊ እንደሆኑ ይመስላል. የበቆሎ ጤንነት የአጠቃላይ የአንጎል ጤናን በማገዝ ይታወቃል. በኦሜጋ-3 ውስጥ ከፍተኛ የእጽዋት ተዋጽኦዎች እና ከፍተኛ የፕሮቲን ምንጭ ከሆኑት አንዱ የፕሮስቴት መጠን ከፍተኛ ነው.
ባቄላዎች
ባቄላ የፕሮቲን እና ፋይበር ዋነኛ ምንጮች ናቸው, ሁሇቱም ዯግሞ የዯም ስኳር መጠን እንዱሰሩ ያግዛለ. በተፈጥሯችን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፉ የሚችሉትን የደም ስኳር ድንች ጥቃቅን እና ጥይቶች ለመቀነስ ከመጠባበቅ በተጨማሪ ፍሬዎቹም ከፍተኛ የ folate ምንጭ ናቸው. ፎላው የከዋክብት ስብስብ (ቪታሚን) ሲሆን ሰውነት ቫይታሚን B12 እና አሚኖ አሲዶች እንዲጠቀምባቸው ይረዳል.
የጋባኖ-ቬሶዎች (እንዲሁም እንደ ሽምፔክ ያሉ) በ folate እጅግ በጣም ከፍተኛ ናቸው, ከግማሽ ኩባያ ውስጥ በየቀኑ ከሚመዘገበው እሴት ውስጥ 100 እጅ የሚሆነውን ያቀርባሉ. ፒክቱ ባቄላ ሌላ ትልቅ ምርጫ ነው, ከግማሽ ኩባያ ስፖንሰር ደግሞ በየቀኑ ከተመዘገቡት የ folate ዋጋ 37% ያቀርባል.
ዘር
ከጭንቀት ጋር ትግል ቢገጥማችሁ ዘይትና ተከላው ዘሮች ወደ አመጋገብዎ ድንቅ ነገሮች ናቸው. እንደ እነዚህ ከተጠቀሱት ሌሎች ምግቦች ውስጥ እንደሚታወቁት እነዚህ ሁለት ዓይነት ዘሮች ከኦሜጋ 3 ቅባት ውስጥ በጣም ጠቃሚ ናቸው. አንድ የጠረጴዛን ጥራዝ ዘሮች በየቀኑ ከሚመረተው ኦሜጋ -3 እና ከዓሊሳ የተዘጋጁ የፋሻን ጥራጥሬዎች ውስጥ በየቀኑ 39 በመቶ ያቀርባሉ. እንደምታየው, እነዚህ ሁለት ዘሮች የአመጋገብና ስሜትዎን ለማሻሻል ትንሽ መንገዶችን የምትፈልጉ ከሆነ ኃይለኛ ሹል እሽግ ይይዛሉ.
ዱፕላኪን እና ስኳሽ ዘሮችን ለመጨመር Tryptophan ለመጨመር ከፍተኛ ጠቀሜታ ናቸው. Tryptophan ናይሲን (ኒያሲን) የሚያመነጨው አስፈላጊ የአሚኖ አሲድ ሲሆን ሴሮቶኒንን ለመፍጠር ይረዳል. ምንም እንኳን አብዛኛው ሰው በቱሮፕፋን የሚተረጎም መስማት የሚያስቸግረው ቢሆንም, ብዙ አስፈላጊ የሆኑ የአሚኖ አሲዶችን የሚያቀርቡ ሌሎች ብዙ ምግቦች አሉ. ከስሙ አናት አጠገብ ያሉ ዱባዎች እና ስኳሽ ዘርን, አንድ እስከ አንድ ኢንች ከሚጠቆሙት ምክሮች ውስጥ ከ 58% በላይ ከሚወስደው የቲፕቲፋን ምግቦች ያቀርባል.
የዶሮ እርባታ
የዶሮ እና የቱርክ ደህና የደም ስኳር መጠን እንዲረጋጋ ይረዳል. የበሰለ ፕሮቲን ከሚያምኑ ምንጮች በተጨማሪ የቱርክና የዶሮ ጡቶች ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲፋፋንን ለማምረት ይታወቃሉ. አሁንም, ይህ ጠቃሚ ነው, ምክንያቱም ጤናማ እንቅልፍን ለመጠበቅ እና ሚዛናዊ ስሜትን ለመጠበቅ የሚያግዘን ሴራቶኒንን ለመፍጠር ስለሚረዳ. 3 ቶን የሚመዝን የተጠበሰ የዶሮ ጡት ብቻ ከሚመዘገቡት የዊንዶፋን ምግብ ውስጥ 123 በመቶ ቀጠሮ ይሰጣል. አብዛኞቻችን የዶሮውን ጡትን በየቀን እንበላለን ነገር ግን በሳምንቱ ውስጥ እንደ ቱኒያ እና ዶሮ ያሉ ተጨማሪ የበዛን ፕሮቲን ማካተት የፕሮቲስቲንፋንን ምግብ እንዲጨምር ይረዳዎታል.
አትክልቶች
አዎ ወፎችዎን መብላት አለብዎ! ለእያንዳንዱ ሰው ይህ በጣም አስፈላጊ ቢሆንም, ከድብርት ጋር ለመታገል ቢታገሉ አትክልቶችን መመገብ ብዙ ሊረዳዎት ይችላል. በተለይ የአበባው አረንጓዴ አትክልቶች የአልኤል (አልፋ-ሊሊሎኒክ አሲድ) ጥሩ ምንጮች ናቸው. ALA ከሶስቱ ዋነኛ ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች አንደኛው ሲሆን ሁለቱ ደግሞ DHA እና EPA ናቸው. ኦሜጋ-3ዎችን ለመጨመር አትክልቶችን ለመምረጥ ሲያስቡ ኃይለኛ ቡናዎች የብራዚል ተክል, ስፒናች, ጎመን እና የውሻ ማቀፊያ ናቸው. ፎልቲ, ፋይበር እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች በተጨማሪ አትክልቶች, በተለይም በጣም ጠቆር ያለ ቅጠላቅጠሎች, ድንገተኛ ሁኔታን ለማሻሻል እና ለማረጋጋት የሚረዱ ምግቦችን በሚፈልጉበት ወቅት አስደናቂ ምርጫን ይፈጥራሉ.
One Ingredient Foods
በአጠቃላይ ሲታይ, የሰውነትዎ አካል በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በተፈጥሯዊ ሁኔታ ውስጥ ያሉ ምግቦችን የመፍታት ነፃነት እንዲኖርዎት መፍቀድ በጣም ጥሩ ነው.
አብዛኛዎቹ የተዘጋጁ ምግቦች ወይም በአንድ ምቾት ሱቅ ውስጥ የሚያገኟቸው አብዛኛዎቹ ነገሮች በአትክልት ጥበቃዎች የተሞሉ እና ምንም አይነት የአመጋገብ ጥቅም አይሰጡም. ሰውነትዎ ከእንደዚህ ዓይነቱ ምግብ ጋር ምን ምን ማድረግ እንደሚገባን ለመሞከር እየሞከረ ነው, እና በተሻለ መልኩ ለመስራት የሚያስፈልጉ ቁልፍ ንጥረ ነገሮችን እና ጉልበት (እንዲሁም አእምሮዎን) በእጅጉ ሊያቆስልብዎት ይችላል.
ለጭንቀት የማይጠቅሙ ምን ነገሮች አሉ?
ከዲፕሬሽን ጋር የምትገጥም ከሆነ ምን እንደሚበላ ማወቅ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል. እንደ አለመታደል ሆኖ, ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ብዙዎቹ የሚቸገሩበት ቀን ሲሆኑ ብዙ ሰዎች ይሸለማሉ. እነዚህ ምግቦች የሚያስከትሉትን አሉታዊ ተጽእኖ በአዕምሮዎ ጤንነት ላይ ማወቁ የተሻለ ውሳኔዎችን እንዲወስኑ ይረዳዎታል:
ስኳር
የተመጣጠነ ምግብ እና መጠጥ ለሰውነታችን ጥሩ እንዳልሆነ እናውቃለን. ስግብስ ወገብዎን ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ሁሉ ይህም እርስዎም በስሜትዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. በአካባቢያችን ያሉ ኬኮች, ኩኪዎች, ጥራጥሬዎች, መጠጦች, እና እንደ ባርበኪው ኩባያ, የሰላጣ ጌጣጌጦች እና ሌሎችም ያሉ ጥራጥሬዎች ያሉ በመሳሰሉ የስኳር ምርቶች አሉ. በተጨማሪም ምን ያህል ምግቦች "ጤነኛ" እንደሆኑ ቢቆጠሩም እጅግ በጣም ብዙ የስኳር መጠን ይኖራቸዋል. እንደዚህ የመሰሉ ውስብስብ ምግቦች ምሳሌዎች የ granola መጫወቻዎች, የኢነርጂ መጫወቻዎች, የፍሊድ ቅልቅል እና ማር የተጠበሰ ፍሬዎች ናቸው.
በስኳር ላይ ስኳር ሁል ጊዜ እንደ "ስኳር" ("ስኳር") ተብሎ የተለጠፈ አይሆንም. ለተጨማሪ ስኳር መጠኑን ለማግኘት, የሚከተሉትን ቃላት መፈለግ ይችላሉ:
- በቆሎ ሽሮፕ
- ከፍተኛ Fructose የበቆሎ ሽሮፕ (ኤችኤኤስኤኤስሲ)
- Dextrose
- Fructose
- ማር
- ላክቶስ
- መቄላ
- ሱኩር
ምርጫዎችዎን በጥሞና ያስቡ, እና በስኳር መጠን ከፍተኛ የሆኑ ምግቦችን, በተለይም የስኳር መጠጦችን የያዘ ነው. በቀን ውስጥ የደምዎ ስኳር መጠን መስተካከል በተመጣጣኝ ሚዛን ማዛመድ በስሜትዎ ውስጥ ያለዎትን ሁኔታ ሚዛናዊ በሆነ መልኩ ለማስታገስ ይረዳል.
የተጣሩ እህል
ከስኳር ጋር ስንጣጣም የተጣሩ ምግቦችን እና የተጣሩ ምግቦችን የሚጠቀሙ ምግቦችን እናገኛለን. ቃሉ የተጣራ ማለት በአዕምሮ ሐኪም እና በአመጋገብ ባለሙያ ዶክተር Georgia Ede እንደተገለጸው በተፈጥሮ ውስጥ የሌሉ ስኳች እና ሱሰሮች ናቸው.እነሷን እንዲህ ትገልጋለች, "ከጣፋጭ ወይም ከጣፋጭ ምግቦች በተፈጥሮም በትክክል እንደሚገናኙት, ያልተለመደ ካርቦሃይድሬትን እየተመለከቱ ነው. "
ለመስተካከል የምንፈልገው ብዙዎቹ ምግቦች የስሜትዎን ጠልቀው ሊጥሩ የሚችሉ ነገሮች ናቸው. እንደ ነጭ ሩዝ, ፓስታ, ክራከሮች, ዳቦ, ቺፕ እና ዳቦ ያሉ ምግቦች በምግብ ሂደት ውስጥ በምግብ እምብዛም እምብዛም የማይመገቡ እና በቢሚዬቲዎች ውስጥ አስፈላጊ የሆኑ የቢሚንጂን ንጥረ ነገሮችን የሚያሟሉ የተበላሹ ካርቦሃይድሬት ናቸው. እነዚህን የተሻሻሉ ካርቦሃይድሬት ምግቦችን በአመጋገብዎ ውስጥ ማቆየት በቀን ውስጥ በሙሉ የደምዎ ስኳር መጠን ላይ ይወስድዎታል ይህም የዝቅተኛ ስሜትና ድካም ምልክቶችም ያስከትላል.
አልኮል
ፓርቲውን ለማጥፋት ሳይሆን, አልኮል ከልክ በላይ የመንፈስ ጭንቀት ቢያጋጥምዎ, አልኮል መገደብዎ ይጠቅማል. አልኮል የሚቀሰቅሱ እና ጉዳት የሌለበትን ራዕይ, ፍርድ, እና የአመጋገብ ጊዜን ሊያስከትል ይችላል. ብዙ የአልኮል መጠጦች በጣም ስኳር ሊሆኑ ይችላሉ, ልክ እኛ እንደነገርነው, የስሜትዎ መጠን እንዲደበዝዝ እና የደም ስኳር መጠን ከፍ እንዲል እና እንዲበላሽ የሚያደርግ. ምንም እንኳን ጥቂቶቹ የምርምር ውጤቶች እንደሚያመለክቱ እንደ ቀይ ወይን የመሳሰሉ ጥቂት አልኮል መጠጦች ሊረዱዎት እንደሚችሉ ቢታዩም ከዲፕሬሽን ጋር ቢታገሉ በአጠቃላይ ማስታዎሻዎ ላይ የበለጠ ጠቀሜታ ይኖረዋል. ዶክተር ኤዴ እንደተጠቆመው "አልኮል የአልኮል መጠጥ እጦት ምክንያት ስለሌለ የጤና ችግርዎን አይፈቅድም."
ካፌይን
አዎን, ካፌይን ቀኑን እንድትጀምሩ ይረዳዎታል. ነገር ግን, በቀን ዘግይቶ ወደ መከሰት እና ወደ ኃይልዎ እንደገና እንዲመለሱ የሚያስፈልግዎ ሆኖ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል. ብዙ አሜሪካውያን ቡና እና የኃይል መጠጫዎች በመደበኛነት የምንጠጣው ከልክ በላይ በሰውነት ውስጥ ነው. ካፌይን ራሱ የመንፈስ ጭንቀትን እንደማያሳይ ቢታወቅም ካፌይን በጥንቃቄ እንደሚበዛና እንደ ኤሌክትሪክ ኃይል መጠቀም እንደማይፈልግ ይጠቁማል. የተሻለ አማራጭ አረንጓዴ ሻይ ነው. ከፀረ-ዲዮድጂን ጥቅም በተጨማሪ አረንጓዴ ሻይ ቲናኒን (ዲንቴንሲን) የተባለ አሚኖ አሲድ (ዲ ኤን ኤ አሲድ) ለዲፕሬሽን (ሆስፒታል) የመንፈስ ጭንቀትን ለማስታገስ የሚረዳ መድሃኒት ይሰጣል.
አንድ ቃል ከ
ሰውነታችን ከሚመገብንባቸው ምግቦች ጋር መስተጋብር እና በየቀኑ የምናደርጋቸው ምርጫዎች በሰውነታችን ላይ በተሻለ መልኩ እንዲሠራ ማድረግ ይችላሉ. የመንፈስ ጭንቀትን ለማስታገስ የተረጋገጠ ምንም ዓይነት የአመጋገብ ስርዓት ባይኖርም, አእምሯችንን ጤናማ ለማድረግ የሚረዱ ብዙ የተመጣጠነ ምግቦች አሉ.
በአመጋገብዎ ላይ ጉልህ ለውጦችን ከማድረግዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ጥሩ አሳብ ነው. አዳዲስ ምግቦችን ለመሞከር እና የሰውነትዎ አካላትን ካደረጉዋቸው ለውጦች ጋር እንዲለማመዱ በሚያደርጉበት ጊዜ እራስዎን በትዕግስት መታገሱን ያስታውሱ. የተሻሉ የምግብ አማራጮችን ማዘጋጀት አጠቃላይ ጤንነትዎን ለማርካት እና በስሜታዊ ጤናዎ ላይ አዎንታዊ ተፅዕኖን ሊያሳርፉ ይችላሉ.
> ምንጭ:
> ኤዴ, ጂ (2017). የምርምራ መመገቢያ አመጋገብ: የአመጋገብ ትምህርት ሳይንስ የተለመደ ነው. ታኅሣሥ 29, 2017 ከ http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol ተመልሷል