ከዲፕሬሽን ችግር ጋር ሲነጻጸር ሁሉም ነገር ፈታኝ ይመስላል. ወደ ስራ መሄድ, ከጓደኞች ጋር መግባባት, ወይም ከአልጋ መውጣት እንኳ እንደ ትግል ሊሰማው ይችላል.
ነገር ግን ምልክቶችን ለመቋቋም እና የህይወትዎ ጥራት ለማሻሻል ማድረግ የሚችሉ አንዳንድ ነገሮች አሉ. ከዲፕሬሽን ጋር ለመኖር ስምንት ጠቃሚ ምክሮች እነሆ.
1 - የድጋፍ መረብ ይገንቡ
ከህክምና እና ከቲሹራንስ በስተቀር ለዲፕሬሽን እራስዎን ለመርዳት ማድረግ ከሚችሉት በጣም ጠቃሚ ነገሮች አንዱ ጠንካራ ማህበራዊ ድጋፍን ማጎልበት ነው.
ለአንዳንዶቹ ከጓደኞች ወይም ከቤተሰብ ጋር ጠንካራ ግንኙነት ሊፈጥር ይችላል. የመንፈስ ጭንቀትን ለማሻሻል ረጅም ጉዞዎን ለማገዝ በሚረዱ የሚወዷቸው ሰዎች ላይ መቁጠር እንደሚችሉ ማወቁ.
ለሌሎች, የመንፈስ ጭንቀት ድጋፍ ቡድን ቁልፍ ሊሆን ይችላል. በአካባቢዎ የተገናኘ የማህበረሰብ ቡድን ሊጠይቅ ይችላል ወይም የእርስዎን ፍላጎት የሚያሟላ የመስመር ላይ የድጋፍ ቡድን ሊያገኙ ይችላሉ.
2 - ውጥረትን ይቀንሱ
ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ ሰውነትዎ ኮርቲቬል የተባለ ሆርሞን ያመነጫል. በአጭር ጊዜ ውስጥ ይህ ጥሩ ነገር ነው በህይወትዎ ውስጥ የሚፈጠረውን ውጣ ውረድ ለመቋቋም የሚያግዝዎ ስለሆነ.
ይሁን እንጂ ከረጅም ጊዜ በኋላ የመንፈስ ጭንቀትን ጨምሮ በርካታ ችግሮች ሊያስከትልብህ ይችላል. ጭንቀትን ለመቀነስ ዘዴዎችን ይበልጥ በተጠቀሙበት ቁጥር, የተሻለ ይሆናል, ምክንያቱም ጭንቀትን የመቀነስ እድልዎ ይቀንሳል.
3 - የእንቅልፍ ንጽህናን ማሻሻል
የእንቅልፍ እና የስሜት ስሜት በጣም የተዛመዱ ናቸው. በ 2014 የተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው የከፍተኛ የመንፈስ ጭንቀት (ዲፕሬሲቭ ዲስ O ርደር) ከ 80 ከመቶ ለሚያንሱ ሰዎች እንቅልፍ E ንዳይደርስባቸው ነው.
ነገር ግን, እርስዎ ሊተኙ እንደማይችሉ ሊሰማዎት ይችላል. ወይም ደግሞ ሁልጊዜ ድካም ስለሚሰማዎት ከአልጋ ለመውጣት ትግል ይሆናል.
ጥሩ የእንቅልፍ ንጽሕና የእንቅልፍዎ ጥራት እና መጠን ለማሻሻል ቁልፍ ሊሆን ይችላል. ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ አንድ ሰዓት ኤሌክትሮኒክስን ያጥፉ. አንድን መጽሐፍ ለማንበብ ወይም ሌላ ዘና ያለ እንቅስቃሴ ለመሳተፍ ደማቅ ብርሃን ይጠቀሙ.
አልጋህን ለመተኛት እና ለወሲብ እንቅስቃሴ ብቻ ተጠቀም. በአልጋ ላይ ሌላው ቀርቶ መኝታ ቤትዎ ውስጥ መሥራትን ግን የአልጋዎን አልጋ ከመተካት ይልቅ በአጫጫንዎ ሊያሳምም ይችላል.
4 - የአመጋገብ ልማድዎን ማሻሻል
ጥናቶች በአመጋገብ እና በአእምሮ ጤንነት መካከል ግልጽ የሆኑ ግንኙነቶችን እንደሚያገኙ ይቀጥላሉ. በእርግጥም, የተመጣጠነ ምግብን ማሳደግ በዛ መጠን ብዙ ጥናቶች የአመጋገብ ስርዓቶች ዋና ክፍል የሆኑት የአእምሮ ሕመምን ለመከላከል እና ለማከም ይረዱ ነበር.
የመንፈስ ጭንቀትን ሊያስከትሉ የሚችሉ ብዙ የአእምሮ-ንጥረ-ነገሮች አሉ. ለምሳሌ ያህል, በ 2012 የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው የዚንክ ጉድለት የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች እየጨመረ ነው.
የአመጋገብ ሁኔታዎን ማሻሻል የበሽታዎ ምልክቶች ለመቀነስ ቁልፍ ሊሆን ይችላል. ነገር ግን በአመጋገብዎ ላይ አስፈላጊ ለውጦችን ከማድረግዎ በፊት ወይም ቪታሚኖችን ወይም ተጨማሪ መድሃኒቶችን መውሰድ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ.
5 - አሉታዊ አስተሳሰብን እንዴት ማስቆም እንደሚቻል ይማሩ
የመንፈስ ጭንቀት እንዲሰማዎት ከማድረግ አልቆጭም እንዲሁ በአስተሳሰብም እንዲያስቡ ያደርጋቸዋል. እነዚህን አሉታዊ ሐሳቦች መለወጥ ግን ስሜትህን ሊያሻሽልልህ ይችላል.
የኮግኒቲቭ የባህርይ ቴራፒ (CBT) ዲፕሬሽንን ለማስወገድ የተገነዘቡ የአመለካከት ለውጦች (Common Negative Distortions) አሉታዊ አስተሳሰቦችን ይቀይራሉ. ጤናማ ያልሆነ የአስተሳሰብ አሰራርን እንዴት መቀየር እንደሚችሉ ለመማር የሚረዱ ብዙ ራስ አገዝ መጻሕፍት , መተግበሪያዎች እና የመስመር ላይ ኮርሶች አሉ.
6 - የሁለትዮሽ ቅደም ተከተል
የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶች እንደ ድካም እና ችግር እያተኮረ መምጣታቸው ዛሬ ነገ ያሰኛሉ.
ነገር ግን ነገሮችን በጭንቀት መዋደድ ነው. ተጨማሪ የጥፋተኝነት ስሜት, ጭንቀትና ውጥረት ይጨምራል.
የጊዜ ገደቦችን ማዘጋጀት እና የርስዎን ግዜ በደንብ ማቀናበር አስፈላጊ ነው. የአጭር ጊዜ ግቦችን ያስቀምጡና በጣም አስፈላጊ የሆኑትን ነገሮች በመጀመሪያ ለማስፈጸም በትጋት ይሥሩ. የምታልፉትን እያንዳንዱን ሥራ ለማጠናቀቅ ይረዳል.
7 - የቤት ውስጥ ሥራዎቻችሁን መቆጣጠር
ድብርት እንደ የቤት ውስጥ ሥራዎችን ማከናወን ወይም እንደ ክፍያ መክፈል የመሳሰሉት የመሳሰሉ የቤት ውስጥ ሥራዎችን ማከናወን አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል.
ነገር ግን የቆሸሸ ወረቀት ክምር, የቆሸሹ የምግብ አዘገጃጀቶች, እና የቆሸሹ ልብሶች የተሸፈኑ ወለሎች ያለዎትን የዋጋቢነት ስሜት ያጎሉታል.
የእለት ተእለት ስራዎችዎን ይቆጣጠሩ. ትንሹን ይጀምሩ እና በአንድ ፕሮጀክት በአንድ ጊዜ ይሠራሉ. መነሳትና መንቀሳቀስ በራሱ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያግዝዎት ይችላል. ነገር ግን, በቤትዎ ያለውን እድገት ማየት ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ለማድረግ ቁልፍ ሊሆን ይችላል.
8 - የአካል ማገገሚያ ሳጥን ይፍጠሩ
የደህንነት መሣሪያ ሳጥን ዝቅ በሚልዎት ጊዜ እራስዎን ለማረጋጋት ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ የመሣሪያዎች ስብስብ ነው.
በጣም አጋዥ ሆነው የሚያገኟቸው መሳሪያዎች ለሌላ ሰው ላይ ላይሰሩ ይችላሉ, ስለዚህ ምርጡ ነገሮች ምን እንደሚጠቅሙ በጥንቃቄ መመርመር አስፈላጊ ነው.
ደስተኛ ሲሆኑ የሚፈልጉትን ነገሮች ያስቡ. ከዚያም ስሜት ሲሰማዎት ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱን ይሞክሩ.
የቤት እንስሳትዎን ማሞቅ, የሚወዱትን ሙዚቃ ማዳመጥ, ሙቅ ውሃ መታጠጥ ወይም ጥሩ መጽሐፍ ማንበብ ማንበብ ጠቃሚ ሆነው ሊያገኙዋቸው የሚችሉ ጥቂት መሳሪያዎች ብቻ ናቸው.
ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ ሊሞክሩት የሚችሉትን እንቅስቃሴዎች ዝርዝር ይፍጠሩ. ከዚያ አስቸጋሪ ሁኔታ ሲያጋጥምዎት ለመሞከር የሚረዱትን ዘዴ ይምረጡ.
> ምንጮች:
> ቡዊማንስ ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, ጂንግ PD, ሞላና ፓ.ሲ. በእንቅልፍ እና በመንፈስ ጭንቀት ውስጥ ሰው-ተኮር የመርሀኒን መፃፍ, ተጽዕኖ እና ድካም. ስብዕና እና ግለሰባዊ ልዩነቶች . 2018; 123: 163-170.
Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. በመድሀኒዝም ውስጥ ያለው የዚንክ ማሟላት ውጤታማነት-በነሲብ በተቀመጡት ቁጥጥር የተደረጉ ሙከራዎች ስርዓት-ነክ ግምገማ. ጆርናል ኦቭ ኦፕርሽናል ዲስኦርደር . 2012, 136 (1-2).
> ሶናር ኤ ኤም, ካፕልላን ኬ, ሃርቬይ ኤ. ኤ. በዲፕሬሽን ውስጥ ያሉ ተጓዳኝ እንቅልፍ ማጣት እና የሂንሹማኒሚያ ምልክቶች የበሽታ እና የትክክለኛነት ዝምድናዎች. ጆርናል ኦቭ ኦፕርሽናል ዲስኦርደር . 2014 167: 93-97.