የምግብ የምግብ ማስታወሻ ደብተር ምንድን ነው እና ለምንድን ነው የምቀመጠው?
የምግብ መዛባት ህክምናን በሚመለከት የምግብ ማስታወሻ ደብተርዎች እራስ-ቁጥጥር መዝገቦች በመባል ይታወቃሉ. ራስን መከታተል ስነምግባሮችን, ምልክቶችን, ወይም ልምዶችን በጊዜ ሂደት መከታተልን ይጠይቃል. ራስን መቆጣጠር ለበርካታ የአእምሮ ጤንነት ችግሮች የግንዛቤ ማስታዎሻ (ሲአይቲ) አካል ነው. ለምሳሌ, ለጭንቀትና ለጭንቀት ለምሳሌ ህክምና ብዙ ጊዜ ሀሳቦችን እና ተያያዥ ስሜቶችን እና ስነምግባሮችን መከታተልን ይጠይቃል.
በእንቅልፍ ለማከም ብዙውን ጊዜ ሕመምተኞች የእንቅልፍ ምዝግቦችን እንዲያገኙ ይጠየቃሉ. በሎግ እና ማስታወሻ ደብተር መከታተል የአሁኑ ችግሮችዎን በተሻለ ሁኔታ እንዲለወጡ ይረዳዎታል.
ራስን መገምገም ጠቃሚ ነው የምንለው ለምንድን ነው?
እራስን መቆጣጠር በጣም ጠቃሚ ነው ምክንያቱም ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ሃሳቦችን, ስሜቶችን ወይም ባህሪዎችን ለማስታወስ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. ለጊዜው እራስ መከታተያ በአመጋገብ ባህሪዎ ላይ ምን እየተደረገ እንዳለ በትክክል የሚገልጽ ትክክለኛ እይታ ማግኘት እንዲችል ያደርጋል. በባህሪዎ ( በራስ አገዝ ) ወይም በባህ ቴራፒስት ውስጥ እየሠራዎ ሳለ ባህሪን ወይም ችግሮችን ለመቀየር እየሰሩ እንደሆነ ይህ ጠቃሚ መሣሪያ ሊሆን ይችላል.
ራስን መገምገም ለተመገቡ የመብቶች መታወክ (CBT-E) የተሻሻለ CBT ቁልፍ አካል ሲሆን የመጀመሪያውን የሕክምና ክፍለ ጊዜ መከተል ይጀምራል. የራስ-ቁጥጥር መዝገቦች በእራስዎ CBT-E ክፍለ ጊዜ በሂሳብ ባለሙያዎ ይገመገማሉ.
ራስን በራስ መከታተል ያሉ ፈታኝ ሁኔታዎች
እራስን መቆጣጠር ከሚያስከትሏቸው ችግሮች ጋር ተያያዥነት ያላቸው ችግሮች አሉ.
ከእያንዳንዱ መመገቢያ ወይም መክሰስ በኋላ መዝገቦቹን ለመጨረስ ጊዜ እና ጥረት ይጠይቃል እና በእቅድዎ የተወሰነ እቅድ ማውጣት ሊያስፈልግ ይችላል. ይሁን እንጂ እራስን መቆጣጠሪያ መልሶ ማገገሚያ አካል እንደሆነ እና እራሳችንን ለዘለአለም መጠበቅ ይኖርብናል ማለት ግን ለራስዎ ማስታወስ ይችላሉ.
ብዙ ሰዎች የክብደት ማጣት ፕሮግራሞቻቸውን ለመመዝገብ ተሞክሯል, እናም መዝገቦቻቸው ምግቡን እንደማያደርጉ በሚገልጹበት ወቅት መጥፎ ስሜት ተሰማቸው.
ይህ የአመጋገብ ስርዓታቸው በወረቀት ላይ መኖሩን በማየት ግራ ተጋብቶ ወይም አሳፋሪ ሊሆን ይችላል. የእርስዎ የህክምና ባለሙያ ለርስዎ ሪኮርድ በጣም ልዩ የሆነ አቀራረብ ይወስዳል እናም አይመርጡዎትም ወይም አያሾምምልዎትም. ይልቁንም, ከእርስዎ ጋር በመሥራት የአመጋገብ ችግርዎን ለመለየት እና ለህክምናዎ መረጃን ለማቅረብ እንደ ራስዎ መቆጣጠሪያ ለመጠቀም ከእሱ ጋር አብሮ ይሰራል.
የምግብ መዝገብን እንዴት ማስቀመጥ እንደሚቻል
የራስዎን የመቆጣጠር ቁጥሩን በሚከተሉት ዝርዝሮች ላይ እንዲፈርሙ ይመከራል.
- በቀን እና ማታ እየበሉ እና እየጠጡ ያላችሁት ሁሉ
- ያንን ምግብ ወይም መቆያ ምግብ ከመመገብ ጋር የሚሄደ ማንኛውም ሀሳብ ወይም ስሜት
- ያ የመብላት ዋና ክፍል የእርሶ ወሲባዊ ትንበያ ተደርጎ ይወሰዳል (እንደ አንተ)
- ካራጆችን, ማስታውስ, የጨጓራ መጠን መጠቀም, ወይም የሰውነት እንቅስቃሴን የመሳሰሉ ካሎሪዎችን ለማጥፋት ማንኛውንም ነገር አድርገው ያደረጉት
- ሥፍራ (ለምሳሌ "በእራት ሰዓት ላይ" ወይም "በቴሌቪዥን ፊት ለፊት)
- ማንኛውም ተገቢ የዐውደ-ጽሑፋዊ ምክንያቶች, ሃሳቦች, ወይም ስሜቶች (ለምሳሌ "በቤተሰብ አንድ ላይ ተሰባስቦ," ወይም "በጣም ይበላ ነበር" ወይም ይጨነቅ, የተደቆነ, ደስተኛ)
ቢያንስ በየሳምንቱ ቢያንስ ለሳምንት የአመጋገብ ስርዓቶችዎን ለውጦችን ሳይቀይሩ የራስ-ቁጥጥር ምዝግብ ማስታወሻዎችዎን መከተል አለብዎት. ማንኛውንም ችግር ያለባቸውን ባህሪያት ወይም ማህበራት ለይተው ማወቅ ይችላሉ.
ለምሳሌ, በቀን ውስጥ ለብዙ ሰዓቶች ከጾም በኋላ የመብላት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው. ከዚህ ጊዜ በኋላ በመጠጥ ቅጦችዎ ላይ አንዳንድ ለውጦችን ማድረግ ይችላሉ. ቀጣዩ እርምጃ ማንኛውም ችግር ያለበት ንድፎችን ለመለወጥ እና ቋሚ የመመገቢያ ስርአት ለመመስረት ነው.
የወረቀት ወይም የመተግበሪያ ቅፆች ሁለቱም ለራሳቸው የሚቆጣጠሩ ናቸው
ራስን መቆጣጠር በተለምዶ እንደ ወረቀት እና እርሳስን ይጠቀማል. ነገር ግን ቴክኖሎጂ ፈዋሽ የሆኑትን ኮምፒተር ወይም ስማርት ስልክ መተግበሪያዎች እንዲጠቀሙ ፈቅዷል. ብዙዎች የኤሌክትሮኒክ መዝገቦችን ለማቀዝቀዝ እና ለመጠባበቅ አኗኗር የተሻለ እንደሆነ ያምናሉ.
የማገገሚያ መዝገብ (ሪኮርድ ሪኮርዲንግ) እና ሪህ ዳሽንስ ( Recovery Record) እና ዳገሽ መጨመር (Recover Record Recory Record) እና ነፃነት ( Recovering + Recover) እንደ ነጻነት ራስን መከታተል (ነፃ የመረጃ መዝገብ) ናቸው. አንዳንድ መተግበሪያዎች ግብረመልስን ያካትታሉ እንዲሁም ራስን መቻል የመቋቋም ችሎታ ችሎታዎችን ያበረታታል. በእነዚህ እና ሌሎች አጋዥ መተግበሪያዎች ተጨማሪ መረጃ እዚህ ይገኛሉ .
የራስ-ቁጥጥርን ለመመዘን የክፍያ ሂሳቡን እንዲመ ልክኑ ሊመስሉ የሚችሉ በርካታ መተግበሪያዎች አሉ, ነገር ግን በካሎሪ መቁጠር ላይ ብቻ የተተኮረ ነው. ሆኖም ራስን መከታተል እና የኃይል መቁጠር አንድ አይነት አይደለም. ቀላል የካሎሪ መቁጠር ሳይታሰብ ስለ ስሜቶች, አውድ, እና የአሠራር ባህሪያት መረጃዎችን ለመመዝገብ ለራስ-ተቆጣጣሪ ጥሪዎች. መልሶ ማገገም በማበረታታት ረገድ ይህን ያህል ተጨማሪ መረጃ ነው.
እንደ እውነቱ ከሆነ, ትክክለኛ መለኪያዎች እና የካሎሪዮ መቁጠር የአመጋገብ ችግር ላለባቸው ሰዎች ተስፋ ቆርጦ በ CBT-E ላይ ትኩረት አይደለም. ብዙ የአመጋገብ ችግር ያለባቸው ሰዎች ስለ ምግባቸው አመጋገብ በጣም የተራቀቁ ናቸው እንዲሁም ስለሚበሉበት ነገር እና ስለሚሰጡት ካሎሪ ለመመገብ ብዙ ጊዜ ያሳልፋሉ. ካሎሪ መቁጠር ይህንን አይመስልም.
መርጃዎች
ከመጠን በላይ የመጠጣት ችግርን ለማዳን የመጀመሪያ እርምጃዎች ራስን መገምገም እና ከምግብ ጋር ላላቸው ግንኙነት ከሚታገሉ ሰዎች ሁሉ የበለጠና መረጃ ነው. ራስን መርዳት የሚፈልጉ ከሆነ የካልክሊን ጣልቃ ገብነት ማዕከል ማዕከል ራስን መቆጣጠርን የሚያካትት የመሸነፍ ችግር ያለባቸው ምግቦችን ያዘጋጅል. የዚህ ደብተር ራስን የመቆጣጠር መመሪያ እና የወረቀት እና እርሳስ መዝገቦች ቅጂ እዚህ ይገኛሉ . ብዙ ሰዎች ከሕክምና ባለሙያ ድጋፍ እንደሚያስፈልጋቸው ሊገነዘቡ ይችላሉ. የብሔራዊ ምግብ መብዛት ህክምና ማህበር የአመጋገብ ችግር ላለባቸው የቲቢ ሐኪሞች ዝርዝር ማውጫ እዚህ ይገኛል.
> ማጣቀሻ
> ፌርበረን, ሲ. 2008. የመረዳት ግንዛቤ ባህሪ እና የመብላት መታወክ . ጊልፎርድ ፕሬስ.
> የክሊኒክ ጣልቃ ገብነት ማዕከል (CCI). አካል ጉዳተኝነትን ማሸነፍ በክፍል A, ሞጁል 4 እራስን መቆጣጠር የ CCI የራስ እገዛ ሞዱል.