ውጥረትህን ተቀበልና ወደፊት አስተላልፍ
ሁላችንም ውጥረትን የሚያስከትሉ ሁኔታዎች ሁልጊዜ መለወጥ አንችልም, እና አንዳንዴም በእነሱ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ አንችልም. ለምሳሌ, የገንዘብ ችግር ሲከሰት ወይም ሁልጊዜ ማሟላት የሚፈልጓቸው አንዳንድ አስቸጋሪ ሰዎች ሁልጊዜም አንድ ከባድ ስራ መተው አይችሉም.
አንዳንድ ጭንቀቶች በቀላሉ መተዳደር አለባቸው, አሉታዊ ተጽዕኖዎችን ለመቀነስ በሚያስችል መልኩ ውጥረትን ለመቋቋም የሚረዱ ስልቶችን ሲያገኙ ሕይወት-ተለውጦ ሊለወጥ ይችላል.
በጣም ከሚታወቁት ከእነዚህ መሳሪያዎች ውስጥ አንዱ ተቀባዩ እና የተረጋጋ ሕክምና (ATC) ነው. ይህ በብዙዎች ጥናቶች ተጨባጭነት ያለው የጭንቀት አስተዳደርን ውጤታማ ለማድረግ ከሚረዳው ኮግኒቲቭ-የባህሪ ቴራፒ ጋር ተመሳሳይ የሆነ የምክር ኣገልግሎት ነው. ኤቲኤ (ACT) ውጥረትን መቀበልን እና የ "ስነ-ልቦናዊና ተለዋዋጭነትን" ሊያሳድጉ ከሚችሉ ቁርጠኝነት እና የባህሪ ለውጥ ለውጦች ጋር በተለያዩ መንገዶች ይቀላቀላሉ.
የ ATC ታሪክ
ይህ አቀራረብ መጀመሪያ ላይ "አጠቃላይ ርቀት" የሚል ስያሜ የተሰጠው ሲሆን የሥነ ልቦና ባለሙያ የሆኑት ስቲቨን ሄዬስ በ 1982 ተመርጠዋል. ከዚያ ከዚያን ጊዜ ወዲህ ተለውጦ ወደ ተሻለ የመለወጥ አቀራረብ ተንቀሳቅሷል. አሁን በተለያየ ውጥረት እና ሁኔታ ላይ ተመስርቶ እንደ ሁኔታው የሚለቁ በርካታ የተተኪ ፕሮቶኮሎች አሉ. ለምሳሌ "አተገባበር ተቀባይነት ያለው እና የተከፈለ ህክምና" ተብሎ የሚጠራ የኤቲሲ አሻሽያ (ኤቲቲ) በመባል ይታወቃል.
የ ACT (እና FACT) ዓላማው አስቸጋሪ ስሜቶችን ማስወገድ አይደለም, ግን ከእነሱ ጋር ለመሆን እና እነሱን ለመቀበል, እነዚህ ስሜቶች ከሚፈጥሩት መሰናዶዎች በላይ ለመሄድ እንዲችሉ ከእነሱ ጋር ታላቅ መጽናናትን ሊፈጥር ይችላል. ተቀባይነት እና የተከባሪነት ህክምና ሰዎች ሰዎች ደስ የማይል ስሜት እንዲሰማቸው ይጋብዛሉ እና እነርሱን ለመጎዳኘት መሞከርን ወይም ተጠርተው ከተፈጠሩ ሁኔታዎች መራቅን ይማራሉ.
የእራሱ የስነ-ህክምና ውጤት የተሻለ ወደተሻለ መረዳት እንዲመራ የሚያደርግ የተሻለ ስሜት ያለው "ወደላይ ሽግግር" ስሜት ነው.
መርሆዎች
አዘውትረው ደንበኞች ስነ-ልቦናዊ ቅልጥፍናን እንዲያዳብሩ የሚያግዙ ስድስት ዋና ዋና መርሆችን ይጠቀማል.
- የእውቀት ውስብስብ-ሀሳቦችን, ምስሎችን, ስሜቶችን እና ትውስታዎችን እንደገና ለመመለስ የመማር ዘዴዎች.
- ተቀባይነት - ሐሳቦች እንዲመጡላቸው እና ከእነርሱ ጋር ትግል ሳያደርጉ ይሂዱ.
- አሁን ካለው አሁኑ ጋር መገናኘት; እዚህ እና አሁን ያለው, ግልጽነት, ፍላጎት እና ተቀባይነት ያለው ልምድ.
- እራስን የመመልስ (ራስን በራስ መመልከት): የተራቀቁ የስሜት ሕዋሳትን, የማይለዋወጥ የንቃተ-ህሊና ቀጣይነትን መከታተል.
- እሴቶች-ለራስዎ በጣም አስፈላጊ የሆነውን ማወቅ.
- የተተመነ እርምጃ: ግቦችን መርጦ በሀሜቶች መሰረት እና በኃላፊነት እንዲተገበሩ ማድረግ.
ተያያዥ ማስረጃዎች እንዳመለከቱት, የስነልቦናዊ ቅልጥፍና አለመኖር ብዙ የአዕምሮ / የስነ-ልቦና-አቀራረቦችን እንደሚያካትት ተረድቷል. የ 2005 ትንታኔዎች (Meta-Analysis) እንደሚያሳየው, በስድስቱ የ "ኢሲኤስ" መርሆዎች ውስጥ በአጠቃላይ በ 16 እስከ 29 በመቶ የአዕምሮ ጤና (የአጠቃላይ የአእምሮ ጤና, የመንፈስ ጭንቀት, ጭንቀት) በመባዛት ላይ ተመስርቷል.
ACT-Based Strategies
ማሰላሰል እና ማሰላሰል
የኤሲን ዋና ግብ አሁን ያለውን ሁኔታ መቀበል, ከእነሱ ጋር የበለጠ ምቾት መቀበል እና ከዚያም በኋላ በአነስተኛ ጭንቀት ከመሰቃየት ብርታት ማግኘት ስለማይችሉ ማሰላሰል ለንደዚህ አይነት ውጣ ውረድ በጣም ጠቃሚ መሳሪያ ነው.
የመስታውሱ እና የማሰላሰስም ልምምድ የጭንቀት መንስኤን ተለማመዱ እና አስፈላጊውን እርምጃ እንዲወስዱ ሊፈቅዱልዎት ይችላሉ. ይህ የሚሰማዎትን ጭንቀት ሊቀንስ ይችላል እንዲሁም ሁላችንም ወጥመድ እንደተሰማን ሲሰማን ለሚያጋጥመን ጭንቀት ሊጋለጡብን ይችላሉ. ይህም እኛ ሳናውቀው እኛ ሳናውቀው ብዙውን ጊዜ የምንጣስበት, የሚያሰጋ እና ብዙ ውጥረት የሚያባብስ ልማዶች ሊመጣ ይችላል.
ቀጥሎ የተዘረዘሩት ለጭንቀት እፎይታ የሚያገለግሉ የተወሰኑ የማስተማሪያ ዘዴዎች ናቸው.
ዳግመኛ ግምገማ
እኛ ያጋጠመንን ነገር ሁልጊዜ መለወጥ አንችልም, ነገር ግን ስለነዚህ ልምዶች እንዴት እንደሚሰማን መለወጥ እንችላለን.
ይህ የ ACT ዋና እምነታዊ እምነት ነው.
ተመሳሳይ ሁኔታን ለመመልከት አዳዲስ መንገዶችን ለመምረጥ በንቃት የሚረዱዎትን የእውቀት (ኮግኒቲን) መልሶ ማዋቀር ወይም (ኮግኒቲቭ) ግምገማዎች (cognitive re-grabbing or cognitive reappraisals) በሚለው መንገድ ስለሚመጣው ጭንቀት ያለዎትን ሀሳብ መለወጥ ይችላሉ. እነዚህ አመለካከቶች በርዕሰ-ጉዳዩ ውስጥ ያለዎትን የመጀመሪያ ሃሳቦች ላይሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን እነሱ ከተጨባጩ እውነታዎች ጋር ሊጣጣሙ ይችላሉ.
ለምሳሌ, ከእርስዎ አቅም በላይ የሆነ ተፈታታኝ ሁኔታ (ብዙውን ጊዜ ውጥረት ያለበት ሁኔታ), "እኔ በዚህ ችግር ውስጥ ነኝ" የሚለው ወደ ተቀይሮ ሊቀየር ይችላል, "ከዚህ ጋር አስቸጋሪ ጊዜ አለው. , እና በመጨረሻም አመጣዋለሁ. " በተመሳሳይ "ይህ በእኔ ላይ ያልተከሰተ ነገር" ሊሆን ይችላል, "ሁላችንም ፈታኝ ሁኔታዎች ያጋጥሙናል, እና እዚህ አንዱ የእኔ ነው."
ሆንብ መቀበል
አንዳንዴ ውጊያውን ትተን በሂደቱ ላይ እምነት ስንጥል ውጥረትን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል. ተለዋዋጭ ላይሆን ከሚችል አንድ ነገር ጋር መታገል እንዳለብን በሚሰማን ጊዜ, በተጨባጭ ሊሠራ በማይቻል ስራ ማዘን እንችላለን. አንድ ሁኔታን ከተቀበልንና የእራሳችንን ፍላጎት ለመቆጣጠር ስንል (ምንም እንኳን ዘወትር የማይቻል ነው), ይህ በትከሻችን ላይ ክብደትን ከፍ ማድረግን እና በየትኛውም ሁኔታ ላይ ያለን ጭንቀት በእጅጉ ሊያድል ይችላል.
ከሰዎች ጋር ስንገናኝ "ጓደኞች ማፍራት" ነፃ የማውጣት ሂደት ሊሆን ይችላል እና በሚገርም ሁኔታ "መቆሸሽ" እና "የተያዘ" እና "ምን እንደሆነ" በመለየት እና ሊሠራ ስለሚቻል እሱ.
ዓላማ ያለው ድርጊት መምረጥ
ኤቲሲ ጋር የተቀመጠው ቀዳሚ ግብ ሊወሰድ የሚችል እና አዎንታዊ እና ውጤታማ የስራ መመሪያን ወደ ፊት እንዲቀጥል ማድረግ ነው. በዚህ ረገድ ሊረዳ የሚችል አንድ ስትራቴጂ, ያሉዎትን አዎንታዊ ልምዶችን ለማሟላት, "ወደላይ የሚያድገውን የልብ ምት" ለመፍጠር ነው. ሌላኛው ደግሞ እርስዎ ያለዎትን ሁኔታ ለመመልከት (እና ይህን ሁኔታ ለመቀበል) እና ከእውነተኛው ሁኔታ ጋር በመተባበር እውነታውን በራሱ ለመለወጥ ከመሞከር ይልቅ በእውነቱ ውስጥ ሊመርጡ የሚችሉ አማራጮችን ማግኘት ነው.
ይህ በሃኪም እርዳታ, በጋዜጣዊ ልምምድ እርዳታ ወይም ጥሩ ጓደኛ ካለው ሰው ጋር ይነጋገረዋል.
አንድ ቃል ከ
በመጨረሻም, በኤቲኤ የተደገፉ ስትራቴጂዎች ነፃ ሊያወጡ እና ሊያጠናክሩ ይችላሉ. የህይወት ፈተናዎችን መቀበል እና ወደ ፊት ወደፊት መጓዝ በራስ መተማመን እና ውስጣዊ ጥንካሬን ሊገነባ እና ውዝፍ ያለፈ ውዝርን ለማዛወር ይረዳዎታል. በዚህ ሞዴል መለማመድ ፍጹም ሊያደርገው ይችላል.
> ምንጭ:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, እና Wilson, KG (1999). ተቀባይነት እና የመተማመን ሕክምና: የባህሪ ለውጥ የእውነቱ ተሞክሮ. ኒውዮርክ-ጊሊፎርድ ፕሬስ.