ለማህበራዊ ጭንቀት የሚመሩ ምስሎች ሰውነትዎ ዘና ባለ ሁኔታ እንዲገባ ለማድረግ በምስል የማሳየት ዘዴዎች መጠቀምን ያካትታል. በሌላ አነጋገር, ዓይኖችህን ዘግተህ የተዝናና ያገኘኸውን ቦታ እይታዎችን እና ድምፆችን ትመለከታለህ. በጣም የተለመደው ምስል በእሳተ ገሞራ ጸጥ ያለ የባህር ዳርቻ, ሞቃት ፀሓይ, እና ውቅያኖስ ውስጥ የሚረጋጋ ድምጽ ነው.
ይሁን እንጂ ሌላ የተገጣጠመ ትዕይንት ለእርስዎ ይበልጥ ተስማሚ እንደሚሆን ከተገነዘበ በተቃራኒው ምሽት በሚንበለበለው እሳት ፊት መቀመጥ እንደዚያ ዓይነት ሁኔታን እንድትጠቀሙበት አድርጉ.
የትዕይንቱ አይነት አስፈላጊ አይደለም, ዋናው ነገር ሁሉንም እይታ, ድምጽ እና ማሽተት ያስባሉ እና እራስዎ ወደዚያ ቦታ ያጓጉታል.
በሕክምና ሁኔታ ምክንያት ለሚመጡ ሰዎች ማንኛውንም ዓይነት የመዝናኛ ስልጠና ከመጀመሩ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይማከሩ.
ለጭንቀት በሚመች ምስል ውስጥ, ታዋቂው የባሕር ዳርቻ ቅንብር ጥቅም ላይ ይውላል. የተለየ መቼት ለመጠቀም ከመረጡ ከታች ከተዘረዘሩት ሁኔታዎች ጋር ተዛማጅነት ያላቸውን ዝርዝሮች በቀላሉ ይተኩ.
1. ከዝቅ ጣልያኖች ነጻ የጸጥታ ቦታ ያግኙ
መሬት ላይ ስዋሂድ ወይም ወንበር ላይ ይቀመጣል. ማንኛውም ጥብቅ ልብስ ይለጥፉ እና መነጽሮችን ወይም ዕውቂያዎችን ያስወግዱ. እጅዎን በእግርዎ ወይም ወንበሩ ላይ እጆችዎን ያርቁ. እንዳይቋረጡ የሚያውቁበት ቦታ እና ጊዜ ይምረጡ.
2. ትንፋሽ እንኳን ትንሽ ይሂዱ
አስቀድመው ካላደረጉ ጥቂት ዲያፍራም የአተነፋፈስ ልምምድ ያድርጉ. በዮፓሪያ ውስጥ እንዴት እንደሚያደርጉት ልክ በዲያስፍራምዎ ውስጥ ይንሱ.
እንዲህ ዓይነት አተነፋፈስ የበለጠ ለመዝናናት ይረዳዎታል.
3. ሲራገፉ ሲያዩ ዓይኖችዎን በቀስታ ይዝጉ
በተዋበ ባለት የባሕር ዳርቻዎች ላይ ስትገኝ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ. በአካባቢው ነጭው ነጭ አሸዋ ምስል እና በባሕሩ ዳርቻ የሚንሸራተቱ በሚመስሉ ማራገቢያዎች ውስጥ ፈዛዛዎች. በደመናት ላይ የሚነሳውን ሰማይ ከደመናው በላይ እና ከዘንባባ ዛፎች መካከል ጀርባውን ሲመቱ ይመልከቱ.
ዓይኖችዎን ዘግተው መቆየቱን ይቀጥሉ እና ይህን ቆንጆ የቱርክ ትዕይንት ያሳዩ.
4. ውቅያኖሶችን እና የውቅያኖስ አበባዎችን መሳብ እና መተንፈስ
የማዕበሉ ድምፅ ከጀርባዎቻችዎ በዛፎች ውስጥ ሆነው በጀልባዎች ላይ እየተንከባለሉ በዝግታ እየተንከባለሉ ያስተውሉ. ከእርስዎ በታች ያለውን ሞቃት አሸዋና በቆዳዎ ላይ ሞቃት ሙቀት ይኑርዎት. ወደ አፍዎ ሲያስገቡ አመቺ የአስቂኝ መጠጥ ጣዕም ያስተዋውቁ. ሁኔታውን በዓይነ ሕሊናዎ አይኑሩት-ይንኩ, ይደሰቱ, እና ፈገግታው እንደሚፈቀጥው ሁሉ.
5. በዚህ ሥፍራ ውስጥ የፈለጉት ያህል ይቆዩ
ምን ያህል ዘና ብሎ እና የተረጋጋ እንደሆነ ልብ ይበሉ. ከመላ ሰውነትዎ እስከ የእግርዎ ጣቶች ድረስ በመላ ሰውነትዎ ውስጥ ሲሰራጭ የመረጋጋት ስሜት ይደሰቱ. ከጭንቀት እና ከውጥረት ምን ያህል እንደሚወዱ ይንገሩ . የፈለጉትን እስከፈለጉ ድረስ በዚህ የምስል ሂደቱ ደረጃ ላይ ይቀጥሉ. ምን ያህል መረጋጋትና ዘና እንደሚሉ ቀስ በቀስ ያስተውሉ.
6. ዝግጁ ሲሆኑ ከ 10 ወደኋላ ይቆጥሩ
ዓይንዎን ይከፍቱ, ዘና ይበሉ ነገር ግን ንቁ. ወደ እርስዎ አካባቢ ተመልሰዋል, ነገር ግን በተረጋጋ ሁኔታ እርስዎ መጀመሪያ ላይ የነበራቸውን ጭንቀትና ጫፍ ይተካል. ይህንን ቀስቃሽነት በቀናትዎ ቀን ለመተርጎም ይሞክሩ.
እነዚህን መመሪያዎች ከመከተል በተጨማሪ በ McMaster University የሚሰጠውን ነፃ የ MP3 ኦዲዮ ፋይል መምራትን የሚመራ ምስሎችን በሚከተሉ አቅጣጫዎች በኩል የድምፅ ቅጂን መጠቀም ሊያስቡ ይችላሉ.
የድምፅ ቀረጻን መጠቀም ሙሉ ለሙሉ ለማዝናናት እና ለስነጥበብዎ አተኩረው እንዲሰጡ ያስችልዎታል.
አንድ ቃል ከ
የተራቀቁ ምስሎች ለማህበራዊ ጭንቀት ጠቃሚ ሆነው ሊያገኟቸው የሚችሉ የመዝናኛ ስልቶች ናቸው. ይሁን እንጂ የጭንቀትዎ ጠንቃቃ ከሆነ እና እንደ ኮግኒቲቭ-የባህርይ ቴራፒ (ቲቢ) ወይም መድሃኒት የመሳሰሉ ባለሙያ ህክምና ካልደረስዎ ለሐኪምዎ ወይም ለታመመ እቅድ ለማውጣት ዶክተርዎን ወይም የአእምሮ ጤና ባለሙያውን ማነጋገር አስፈላጊ ነው. ለራስ-አገዝ መርሃ-ግብሮች መለስተኛ እና መካከለኛ ጭንቀት ላይ ሊውል ይችላል. ነገር ግን ከፍተኛ ጭንቀት ብዙውን ጊዜ ባህላዊ የሕክምና ዘዴዎችን ይጠይቃል.
> ምንጮች:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. ለጭንቀት ችግሮች የመከላከያና ራስ አገዝ ህክምና ውጤታማነት. ሜዲ ጄ ኦስት . 2004; 181 (7 ድምር): S29-46.
> ማዛኒኒ ሞኒ, ፒንኒኒ ኤፍ, ካርልኖኖቮ ጂ, ሜሊኒሪ ሠ. ለጭንቀት መለዋወጥ-ለአስር-አመት ስልታዊ ግምገማ በሜታ-ትንተና. BMC ሳይካትሪ . 2008; 8:41.
> McMaster University. መመሪያን የሚረዳው ሲዲ.
> Rossman ML. ራስን ለመፈወስ የሚረዳ ምስል . ቲቢሮን, CA: ኤች ጀምሬመር; 2001.
> የሂዩስተን ዩኒቨርሲቲ - ግልጽ ሐይቅ. የተራቀቀ ምስላዊ ስክሪፕት ማህበራዊ ስጋት ማሸነፍ.