ከማኅበራዊ ጤንነት ችግር (SAD) ጋር ሲኖሩ ብዙውን ጊዜ የራስዎን ርህራሄ አያዳብሩም . ሌሎች በቀላሉ ሊተላለፉ የሚችሉ ስህተቶች ሊኖሩባቸው የሚችሉ ቢሆንም ከሌሎች ማህበራዊ ወይም አፈፃፀም ሁኔታዎች ጋር በሚያጋጥምዎት ጊዜ እነዚህን ትዝታዎችዎን ለመደገፍ እና ከእነሱ ጋር ለመለማመድ ይረዳዎታል. ስለራስዎ ወሳኝ ሀሳባትን መከታተል ለእርስዎ ሊኖር ይችላል, በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ ሃሳባችሁን እና ስሜቶቻችሁን ለማስተዳደር የተሻለ መንገድ አለ.
የራስህን ርኅራኄ ፍቺ
የራስ-ርህራሄ የመለወጥ ትርጉሙ በሳይኮሎጂያዊ ቃላቶች ምን ማለት ምን ማለት ነው. አንድ ሰው የራሱን ርኅራኄ የሚያሳይ ሰው የሚከተሉትን ነገሮች የማድረግ ዝንባሌ አለው:
- ለራስዎ ይንከባከቡ
- ስለራሳቸው ተቀባይነት አላቸው
- በችግር ጊዜ ወይም በራሳቸው ችግር ውስጥ ለራሳቸው ደጎች ይሁኑ
- እራሳቸውን እንደ ሌሎች ሰዎች ተመሳሳይ ተሞክሮዎችን ተመልከቱ
- እነሱ ባለፈውን ሳይሆን ባለፈው ወይም ስለወደፊት ይመልከቱ
- ለራስዎ ግንዛቤ ይሁን
- ስህተት ሁሉም ሰው ሊሠራ ይችላል
ርህራሄ ከስነ-ህይወት, ከማኅበራዊ ግንኙነቶች, እና እራስን በመኮነን, በዝቅተኛ ስሜትና በጭንቀት ከመጠመድ ጋር የተገናኘ ነው.
በሌላ በኩል ግን, የማህበራዊ ጭንቀት ካለብዎት እራስዎ ርህራሄ ባለው መንገድ ከሚከተሉት ባህሪዎች ጋር ሊጋለጥ ይችላል:
- ራስህን በአሉታዊ መልኩ ማየት
- ሁልጊዜ እራስዎን እየፈተኑ
- ስለ ራስዎ አሉታዊ ግንዛቤ በማህበራዊ ሁኔታዎች መመልከት
- ትችቶችን ወይም አሉታዊ ስጋትን በመፍራት ሁኔታዎችን ማስወገድ
- ከሌሎች የሚሰነዘሩ ግምገማን እና ፍርድን መፍራት
በዚህ መንገድ, በአካባቢያችሁ ላሉት ለማንኛውም እንዲህ ዓይነቱን አሉታዊ, ራስ-ወቀሳ ድምፅ ወደ ራስዎ ያስፋሉ. ለራስህ የምትነግረው ነገር ሌሎች ስለ አንተ ያስባሉ. ከዚህ አንፃር, የማህበራዊ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች ለምን ከሌሎች ጋር አሉታዊ አሉታዊ አመለካከት እንዳላቸው ማየት ቀላል ነው.
በራስህ ውስጥ ያለው ድምጽ ሁሌም ወሳኝ በሚሆንበት ጊዜ, ሌሎችም ወሳኝ ናቸው ብለህ ትጠብቃለህ.
የራስ-ርህራሄና ማህበራዊ ጭንቀት ችግር
የምርምር ጥናት በእውነት ከ SAD ጋር የምትኖር ከሆነ እራስ-ርህራሄ ዝቅተኛ እንደሚሆን እና ደግሞ ከግምት ውስጥ በመግባት ከፍተኛ ስጋት እንዳለው ያሳያል. በሌላ በኩል ደግሞ የአንድ ማህበራዊ ጭንቀት ወይም ክብደት ደረጃ ከራስ ወዳድነት ደረጃ ጋር ተያያዥነት የለውም. በሌላ አነጋገር ምንም እንኳን በጣም ትንሽ እና በጣም አሳሳቢ ማህበራዊ ጭንቀትዎ, የርስዎ ራስን የመቻነት ደረጃ አንድ አይነት ሊሆን ይችላል.
የሚገርመው, በማኅበራዊ ጭንቀት ውስጥ ባሉት ሰዎች ዘንድም ታይቷል, የራስ-ርህራሄ በ E ድሜ እየቀነሰ ይመጣል. ከዚህ በተቃራኒ ለታዳጊ ሰዎች እውነት ነው, የራስ-ርህራሄ ስሜታቸው እየጨመረ ይሄዳል.
በማህበራዊ ጭንቀት እና በዝቅተኛ ርህራሄ መካከል ያለ ግንኙነት እንዳለ እናውቃለን; ሆኖም አንድ ሰው አንዱን ሌላኛው ወገን ላይ ተነሳስቶ እንደሆነ ወይም ደግሞ አንድ ሦስተኛ ነገር ካለ. የምናውቀው ነገር ቢኖር የራስ-ርህራሄ መጨመር ማህበራዊ ቀውስ ላላቸው ሰዎች የሚደረግ ህክምና ነው. ምንም እንኳን የማኅበራዊ ጭንቀትዎ ደረጃ ምንም ይሁን ምን, በአጠቃላይ እራስዎን የበለጠ መቀበል የሚያስገኘው ጥቅም ቀላል ነው.
ለራስዎ የበለጠ ተቀባይነት እያገኙ ሲሄዱ, አሉታዊ ተፅእኖ እንዳይፈጠር ያላችሁ ፍርሃት እየቀነሰ ሊሄድ ይችላል.
ይህ ሊሆን የሚችለው ራስዎን ማስተናገድ እራስዎን ደህና ደህንነት እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ ብቻ ከሌሎች ጋር የተገናኙ በመሆናቸው ነው. በርግጥ, ራስን መቻልን በማስተባበር የተደባለቀ የነርቭ ስርዓትን ለማንቃት እና በማህበራዊ እና አፈፃፀም ሁኔታዎች ውስጥ ለሚገጥሙት የጠብቃብ ወይም የበረራ ሁኔታ ምላሽ የመስጠት ስሜታዊ የነርቭ ስርዓት እንዲቀንስ ታይቷል.
ለጭንቀት-ተኮር እርሶ ለማኅበራዊ ችግሮች መጨነቅ
ርኅራሄን መሠረት ያደረገ ሕክምና (CFT) ለማህበራዊ ችግር ያለባቸው ሰዎች ያካተተ በሃፍረትና ራስን መከስከስ ጋር የተዛመዱ ሰዎች ጋር ይሠራበታል. ስልታዊ ግምገማ በ CFT ውስጥ በተለይ በግለሰቦች ራስን የመተቸት ላይ ከፍተኛ ውጤት እንዳለው የሚያሳይ ማስረጃ አግኝቷል.
ርህሩህ-ተኮር ሕክምና ምን ይመስላል? ብዙውን ጊዜ ትላልቅ የሕክምና ክሊኒኮች አካል ነው, ለምሳሌ በጆን ካራት-ዚን የቀረበው በመጠነኛነት ላይ የተመሰረተ ውጥረትን መቀነስ (MBSR) ነው. አንድ ሰው እንዴት ማሰላሰል እንዳለበት መማራችን ራስ ወዳድነት የሚንጸባረቅበት ስለ ራስህ ያለህን አሉታዊ አስተሳሰብ መቆጣጠርን ይጨምራል. በአጠቃላይ በማንኛውም ዓይነት የግንዛቤ መሠረት የተደረጉ ጣልቃገብነቶች የራስ-ርህራሄን ከፍ ለማድረግ የሚያተኩር አንድ አካል ሊያካትት ይችላል.
ለማህበራዊ ጭንቀት ሕክምናን የሚቀበሉ ከሆነ ወይም ስለ ህክምናዎ ከሐኪምዎ ጋር ለመነጋገር እቅድ ካዘጋጁ, የእርስዎን ፍላጎት በአዕምሯዊነት እና ተቀባይነት ካገኙ ጣልቃ-ገብነት (MBSR) ወይም ተቀባይነት እና የቆራጥነት ሕክምና (ኤሲቲ) የመሳሰሉትን ይጥቀሱ.
በርግጥ, አንድ ጥናት 12-ሳምንት ለማስታወስ-ተኮር ጣልቃ-ገብነት በማህበራዊ ጭንቀት ላይ የሚደረገውን ግልፅ ስልጠናን ጨምሮ, ማህበራዊ ጭንቀት ምልክቶችን እና እራስ-ርህራሄን ከፍ አድርገዋል.
የርኅራኄ ስሜትን ማሳደግ የሚቻለው እንዴት ነው?
ህክምና እየወሰዱ ወይም የራስዎን ርህራሄ ለማሻሻል የሚፈልጉ ከሆነ በዕለት ተዕለት ኑሮዎ ውስጥ ርህራሄ-ተኮር የሆነ ሕክምና መርሆዎች ተቀበሉ. የራስ-ርህራሄ ዋነኛው ጠቀሜታ ከእርስበርስ ጋር ግንኙነትን የሚያበረታታ መሆኑ ነው. በዚህ መንገድ, ያጋጠሙዎትን አስቸጋሪ ሁኔታ እንደ ታላቅ ሰው አካል አድርገው ይመለከቱታል. በተጨማሪም, ሌሎችን እንዴት እንደሚይዙ እራስዎ እራስዎን እንዴት እንደሚመቱ ይሆናሉ.
ይህ የሚከተሉትን ነገሮች ማድረግን ሊያካትት ይችላል-
- አካላዊ ጤንነትዎን ማሻሻል . እንደ ጤናማ ምግብ በመብላት, በሚደክሙበት ጊዜ እረፍት በማድረግ እና በእግር ለመጓዝ እንደ የእግር ጉዞ የመሳሰሉትን የመሳሰሉ አካላዊ ጤንነትዎን ለማሻሻል እንደ ነገሮች ያድርጉ.
- ጆርናል መያዝ . ያጋጠሙትን ስህተቶች ሳትቀርቁ ሳይቀሩ ስለ ቀኑ ያለዎትን ማስታወሻ ለመመዝገብ ማስታወሻ ይጠቀሙ. በአስተያየትዎ እና በአስተያየቶችዎ ላይ ለማሰላሰል እና በሚስጥራዊ ሁኔታ እንዲመለከቱት ከጭንቀትዎ ርቀት ለመጠበቅ ማስታወሻዎን ይጠቀሙ.
- አወንታዊ የራስ-ማውራት . በራስዎ ውስጥ በሚናገሩት ውስጥ ለራስዎ ይበረታቱ. ለምሳሌ ከንግግር ወይም ከዝግጅት አቀራረብ በፊት, ለራስህ ርህራሄን ለማሳየት ወይም "መልካም ላደርግልህ" እንደሚለው ያሉ አንድ ነገር በልብህ ውስጥ ለመናገር በእጅህ ላይ እንደ እጅን የመሳሰሉ ምልክቶችን ተጠቀም.
- ማሰላሰል . እንደ ስነ-ፍቅር ደግነት አሰጣጥን የመሳሰሉ የማስታወስ ልምምድዎችን ተለማመዱ . ቀንዎን ሲቀይሩ የራስዎን የራስዎን የርህራሄ ደረጃ ለመከታተል እንዲችሉዎ በጊዜው ማወቅዎን ይማሩ.
- ሰብአዊነት . የራስ-ርህራሄ ሕክምናው አጠቃላይ አላማ ተሞክሮዎአችን ሁለንተናዊ ነው እንጂ ሃፍረት የሚሰማው አይደለም. ለራስዎ ደግነት ማሳየትዎ እርስዎ የሚያስቡትን ያህል የተሳሳቱ መሆንዎን እና ሌሎች እርስዎ ከሚያምኑት መጠን የማይፈርድዎትን ሰፋ ያለ ምስል እንዲያዩ ያስችልዎታል.
አንድ ቃል ከ
የራስዎን የርህራሄ ስሜት ለአንዳንድ ሰዎች እየመጣ ያለ ይመስላል, ከማኅበራዊ ጾታዊ ጭንቀት ጋር የሚኖሩ ከሆነ በደግነት ራስን የመያዝ አዝማሚያ ሊኖር ይችላል. ለከባድ ማህበራዊ ጭንቀት በምርመራ ወይም በችግሮች መልክ እርዳታ ገና እርዳታ ካልፈለጉ ይህ ማሻሻል ለማየት የመጀመሪያው ደረጃ ሊሆን ይችላል.
ምንም እንኳን በማኅበራዊ ጭንቀት ውስጥ ያለ ማንኛውም ሰው የራሱን ርህራሄ አለመታደግ እውነት ቢሆንም, ከባድ የሆኑ ምልክቶች መታየትዎን, አካላዊ ጤንነትዎን ለመከታተል, በየቀኑ የግል ማስታወሻዎችን ለመመዝገብ, በድርጊትዎ ለራስዎ ለመነጋገር, ራስዎን ያስታውሱ, ወይም ሌሎች እራስዎ ተመሳሳይ ስህተት ሲፈጽሙ ይመልከቱ. የጭንቀትዎ ክብደት ከቀነሰ የራስዎን ርህራሄ ለማዳበር እና ለራስዎ የተሻለ ብሩህ አመለካከት ለማዳበር በበለጠ ሊሰሩ ይችላሉ.
> ምንጮች:
> በዩ.ኤስ. በበርክሌይ የላቀ ጥሩ ሳይንስ ማ E ከላት. የራስህን ርኅራኄ በሕዝብ ፊት መናገርህን እንድትቀጥል ሊረዳህ ይችላልን?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. የማኅበራዊ ጤንነት ችግር ያለባቸው ወጣት ታዳጊዎች አእምሮን መሰረት ያደረገ ጭንቀት ይከፍታል. ስካንዲ ዲ.ኮኮል . 2017; 58 (1): 80-90. ኢዮ 10.1111 / sjop.12342.
> ኮሳይኪ ዲ, ታይክ ጄ, ማቬኑዛ ሲ, ዳውዝ ጄፒ, ታልያርድ ኤም, ብሬድጄን ጄምስ ርህሩህ ማሰላሰል እና የማሰብ አእምሮን የሚያጠቃልል የማህበራዊ ጭንቀት ችግር የስነ-ህይወት ጣልቃ ገብነት ምርመራ ጥናት. J አማራጭ ማሟያዎች ሜድ . 2016; 22 (5) 363-374. ጥ: 10.1089 / acm.2015.0108.
> ሌቪስ ጄ, ዩቲሊ ኤል. ርህራሄ-ተኮር አሰራሮች-ሳይካትቴራቴክዊ ጥቅሞች-ጥንታዊ ዘመናዊ ግምገማ. ሳይኮል ሜ . 2015; 45 (5): 927-945. ጥ: 10.1017 / S0033291714002141.
> ቨርነር ካ.ዳ, ጃያዬሪ ኤች, ጎንይን PR, ዚቭ መ, ሂምበርግ ራጅ, ጠቅላላ ጄጄ. ርህራሄና ማህበራዊ ጭንቀት. ጭንቀት 2012; 25 (5): 543-558. አያይዝ: 10.1080 / 10615806.2011.608842.