ለራስ ከፍ ያለ ግምት ከፍ ወዳለ ማህበራዊ ጭንቀት (SAD) ሚና ውስጥ እንደሚታወቅ ይታወቃል. ለራስህ ዝቅተኛ ግምት በሚሰጥህ ጊዜ ግን በኋላ ላይ ማህበራዊ ጭንቀት ላይ ሊጥልህ ይችላል, ጭንቀት መታወክ ስለ ራስህ መጥፎ ስሜት እንዲሰማህ ሊያደርግ ይችላል. በዚህ መንገድ, እነዚህ ሁለት መከራዎች አሉታዊ ዑደት ለመቀጠል ይገናኛሉ.
ያንተን ማህበራዊ ስጋት ለማሸነፍ ከፈለግህ ራስህን እንዴት እንደምትመለከት በጥሩ ሁኔታ መመልከት ይጀምሩ.
ዝቅተኛ በራስ መተማመን ስሜትዎ መጥፎ ስሜትን የሚያጠናክር ጭንቀትና የብቸኝነት ስሜት ይፈጥራል.
ዋና እምነቶች እና በራስ መተማመን
ከ SAD ጋር የሚኖሩ ከሆነ ለራስዎ ያለዎትን ጠንካራ እምነት የሚያራምዱ እንደ "እኔ ጭንቀቴን በሰዎች ዙሪያ መቆጣጠር አልችልም" እንዲሁም "ማህበራዊና የአፈጻጸም ሁኔታዎችን ለመቋቋም በቂ ክህሎቶች የሉኝም ." እንደምታየው, እነዚህ መሰረታዊ እምነቶች ጭንቀትን ለመቆጣጠር ይረዳሉ, እናም እራሳቸውን ዝቅ ዝቅ በማድረግ ለራሳቸው ክብር ይሰጣሉ.
ብዙ ሰዎች በተሳሳተ መንገድ የሚጥሉ ስሜቶች ቢያንዣብቡ ብዙውን ጊዜ መልሶ ይመለሳሉ. በሌላ በኩል ግን, ለራስህ ዝቅተኛ ግምት ካለህ, በአንድ ሁኔታ ውስጥ ስለ ራስህ ያለህ ስሜት በአጠቃላይ ምን እንደሚሰማው ሊቆጠር ይችላል. ስለራስዎ ያለዎት እምነት በወቅቱ ላይ ጥገኛ ነው - ስለዚህ ማንኛውም የስህተት ስህተት ወደ ተቃራኒውነት ሊያዘነብልዎት ይችላል.
በተቃራኒ ጤንነት ለራሳቸው ያላቸው ግምት ያላቸው ሰዎች እራሳቸውን, ጥንካሬዎቻቸውን እና ድክመቶቻቸውን በትክክል መገምገም ይችላሉ እናም አሁንም ዋጋ ያላቸው ሰዎች እንደሆኑ ያምናሉ.
ዝቅተኛ በራስ መተማመን መነሻዎች
ለራስህ ያለህ ዝቅተኛ ግምት ካለህ, እንዴት እንደተዳረገው ሊያስገርምህ ይችላል. ወይም ደግሞ እርስዎ እንዲህ ሊሰማዎት ሲጀምሩ ጥሩ ሃሳብ አለዎት. ዝቅተኛ በራስ መተማመንን ሊያመራ የሚችል ተሞክሮዎች በልጅነት እና በኋለኛው ህይወት ውስጥ የሚከተሉት ክስተቶች ይካተታሉ:
- የወላጆች ተቺቶች
- አካላዊ, ስሜታዊ ወይም ፆታዊ በደል
- ቸልተኝነት ወይም ችላ ቢባል
- ጉልበተኝነት ወይም ማሾፍ
- የእኩዮች መሪዎች
- ከእውነቶቹ የሚጠበቁ የማይጠበቁ ወይም የማይታወቁ ሌሎች ከፍተኛ ደረጃዎች
በሌላ በኩል ግን ሲነበብ, ሲታከቡ, ሲወዱ, ሲታከቡ እና ሲታተኑ የሚያድጉ ሰዎች ለራሳቸው ጥሩ ግንዛቤ የሌላቸው ይሆናሉ. እርግጥ, ብዙ ተፈታታኝ ሁኔታዎች ያሉባቸው ሰዎች ለራሳቸው ጥሩ ግምት ሊኖራቸው ይችላል, ሌላው ቀርቶ አፍቃሪ ወላጆች እና ሌሎች ከእኩዮች ጋር ያላቸው ጥሩ አጋጣሚዎች ለራሳቸው ያላቸው ግምት እየጨመረ ይሄዳል. ይህም ለራስዎ ያለዎትን ዝቅተኛ በራስ መተማመን እርስዎ መኖር ያለብዎት ነገር መሆኑን አጉልቶ ያሳያል.
የውስጥ ድምጽዎ
የውስጣዊ ድምጽዎ ለእርስዎ ምን ይነግርዎታል? በራስ መተማመንዎን ለመገምገም አንዱ መንገድ ይህ ነው. በእራስዎ ውስጥ ያለው ድምጽ እየተቀበለና እያረጋገጠ ከሆነ ለራስዎ ያለዎትን ግኑኝነት ጤናማ ነው. በሌላ በኩል ግን, ለራስዎ በጣም ከባድ የሆኑትን ወይም አሳፋሪ የሆኑ ነገሮችን ከተናገሩ, ለራስዎ ዝቅተኛ ግምት ይጎዳል.
በባህርይ ምርምር እና ቴራፒ ውስጥ በታተመው በ 2006 የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው በከፍተኛ ደረጃ በስሜታዊነት የተጨነቁ ሰዎች ምንም እንኳን በማኅበራዊ ጉዳይ በጭንቀት ውስጥ ከሚገኙ ሰዎች ይልቅ አዎንታዊ ቃላትን ከማጋለጣቸው የተነሳ የመገለል ዕድላቸው አነስተኛ ነበር. በተመሳሳይም በካናዳ ጆርናል ሳይኪያትሪክ በተሰኘው በ 2004 የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ለራስ የተጋለጡ ሰዎች ማኅበራዊ ፉክራክተስ ካላቸው በሽተኞች ጋር ሲነጻጸር ዝቅተኛ መሆኑን ያሳያል.
ከሁሉም በላይ ደግሞ በ 2011 የባህርይ እና ኮግኒቲቭ ሳይኮቴራፒ ህትመት ላይ የታተመ ጥናት እንደሚያመለክተው ማህበራዊ ጭንቀት ያለባቸው ሰዎች "አሉታዊ የማህበራዊ ራስን መተማመን" ያላቸው እና << ራስን ማረጋገጫ >> ("self-verification") ተብሎ በሚጠራ ሂደት ውስጥ አሉታዊ ማህበራዊ ግብረ መልስን በመፈለግ እና በመፈለግ ላይ ናቸው.
ይህ ማለት በ SAD ለተሰማሩ አንዳንድ ሰዎች, በማኅበራዊ እና በአፈጻጸም ሁኔታዎች ውስጥ ምንም ጥሩ እንዳልሆኑ የሚነግርዎ አሉታዊ ድምጽ እርስዎ እራስዎ የሚያረካ ትንቢት ማለት ነው. በይበልጥ ካሰቡት, በዙሪያዎ ያለው አለም እውነት መሆኑን ያረጋግጣሉ.
በሌላ አነጋገር ከእራስህ እምነትህ ጋር የሚጣጣሙትን ማስረጃዎች ፍለጋ ማቆም አለብህ.
እርስዎ በቂ እንዳልሆኑ የሚነግርዎ የራስዎ ድምጽ ውስጥ ያለውን ቅናሽ ማየትን ያቆማሉ. ይልቁንም ያንን ድምጽ መስማት የሚፈልገውን ምግብ ይመገባል, እና እየጠነከረ ይሄዳል. ድምጹን ለማጥፋት, በመጀመሪያ በቃ መሆኑን ያረጋግጡ.
በዝቅተኛ በራስ መተማመን ስርዓት ላይ
ከማኅበራዊ ቀውስ ችግር ጋር የሚኖሩ ከሆነ ሊደረስባቸው የማይችሉ ማህበራዊ መስመሮች እና ችግሮች ሊገኙ ይችላሉ. ለምሳሌ, ሁሉም ሰው እንደ እርስዎ መሆን አለበት እና በጭራሽ መናገር ወይም ማድረግ የለብዎትም ብለው ታምኑ ይሆናል.
በማህበራዊ እና አፈፃፀም ሁኔታዎች ውስጥ ፈታኝ ሆኖ በሚያገኙት ሁኔታዎች ውስጥ ትኩረትዎን ወደ ጭንቀትዎ ውስጥ ለውጠው, እራስዎን በአሉታዊ መልኩ ለመመልከት እና ስህተት መፈጸም የሚያስከትለውን አሉታዊ ተፅእኖ ከልክ በላይ መከታተል ይችላሉ.
ምናልባት ከዚህ በፊት ለሠራዎ ያገለሏቸው ስልቶች, እንደ ሁኔታዎችን በማስወገድ ወይም የደህንነት ስነምግባርን በመሳሰሉ ስልቶች ሊመለሱ ይችላሉ. ከዚያም, ሁሉም ሲያልቅ, ስህተት የሠራዎትን ሁሉ, በድጋሜ እና በድጋሚ በጭንቅዎ ውስጥ መድገም ይችላሉ. በዚህ መንገድ ዝቅተኛ በራስ መተማመን እና ማህበራዊ ጭንቀት እርስ በርስ አደገኛ በሆነ ዑደት ውስጥ ይቀራሉ. ከዚያ ግብዣ ላይ ወደ ቤት መሄዳችን የተሻለ እንደሆነ ወይም በሥራ ቦታ ላይ ከስብሰባዎች መራቅ ጥሩ ስሜት ቢኖረውም, ስለራስዎ ስለ ሰውነትዎ ምን እንዲሰማዎት ያደርጋል?
በራስ የመተማመን ስሜት ማዳበር እና ማህበራዊ ጭንቀትን ማስወገድ
ለራስዎ ያለዎትን ዝቅተኛ ግምት ካላቸዉ, የእድሜ ልክ እስራት አይደለም. ለራስህ ያለህ አክብሮት ዝቅተኛ በመሆኑ በሕይወትህ ውስጥ የተቆራኘህ ቢሆንም እንኳ ለራስህ ያለህን አመለካከት የሚያሻሽል አነስተኛ ለውጥ ማድረግ ትጀምራለህ; ይህ ደግሞ በማኅበራዊ ጭንቀትህ ላይ አዎንታዊ የሆነ ውጤት ያስገኛል.
እንደ የእውቀት (Cognitive-Behavioral Therapy (CBT) የመሳሰሉት ህክምናዎች የ SAD ምልክቶችን ለማስተዳደር ምክር የሚሰጡ ሲሆን, ለራስዎ ያለዎትን ግኑኝነትም ሊረዳዎት በሚችልበት ጊዜ, እርስዎ ያለዎትን በትክክል ለመመልከት እና ለመቀበል የእርስዎን ችሎታ በትክክል እንዲጨምሩ ለማገዝ ይችላሉ. :
- ያንን ውስጣዊ ድምጽ ይፍቱ : ለራስዎ የምትናገሩትን ለማዳመጥ ልምድ ያዳብሩ. ከዚያም ወሳኝ በሚሆንበት ጊዜ ስህተት የሠራዎትን ስህተት ከመመልከት ይልቅ ምን እንዳደረጉ ለመቀበል ይጥራሉ.
ርህሩኅ ሁኑ : የቅርብ ዘመድ ወይም የቤተሰብ አባልዎን ለመያዝ ራስዎን ይያዙ. አስቀድመን የተናገርነውን አስታውስ? ከተሰማዎት, የተከበሩ, የሚወደዱ, የተከበሩ, እና የተቀበሉ ከሆነ ለራስዎ የላቀ ግምት የመስጠት እድልዎ የበለጠ ነው. ለራስዎ በሚያወሩበት ጊዜ እራስዎ እውነተኛ, ጠቃሚ, ተመስጦ, አስፈላጊ እና ደግ (THINK) ነው ብለው እራስዎን ይጠይቁ? ካልሆነ, ሌላ የሚሉትን ነገር ያግኙ.
የአሁኑን ሁኔታ ይቀጥሉ ስህተቶችዎን ይመልከቱ. አንድ ስህተት አንድ ሙሉ የዘገየ አይደለም ማለት አይደለም. እንደ እርስዎ ያለ ሰው እንደ ያለፈ ጊዜ ያለፈባቸውን ሁኔታዎች ይመልከቱ. ከአንተ ጋር ምንም ግንኙነት የለውም. ከዚህ ይልቅ እንዴት መርዳት እንዳለብዎ ወይም ስህተት ካለ ታዲያ ለምን አትጠይቁም? ለወደፊቱ በጣም ቅርብ አይሁን እና ነገሮች መጥፎዎች እንደሆናቱ አይጠብቁ. ማናችንም ብንሆን ነገ, ነገ በሳምንት, ወይም ከአንድ ዓመት በኋላ ምን እንደሚከሰት ወይም አውቃለሁ.
እራስዎን ይቅር በሉ . ከሁሉም በላይ, ለመልስዎ ማንኛውንም ነገር ይቅር ማለትዎ. ይህ የመሳረጃውን እጥፋት ለማጽዳት ያለዎት እድል ይህ ነው. እርስዎ ሰብዓዊ እንደሆኑ እና ሁሉንም ነገር ፍጹም በሆነ መልኩ አያደርግም. ሲመጡ መጥፎ ስሜቶችን ይቀበሉ, ነገር ግን እነሱ በአሁን ጊዜ እንዲያባርሯቸው አይፍቀዱላቸው.
አንድ ቃል ከ
ለራስዎ ለማሸነፍ የሚከብድዎ ዝቅተኛ በራስ መተማመን እና ማህበራዊ ጭንቀት ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ራስዎ እንዴት እንደተሰማዎት ለማብራራት ለጓደኛ, ለቤተሰብ አባል, ለዶክተር ወይም ለሌላ ሰው ለማዳረስ ያስቡ.
አንዳንድ ጊዜ ለራስ ዝቅተኛ ግምት የሚሰማቸው ስሜቶች እና ጭንቀት በጣም ከባድ ስለሆነ በቴሌፎርም እና / ወይም መድሃኒት መልክ ሙያዊ እርዳታ ያስፈልገዋል. ለእርዳታ በመድረስ ረገድ ምንም ዓይነት ኀፍረት አይኖርም. ከዚህ ይልቅ እርዳታ ለማግኘት መሞከር ወደፊት እንድትራመድ እና ሌሎችን እንደ እርስዎ ባሉበት ሁኔታ እንዲረዱ ያስችልዎታል.
> ምንጮች:
> Hofmann SG. ማህበራዊ ጭንቀት (ቨርዥን ዲስኦርደር ዲስኦርደር) የተባለ የመረዳት ግንዛቤዎች: A ጠቃላይ ሞዴል እና የሕክምና E ርምጃዎች. Cogn Behav Ther . 2007; 36 (4): 193-209.
> Izgiï F, Akyüz G, Doğan O, Kuğu N. ማህበራዊ ፎቢያዎች በዩኒቨርሲቲ ተማሪዎች መካከል እና ከራስ ግዜ ጋር እና ከሥነ-ፈጣሪ ምስል ጋር ያለው ግንኙነት. ጄ ሳይካትሪ . 2004; 49 (9) 630-634.
> Tanner RJ, Stopa L, De Houwer J. ስለእነሱ በማኅበራዊ ጭንቀት ውስጥ ለራስ የተዛባ አመለካከት. Behav Res Ther . 2006; 44 (10) 1397-1409.
> የቴክሳስ ዩኒቨርሲቲ የምክር እና የአእምሮ ጤና ማእከል. በራስ መተማመን .
> ቫለንቲን DP, Skowronski JJ, McGrath PB, Smith SA, Renner KA. ራስን መፈተሸ እና ማህበራዊ ጭንቀት: ለአሉታዊ ማህበራዊ ግብረ-መልስ እና ዝቅተኛ ማህበራዊ ራስን በራስ መተማመን. ሀዋቭ ኮጎን ሳይኮሌት . 2011; 39 (5): 601-617.