አሉታዊ አስተሳሰብን ለመለወጥ የ CBT ዘዴ
በስሜትና በጭንቀት መዛባት ምክንያት በአብዛኛው የተሳሳተ የአስተሳሰብ ንድፈ ሃሳብ ያመጣው በተጨባጭ የሳይኮቴራፒ ንድፈ ሃሳቦች የተገነቡ ናቸው. የፓኒክ ዲስኦርደር ያላቸው ሰዎች አሉታዊ አስተሳሰብ ትልቅ ችግር ሊሆንባቸው ይችላል. እነዚህም የማመዛዘን ችሎታ (cognitive distortions) በመባል የሚታወቁት እነዚህ አሉታዊ የአሰራር ሂደቶች ለድንቅ እና ለጭንቀት ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ.
ኮግኒቲቭ የባህርይ ቴራፒ ( Cognitive Behavioral Therapy ( CBT )) ሀሳቦቻችን በስሜታችን እና በተግባራችን ላይ ተፅእኖ ስላሳደረባቸው የስነ-ልቦና ህክምና አንድ ዓይነት ነው.
በመሆኑም ስለ ራሳቸው እና በአካባቢያቸው ያሉ አፍራሽ አመለካከት ያላቸው ሰዎች በመንፈስ ጭንቀትና በጭንቀት ምክንያት ሊከሰቱ ይችላሉ. CBT ትኩረት የሚያደርገው ጤናማ የአስተሳሰብና የፀባይ አሰራሮችን ለማጠናከር ነው.
የእውቀት (ኮግኒቲን) መልሶ ማዋቀር (cognitive restructuring) (ኮምኒቲቭ) ማመቻቸት (ኮምኒቲቭ) ማነጻጸሪያዎችን ለመለወጥ የተተለመ አንድ የ CBT ቴክኒክ ዓይነት ናቸው የአንድን አሉታዊ አሰራር ሂደት እንደገና በማስተካከል ፓይክ ዲስኦርደር ያለበት ሰው የተወሰነ ጭንቀትን ማስወገድ እና የመጨነቅ አዝማሚያ ሊኖረው ይችላል. የሚከተለው ግን የእውቀት ውስንነቶችን ይገልፃል እና እንዴት የአስተሳሰብ ማስተካከያ ስራ ይህንን የተሳሳተ አስተሳሰብ ለማሸነፍ ይረዳዎታል.
የእውቀት ማነጻጸሪያዎችን መረዳት
በፍርሃት, በጭንቀት, እና በጭንቀት ላይ ተፅእኖ ሊፈጥር የሚችል ብዙ የአዕምሮ ንቅናቄ ዓይነቶች አሉ. በጣም የተለመደው የተሳሳተ የአስተሳሰብ ስርዓተ-ምልልስ-ሁሉም-ወይም-አንዳች ማሰብ, ሃሳቦች, ጥፋቶች, እና መሰየሚያዎች ናቸው. ከታች የተዘረዘሩት እነዚህ የተለመዱ ግንዛቤዎች የተዛቡ አመለካከቶች አጭር መግለጫ ነው.
ሁሉንም-አልባ-አያይም - ይህ ማዛወር በንፅፅር ውስጥ ያሉትን ጥርት አድርጎ ያሉበትን ቦታ ሳይመለከት ብቻ የተንዛዙን ብቻ ማየት ብቻ ነው. ሕይወት ጥሩም ይሁን መጥፎ ነው. አንድ ሰው ጠቅላላ ስኬት ወይም ሙሉ በሙሉ አለመሳካት ነው. የተጋላጭነት ችግር ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ራሳቸውን ቀዝቅዘው, ጸጥ ያደርጋሉ, ይሰበስባሉ.
ምላሾች - ይሄንን የእውቀት ንክኪነት (ሲዲሚኒየም) ማወላወል ሲጀምሩ, "ማደስ," "መሰጠት", ወይም "ግዴታ" የሚለውን ቃል የሚመለከቱ የራስ አገላለጾችን ይጠቀማሉ. የፓንሲክ የስሜት መቃወስ እራሱን ሊያስብ ይችላል, "የጭንቀቴን መቆጣጠር አለብኝ ጥቃቶች ወይም ሌሎች እኔን ከኔ ዝቅ ብለው ያስባሉ, "እኔ ጭንቀቴን አስቀድሜ መከልከል አለብኝ," ወይም "ያለ ምንም ፍርሃቴ ፍርሀቴን ማሸነፍ እችል ይሆናል." እንደነዚህ ያሉ አሉታዊ መግለጫዎች ወደ ዝቅተኛ ስሜት ሊያመሩ ይችላሉ ለራስ ክብር እና ለደስታነት.
ጥፋተኛ - በጣም የተጨነቁ ሰዎች እጅግ በጣም ብዙ ናቸው. ለምሳሌ, አንድ ሰው ለራሳቸው "የእኔ የንቃጤ ምልክቶች የህሊናዬ ስህተት ናቸው" ብሎ ያስቡ ይሆናል. ሌሎችን ማረም ግለሰቡ የችግሮቻቸው ምንጭ ወይም ለጭንቀታቸው ተጠያቂ ነው ብለው ማመን ይጀምራሉ.
ስያሜ መስጠት - ይህ የተለመደ የማመዛዘን ውድድር ብዙውን ጊዜ ስለራሱ አሉታዊ መግለጫዎች ያስከትላል. የተጠማዘዘ በሽታ ያለበት ሰው ራሱን "እብድ" ወይም "ንክክቲክ" በማለት ራሱን ሊጠራጠር ይችላል.
የምህንድስና መልሶ ማዋቀርን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል
የስነ እውቀት ማሻሻያ እነዚህን እና ሌሎች የማመዛዘን ስህተቶችን ለማለፍ ውጤታማ ዘዴ ሊሆን ይችላል. ይህ ዘዴ አሉታዊ ሀሳቦቻችሁን መለየት, ፈታኝ, እና መለወጥ ያካትታል.
ያንተን የተለመዱ እና አሉታዊ አመለካከቶችን ለማሸነፍ እነዚህን ደረጃዎች ተከተል:
ሐሳብህን አስተውል
ለሀሳብዎ ሂደት ትኩረት መስጠትን የሚጀምሩበትን መንገድ መቀየር. በቀን ውስጥ ሙሉ ቀንን እራስዎን በሚያንፀባርቁበት መንገድ እራስዎን ያሰላስልሉ. ይህ በመጀመሪያ ላይ እንግዳ ሊመስለው ይችላል ነገር ግን በተግባራዊነት የበለጠ ተፈጥሯዊ ይሆናል. ይህንን የመጀመሪያ ደረጃ ለማስታወስ እርስዎን ለማገዝ አንድ የግል ማስታወሻ ወይም ሌላ መዝገብ ማስቀመጥ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. የእርሶን የአስተሳሰብ ሂደት ሂደቱን በመከታተል ቀኑን ሙሉ ጥቂት ማስታወሻዎችን ያርቁ.
ለሀሳቦችዎ የበለጠ ግንዛቤን የማድረግ ልምድ ካቀጣችሁ, የመገንዘብ ግንዛቤን ሲጠቀሙ መገንዘብ ይጀምሩ.
ብዙ ጊዜ እራስዎን እንደ "ጭንቀት ሰው" ብለው እየደጋገፉ ነዎት? የቤተሰብዎ አባላትን ለስልክዎ ጥቃቶች ተጠያቂ ያደርጋሉ? በጭንቀት ውስጥ ስለታገለው ትግል ታቅፋለህ? በድጋሜ, የተወሰኑ ማስታወሻዎችን ቀኑን ይውሰዱ, እና ብዙ ጊዜ በእውቀት ላይ የተመሰረተ የጥቃት ሰለባዎች ሰለባ መሆንዎን ያስተውሉ.
እዚህ የተዘረዘሩትን ዝርዝር እና ትርጓሜ የተዛባ ግንዛቤን ማግኘት ይችላሉ.
ምርጥ 10 ኮግኒቲቭ ማነፃፀር
አሉታዊ አስተሳሰብዎትን ተከራከሩ
የአንተን ግንዛቤ ማነጻጸሪያዎች እውቅና እየተሰጣቸውህ, እነሱን ለመፈታ ጊዜው አሁን ነው. በመጀመሪያ ቀኑን ሙሉ የሚመስለውን አሉታዊ አስተሳሰብ በመጠቀም ይጀምራሉ. ለምሳሌ ያህል, ልብ የሚነካ ነገር አለ. አንድ ወረቀት ወስደህ ግማሹን ለጥፈው. በግራ በኩል ያለውን "እውነቱን መናገር" እና "ትክክለኛ እውነታ" የሚል ምልክት ይጻፉ.
"በአግባቡ መግለጽ" በሚለው ቋሚ አምድ ላይ በቅርብ ያጋጠምዎትን መግለጫ መጻፍ አለብዎት, ለምሳሌ "ሁልጊዜ የመረበሼን መቆጣጠር መቻል አለብኝ" ብለው ይፃፉ. ይህን መግለጫ ለትንሽ ጊዜ አስቡበት. ሁልጊዜ የመረበሽ ስሜትዎን መቆጣጠር መቻል አለብዎት ማለት ነው? ከዚህ ይልቅ ይህን ሐሳብ ለመቃወም ስለሚችሉባቸው አንዳንድ መንገዶች አስቡ, ይህም ይበልጥ ትክክለኛ የሆነ መግለጫ ነው. ለምሳሌ, "ሁሉም ሰው ከጊዜ ወደ ጊዜ የሚያስፈራ. ነርቮቼን ለመቆጣጠር በሚቻለኝ መንገድ እየሠራሁ, እስከቻልኩኝ ድረስ ራሴን እቀበላለሁ. "ይህን እንቅስቃሴ በሶስት ቀናት ጊዜ ውስጥ ከአሉታዊ አሉታዊ አስተሳሰቦች ጋር ለማጣራት ይሞክሩ. አፍራሽ አስተሳሰብን ተጻፉ, ሁኔታዎን ይበልጥ በተጨባጭ መንገድ ተረዱ. ከሶስት ቀናት በኋላ የኮምፒተሮችዎን የማመዛዘን ችሎታዎ የበለጠ እንደሚረዳዎት ከተገነዘቡ የመጨረሻውን ደረጃ ለመከተል ዝግጁ ነዎት.
ሐሳብዎን ይቀይሩ
ከእለት ተለማመደ በኋላ የሚያስከትለውን አሉታዊ አስተሳሰብ መፃፍ አያስፈልግዎትም. በምትኩ, የአስተሳሰብ ማስተካከያዎትን ወዲያው መቀየር ይችላሉ. ከአሉታዊ ጽሁፎችዎ የመጻፍ እና የመከራከሪያነት ስሜት ከተሰማዎ በኋላ ሃሳብዎን በቦታው ላይ መለወጥ መጀመር ይጀምሩ. ለምሳሌ ያህል, "በጭንቀት በመዋጥ" እንደ አሉኝ አይነት አሉታዊ አስተሳሰብ ወደ አእምሯችን ይመጣ ይሆናል. ይህንን ጽሁፍ ከመፈረም ይልቅ በጥልቀት ትንፋሽ እና ይህን ሀሳብ ለመቃወም ስለሚያስችል መንገድ አስቡ. ምናልባት እንዲህ ብለው ያስቡ ይሆናል, "ጥሩ, ያ እውነት አይደለም. ተደጋጋሚ ጭንቀትና ስጋት ቢያጋጥመኝ በሕይወቴ ውስጥ ብዙ ስኬቶችን አግኝቻለሁ. "ከተቆሙ በኋላ ሐሳብዎን ለመከራከር በተለየ ሁኔታ ከተሰማዎት ያስተውሉ. አንዳንድ አሉታዊነትዎ እንደነቃ ሊሰማዎት ይችላል.
የእውቀት (ኮግኒቲን) መልሶ ማዋቀር (ስነስርዓት) ማቃጠሌ ውጣ ውረዴን እና ጭንቀትን ሇመቀነስ ውጤታማ የእርዲታ ራስ አገዝ ቴክኒክ ሉሆን ይችሊሌ. እነዚህን ሶስት የእቅደ ንቅሳታዊ አሰራሮችን ደረጃዎች ማለፍዎን ይቀጥሉ እናም እርስዎ ዓለምን በሚያዩበት መንገድዎ ላይ አንድ ለውጥ ይቀኑ ይሆናል. በመደበኛ ልምምዶች አማካኝነት ጤናማ እና የበለጠ አወንታዊ አስተሳሰብ ሊወስዱ ይችላሉ.
ምንጮች:
Burns, DD (1999). መልካም ስሜት: የአዲሱ የስሜት ህክምና. አቫንስ መጻሕፍት: ኒው ዮርክ.
Burns, DD (2006). ፓኒክ በሚጠቃበት ጊዜ: ሕይወትዎን መለወጥ የሚችል አዲስ መድሃኒት የሌለው ጭንቀት. ብሮድዌይ መጽሐፎች: ኒው ዮርክ.