ይህንን የተለመደው የተጠያቂነት ማነጻጸር ለማስወገድ ጠቃሚ ምክሮች
ሁሉም-ወይም-ምንም ዓይነት አስተሳሰብ አሰቃቂ ችግር, የመንፈስ ጭንቀት, ወይም ከጭንቀት ጋር በተያያዙ ጉዳዮች ላይ የተለመደው አሉታዊ አስተሳሰብ ነው. ይህ ምን እንደሆነ, እንዲሁም ይህ የጋራ የመገለል ንቅናቄን ማሸነፍ የሚችሉ መንገዶች ናቸው.
ሁሉንም ወይም-የሌለው አስተሳሰብን መረዳት
ሁሉም-ወይም-አንዳች ማሰብ አንድ የተጨነቁ እና የመንፈስ ጭንቀት ባለባቸው ሰዎች መካከል የተለመዱ የምክንያት ትንተናዎች ከሚባሉት ብዙ አሉታዊ የአሰራር ሂደቶች አንዱ ነው. በሁሉም-ወይም-ከንቱ ቃላት ሲያስቡ ሃሳቦቻችሁን ወደ ጽንፍ ምሽቶች ይከፋፈላሉ. ሁሉም ነገር - ከእራስዎ ከራስዎ የሕይወት ተሞክሮዎች ከራሱ ባሻገር-በጥቁር ወይም ነጭነት ይገለጻል. ይህም በመካከለኛ ቦታ ላይ, ትንሽ ከሆነ, ክፍተት ያበቃል.
ሁሉም-ወይም-የሌለው አስተሳሰብ ብዙውን ጊዜ እንደማንኛውም ወይም እንደማንኛውም ያለ ፍጹም ቃላት መጠቀምን ያካትታል. ይህ ዓይነቱ የተሳሳተ አስተሳሰብ በችግሩ ውስጥ ያሉትን አማራጮች ወይም ለችግሩ መፍትሄ ለመፈለግ አለመቻል ያካትታል. የተጨነቁ ወይም የመንፈስ ጭንቀት ላላቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው ሁኔታን የሚያመለክት ብቻ ነው. በጥቁር ወይም ምንም ፋይዳ የሌላቸው ሰለባዎች የሚያመላክቱ ሰዎች ህይወታቸው የተሳካላቸው ወይም ሙሉ በሙሉ ሊሳካላቸው እንደማይችሉ ያምናሉ.
ሁሉም-አልባ-አያይም እና ፓኒስ ዲስኦርደር
የተጋላጭነት ችግር ያለባቸው ሰዎች ለዚህ ዓይነቱ አስተሳሰብ በጣም የተጋለጡ ናቸው. በተደጋጋሚ የመርሳት ጥቃቶች ካሉዎት, ከእርስዎ የጤና ሁኔታ እራስዎን ብቁ እንዳልሆኑ ወይም ብቃት እንደሌለዎት ይችላሉ. በተጨማሪም እንደ ሌላ ጓደኛ, ሰራተኛ ወይም ወላጅ ባሉ ሌሎች ሚናዎ ውስጥ ምን ያህል ዋጋማ እንደሚሆኑ ቸል ማለት ይችላሉ.
ሁሉም-ወይም-የሌለው የሚመስሉ ምሳሌዎች
ሁሉንም ወይም አንዳች የማሰብ ችሎታ ብዙ ምሳሌዎች እዚህ አሉ. በነዚህ ምሳሌዎች የራስዎን አስተያት የሚገነዘቡ ከሆነ ይዩ.
ሮጀር የጭንቀቱን ችግር ለመጋፈጥ እና አንድ ቀን በሴት ላይ ጥያቄን ለመጠየቅ ወሰነ. በመልዕክቱ ላይ መልእክት አስተላልፏል. ከጥቂት ቀናት በኋላ ሮጀር ከእርሷ አልተሰማም. << ምንም የኔን የማይጎዳው ሰው ነኝ, >> << ማንም አብሮኝ መውጣት አይፈልግም >> እና << ትክክለኛውን ሰው በጭራሽ አላገኘሁትም, ስለዚህ ለምን ያስቸግረኛል >> ብሎ ማሰብ ይጀምራል. ሮጀር የመረበሽ ስሜት ይጀምራል. የወደፊቱ ብቻውን በሚያስብበት ጊዜ ተበሳጭቷል.
ኢሌን ሰባት ዓመት ገደማ ያለፈ የነፍስ ውስጥ በሽታ (ፓረን ዲስኦርደር) ተብሎ በሚታወቀው በሽታ ተመርቃ ነበር. ከዚያን ጊዜ ጀምሮ ስነ-ልቦ-ሕክምናን ፈልጋለች, አዘውትራ የእሷን ፀረ-ጭንቀት ትይዛለች, እና ብዙ ጊዜ ለ panic disorder እራሷን ለመንከባከብ ትተችዋለች. የኤልኤን ሕመም በጣም ተሻሽሏል እናም ከጓደኛ ጋር ወደ ሙዚቀኝነት ለመሄድ እንደተሰማት, ከዚህ ቀደም ያስፈራችበት ሁኔታ ነበር.
ኢሌን ወደ ኮንሠርትሽኑ ስትመጣ, እራሷ እራሷን አካላዊ ምልክቶችን እና ጭንቀቶችን ማስታመም ትጀምራለች. የበረዶ እስትንፋስ ለመፈተሽ ሞክራለች ግን አሁንም አስደንጋጭ ነገር አለ. ኢሌን ከመድረኩ ቀደም ብሎ ትለቅቃለች, ሁኔታውን በፍጹም እንደማታቆምና ነርቮችነት እያንዳንዱን ሁኔታ እንደሚያበላሸው እራሷን ትነግረዋለች.
አሉታዊ አስተሳሰቦችን ይተኩ
በዚህ ሁኔታ ውስጥ የመካከለኛውን ቦታ ከመፈለግ ይልቅ በሮሀም ጽንፍ ላይ እያሰላሰለ ነው. እርሱ እራሱን የሚሸነፍ ጽንሰ ሐሳቦቹን በተጨባጭነት ሊተካ ይችላል. ሮጀር ሴትዬው መልእክቷን አለማድረጉን ወይም ከከተማው ውጭ ሊሆን እንደሚችል ሊገምት ይችላል. መልእክቱን ቢረሳትም ወይም ችላ ለማለት የወሰነችው ቢሆንም ሮጀርም አሁንም ዋጋ ያለው ሰው ሆኖ ለማሰብ መምረጥ ይችላል. ይህ ግለሰብ ለእሱ ትክክል ላይሆን እንደሚችል ለራሱ ማሳወቅ ይችላል.
ኢሌን ከዴንጀር በሽታ ጋር ትግል ቢገጥምም, ለራሷ ከፍ ያለ ዋጋ ልትሰጥ ትችላለች. በተቃራኒው ሁኔታ ከማሰብ ይልቅ ይህን መሰናክል ቢገጥማትም, ድብደባውን በመቋቋም ረገድ በርካታ ስኬቶች እንዳሉ ትረዳለች. ቃሉ በጭራሽ ሊተላለፍ ይችላል እና ከፓኒክ ሽባ ጋር በተሳካ ሁኔታ እየተንከባከባት እንደሆነ ማሰብ ትጀምራለች. ኢሌን ጭንቀቷን " ሁሉንም እጥላች" እና እንዴት ጭንቀት ውስጥ ቢፈጠርም እንደ ድል አድርጋለች.
ሁሉንም-ወይም-የሌለው አስተሳሰብን ያስወግዱ ሌሎች ጠቃሚ ምክሮች
ሁሉንም-ወይም-የሌለው አስተሳሰብዎን ለማስተካከል አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ:
- እንደ ያለ አንዳች ወይም ፈጽሞ ያለመገለል ቅድመ ሁኔታዎችን ለማስወገድ ይሞክሩ.
- በጥቁር ወይም ነጭ ጽንፎች ላይ እያሰብክ ስትሄድና ለማንኛውም ግራጫ ቦታ መኖር አለመቻሉን ራስህን ጠይቅ.
- የሁኔታውን አወንታዊ መንገድ ለማግኘት ይሞክሩ.
- ለማንኛውም ሁኔታ አንድ ጊዜ ብቻ ማየት ሲቻል, የታመኑ ወዳጆች ወይም ቤተሰቦች ድጋፍ ለማግኘት እንዲረዳቸው ሊያደርግ ይችላል. የድጋፍ ሰጪው ኔትዎርክ መፍትሄዎችን እና ከልክ በላይ ውል ከማሰብ ይልቅ እርስዎ እንዲያግዙዎ ሊረዳዎ ይችላል.
> ምንጭ:
> የፔንሲልቬንያ የህፃናት ደህንነት ማዕከል. ስለ ሃሳብ ማሰብ-የቅኝት ነጠብጣቦች ንድፎች . The Resilience Alliance. 2011.