የምታስቡትን አሳዛኝ ስሜቶች እና ምልክቶች
የጭንቀት ችግር ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ እንደ ጭንቀት, ጭንቀት, ሀዘን እና ኃፍረት የመሳሰሉ የተለያዩ ከባድ ስሜቶች ያጋጥሟቸዋል. የፓንሲስ በሽታ ዋነኛ ምልክቶች አብዛኛውን ጊዜ ከፍርሃት, ከመረጋጋት, ከመረበሽ እና ጭንቀትን ጨምሮ በተደጋጋሚ ስሜቶች ይጠቃሉ.
በርካታ ስሜት የሚፈጥሩ ስሜቶችን ለመቋቋም ሲባል ብዙዎቹ የተቃውሞ ስሜት የሚሰማቸው ሰዎች ወደ ጤናማ ትግበራ ይመራሉ .
ለምሳሌ, እነዚህን ስሜቶች ለማስታገስ, የተወሰኑ ሁኔታዎች ሊከሰቱ ወይም የአልኮል መጠጥ በመጠጣት እነዚህን ስሜቶች ለማጋለጥ ሊሞክሩ ይችላሉ. እንደ አለመታደል ሆኖ ግን ችግሮችን ለመቋቋም የሚያስችሉ ያልተሳታፊ መንገዶች ለጊዜው ስሜታቸውን እንዲቀይሩ ያደርጋሉ, ጭንቀትን ይጨምራሉ እንዲሁም ረጅም ጊዜ አሉታዊ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ.
የስሜት መረበሽ ዘዴዎች የንቀትን ምልክቶች ለመቆጣጠር ይረዳዎታል.
ልዩነት የሚፈጥሩ ዘዴዎች ምንድን ናቸው?
ትኩረትን የሚከፋፍል ዘዴ ማለት አዕምሮዎን ከአሁኑ ስሜቶችዎ ጋር ለማዛወር የሚሳተፉበት ማንኛውም እንቅስቃሴ ማለት ነው. ጉልበታችሁን ሁሉ የሚያበሳጭ ስሜት ከማስገባት ይልቅ ትኩረታችሁን በሌላ ነገር ላይ መልሱት. እራስዎን በሚያሰናክሉበት ጊዜ ትኩረትዎን ወደ ሌላ ቦታ በማምጣት ህብረ-ቁጣዎን ስሜቶች ማደራጀት ይችላሉ.
የማዘናቀፍ ቴክኒኮች አብዛኛውን ጊዜ ከሌሎች የመቋቋም ዘዴዎች ጋር ይሠራሉ. ለምሳሌ, አንድ ትኩረትዎ በሌላ ስፍራ ተቀይሯል, እና በስሜትዎ ውስጥ ያለው ጥልቅነት እየሰራ ነው, ስለዚህ ይህን ስሜታዊ ጤናማ በሆነ መንገድ ለመቋቋም ጊዜ ነው.
ተጨማሪ መቋቋሚያዎች እንደ መዝናናትን ወይም ራስ አገዝ ቴክኒኮችን በመሳሰሉ ስልቶች ሊገኙ ይችላሉ.
ከፓኖው ጥቃት መራቅ የምችለው እንዴት ነው?
አንድ የተቃቃሚ ጥቃት በሚከሰትበት ጊዜ, በሚሰነዝሯቸው ጥቃቅን የስሜት መረበሽ ስሜት ተውጠው ሊሆን ይችላል. የተለመዱ የሶማላዊ ቅሬታዎች, መንቀጥቀጥ , የልብ ምት ፍጥነት, የደረት ሕመም , የመደንዘዝ ወይም የመደንዘዝ, የአፍ ጠቋሚ, እና መንቀጥቀጥን ያካትታል.
ይህ የስሜት መረበሽ ከፍተኛ የመረበሽ እና የመረበሽ ስሜት ሊያስከትል ይችላል, ምክንያቱም የተጨነቀችው ሰው መቆጣጠርዋ, እራሷን ማሸማቀቅ, ወይም በህመሙ ምልክቶች ምክንያት ለሚመጡ የሕክምና ጉዳዮች ሊያጋጥመው ይችላል.
በሚቀጥለው ጊዜ የተቃውሞ ድብልቅነት ወይም ከፍተኛ ጭንቀት ሲሰማዎ ለጊዜው ስሜታዊነትዎን በመቀነስ ስሜትዎን ለመቆጣጠር ይሞክሩ. ከታች ከተዘረዘሩት ስሜቶች ጋር ሲወያዩ ለመሞከር የሚፈልጓቸው ጥቂት የስሜታዊነት ዘዴዎች ዝርዝር የሚከተለው ነው-
መዝናኛን ይጠቀሙ. ንባቱ ካልሰራ ቴሌቪዥን ወይም ፊልም በሌላ ነገር ላይ ለማተኮር መሞከር ይፈልጉ ይሆናል. ሙዚቃ ማዳመጥ እንዲረጋጋዎት ሊያግዝዎት ይችላል. መጽሐፍን እንደ ማንበብ ወይም አስደሳች መጽሔትን በመሳሰሉ ደስ ያልዎት አንድ ነገር ያንብቡ.
ትንፋሽዎን ይቆጥቡ. ከዚያም እሳሳ እና ፈሳሽ እና ሁለት ቁጥሮችን መቁጠርን ይጨምሩ. እስክትደርሱ ድረስ እያንዳንዱን እስትንፋስ መቁጠርዎን ይቀጥሉ. ቁጥርዎ ከጠፋ, ወደፊት ይቀጥሉ እና እንደገና ይጀምሩ.
አንዳንድ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ. ለስጋቱ ሕመም ጠቃሚ የሆኑ ብዙ የተለያዩ ልምዶች አሉ. ስሜት የሚሰማው ስሜት በሚነሳበት ጊዜ በአንድ ዓይነት የአካል እንቅስቃሴ መሳተፍ ይሞክሩ. ከቤት ውጪ በእግር መሄድ, ጂም መጫወት ወይም ጥቂት የያጋ ማቅለጫዎች ውስጥ መሄድ ይፈልጉ ይሆናል. ለተወሰነ ጊዜ ከተከሰተ, አንዳንድ ዘጋቢዎችን ወይም ሌሎች ቀላል እና ፈጣን መዝመ ጥሎችን ለማድረግ መሞከር ይችላሉ.
ዘና ማረፊያ ቴክኒሻን ይሳተፉ. እንደ መታየት , የእድገት ጡንቻ መዝናኛ ( PMR ), ወይም የማስታወስ ማሰላሰል የመሳሰሉ የእረፍት ጊዜ ስልቶችን መቀጠል እና የመረጋጋት ስሜት ሊረዳዎ ይችላል. እነዚህ እንቅስቃሴዎች አእምሮዎን ይለውጡና ይበልጥ አስደሳች በሆኑ ሐሳቦች ላይ ማተኮር ይችላሉ. በተጨማሪም በተረጋጋ መንፈስ ውስጥ ሲጨነቅ መጨነቅና መጨነቅ አስቸጋሪ ነው.
በፈጠራ ፈጠራ ላይ ይሳተፉ. የፈጠራ ጭማቂዎችዎን ሲያፈሱ ህብረ ህዋሳት ስሜታቸው ይቀንሳል. አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ጥበብ ወይም የእጅ ስራዎች ሊያካትቱ ይችላሉ.
ጻፍ. የአጻጻፍ ስልቶችን ለመጻፍ ማነቃነቅ ለማረም እጅግ በጣም ጠቃሚ መሳሪያ ነው.
በመጽሔት ጽሑፍ አማካኝነት ስሜትዎ እራስዎን ማቀናበር እና ስሜትዎን በመቆጣጠር ሂደት ማስተካከል ይችላሉ.
ከሚወዱት ሰው ጋር ይነጋገሩ. ራስዎን ለማጣራት, ለጓደኛ ወይም ለዘመድዎ ለመደወል ያስቡ. የሚሰማዎትን አሉታዊ ስሜት ለመናገር ጊዜዎን እንዳያጠፉ ተጠንቀቁ. ከዚህ ይልቅ የምትወዱትን ሰው ስለ ሕይወቱ ጠይቁ እና የሚያበሳጭ ስሜታችሁን እንዴት እንደሚያሰናክሉ አስተውሉ.
ምንጮች:
Burns, DD (2008). መልካም ስሜት: የአዲሱ የስሜት ህክምና. ኒውዮርክ-ሃርፐርሊን.
Burns, DD (2006). የፓኒክ ጥቃቶች በሚከሰቱበት ጊዜ: ሕይወትዎን መለወጥ የሚችል አዲስ, መድሃኒት የሌለበት ጭንቀት. ኒው ዮርክ: ድንገተኛ ሃውስ.
ዴቪስ, ኤም, ኤስለልማን, ኤም, እና መኬይ, ማር. (2008). የእረፍት ጊዜ እና የጭንቀት መማሪያ መጽሐፍ. Oakland, CA: New Harbinger.
ግሪን በርጀር, ዲ. ፒዳስኪ, ሲ. (1995). ስነ-አእምሮን አስቡ-እርስዎ በሚያስቡበት መንገድ መቀየር የሚሰማዎትን ስሜት ይቀይሩ. ኒው ዮርክ-ጊልፎርድ ፕሬስ.