የጭንቀት ዋነኛ አካል - ለግብርተኛ ጭንቀት (ዲጂታል ዲስኤም) ምርመራ ደረጃውን የጠበቀና ተመጣጣኝ ጭንቀት ወይም ጭንቀት - በጭንቀት ውስጥ ሊገባ ስለሚችል የሚጨነቅ ጭንቀት ነው.
ለጭንቀት የስነ ልቦና ህክምና ሰዎች እነዚህን ሃሳቦች በተለያዩ መንገዶች ይረዳሉ. በስነ-ልቦናዊ ስሜታዊ ሥነ-ልቦ-ሕክምና (ስነ-ልቦና), ሥረ-ሥረ-መሠረት (አንዳንድ ጊዜ ምንም ሳያውቅ ይባላል) ተጨባጭ ምክንያቶች ተነክተዋል.
በ Cognitive Behavioral Therapy (CBT), ሀሳቦች በባህሪያዊ ሙከራዎች ላይ በንቃት ይሞካካሉ ወይም ይሞከራሉ (ለምሳሌ, ውጤቱ እንደሚመቻቸት የሚማሩት ነገርን ለመስራት በሚፈልጉት ነገር ላይ ማድረግ ).
በእውነቱ እና በቅንጅታዊነት ሕክምና (ኤኤንሲ) ውስጥ, እንደ CBT ውስጥ, ሃሳቦችን እንደ ሃሳባቸው እንጂ እውነቶችን አለመሆኑን የበለጠ አጽንኦት ይሰጣል. ይሁን እንጂ በኤሲቲ ውስጥ የሚቀጥለው ደረጃ ከሀሳቦች (" እምብዛም የተቀነሰ" ) መሆንን (ማለትም የግንዛቤ ቅልቅል የመነሻ መሠረት ከሆነ, የግንዛቤ ማጠራቀሚያ ግብ ነው.). ከእምነቶችዎ ጋር የሚገናኙበትን መንገድ በመቀየር የተወሰነ እፎይታ ሊኖርዎ ይችላል.
ማስጨነቅ የሚቻልባቸው መንገዶች
ለመሞከር 5 የግንዛቤ ማራቢያ ልምዶች አሉ. ከሁሉም ይበልጥ የሚስቡትን አንድ ወይም ሁለት ይምረጡ እና በጥቂት ቀናት ጊዜ ውስጥ በተደጋጋሚ ይሞክሩ. ቢሰራ, ከእሱ ጋር ይጓዙ; ካልሆነ, በምትኩ ዝርዝሩ ላይ ሌላ ሙከራ ይጀምሩ.
- አዕምሮዎን, ከ "ኤም" ካፒታል ጋር. ለዚህ ልምምድ ሲባል, ራስዎን ከእራስዎ የተለየ አካል አድርገው ያስቡ. የሚያስጨንቁ ጩኸቶች ሲጀምሩ, << መልካም ዳግመኛ ወደ ጤናማው ቦታ ይሄዳል >> ወይም «ዋው, አዕምሮ ምንም የሚሠራበት ነገር እንደሌለ ይነግረኛል ብሎ የሚናገረውን ማድረግ ነው. "ከውስጣዊው ፍጡር ይልቅ አእምሮን እንደ ውጫዊ አካል በማከም የተሻለ ስሜት እንዲሰማዎት በማድረግ በእርስዎ እና በሐሳቦች መካከል በቂ ቦታን መፍጠር ይችላሉ.
- የማያቋርጥ የመኪና ሬዲዮ. በመኪና መጓጓዣ ወንበር ላይ ተቀምጠዋል እና ነጅው የጭንቀትዎትን አሻንጉሊቶች የሚያጫውትን አስፈሪ የሬዲዮ ጣቢያ ከፍቶታል. እርስዎ ለመለወጥ ወይም ለማጥፋት በአስተማማኝ ሁኔታ ውስጥ አይደሉም, በምትኩ ግን, መታገስ ይገባዎታል እና ሃሳቡ በውስጡ እንዳለ, እና ድምፁ ደስ የማይል እንደሆነ መቀበል አለብዎ.
- በኪስዎ ውስጥ ቁልፍ መያዣ. አብዛኞቹን ቁልፎች ሁልጊዜ ከእርስዎ ጋር ይዘው ሊጓጓዙ ይችላሉ. እያንዳንዳችሁ በጣም የተለመዱትን የጭንቀት ሀሳቦችዎን ለአንድ የተወሰነ ቁልፍ ለመመደብ ይሞክሩ. ይህን ቁልፍ ስትጠቀም, ተጓዳኝ የሚመስል ሐሳብ አስብበት. አስተሳሰቤን እንደያዙ እና ሁልጊዜ እንደማያስቡ አስተውሉ, እንዲሁም ሃሳቡን ካሰቡ በኋላ, ቁልፉን አሁንም መጠቀም ይችላሉ. ከእርስዎ ጋር ያመኑትን የእምነት እንቅፋቶች መቋቋም ይችላሉ, እና ድርጊቶቻችሁን እንዲመዘግቡ አያድርጉ.
- አስፈሪ ጉልበተኛ. በአስተሳሰባችሁ መጫወቻ ቦታ ላይ እንደ ጉልበተኛ ልጅ ሃሳቦችን ይያዙ እና የሚከተለውን ይጠይቁ "እዚህ ኃላፊነት ያለው ማን ነው? እኔ ያለኝ ሀላፊነት ነው ወይስ በአስተባባሪነት አለ? "የሚረዳ ከሆነ, በአስተያየት ላይ ትንሽ ቆጣችሁ - በቀለማት ያሸበረቀ ቋንቋ - እራስዎን ከጠላት ጉልበተኝነት እራስዎን ሲያነሱ.
- ሐሳቦች ለሽያጭ. እያቀረቡ ካለው ሀሳብ እና እንደ እውነት እየገዙ ያሉት ሀሳብ መለየት. ሀሳቦችዎን ይግለፁ: ፍርድን, ትችትን, ንፅፅርን, ማጋነን, ወዘተ ... በመቀጠል እራስዎን ይጠይቁ, "እኔ ያለኝ እኔ እንደሆንኩ ለመግዛት እፈልጋለሁ?" ብለው ይጠይቁ. ምን እንደሚከፍሉ እና ጥሩ ኢንቬስትመንት ከሆነ.
የእነዚህ ልምምዶች ዓላማ ጭንቀት የሚያስከትልህን ድግግሞሽ ለመለወጥ አይሆንም (ምንም እንኳ እንደ አንተ ቢከሰትም, ድንቅ!).
ይልቁኑ, የብልሽቱ ልምምድ ውጤታማ ነው, ከአንዳንድ የእምነት እሴቶች ወይም ከአሁን በኋላ ከሚያገኟቸው የእምነት ስብስቦች ጋር ያለውን ግንኙነት ከቀነሱ.
ስለ ኮግኒካል ሽፋኑ እና ሌሎች የአሠራር ሂደቶችን የበለጠ ለመማር, ይህን ተዛማጅ ጽሁፍ በቢዩሲዊሊዊ ባህርይ ሳይንስ (Association for Contextual Behavioral Science) ያንብቡ.
> ምንጭ:
> Hayes, SC, እና Smith, S. ከአዕምሮዎ እና በህይወታችሁ ውስጥ ይራቁ; አዲሱ መቀበያ እና ቃል ኪዳን ሕክምና. ኒው ዮርክ, ኒው: ኒው ሃርቢን, 2005.