የድንገዶች ችግርን የመቋቋም ክህሎቶች

ኃይለኛ ስሜት ሲሰማዎ ምን ማድረግ እንዳለብዎት ማወቅ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. የጠባይ መታወክ መታወክ (BPD) ካለዎት ስሜቶች በጣም ያስቸግራሉ.

የ BPD ምልክቶች , ያልተለመዱ የስሜት መለዋወጥ, ራስን መጉዳት ባህሪዎችን, ራስን በራስ የማጥፋትን, ከፍተኛ የስሜት ስሜት ገጠመኞችን, በግንኙነትዎ ውስጥ ያሉ ችግሮች እና በስሜታዊ ስነምግባሮች ችግር ውስጥ ያሉ የስሜት ገጠመኞች ሁሉ ከዋና ዋና ባህሪያት ጋር የተዛመደ ሊሆን ይችላል.

በዚህ የስሜት መቆጣጠር ምክንያት, በጣም ጠንካራ ስሜታዊ ምላሾች እና እነዚህን ምላሾች ማቀናበር አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. መጥፎ ዕድል ሆኖ, BPD ያላቸው ብዙ ሰዎች እንደ አመጽ , ራስን መጎዳት ወይም የአደንዛዥ ዕጾችን ያለአግባብ መጠቀምን የመሳሰሉ የስሜት ሥቃይዎችን ለመቋቋም በሚደረገው ሙከራ ላይ ጤናማ ያልሆኑ ባህሪያት ይሠራሉ.

የመቋቋሚያ ክህሎቶች የስሜት መጎዳትንና ሌሎች የ BPD ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳሉ.

የመቋቋም ችሎታዎች ምንድን ናቸው?

የስሜት መለዋወጥ በ BPD በጣም አስፈላጊ ገጽታ በመሆኑ ለ BPD በርካታ የሕክምና ዓይነቶች ሲነሳ ስሜትን በተሻለ መንገድ ለመቆጣጠር ችሎታ የመገንባት አስፈላጊነት ላይ ያተኩራሉ. በትክክል የመቋቋም ችሎታ ምንድን ነው? ሁኔታዎችን እና ስሜቶቻቸውን ለመግለጽ የሚጠቅሙ ጤናማ መንገዶች ናቸው.

አዲስ የመቋቋሚያ ክህሎቶችን ለምን መማር አለበ?

ለመቋቋም የሚያስችሉ አዳዲስ እና ጤናማ መንገዶችን መማር ለምን አስፈላጊ ነው? ጤናማ የመቋቋም ችሎታ ችሎታዎችን በመጠቀም:

• የሚሰማዎትን ስሜታዊ ጭንቀት መጠን ይቀንሱ
• ጉዳት የሚያስከትሉ ጉዳዮችን ለመቀነስ (ለምሳሌ, ራስን ለመጉዳት ስነምግባሮች መሳተፍ) ከስሜት መቃወስ ለመሸሽ ሞክር.
• በሚናደዱበት ጊዜ ግንኙነቶችን በሚያበላሹ ባህሪዎች (ለምሳሌ, አካላዊ ጥቃቶች) ውስጥ የመሳተፍ እድልዎን ይቀንሱ
• ጭንቀት በሚያጋጥሙ ሁኔታዎች ውስጥ እንኳን ሳይቀር በትክክል መስራት መቻልዎን እንዲቀጥሉ ችሎታዎን ያሻሽሉ
• አስቸጋሪ ሁኔታዎች እንዲያጋጥሙህ ባለህ ችሎታ ላይ እምነት ይኑርህ
• በስተመጨረሻው የአጠቃላይ ስሜትን መቆጣጠርን ይቀንሱ

ሰዎች ውጥረትን ለመቆጣጠር እና ስሜትን ለመቆጣጠር የሚጠቀሙባቸው በሺዎች የሚቆጠሩ የተለያዩ የመቋቋሚያ ክህሎቶች አሉ. ለበርካታ ሰዎች የሚሰሩ ጥቂት የመቋቋም ችሎታዎች እነኚሁና:

1 - የ Play ሙዚቃ

ከሚገጥሙት ጋር ተቃራኒ የሆነውን ስሜት የሚፈጥሩ ሙዚቃዎችን ያጫውቱ . ለምሳሌ, በጣም የሚያዝልዎ ከሆነ ደስተኛ, የማይረባ ሙዚቃ ይጫወቱ. ጭንቀትዎን ከቀዘቀዘ በዝግታ እና ዘና ባለ ሙዚቃ ይጫወቱ.

2 - አንድ ነገር ያድርጉ

ይህ የመቋቋም ችሎታ ችሎታ አንዳንድ ጊዜ እንደ "የባህርይ ማንቃት" ይባላል. በጣም በሚያሳትፍ እንቅስቃሴ ውስጥ ይሳተፉ. የቴሌቪዥን ወይም የኮምፒዩተር ተግባራት እዚህ አይቆጠሩም-እነዚህ በጣም አሻሚዎች ናቸው. ይልቁንስ መራመድ , መደነስ, ቤትዎን ማፅዳት, ወይም ከተቀባው ስሜትዎ እንዲዘገይዎት የሚያግድ ሌላ እንቅስቃሴ ያድርጉ.

3 - ድጋፍ ያግኙ

ከከፍተኛ ስሜት ጋር ሲታገሉ ሌሎችን ለመርዳት መጣር ሊረዳዎ ይችላል. ደጋፊ ጓደኛ ወይም የቤተሰብ አባል ይደውሉ. እርስዎ የሚደግፉ እና እርስዎ ችግር ውስጥ ሲሆኑ አንድ ሰው በአዕምሮዎ ውስጥ ከሌሉ, በስልክ ቁጥር 1-800-273-TALK የመሳሰሉ የእርዳታ መስመርን እንደ ብሔራዊ የራስ ማጥፋት የስልክ መስመር ይደውሉ.

ተጨማሪ

4 - ሩጫውን ሩጡ

በጣም ኃይለኛ ስሜታዊ ግጭቶች እና በጥላቁ ተግባራት ውስጥ ለመሳተፍ የሚያስከትሉት አስጨናቂዎች ለጥቂት ደቂቃዎች የሚቆዩ እና ከዚያ በመቀነስ መቀነስ ይጀምራሉ. አንድ የእንፋጭ ቆጣሪ ሰዓት ከኩሽና ለ 10 ደቂቃ ያዘጋጁት. ስሜቱን አውጥቶ ለ 10 ደቂቃዎች እስኪጨርስ ይጠብቁ.

5 - ጥንቁቅ

ስሜትዎን በአእምሮዎት ይለማመዱ. እርስዎ እያጋጠሙዎት ያለውን ስሜት ያስተውሉ እና እሱን ላለማገድ, ለመከልከል ወይም ለማቆየት ሳይሞከሱ እራሱን እንደ ሞገድ ያሳዩ. ስሜትን ለመቀበል ሞክሩ. ያለፈውን ስሜቶች ከእሱ ጋር ላለመተባበር በጊዜው ለመቆየት ይሞክሩ.

ተጨማሪ

6 - መሬት ላይ ይሁኑ

እንደነዚህ ዓይነት ስሜቶች ከእርስዎ አሁኑኑ እየወጡ እንደሆነ የሚሰማዎት ከሆነ, ለምሳሌ ያህል እንደ "ዞን" ሲሰማዎት, የሆነ ነገር ለማድረግ ይሞክሩ. የበረዶ ኩባያ ይያዙና ለተወሰኑ ጊዜዎች በእጅዎ ውስጥ ይያዙት ወይም ከአንገት አሉታዊ ስሜቶችዎ እራስዎን ለማውጣት የእጅዎን የእጅዎ ሽክርክሪፕት ይጀምሩ.

ተጨማሪ

7 - በጥልቀት መሳብ

በደም ውስጥ መተንፈስ በጣም ቀለል ያለ የመዝናኛ ዘዴ ነው. A ንድ ቦታ ላይ ይተኛ ወይም A ውጥቀው ይዋኙ እና ለትተኙነትዎ ትኩረት ይስሩ. በቀስታ, በዝግታ እና በጥልቀት ይስጡ. ሆድዎ ይነሳል እና በእያንዳንዱ ትንፋሽ ይዝለቁ. ይህም አሁን ላይ በመቆየት እንድትቆዩ ይረዳዎታል.

ትንፋሽ ጥልቀትዎን ለማደስ በቂ ካልሆነ, እንደ ጡንቻ ጡንቻ መዝናናት የመሳሰሉ ሌሎች የመዝናኛ ልምዶችን ይሞክሩ.

8 - ይጸልዩ

አንተ የሃይማኖት ወይም መንፈሳዊ ሰው ነህ? በሃይማኖታዊ ሥነ ሥርዓቶች ላይ ለመሳተፍ ከተስማሙ ወይም ከወሰኑ, ሳምንታዊ እና መረዳዳት ሳምንታዊ ጉባኤዎችን መከታተል ከፍተኛ ጭንቀት በሚያጋጥሙ ጊዜ በጣም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ.

9 - ሙቅ መታጠቢያ ወይም መታጠቢያ ይያዙ

በንጹህ ውሃ ውስጥ ወይም የሳሙና መከሰት ውስጥ እራስዎን ለማጣት ይሞክሩ. ስሜቶቹ በተበሳጩበት ሁኔታ ውስጥ እንዲያዘናጉቱ እና በጡንቻዎችዎ ላይ ለማተኮር ላይ እንዲያተኩሩ ይፍቀዱ.

10 - የሌላውን ሰው መርዳት

ለሌላ ሰው የሆነ ነገር ያድርጉ. ትልቅ ነገር መሆን የለበትም; በአቅራቢያዎ ወደሚገኝ ሱቅ መሄድ, የድድ ድግስ መግዛት እና ገንዘብ ተቀባይ ፈገግ ብሎ እና "ጥሩ ቀን አሪፍ" ይል. እንዲህ ዓይነቱ ስሜት የሚሰማቸው ይመስል ይሆናል. ሆኖም እንደነዚህ ያሉት ትናንሽ አካላዊ ስሜቶች የስሜት ስቃይን ሊቀንስ እና ከውጪው ዓለም ጋር ሊያገናኟችሁ ይችላሉ.

ጤናማ የመቋቋም ችሎታዎችን እንዴት መማር እንደሚቻል

ለመቋቋም የሚያስችሉ አዲስና ጤናማ መንገዶችን ለመማር ዝግጁ ነዎት? ይህን ለማድረግ አንዱ መንገድ የሕክምና መመሪያ በመፈለግ ነው. የቢስፒሊካል ባህሪ ቴራፒ (DBT) (ኮምፕሪቲካል ባህሪ ቴራፒፕ) (DBT) የመሳሰሉ የስነ-ልቦና ሕክምና የመሳሰሉ የስነ-ልቦና ሕክምናዎች ከፍተኛ ስሜትን ለመቆጣጠር የጤንነት መቋቋም ችሎታዎችን በማስተማር ላይ ያተኩራሉ. የእውቀት (ኮንቬንሽን) ባህሪ ቴራፒስት ወይም የ DBT አገልግሎት ሰጪ እንዲያገኙ የሚያግዙ የመስመር ላይ የመረጃ ገጾች አሉ.

_{ምንጮች:}

_{Linehan, MM. የክህሎት ማሰልጠኛ ማሰልጠኛ ማሻሸል የጠባይ መታወክ በሽታ ህክምና መመሪያ . ኒው ዮርክ: ጊልፎርድ: 1993.}

_{Chapman, AL, እና Gratz, KL. "የድንበር ህመም ጤንነት መዛባት". Oakland, CA: New Harbinger, ኖቬምበር 2007.}

_{Linehan, MM. ስለ ድንበር ተኮር ሰውነት ችግር (ኮግኒቲቭ-ባህርይ) አያያዝ . ኒው ዮርክ-ጊልፎርድ, 1993}