ምላሽዎን ለመለወጥ እና ተጨማሪ ቁጥጥር እንዲሰማዎት ለማድረግ ደረጃዎች
የፓኒስ ጥቃቶች በጣም አሳሳቢ የፓኒክ ዲስኦርም ምልክቶች ናቸው ነገርግን እነዚህ ጥቃቶች ብዙውን ጊዜ ከሌሎች የአእምሮ ጤና እና የጤና ሁኔታዎች ጋር ይዛመዳሉ. ብዙ የተቃውሞ ድብደባ ህይወት ያላቸው ሰዎች ወደፊት ስለሚሰነዘሩ ጥቃቶች በሚሰነዝሩበት ጊዜ ይኖሩ ይሆናል, ሆኖም ግን የመቋቋም ችሎታዎችን በማዳበር, አስፈሪ የጭንቀት ስሜት ያላቸው ብዙ ሰዎች ምልክቶቻቸውን መቆጣጠር ይችላሉ.
የስጋትዎ ጥቃትን መፍሰስ ህይወትዎን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል.
ፍርሃትዎ በግንኙነትዎ, ስራዎ እና ሌሎች ሃላፊነቶችዎ ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ ወደ ማስወገድ ባህሪያት ሊያመራ ይችላል. የምስራቹ ዜና ስለ ህመምዎ ስሜት እነዚህን ስሜቶች ማለፍ ይቻላል. እዚህ ጋር የፓኒክ የጥቃት ምልክቶችን እና የድግስ ጥቃቶችን ፍርሃት ለማሸነፍ ምክሮች እናቀርባለን.
የሽብርተኝነት እና ፓኒክ ጥቃቶች
የፓኒስ ጥቃቶች በተለምዶ አካላዊ ምልክቶችን, አስጨናቂ ስሜቶችን እና ስሜትን የሚያናጉ ውጥረቶች በአንድነት ይሰባሰባሉ. እንደ ትንፋሽ እሳትን , ላብ እና መንቀጥቀጥ ያሉ የአካላዊ ምልክቶች አብዛኛውን ጊዜ የመረጋጋት ስሜት ይጀምራሉ. እነዚህ ምልክቶች ብዙውን ጊዜ አስፈሪ ሐሳቦችን እና ስሜቶችን ያስነሳል, ይህም በተወሰነ መጠን የጭንቀት ስሜትዎን ሊያጠናክር ይችላል.
ይህ የመደንገጥ ፍርሃትና ጭንቀት በብዛት ይከሰታል ምክንያቱም ተንቀሣቃጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭማጥበጥበጭበጭበጭበጭበጭበጥበጥበጥበጥልጊዜ. ለምሳሌ ያህል, የደረት ሕመም ወይም መደንዘዝ የመሳሰሉት ደስ የማይል ስሜትን የመሰሉ ደስ የማይል ስሜቶችን ማስተዋል ትጀምራለህ.
ከዚያም እነዚህን የስጋዊ ስሜቶች እንደ አደጋ ወይም ማስፈራሪያ መመልከት ጀምረዋል ከዚያም "እራሴን መቆጣጠር አልችልኝም," "የልብ ድካም እመታለሁ," ወይም "አእምሮዬ እጎዳለሁ. . "ፍርሃት ፍርሃት እያሳየ ሲመጣ ምልክቶቹም ሊጨቁሙ ይችላሉ.በጥቂት አስር ደቂቃዎች ውስጥ የመርሳት ጥቃቶች በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ቢቀነሱ, ጥቃት ከደረሰ በኋላ ለበርካታ ሰዓታት ከእርስዎ ጋር የሚቆይ ከፍ ያለ የጭንቀት እና የጥላቻ ስሜት ይኖራል.
እነዚህ ምልክቶች ሊታወቁበት የሚችሉት እንዴት ለአደጋ ማጋለጥ እንደሆነ ስለሚሰማቸው ወደፊት ስለሚከሰቱ ጥቃቶች መፍራት የተለመደ ነው. የተኩስ ልውውጥ ህመም ያለባቸው ሰዎች ለድንቃጤ ጥቃቶች በመፍራት ባህሪያቸውን ይለውጣሉ. ለምሳሌ ያህል, አስፈሪ ጥቃቶችን ሊያመጣብዎት ከሚችሉት የተወሰኑ ቦታዎች ወይም ሁኔታዎች መራቅ ይችላሉ. በሚያሳዝን ሁኔታ, የመራቅነት ባህሪዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ ጭንቀትን እና ቀስ በቀስ ለረዥም ጊዜ የሚቆይ ፍርሃትን ያስከትላሉ. ይህ በአጠቃላይ የአጠቃቀምዎ ሂደት ላይ ከፍተኛ እና አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳርፍ የሚችል የፍርግና እና መራቅ ሁነታን ያስገኛል.
የፓኒስ ጥቃቶችን ፍርሃት ማሸነፍ
እንደ ብዙ የሕይወት ገፅታዎች, የማይታወቅ ሊመስሉ ወይም ሊያስፈራ ይችላል. ለ panique ጥቃቶች ያለዎትን ፍርሃት ለማሸነፍ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ:
እራስዎን ያስተዋውቁ- የመረጃ እና መረዳት አለመኖር ለድንቅ አደጋዎች መፍራት አስተዋፅዎ ሊሆንብዎት ይችላል. የሚሰማዎትን ፍራቻ እና ፍራቻዎች ለማለፍ የመጀመሪያው ደረጃ በህመምዎ ላይ የተሻለ ግንዛቤ ማግኘት ነው. ስለ ፓኒክ ጥቃቶች ተጨማሪ መረጃ ማግኘት በአደጋ ወቅት ምን ሊጠብቁ እንደሚችሉ እና እርስዎም የበሽታዎ መታወክ ዝቅተኛ እንደሆኑ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል.
የፓን ኮማን ጥቃትዎን ይቀበሉ: ስለ ህመምዎ የበለጠ ከተረዱ በኋላ የሚቀጥለው እርምጃ እርስዎ የሚረብሽዎትን ድብደባ ለመቀበል እና ለመቀበል ነው.
ይህን ማድረግ ከመጠን በላይ ቀላል ነው, ግን የበሽታ ምልክቶችዎን መቋቋም ብዙውን ጊዜ ከፍ ያለ የፍራቻ እና ጭንቀት ስሜት ይፈጥራል. በከፍተኛ ጭንቀት ምክንያት ስላጋጠሙዎት የመጨረሻ ልምምድ ያስቡና የሚሰማዎትን የስሜት ፍሰቶች እና የመረበሽ ስሜቶች የበሽታዎን ሁኔታ እንዴት እንደሚያሻሽሉ ያስተውሉ. ስለ ጭንቀትዎ ጥቃቶች ያለዎትን አመለካከት በመቀየር, ችግሩን ለመቋቋም ይቻልዎት ይሆናል.
ምላሽዎን ይቀይሩ: የመርሳት ጥቃቶችዎን ለመቀበል ሲጀምሩ, እርስዎ የሚሰጧቸውን ምላሽ መቀየር ይችላሉ. ለምሳሌ, እንደ "መቆጣጠር አልቻልኩ", እንደ "የነርቭ መቆጣጠሪያ" ለሆኑ አካላዊ ምልክቶች ምላሽ ከመስጠት ይልቅ, ለህመምተኞቻቸው በተሻለ ሁኔታ መረጋጋትና ግልጽነትን መመለስ ይችላሉ.
ከእንቅልፍዎ ጋር ለመገናኘትና ለመተግበር እንደ የትንፋሽ ትንፋሽ , የማስታወስ ማሰላሰል , ወይም ዮጋ የመሳሰሉ የእረፍት ጊዜ ማሳለጊያ ዘዴዎች ሊተገበሩ ይችላሉ. እንደ "ከጭንቀቴ እራሴን እቀበላለሁ" እንደሚሉ ያሉ አዎንታዊ ማረጋገጫዎችን መደገፍ, ያለፉ ስጋቶችን ለማለፍ ሊረዳ ይችላል. እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ ለመቀየር በመሥራትዎ, በሚያስፈራሩበት ጊዜ በቁጥጥርዎ መቆየት ይችላሉ.
ደረጃ-በደረጃ የሰውነት እንቅስቃሴ
በሚቀጥለው ጊዜ የመረበሽ ጥቃት በሚፈጠርበት ጊዜ ሶስት A ን ፍርሃትን ለማሸነፍ ሞክሩ: እውቅናን, መቀበል, እና አማራጭ ምላሽ. እነዚህ ሶስት እርምጃዎች እርስዎ ለህመም ምልክቶች እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ ለመቀየር እና የጭንቀት መፍቻዎችን በመጠቀም በትንሽ ፍርሃትዎ እንድትሰቃዩ ሊረዱዎት ይችላሉ. የአሰቃቂ ጥቃቶች ስጋትዎን ለመፍታት የሚያግዝዎት ቀላል ቀላል ደረጃ አሰጣጥ አለ.
- እውቅና ይስጡ: በሚቀጥለው ጊዜ ጭንቀትዎ ወይም የንቃጤዎች ምልክቶች ሲጨምሩ ያስተዋሉ, ዝም ብለው ያቆዩ እና ትንፋሽ ይያዙ. ከፍ ያለ አድካሚ እና ጭንቀት እያጋጠመዎት መሆኑን ለማወቅ ይህንኑ ጊዜ ይውሰዱ. ይህ አስደንጋጭ ክስተት ሲጀምሩ ምልክቶቹን ለይቶ ማወቅ ቀላል የሆነ ፍራቻዎ ላይ ፍንጭ ሊሰጥዎት ይችላል.
- የሚቀበሉት ምልክቶቹን ለመከላከል ወይም ለመቋቋም ከመሞከር ይልቅ አስደንጋጭ ድብደባ እያጋጠመዎት መሆኑን ለማወቅ መሞከር ነው. መቀበል ማለት ለጭንቀት እየሰሩ አይደለም ማለት አይደለም, ነገር ግን የተቃውሞ ጥቃቶችን ለመዳከም የሚያስፈልገውን ግልጽነት ሊያቀርብልዎ ይችላል.
- ተለዋጭ መልስ- በፍርሃቱ ተሞልቶ ከመቀመጥ ይልቅ, እነዚህ ድንገተኛ ድብደባ ምልክቶች እና ምንም የሚፈራዎት ነገር እንደሌለ ያስታውሱ. በሚሰነዝርሽበት ጊዜ የበረራ (ወይም) ውጊያውዎ የውጥረት እና የፍርሃት ስሜቶች መንቀጥቀጥ ሊሆን ይችላል. እነዚህን ስሜቶች ማመቻቸት በእነርሱ የበለጠ በተሻለ መልኩ ለመቋቋም ያስችልዎታል. ስለዚህ, ለምሳሌ, በአደጋ ጊዜ በፍርሃት ወይም በፍጥነት ለመብረር መጀመር ሲጀምሩ, ምልክቶችዎ በቅርብ እንደሚቀሩ ለራስዎ ያስታውሱ. << የመረበሽብኝን ድብደባ በጣም አስፈዋለሁ >> ከማለት ይልቅ << ከመጠን በላይ የመደነቅ ስሜት ይሰማኛል >> ብሎ ለማሰብ ሞክር. እንደ "አእምሮዬ እጎዳለሁ" አይነት አስፈሪ ሀሳቦች ሲነሳ, ይህንን አመለካከት ወደ እራስሽ "እኔ እሺ," ወይም "እነዚህ ስሜቶች ያልፋሉ."
ተግባራዊ መሆንዎን ይቀጥሉ
የመረበሽዎን ምልክቶች በተለየ መንገድ ለመመልከት በመምረጥ, ፍራቻዎን ለማሸነፍ ይችሉ ይሆናል. ይህ ሂደት ጊዜ ሊወስድ እንደሚችል ልብ ይበሉ. እርስዎ በሚፈልጉበት መንገድ ሁልጊዜ ምላሽ የማይሰጡ ከሆነ ደህና ነው. ከሚሰነሱ መሰናክሎችዎ መማር እና በሚቀጥለው ጥቃቶች አማካኝነት ለማገዝ የሚያግዙትን እውቀት በመጠቀም ወደፊት ሊጠቀሙበት ይችላሉ. መሞከርዎን ይቀጥሉ እና ከጊዜ በኋላ የእርሶ አሰቃቂ ጥቃቶችዎን በበለጠ ቁጥጥር እንደተሰማዎ ሊያዩ ይችላሉ.